Robiť plank správne - podpora predlaktia jednoducho vysvetlená

Plank je cvik na celý driek, najmä na brušné svaly, a nazýva sa nemecky Podpora predlaktia. Existuje nespočetné množstvo cvikov na brucho, ale plank sa časom ukázal ako vynikajúci cvik, pretože úroveň obtiažnosti sa dá veľmi zvýšiť. Podpora predlaktia je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov, pretože obtiažnosť sa dá zvýšiť malými zmenami polohy paží a nôh.

Preskočte priamo na kapitolu, ktorá vás zaujíma najviac:

Vykonajte plank správne

Tento článok popisuje normálnu verziu Plank aj pokročilé verzie, ako napríklad RKC Plank. Pri takmer žiadnom inom cviku na brucho je správna technika rovnako dôležitá ako pri podpore predlaktia. Ak je cvičenie vykonané nesprávne, nie je to veľmi namáhavé a neúčinné. Ak je doska vykonaná správne, je to veľmi dobrý cvik na brušné svaly a kríže.

Svaly zapojené do podpory planku/predlaktia

Podpora dosiek alebo predlaktia využíva predovšetkým brušné svaly. Okrem toho sa tiež používa veľa ďalších svalov, aby bolo možné udržať plankovú pozíciu. Zadná strana stehna aj zadok musia byť neustále napäté. Používajú sa tiež spodná časť chrbta a trapéz, rovnako ako celý ramenný pás.

Teraz existujú rôzne názory na to, aké silné je zapojenie príslušných svalových skupín. Existuje zhoda, že brušné svaly sú najviac namáhané a v prvom rade je možné ich spomenúť ako cieľové svaly.

Na obrázku nižšie je ako hlavné svalstvo označený iba žalúdok, ale ako už bolo napísané, veľa svalov je stále zapojených sekundárne, aby sa udržala pozícia planku.

Plank - primárny cieľový sval:

Rectus abdominis (priamy brušný sval)
Obliquus externus abdominis (šikmý brušný sval)

Doska - sekundárne stabilizátory/pomocné svaly:

Erector spinae (zadný extenzor)
Trapezius (trapézový sval)
Deltový sval (ramenný sval)
Gluteus Maximus (zadok)
Quadriceps (predné stehná)
Biceps femoris (hamstringy)

Pozícia planku - správne vykonanie planky predlaktia

Nájsť správnu pozíciu dosky je nesmierne dôležité. Cvičenie je skutočne účinné, iba ak je podpora predlaktia vykonávaná správne. Čím ďalej sú predlaktia umiestnené, tým je cvičenie náročnejšie. Začiatočníci by si mali položiť lakte tesne pod rameno.

Kľúčovú úlohu zohráva poloha predlaktí a napätie tela. Doska v nemčine znamená „doska“ alebo „doska“ a znamená rovnú alebo tuhú pozíciu. Vaše telo musí byť pri hobľovaní rovné ako doska, od päty po hlavu.

Pri hľadaní perfektnej polohy planku by ste mali zvážiť tieto veci:

Budujte napätie tela na stehnách, zadku, bruchu a rukách
Nohy, spodok, chrbát a hlava tvoria priamku
Lakte by mali byť umiestnené tesne pod ramenom
Váš pohľad smeruje priamo dole na podlahu
Drž túto pozíciu

Lakte pod plecom

Bežné chyby podpory predlaktia:

Nechajte svoje dno poklesnúť
Po príliš ďaleko vo vzduchu
Ramenný pás nie je stabilizovaný

Tipy a triky:

Polohovaním lakťov môžu pokročilí používatelia zvýšiť náročnosť.

Čím ďalej sú lakte dopredu, tým ťažšie sú

RKC Plank - podpora predlaktia pre pokročilých používateľov

RKC Plank je niečo pre pokročilých stážistov, pre ktorých je bežné plank príliš ľahké. Mimochodom, RKC znamená R.ussian Kettlebell C.Hallenge. Je to úplne rovnaká pozícia planku, ale niekoľko trikov cvičenie výrazne sťažuje. Nasledujúcim spôsobom sa zmení normálna podpora predlaktia na dosku RKC.

Stehná, zadok a brucho čo najsilnejšie počas celého cvičenia napätý. Najmä dno musí byť pevne napnuté alebo zovreté.
Vyskúšajte svoje Lakte po končeky prstov na noháchťahať a naopak. Je zrejmé, že to nie je možné a ani lakte, ani špičky sa nebudú hýbať, ale sústredením sa na to a snahou zo všetkých síl stiahnete brušné svaly veľmi silno.

