Rodinná strava jedzte a chudnite so zábavou! zdravie
Máte stále vianočné kilá na rebrách? Chceli by ste schudnúť, ale nemáte chuť sedieť sama pred chudou miskou šalátu? Ak ste na tieto otázky odpovedali kladne, mali by ste určite čítať ďalej.
S BILD am SONNTAG sa môžete zbaviť zimného tuku a natrvalo zmeniť stravu. Skvelá vec na tom: Je to naozaj zábava. Odborníčka na výživu Dagmar von Cramm pripravila týždeň chutné recepty pre celú rodinu.
Každý hoduje rovnakou vecou, ale záleží to na správnych porciách. Príklad: Oteckov kúsok mäsa je veľký ako dlaň, päťročný syn berie jeho malú dlaň ako odmerku. Ako prílohu si každý vezme hrsť ryže. Porcie pre deti sú preto zodpovedajúcim spôsobom menšie.
Takto to funguje:
Zaujímavé tiež
- Napríklad, ak si dáte ráno iba jeden čokoládový nápoj, môžete si pri druhých raňajkách dať 2 krajce chleba.
- Lepšie je začať sendvičom alebo rožkom, ráno podľa toho zredukovať. Jedzte napríklad ovocie alebo jogurt.
- Obedy a večere sa podávajú každý deň v týždni. Ak nemáte chuť na večerné varenie, jednoducho postupujte podľa návrhov na druhé raňajky.
Rastúci mladí ľudia a ľudia, ktorí nechcú schudnúť, si môžu dopriať extra porciu. Tí, ktorí sa budú riadiť pokynmi a zdržia sa občerstvenia a alkoholu, môžu schudnúť 1 až 2 kilogramy týždenne. „V ideálnom prípade, ak zmeníte svoje stravovacie návyky natrvalo, urobíte najlepšie možné preventívne opatrenia pre seba a svoju rodinu,“ hovorí Dagmar von Cramm.
BILD vám ukáže, aké ľahké je to s týmito receptami. Skombinujte ich do individuálneho výživového plánu alebo si recepty preveďte podľa svojich preferencií. Všetko je dovolené - musí to byť len zdravé, chutné jedlo s nízkym obsahom tuku!
★ ráno ★
Nápady na rýchle rodinné raňajky
Latte čokoládový banán
Na 2 poháre: 300 ml nízkotučného mlieka, 1/2 balenia vanilkového cukru, 1 polievková lyžica kakaového prášku, 12 g tmavej čokolády, 1 malý zrelý banán
Zahrejte 200 ml mlieka s cukrom, kakaom a čokoládou. Pyré s banánom. Zvyšok mlieka zohrejeme a speníme. Čokoládovú zmes rozdelíme medzi 2 poháre, navrch dáme penu, poprášime trochou kakaa. Po 2 ks suchárov.
Na jednu porciu: 170 kcal
Ľahké ako pierko: Varte kakao s 200 ml vody namiesto mlieka.
Na jednu porciu: 126 kcal
Čokoládové musli
Na 15 porcií: 350 g viaczrnných vločiek, 100 g kukuričných vločiek, 50 g banánových lupienkov, 2 lyžice sušeného kokosu, 3 lyžice strúhanej čokolády, 3 lyžice kakaového prášku, 3 lyžice cukru
Zmiešajte vločky, kukuričné vločky, hranolky a sušený kokos. Zmiešajte tiež všetko ostatné. Vložte osobitne do odkladacích nádob. Na jednu porciu zmiešajte 3 - 4 lyžice müsli s 1 lyžičkou sladkého čokoládového cukru a 150 ml nízkotučného mlieka. S hrsťou ovocia.
★ Ráno ★
Vyvážený začiatok dňa
Chlebíčky
Do školy, do práce alebo alternatívne na večeru.
1–2 krajce chleba (celozrnné) po 45 g
alebo 1 rolka (celozrnné) 60 g
1 lyžička masla
alebo 1 čajová lyžička paradajkovej pasty
alebo 1 čajová lyžička margarínu
alebo 1 lyžičku horčice
alebo 1 čajová lyžička ajvar (baklažánové pyré z papriky)
Chlebíčky
alebo 1 plátok syra
alebo 1 plátok varenej šunky
alebo 1 plátok surovej šunky
alebo 2 lyžičky tvarohového krému
alebo 2 čajové lyžičky zrnitého krémového syra
alebo 2 lyžičky tvarohu
alebo 1 čajová lyžička tuniaka (prírodná)
A ako poleva:
1 hrsť ľahkej zeleniny (uhorka, mrkva, paradajky ...)
