Robíte spinálne cvičenia dobre, štúdio výživy Nestlé
Chrbtica: mobilizovať, posilniť, natiahnuť
Mobilizujte, posilňujte a naťahujte sa - tieto tri tréningové oblasti sú dôležité pre zlepšenie funkcie chrbtice. Špeciálne mobilizačné cvičenia vás urobia flexibilnejším. To znamená, že sa zvyšuje rozsah pohybu bez bolesti. Cielené pomalé pohyby znamenajú, že medzistavcové platničky medzi stavcami sú lepšie zásobené krvou, a tým lepšie zásobené živinami.
Posilňovacie cviky posilňujú svaly okolo chrbtice. Takto môžu lepšie plniť svoje zadržiavacie a pohybové funkcie a odľahčiť kĺby a medzistavcové platničky. Na uvoľnenie chrbtice sa používajú naťahovacie cviky.
Pokyny: Mali by ste tomu venovať pozornosť
Najskôr: cviky popísané nižšie sú usporiadané v ľubovoľnom poradí. Môžu pomôcť predchádzať alebo zmierňovať bolesti chrbta. Ak trpíte nesprávnym umiestnením chrbtice alebo máte trvalé problémy s chrbtom, odporúčame vám najskôr sa opýtať svojho lekára, či môžete cvičiť, alebo či potrebujete špeciálny a individuálny terapeutický program.
V každom prípade by ste mali na začiatku začať pomaly a dobre sa zahriať. Najskôr urobte niekoľko opakovaní a jednu sériu každého cviku a uvidíte, ako sa vám darí. Ak je cvičenie pre vás dobré, skúste si dopriať aspoň 15 minút spinálnych cvikov asi tri až päťkrát týždenne.
Cviky na chrbticu: Šesť efektívnych cvičení
Pred cvičením sa vždy zahrejte asi päť minút, napríklad chôdzou na mieste. A pri cvičeniach dýchajte rovnomerne - pri napätí vydýchnite, pri relaxácii vydýchnite.
Urobte dve série po desať až pätnásť opakovaní každého cviku. Medzi jednotlivými prihrávkami robte pauzy asi 30 sekúnd.
1. Mobilizačné cvičenie
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Teraz sa prstami dotknite ramien (pravá ruka na pravom ramene, ľavá ruka na ľavom ramene). Potom hornú časť tela otočte voľne doprava, potom do stredu a nakoniec doľava. Panva zostáva pokojná a neotáča sa s ňou. Pri tom by ste nemali ťahať za plecia.
2. Natiahnutie chrbta
Choďte do ľahkého obkročného stojana a natiahnite pravú ruku nahor. Ľavá ruka je podopretá na boku. Teraz ohnite hornú časť tela doľava. Vydržte v tejto polohe asi 15 sekúnd a potom vymeňte strany.
3. Cvičenie na posilnenie ramien
Ľahnite si na brucho s ohnutými rukami a rukami na zadnej strane hlavy. Teraz mierne zdvihnite ruky, hlavu a trup z podlahy. Neukladajte hlavu dozadu, ale pozerajte sa na zem pred sebou. Chvíľu držte napätie a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
4. Cvičenie na posilnenie celého tela
Postavte sa pred stenu alebo dvere vo výške paže. Mierne pokrčte kolená. Podopierajte sa rukami vo výške ramien. Vydýchnite a pokrčte ruky, až sa nos takmer dotkne steny. V tejto polohe vydržte desať sekúnd. Potom sa nadýchnite a znova narovnajte ruky. Pri ohýbaní nezabudnite zafixovať panvu a neísť do vydutého chrbta. Vždy, keď napínate ruky, vydýchnite a pri naťahovaní sa nadýchnite.
5. Natiahnutie zadného extenzora
Sadnite si vzpriamene do kresla. Pokrčte hornú časť tela dopredu, až kým nebude spočívať na stehnách. Ruky nechajte visieť dole po stranách nôh a uchopte špičky chodidiel. Uvoľnite si chrbát. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd a potom pomaly narovnávajte.
6. Vyrovnávacie cvičenie
Nohy položte asi na šírku bokov. Pomaly choďte dole trupom a rukami. Potom zrolujte chrbticu po stavcoch, až kým nebudete stáť rovno. Potom rozvinúť chrbticu stavce po stavci, kým horná časť tela s rukami voľne nevisí. Pohyb robte pomaly a sústreďte sa na každý stavec, keď pretáčate chrbticu hore a dole. Držte príslušnú koncovú pozíciu tri sekundy.