Robte skákací zdvihák Preto by na vašom tréningu nemali chýbať skákacie zdviháky - FitnFemale®
Ak si každý pamätá z PE jedno cvičenie, je to takmer určite staré dobré Jumping jack. Vtedy nás všetkých určite zaujímalo, čo to peklo „mátanie“ má priniesť. Dnes vieme, že je to veľmi efektívne fitnes cvičenie.
Dokazuje to v neposlednom rade množstvo vysoko intenzívnych intervalových tréningov. Existujú však skákacie zdviháky, ktoré sa nazývajú skákacie zdviháky. To na cvičení nič nemení, ale znie to akosi „chladnejšie“ a celkovo skôr ako fitnes. Povieme vám, prečo bol váš učiteľ telesnej výchovy v tom čase na správnej ceste a prečo dnes patrí skákanie do vášho tréningu.
Tieto svalové skupiny trénujete skákaním
Skákačka nie je len jedným z najznámejších, ale aj jedným z najefektívnejších cvikov na vlastnú váhu celého tela. Kombináciou skokových pohybov a bočného vedenia paží sa precvičuje niekoľko veľkých svalov alebo svalových skupín. Vrátane stehien, lýtok, zadku, nadlaktia, ramien a krku. Okrem toho sú namáhané aj brušné svaly a svaly krížov, ktoré musia počas tréningu stabilizovať jadro.
Skákacie zdviháky nielen posilňujú samotné svaly, ale prostredníctvom zložitosti postupnosti pohybov tiež podporujú vaše koordinačné schopnosti a takzvanú medzisvalovú koordináciu. To druhé znamená, že vaše svaly sa naučia pracovať efektívnejšie a efektívnejšie. Podobne ako pri joggingu, aj na nohy pôsobia veľké sily v dôsledku skokových pohybov, keď podporujete svoju telesnú hmotnosť. To aktivuje spojivové tkanivo, najmä v oblasti kolien a stehien, čo zmierňuje napätie a môže predchádzať zraneniam.
Koľko kalórií môžem spáliť pri skokoch?
Na túto otázku nie je možné odpovedať tak jasne, pretože spotreba kalórií závisí od mnohých faktorov. Medzi tieto faktory patrí okrem vašej úrovne tréningu a dĺžky tréningu aj vaša telesná hmotnosť. Pretože čím dlhšie trénujete a čím väčšiu váhu musíte s každým skákacím zdvihákom zdvíhať, tým vyššia je spotreba energie. To, že spotreba energie je dosť vysoká, ukazuje skutočnosť, že váš kardiovaskulárny systém už po niekoľkých opakovaniach beží na plné obrátky a vy sa zapotíte.
Je to preto, že veľká časť vašich kostrových svalov je nejakým spôsobom zapojená do pohybu a podľa toho im musí byť dodávaná energia. Ako hrubý sprievodca nezabudnite, že skákací zdvihák vás bude stáť jeden až dva kalórie. Na každých 100 skokov, ktoré vyprodukujú 100 až 200 kalórií. A keďže 100 skákacích zdvihákov je možné vykonať pomerne rýchlo, existuje pravdepodobne iba niekoľko cvikov, pomocou ktorých spálite viac kalórií za kratší čas.
Skákací jack teda ide správne
Na skákačke je pekné to, že cvičenie môžete ľahko vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Koniec koncov, nepotrebujete žiadne vybavenie. Potrebujete len málo miesta a pár trénerov. Aby malo cvičenie požadovaný efekt, musíte ho, samozrejme, robiť správne. Ako teda funguje správny skákací zdvihák?
- 1 · Postavte sa do východiskovej polohy tak, že stojíte na šírku bokov. Ruky položte vedľa tela a dlane smerujte dnu.
- 2 · Teraz vyskočte z lýtok a kolien a roztiahnite nohy od seba.
- 3 · Zároveň vytiahnite ruky hore tak, aby sa vaše ruky dotýkali nad hlavou.
- 4 · Pristávajte kontrolovane s nohami od seba a tlmte sa pri tom. Z tejto polohy skočte späť do východiskovej polohy.
- 5 · Zároveň tiež vrátite ruky späť do východiskovej polohy.
Pri tom dbajte na to, aby bol váš postoj vždy rovný. Aj keď sa unavíte, mali by ste udržiavať optimálne držanie tela, aby ste predišli zraneniu. Je lepšie zastaviť sa včas, skôr ako technológia príliš utrpí. Je tiež dôležité, aby vaše kolená zostali tiež v správnej polohe. Nohy luku aj klopanie na kolená sú tabu.
Viac variantov skákania
Okrem klasického skákacieho jacku existuje niekoľko ďalších variantov alebo variácií cviku, ktoré majú mierne upravenú postupnosť pohybov alebo sú jednoducho intenzívnejšie. Najznámejší je Planck Jack. Tu začnete skákací zdvihák v plankovej polohe, to znamená v podpore predlaktia. Namiesto toho, aby ste vyskočili, odtlačíte nohy z podlahy a roztiahnete ich od seba v polohe V a potom sa vrátite do východiskovej polohy. Pri takzvaných plank jackoch sú namáhané najmä brušné svaly.
Prípadne môžete urobiť aj hviezdu vo výskoku. Začnite stehnami mierne ohnutými v začiatočnej polohe klasického skákacieho jacku. Teraz pevne skočte z podlahy a roztiahnite ruky a nohy do strany v tvare hviezdy. Pristávajte s nohami a rukami od seba, potom skočte späť do východiskovej polohy.
Takže do tréningu môžete optimálne integrovať skákacie zdviháky
Ako samostatné cvičenie samozrejme nie sú skákacie zdviháky príliš atraktívne. Je preto dôležité, aby ste cvičenie optimálne integrovali do svojho tréningového programu. Kedy teda váš učiteľ telesnej výchovy v minulosti používal skákacie zdviháky? Správne, pri rozcvičke. A to je presne miesto, kde Jumping Jacks ukazujú svoju veľkú silu. Pretože je aktivovaná veľká časť kostrových svalov, váš obeh skutočne stúpa a je počas tréningu pripravený na väčšiu záťaž.
Takto sa rýchlo zahrejú samotné svaly, ako aj šľachy, kĺby a väzy. Upozornenie: Pri zahrievaní skákacích zdvihákov by ste mali začínať pomaly a nie trhane. Koniec koncov, vaše telo je stále chladné, čo zvyšuje riziko zranenia.
Intervalový tréning „jumping jack“
Ďalšou vzrušujúcou možnosťou je integrovať ho do intervalového tréningu, ako je napríklad HIIT tréning. Tu môže skákací jack splniť svoju povesť absolútneho zabijáka kalórií. Skombinujte skákací zdvihák napríklad s inými cvikmi ako horolezectvo alebo burpees a vykonávajte ich 60 sekúnd za sebou bez prestávky.
Aktívna regenerácia cez skákacie zdviháky
Posledná možnosť je ochladiť sa. Je pravda, že pokiaľ ide o namáhavé cvičenie, ako sú napríklad skákacie zdviháky, nikto skutočne nemyslí na uvoľnené ochladenie. Ale cieľom tohto variantu aktívnej regenerácie je, aby ste opäť stimulovali krvný obeh v celom tele. Zvýšený prietok krvi má dva účinky.
Najskôr sa metabolické konečné produkty cvičenia transportujú zo svalov rýchlejšie. Po druhé, telo môže začať rýchlejšie rozkladať poškodené tkanivo a zahájiť fázu opravy. Najväčší efekt sa dosiahne decentným potrasením po tréningu alebo včasným jedlom bohatým na bielkoviny.