★ poludnie ★
Na obed zdravé a nízkotučné jedlá
Morčacie rožky
400 g tenkého morčacieho plátku, soľ, korenie, 2 lyžice bylinkového krémového syra, asi 100 g mrazeného krémového špenátu minis, 1-2 lyžice múky, 1 lyžica oleja na vyprážanie, 1 lyžica kyslej smotany
Schnitzel z oboch strán osolíme a okoreníme. Z jednej strany natrieme bylinkový krémový syr. Špenátový mini položte na okraj rezňa, zrolujte a zaistite špáradlom alebo roládovým špízom. Závitky opatrne otočíme v múke a na panvici ich na rozpálenom oleji opekáme 6 minút. Závitky vyberte, do mäsového vývaru prilejte trochu vody, krátko ich priveďte k varu a vmiešajte kyslú smotanu. Omáčku podávame so závitkami. K tomu zemiaky alebo ryža.
Na jednu porciu: 355 kcal
Soljanka
200 g bravčového guláša, 200 g údených bravčových kotletiek (obe chudé), 3 kyslé uhorky, 300 g zeleru, 300 g mrkvy, 2 cibule, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice repkového oleja, 1 malá paradajková konzerva, 150 g kyslej smotany, 3 lyžice ajvaru (paprika a baklažán) -Mus), korenie, soľ, paprika, 1 citrón
Mäso nakrájajte na malé kúsky. Zeleninu očistíme a nakrájame na kocky. Cibuľu a cesnak nakrájajte a poduste ich v hrnci s olejom. Pridáme mäso a zeleninu a dobre ich orestujeme. Stačí podliať vodou. Pridajte nakrájané paradajky, uhorky a ajvar, krátko ich priveďte do varu a duste 30 minút. Za občasného miešania.
Vmiešajte 2/3 kyslej smotany a šťavu z polovice citróna. Dochutíme korením, soľou a paprikou. Na ozdobu použite zvyšnú kyslú smotanu a kolieska citrónu.
Na porciu (bez chleba): 347 kcal
Losos chocholatý
1 kúsok filetu z lososa (600 g), 1 polievková lyžica masla, 1 hrsť rukoly, 2 lyžice horčice Rottiseur (zrnito-korenistá), 2 vrchovaté lyžice kyslej smotany, soľ, korenie
Rúru predhrejeme na 80 stupňov. Filet z lososa opláchnite studenou vodou a osušte. Hladkajte pozdĺž stredovej čiary a pinzetou odstráňte hmatateľné kosti. Horčicu a kyslú smotanu zmiešame, dochutíme soľou a korením. Nakrájajte rukolu a zamiešajte. Na veľkej panvici rozohrejeme maslo a na ňom z každej strany asi 3 minúty opekáme lososa. Položte filé na kúsok hliníkovej fólie. Na okrajoch fóliu ohnite nahor. Lososa rovnomerne potrieme horčicovou zmesou, dáme na alobal na poličku a povaríme asi 1 hodinu. Posuňte na tanier, ktorý slúži. S 200 gramami ryže a zeleným šalátom.
Na jednu porciu: 519 kcal
Nudlová polievka s klobásami
2 pór, 8 mrkvy, 2 lyžice repkového oleja, 4 lyžice paradajkovej pasty, 1,2 l zeleninového vývaru, 120 g polievkových rezancov, 4 párky wiener, sójová omáčka
Umyte zeleninu. Pór očistíme a nakrájame na krúžky. Mrkvu očistíme a nakrájame na kocky. V hrnci rozohrejeme olej. Niekoľko minút na ňom orestujte pór a mrkvu, potom pridajte paradajkový pretlak a krátko pražte. Prilejeme zeleninový vývar a raz privedieme k varu. Posypte polievkovými rezancami a povarte ich, kým nebudú hotové. Klobásy nakrájajte na malé kúsky a nechajte ich v polievke na konci doby varenia rozpáliť. Dochutíme sójovou omáčkou a podávame.
Na jednu porciu: 393 kcal
lasagne
1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 2 lyžice oleja, 300 g mletého hovädzieho mäsa, 1 plechovka paradajok (800 g), soľ, korenie, oregano, 250 g lasagne (bez predvarenia), 450 g mrazeného krémového špenátu mini, 1 kopček mozzarelly (150 g) ), 200 g zrnitého krémového syra
Na oleji nakrájame na kocky nakrájanú cibuľu a cesnak. Smažte v ňom mleté mäso. Dochutíme soľou, korením a oreganom. Pridáme paradajky a dusíme 10 minút. Rúru predhrejeme na 200 stupňov. Formu vystelieme plátmi lasagne. Vrstvíme striedavo s omáčkou, špenátom a plátkami lasagne. Zakončite plátkami z lasagne. Mozzarellu na kocky nakrájame na plátky lasagne s tvarohom. Pečieme v rúre 20 až 25 minút.
Na jednu porciu: 494 kcal
Špagety s tuniakovou omáčkou
300 g špagiet, soľ, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžica repkového oleja, 3 lyžice paradajkovej pasty, 1 čajová lyžička oregana, 200 ml kávového krému (10% tuku), 100 ml zeleninového vývaru, 1 malý. Plechovka tuniaka vo vlastnej šťave (bez oleja!), Citrónová šťava, korenie, paprikový prášok, 1 šálka mrazeného hrášku
Špagety uvarte al dente v dostatočnom množstve osolenej vody. Olúpte a na kocky nakrájajte cibuľu a cesnak. Obidve zaparíme na oleji vo veľkom hrnci, až kým nebudú priehľadné. Paradajkovú pastu krátko opečte, pridajte oregano, kávovú smotanu a zeleninový vývar. Privedieme k varu a na silnom ohni asi 5 minút stíšime. Stíšime sporák, pridáme tuniaka a jeho šťavu a omáčku pretlačíme. Dochutíme citrónovou šťavou, soľou, korením a trochou papriky. Hrášok necháme v omáčke zohriať na miernom ohni 5 minút. Podávame so špagetami.
Na jednu porciu: 434 kcal
Zlaté pyré s klobásami
500 g múčnych zemiakov, 500 g tekvice (alternatívne: mrkva, hrášok alebo červená repa), 400 ml zeleninového vývaru, 300 ml mlieka (1,5% tuku), 1 lyžica masla, soľ, korenie, muškátový oriešok, 1-2 lyžice repkového oleja, 12 norimberských párkov (250 g)
Zemiaky a tekvicu olúpte, nahrubo nakrájajte a zakryté zeleninovým vývarom povarte asi 15 minút, kým nezmäknú. Mlieko zohrejeme v hrnci, nevaríme. Pridajte zemiakovú a tekvicovú zmes a maslo, roztlačte ich zemiakovým strojom. Dochutíme soľou, korením a strúhaným muškátovým orieškom. Na panvici rozohrejeme olej a opečieme na ňom párky. Podávame s pyré.
Na jednu porciu: 418 kcal
★ popoludní ★
Obzvlášť dôležité pre deti: zdravé občerstvenie
Müsli pečené jablko
4 veľké jablká, 8 lyžíc ovocného musli (bez cukru), 2 lyžice ríbezľového želé
Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Jablká nastrúhajte. Naplníme zmesou musli a lekváru. Pečieme v rúre asi 25 minút.
Na jednu porciu: 174 kcal
vafle
Na 6 vaflí: 2 vajcia, 1 štipku soli, 30 g sep. Datle (alebo sultánky), 50 g masla, 1 polievková lyžica cukru, 100 g celozrnnej múky, 50 g ovsených vločiek, 1 čajová lyžička perníkového korenia, 250 ml srvátky alebo cmaru, trochu oleja, práškový cukor
Oddeľte vajcia. Z bielkov a štipky soli vyšľaháme tuhý sneh. Nakrájajte dátumy. Ručným mixérom vymiešame žĺtky, maslo a cukor do peny. Primiešame múku, ovsené vločky, dochucovadlo a srvátku. Zložte bielky, pridajte datle. Cesto necháme 10 minút nakysnúť. Vaflovač zohrejte, povrchy na pečenie potrite trochou oleja. Na vaflovač dajte 2 lyžice cesta a pečte do zlatista. Podávame posypané práškovým cukrom.
Na jednu porciu: 210 kcal
Pomarančové želé
6 plátov želatíny, 500 ml čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu, 2 až 3 lyžice medu, 1 škorica
Želatínu namočte do studenej vody. Polovicu šťavy zohrejeme s medom a škoricou. Za stáleho miešania v ňom rozpustíme želatínu. Nevarte, inak nebude gélovať. Pridajte zvyšnú šťavu. Rozdelíme medzi 4 poháre. Prikryjeme a ochladíme najmenej 5 hodín.
Na jednu porciu: 97 kcal
Ďalšie jednoduché nápady na občerstvenie
100 g jogurtu (1,5% tuku) s 2 lyžicami musli 100 kcal
150 g ovocného jogurtu (1,5% tuku) 103 kcal
2 mrkvy 40 kcal
1 jablko 81 kcal
2 mandarínky 46 kcal
★ večer ★
Pestré večerné jedlá pre rodinu
Rúra tekvica s dipom
Na 4 porcie: 1 tekvica hokkaido (cca 1,5 kg), 3–4 lyžice olivového oleja, pár vetvičiek rozmarínu, 10 strúčikov cesnaku, 2 vajcia uvarené na tvrdo, 1 lyžica repkového oleja, 250 g jogurtu, 1/2 zväzku bazalky, soľ, Korenie, 4 krajce celozrnneho chleba
Rúru predhrejeme na 240 stupňov. Tekvicu umyte, prekrojte na polovicu a vyškrabte semiačka. Nakrájajte na 2 centimetre široké kolieska. Poukladáme na plech vyložený alobalom. Rozložte medzi ne vetvičky rozmarínu a nelúpané strúčiky cesnaku. Pokvapkáme olivovým olejom a pečieme na strednej priečke asi 30 minút. Vajcia olúpeme a rozpolíme. Odstráňte vaječné žĺtky, roztlačte ich vidličkou a premiešajte s repkovým olejom na kašu. Primiešame jogurt a nadrobno nakrájanú bazalku. Bielky nakrájame nadrobno a pridáme. Dochutíme soľou a korením. Tekvicové kolieska a dip s podávaním chleba.
Na jednu porciu: 380 kcal
Konfety pizza
Cesto na pizzu (na 1 plech): 400 g múky (typ 1050), 1 balíček suchého droždia, 1 čajová lyžička soli, 1 štipka cukru, asi 200 ml vlažnej vody
Múku zmiešame so suchým droždím, soľou a cukrom a pridáme k múke. Do múkovej zmesi pridáme vlažnú vodu. Cesto miesime, kým sa neprestane lepiť. Podľa potreby pridáme múku alebo vlažnú vodu. Prikryte misku a nechajte 30 minút kysnúť na teplom mieste, kým sa objem nezdvojnásobí. Potom cesto dobre vypracujte, vyvaľkajte na veľkosť plechu a preložte na plech vystlaný papierom na pečenie. Rúru predhrejeme na 220 stupňov.
Na pokrytie: 2 lyžice paradajkovej pasty S 4 lyžice paradajkových kúskov miešať s Soľ korenie a niečo Korenie na pizzu alebo oregano Okoreniť. Na cesto natrieme červenú omáčku. 1 malé žlté korenie kocky a 1 malá cuketa nakrájame na tenké plátky. 4 plátky varenej šunky Nakrájajte malé kocky a rozdeľte ich so zeleninou na pizzu. 1 odmerka mozzarelly (125 g) Nakrájajte na malé kocky, posypte ňou pizzu a pečte v rúre 15 až 20 minút.
Na jednu porciu: 474 kcal
Coleslaw s viedenskými párkami
400 g bielej kapusty, 150 ml horúceho zeleninového vývaru, 1 červená paprika, 2 lyžice oleja, 1 lyžica octu, 1 lyžica horčice, 1/2 lyžice rasce, soľ, korenie, 4 morčacie koláče, 4 celozrnné rožky
Kapustu umyjeme a nakrájame na jemné pásiky. Zalejeme ich vývarom. Papriky umyjeme, očistíme a nakrájame na úzke pásiky. Zmiešajte s bylinkou. Zvyšné prísady vmiešame do dresingu a zmiešame so šalátom. Klobásy zohrejeme vo vode a podávame s celozrnnými závitkami.
Na jednu porciu: 336 kcal
Appleschmarrn
3 vajcia, 2 lyžice cukru, 400 g nízkotučného tvarohu, 150 ml mlieka (1,5% tuku), 100 g múky, 50 g rozpustených vločiek, 2 jablká, 4 čajové lyžičky masla, práškový cukor
Vajcia s cukrom, tvarohom a mliekom
šľahať. Vmiešame múku a rozpustené vločky. Jablká umyte, na štvrtiny a jadrovníky nakrájajte na úzke kolieska. Polovicu masla rozpustíme na veľkej nepriľnavej panvici a z oboch strán opečieme polovicu jablkových klinov. Zalejeme ho polovicou cesta a pečieme 5 minút na miernom ohni. Otočiť sa,
Necháme 2 minúty zapiecť, potom pridáme
2 lopatky nakrájajte na veľké kúsky. Pečieme kúsky dookola do zlatista. Druhú polovicu upečte rovnako. Podávame posypané práškovým cukrom.
Na jednu porciu: 319 kcal
Döner kebab svetlo
2 čajové lyžičky sladkej papriky, 2 čajové lyžičky byliniek z pizze, soľ, korenie, 350 g bravčových pásikov, 1 malá. Cibuľa, 1/2 špicatej kapusty (asi 400 g), 2 veľké paradajky, 1/2 uhorky, 1 lyžica oleja, 1 strúčik cesnaku, 300 g nízkotučného jogurtu (1,5% tuku), 1 veľká placka
Vložte papriku, bylinky z pizze, soľ, korenie a mäso do mraziaceho vrecka a dobre premiešajte. Cibuľu olúpte, nakrájajte na polovicu a nakrájajte na jemné plátky. Umyte zeleninu. Špicatú kapustu nakrájame na jemné pásiky, paradajku na plátky a uhorku na malé kocky. Mäso prudko opečieme na oleji. Pridajte cibuľu, krátko ju osmažte, pridajte špicatú kapustu a restujte 5 minút. Soľ a korenie. Olúpte cesnak a vtlačte ho do jogurtu, soli a korenia. Chlebové placky pražte do chrumkava a rozdeľte ich na štvrtiny. Štvrtiny naplníme mäsom, paradajkami, uhorkou a omáčkou.
Na kebab: 389 kcal
Tip: Zo zvyšnej špicatej kapusty, polovice uhorky a 2 - 3 paradajok môžete vykúzliť ďalší šalát (na dressing v piatok večera).
Pizza krém (na 500 g)
Olúpte a nahrubo na kocky nakrájajte 1 cibuľu a pridajte 1 polievková lyžica olivového oleja Paríme do sklovita. 3 lyžice paradajkovej pasty krátko orestujeme, 350 ml zeleninový vývar nalejeme na a 80 g zelenej špaldovej múčky vmiešať. 25 g nahrubo nasekaných sušených paradajok a 2 lyžičky korenia na pizzu pripustiť. Za občasného miešania necháme 5 minút máčať na miernom ohni. Pyré a s soľ a korenie Okoreniť. K tomu plátok celozrnného chleba a miešaný listový šalát s vinaigretou. Môže sa uchovávať v čistej nádobe v chladničke asi 5 dní.
Na jednu porciu: 245 kcal
Omeleta sendvič
1 zväzok jarnej cibule, 2 plátky varenej šunky, 3 vajcia, 1 pomlčka mlieka (1,5% tuku), 1 kopcovitá lyžica múky, soľ, korenie, 1 lyžica repkového oleja, trochu šalátových listov (napr. Ľadovec), 4 pretiahnuté celozrnné závitky, 4 Lyžice paradajkovej pasty
Jarnú cibuľku umyjeme a očistíme a nakrájame na tenké krúžky. Šunku nakrájajte na kocky. Vajcia rozšľaháme s mliekom a múkou, ochutíme soľou a korením. Zložte cibuľu a šunku. Na nepriľnavej panvici (26 cm) zohrejte olej. Prikryjeme a na miernom ohni 5 minút opekáme vaječnú zmes. Polovice žemle potrieme z oboch strán paradajkovou pastou, podlejeme umytým šalátom. Spodnú stranu zakryte štvrtinou omelety a preložte ju.
Na jednu porciu: 290 kcal