Cieľom týchto dvoch trikov je vytvoriť extrémne napätie v brušných svaloch a rýchlo ich unaviť.

Nasledujúce video predstavuje dosku RKC:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Varianta dosiek: Bočná doska (podpora predlaktia na boku)

Bočná doska je variáciou podpory predlaktia, ktorá má bližšie zapojiť bočné brušné svaly. Správne prevedenie je vidieť na obrázku nižšie.

Budujte napätie tela na stehnách, zadku, bruchu a rukách
Chodidlo predkolenia spočíva bočne na podlahe. Chodidlo hornej časti nohy je buď na dolnej časti nohy, alebo na podlahe mierne za ňou (ako je vidieť na obrázku)
Lakte je opäť pod plecom
Predlaktie nosného ramena smeruje priamo v smere pohľadu

Bežné chyby s bočným plátom:

Dno alebo panva často zostávajú visieť. Predkolenia, stehná a trup by mali byť rovné

Takto vyzerá správna technológia

Bočný bok je opäť vysvetlený v nasledujúcom videu:

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Varianta dosiek: Doska TRX s trenažérom praku

TRX Plank je pokročilé cvičenie pre brušné svaly. Namiesto umiestnenia loptičiek chodidiel na podlahu ako pri bežnej opore predlaktia sú chodidlá zaháknuté do trenažéra TRX na zavesenie alebo do iného trenažéra. Pretože sa nohy v trenažéri TRX môžu hojdať vľavo a vpravo, je potrebná ďalšia stabilizácia, ktorá ich udrží na mieste. Vaše členky, boky, plecia a uši by sa mali vyrovnať. Správnu polohu dosky TRX môžete vidieť na obrázku nižšie.

Nasledujúce video opäť vysvetľuje TRX Plank:

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Plank Workout - Takto by malo vyzerať vaše cvičenie

V tejto časti sa dozviete, ako integrovať doskové cvičenie do svojho existujúceho tréningového plánu. Dosky, ako sú brušáky, zdvihy nôh a ďalšie cviky na brucho by sa nemali robiť až do konca zvyšku tréningu. Dôvodom je to, že by ste nemali unavovať brušné svaly skôr, ako budete cvičiť základné cviky ako drepy alebo mŕtvy ťah. Brušné svaly majú pri základných cvikoch stabilizačnú funkciu a musia byť úplne odolné.

Na konci tréningu si naplánujte 3 sady opierok predlaktia. Veta v tomto prípade znamená, že držíte pozíciu podpory predlaktia tak dlho, ako môžete.

1. sada dosiek: Držte pozíciu čo najdlhšie
2. sada dosiek: vydržte v polohe čo najdlhšie
3. sada dosiek: držte pozíciu čo najdlhšie

Všimnete si, že v druhej a tretej sade už nemôžete držať pozíciu dosiek predlaktia tak dlho ako v prvej sade. Je to však úplne bežné. Vaším cieľom musí byť zlepšenie v každom tréningu planku a mali by ste sa zamerať na danú pozíciu vždy o cca 10 sekúnd dlhšie ako na školení predtým.

Čo je výzva Plank?

Internetom sa šíri celá škála súťaží pod pojmom „Plank Challenge“. Pravdepodobne najväčšia z týchto výziev Plank prebiehala v marci 2015. Akcia bola tisíckrát zdieľaná na Facebooku a nakoniec sa jej zúčastnilo okolo 540 000 účastníkov. Presný názov bol „30-day plank challenge“. Prvý deň by ste mali začať držať pozíciu predlaktia na 20 sekúnd. Na druhý deň trochu dlhšie a tak ďalej. Presné prírastky sú uvedené v skupine na Facebooku. Na konci výzvy by ste mali byť schopní zostať v tejto polohe až 270 sekúnd.

Tu je odkaz na udalosť na Facebooku: Odkaz

Informovalo o tom dokonca aj zrkadlo: Odkaz

Aký je záznam o podpore predlaktia?

Aktuálny rekord v podpore dosiek alebo predlaktí drží Číňan. Na svetovom rekorde strávil v plankovej polohe neskutočné 4 hodiny 26 minút. Rekord bol zaznamenaný 26.9.2014. Odkaz na Guinnessovu knihu rekordov: Kliknite sem

Existuje tiež záznam o podpore predlaktia pre ženy. To sa bude konať Eva Bulzomi z USA. Dokázala zostať v plankovej polohe 2 hodiny 12 minút. (Odkaz)

Existuje ďalší záznam z planku, ktorý Guiness Book neuznal. Američan bol v polohe predlaktia po dobu 5 hodín, 15 minút a 5 sekúnd. Informuje o tom nasledujúce video:

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: