Rosenheim Stravovanie vegánske - aké je zdravé?
Aktualizované: 3. 2. 20 - 13:31
Žiadne vajcia, mlieko ani mäso. Stále viac ľudí sa rozhoduje pre vegánsku stravu. Autotest robí študent medicíny Nico Hanny. A hovorí: Aj vy by ste mali myslieť na vegánsky rok.
Test: vegánsky rok
Teraz tiež rozbieha nový projekt. Na rok by chcel byť vegánom a ukázať, na čo si treba dať pozor.
Experiment prebiehal viac ako tri mesiace. Nico pravidelne meria svoje telesné hodnoty a na svojom instagramovom účte umožňuje verejnosti podieľať sa na vývoji. Hovorí: „Podľa môjho názoru je rok dobrým obdobím na to, aby som mohol povedať, že som sa s ním skutočne vyrovnal a že si toho veľa uvedomíš až po určitom čase.
Dobré zhrnutie nemožno urobiť po dvoch týždňoch alebo mesiaci, pretože napríklad adaptácia mikrobiómu v čreve tiež trvá dlhšie. Okrem toho to bude vzrušujúce na Vianoce alebo na jesennú festivalovú sezónu a viac to bude zahŕňať aj sociálny aspekt. ““
Jeho cieľom je preskúmať, ako vegánska strava ovplyvňuje jeho každodenný život a jeho psychický a fyzický vývoj, napríklad v oblastiach koncentrácie, vytrvalosti a budovania svalovej hmoty.
Vegáni chránia životné prostredie?
Existujú však aj kritici, ktorí považujú údajnú jednostrannú formu výživy za riziko podvýživy, napríklad prostredníctvom nedostatku vitamínu B12. Téma je teda kontroverzná a veľa diskutovaných. Práve preto sa mladý muž narodený v Schechene odváži vyskúšať sám seba: „Chcem byť schopný lepšie poradiť a porozumieť pacientom tým, že som si to sám zažil, a nielen citovaním poznatkov z kníh, štúdií alebo internetu.“
Jedna z jeho téz: vegánska alebo viac rastlinná strava by mohla byť súčasťou liečby chorôb alebo prevencie.
Vaše otázky týkajúce sa vegánskej výživy
Nico Hanny súhlasil s odpovedaním na otázky našich čitateľov - výsledok si môžete pozrieť aj na Instagrame.
V prehľade tu máme otázky - stačí kliknúť na otázku, ktorá vás zaujíma ako prvá!
Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, žijú zdravšie?
Hanny: To je pravdepodobne otázka otázok. Odpoveď je, bohužiaľ, nudná, pretože to sa nedá plošne povedať. Pri vegánskej strave musíte najskôr pokryť svoje dôležité živiny. A potom musíte zistiť, ktoré potraviny sú nahradené akými vegánskymi alternatívami. Ak budem celý deň jesť iba hranolky s kečupom a radšej budem predtým jesť chudé kuracie mäso so zeleninou, bude to pravdepodobne menej zdravé. Všeobecne platí, že ľudia dnes jedia príliš veľa hotových výrobkov a veľa mäsa.
Ak potom prejdete na vegánsku stravu a zvýšite konzumáciu ovocia a zeleniny, orechov a strukovín, potom sa veci pravdepodobne stanú zdravšími. Ale jednoduché vynechanie všetkého zvieraťa nie je riešením.
Stravovanie vegánskou stravou - čo potrebujete vedieť vopred?
Hanny: Ak naozaj chcete jesť vegánske jedlo po dlhšiu dobu, nemôžete sa vyhnúť pohľadu na to, ktoré výživné látky sú rozhodujúce, ktoré nedostatky sa môžu vyskytnúť a ktoré hodnoty krvi by sa mali skontrolovať. A tiež musíte riešiť výživu všeobecne. Kalórie, sacharidy, tuky, bielkoviny.
To je len nevyhnutné, nevyhnete sa mu. Ak máte chuť vyskúšať vegánstvo, odporučil by som najskôr vymeniť každodenné jedlá. Môžete začať napríklad s mliekom: kravské mlieko jednoducho nahraďte zeleninovým. Alebo varte vegánsky jeden deň v týždni, alebo možno najskôr vegetariánsky. Takže celá vec krok za krokom a nie naraz.
Najlepšie je porozmýšľať, čo v bežnom živote veľa jem a aké sú alternatívy. Takto sa tam pomaly dostanete.
Ktoré krvné hodnoty sú pri vegánskej strave dôležité?
Hanny: Nezaškodí nechať si zmerať hodnoty v krvi bez ohľadu na to, ako sa stravujete. Ak plánujete zmenu stravovania, napríklad vegánsku, mali by ste si predtým zmerať hodnoty v krvi, aby ste mali k dispozícii porovnávaciu hodnotu pre ďalšie merania. Chcete vidieť, aké zmeny a či predtým bol nedostatok. To isté platí pre doplnky (doplnky výživy).
Pre vegánov sú obzvlášť zaujímavými hodnotami hladina vitamínu B12 alebo jeho aktívnej formy, holotranskobalamín, feritín (železo), vitamín D, krvné lipidy ako cholesterol (s podielom HDL = dobrý a LDL = zlý) a triglyceridy alebo hormóny štítnej žľazy.
Potrebujete doplnky do vegánskej stravy, napríklad vitamín B12?
Hanny: Pokiaľ ide o doplnky všeobecne, treba povedať: Sú to doplnky výživy. A niektoré by ste si teraz nemali brať len preto, že ste to niekde videli v reklame a myslíte si, že by to mohlo byť dobré. Pretože doplnky môžu byť škodlivé aj vtedy, ak má telo nedostatok určitých ďalších látok, o ktorých často nič neviete alebo ak sa nimi predávkujete. Vápnik, ktorý sa často prijíma len pre „zdravé kosti“, je pri nedostatku vitamínu K škodlivý pre cievy. Preto by som doplnky odporúčal, iba ak ste predtým kriticky skúmali a nechali si príslušné hodnoty zmerať lekárom. Testy niečo stoja, ale stále sú lacnejšie ako roky nesprávneho dopĺňania.
Ako vegán musíte brať vitamín B12 ako doplnok, ktorý je dostupný aj vo forme kvapiek, ak nemáte radi tablety. Ostatné vitamíny je možné skutočne získať z rastlinnej stravy. Vitamín D samozrejme závisí aj od ročného obdobia a od toho, kde sa momentálne nachádzate, ale stále si nechajte zmerať hodnotu pred doplnením, potom ste na bezpečnej strane!
Mali by ste sa dozvedieť viac o ďalších dôležitých živinách, ako sú vitamíny, stopové prvky, minerály alebo bielkoviny. Okrem vitamínu B12 sú dôležité železo, vápnik, jód, selén a zinok. Môžem napríklad odporučiť knihu Niko Rittenau „Zbohom vegánske klišé!“ Má vedecký prístup a dozviete sa tu tiež veľa informácií o každodennej strave, pretože rovnako sa musia vstrebávať aj živiny. Takže vhodný aj pre nevegánov.
Všeobecnú knihu o výžive alebo zhrnutie súčasnej študijnej situácie v oblasti výživy nájdete v dokumente „Der Ern Ernahrungkompass“ od spoločnosti Bas Kast. Je napísaný jednoduchšie a na začiatok sa odporúča. Ani jedna kniha nie je napísaná ako hodnotiaca, takže je čítanie príjemné.
Konkurenčný šport a vegánsky životný štýl - na čo si mám dať pozor?
Hanny: Takže som skôr súkromný športovec. Ale môj priateľ, Felix Maly, je vegánsky súťažný športovec pre nemecké národné mužstvo v rýchlokorčuľovaní. Hovoril som s ním o tom a myslíme si, že je obzvlášť dôležité, aby ste dbali na svoj energetický príjem, teda kalórie zo sacharidov a tukov.
Musí sa však zmestiť aj bielkovina. V normálnej populácii sa denne odporúča okolo 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pri športe pôjdete až na 1,5 gramu, takže nemusíte jesť veľa bielkovín večne. Aminokyselinový profil vegánskych alebo rastlinných zdrojov bielkovín nie je rovnaký ako profil živočíšnych zdrojov. Aby ste zvýšili hodnotu, mali by ste kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín a brať ich po celý deň a potom to opäť zapadne. Tiež musíte byť opatrní pri hydratácii a vypiť dostatok vody. Je lepšie sledovať dôležité živiny, ako je vitamín B12.
Napríklad semená a strukoviny možno namočiť, aby sa zlepšilo vstrebávanie železa a vápnika.
Prijímate vegánskou stravou dostatok železa?
Hanny: Ako vegán a vegetarián je potrebné poznamenať, že železo sa všeobecne ľahšie vstrebáva z mäsa a rýb ako odo mňa, vajec alebo rastlín. Existujú ale niektoré látky, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa. Napríklad vitamín C, betakarotény alebo fermentácia.
To znamená: Ako vegán by ste mali vždy pripravovať jedlá obsahujúce železo, ako je tmavá listová zelenina, orechy, celozrnné výrobky alebo dokonca semená s vitamínom C. Napríklad paprikou, pretože potom sa železo lepšie vstrebáva. Napríklad deti, tehotné ženy alebo ženy v ich období majú zvýšenú potrebu železa. Ale to neznamená, že v tomto prípade musíte brať doplnok železa. Skôr ako to urobíte, mali by ste svojmu lekárovi vždy zmerať hladinu feritínu. Pretože sa to dá zmeniť aj liekmi alebo zápalmi. A ak teraz užívate doplnok železa, železo sa hromadí v tele.
To znamená, že stále pribúda a v určitom okamihu sa stáva toxickým, to znamená pre telo jedovatým. A telo môže železo vylučovať iba krvou - takže buď krvácam, alebo darujem krv.
Vegánska detská výživa - čo si o nej myslíte?
Hanny: To je veľmi ťažká téma. Pretože s dieťaťom nesiete zodpovednosť nielen za seba, ale aj za dieťa, nemalo by sa nič pokaziť. Osobne sa domnievam, že s vegánskou stravou musíte byť opatrní. A ak nie ste primerane informovaní o dôležitých živinách, určite by ste to nemali robiť. Takže ani seba, ani svoje dieťa vegánmi nekŕmte. A aj keď ste „odborníkom“, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu alebo odborníkom na výživu dieťaťa a všetko objasniť.
Pretože ak sa niečo pokazí, ublíži sa dieťaťu, môže vás žalovať aj sudca. Nechceš tam byť.
Vegánske varenie nie je veľmi prácne?
Č. Úprimne povedané, je to rovnako náročné na čas ako bežné varenie. V určitom okamihu si zvyknete. Musíte sa len uistiť, že máte doma svoje náhradné výrobky, napríklad mandľové mlieko namiesto kravského alebo sójové granule namiesto mletého mäsa. Okrem toho objavíte veľa nových jedál, ktoré by ste možno nikdy predtým neskúšali.
A možno ste predtým ani len netušili, že 75% vašej stravy by malo byť aj tak vegánskych, za predpokladu, že budete dodržiavať výživové pokyny DEG. Nebola by to teda taká veľká zmena.
Aj vy sa obliekate vegánsky?
Hanny: Dobrá otázka. Je to aj o tom, ako ďaleko ide vegán osobne. Existujú rôzne úrovne a dôvody, napríklad zdravie, životné prostredie, dobré životné podmienky zvierat ... Ja osobne to vnímam skôr ako proces. Začínate v jednom bode a zvyšok pochopíte, iba ak sa na to dlho pozeráte. Všetko meniť naraz je jednoducho príliš veľa. Pre mňa je to teraz takto: Som vegánka, ale stále mám oblečenie, ktoré nie je vegánske a ktoré budem nosiť aj naďalej. Ale keď si teraz kupujem nové oblečenie, pýtam sa sám seba: naozaj to potrebujem? Možno existuje neživočíšna alternatíva?
Je dôležité, aby ste sa nezbláznili, ale aby ste sa cítili pohodlne a pomaly sa snažili nájsť svoju vlastnú cestu.
Aj vy chodíte vegánsky na dovolenku?
Hanny: Až teraz to tak ľahko nenájdem. Momentálne hľadám s priateľkou vegánsky hotel alebo hotel, kde je aspoň jedlo vegánske, ale často to nie je zjavné. A ak áno, sú zvyčajne veľmi drahé. Vegán je teraz tiež pečaťou, ktorá má draho predávať veci. Hovorím o našom okolí, teda skôr o krátkej dovolenke.
Pretože keď sme boli napríklad na Bali v roku 2019, bolo veľa alternatív.
Choďte na vegánstvo - máte tipy na región?
Hanny: Je to stále jednoduchšie a ľahšie. Čoraz viac reštaurácií má vegánske menu alebo je úplne vegánske. Moja univerzita ponúka v bufete aj dobré vegánske jedlo. Tu v regióne môžem odporučiť Hans im Glück s jeho vegánskymi hamburgermi, Katzentempel alebo Tom & Mäx v Bad Aibling. Sú naozaj dobrí.
A ak hľadáte vegánsku reštauráciu, môžete využiť aplikáciu HappyCow. Toto vám ukáže vegánske alebo vegetariánske reštaurácie v okolí.
Test: vegánsky po dobu jedného roka. Čo od toho čakáte?
Hanny: Pre mňa je to o úniku od „náboženského“ alebo „ezoterického“ vegánskeho prístupu a o tom, že existuje aj vedecký prístup. Vegánske svaly môžete budovať, ak robíte všetko správne a venujete pozornosť svojim bielkovinám. Môžete sa tiež cítiť dobre vegánsky a nemusíte byť vždy pouční vegáni. Dozviete sa tiež nové veci o príprave jedla. Napríklad to, že musíte brať vitamín A s olejmi, pretože je to vitamín rozpustný v tukoch. Najlepšie teda urobíte mrkvový šalát na oleji. Alebo že existuje index Omega 3 až 6 a že je pozitívne ovplyvnený ľanovým olejom a negatívne slnečnicovým olejom. A je to tiež len pekný pocit, keď viete, že robíte niečo pre životné prostredie, pre zvieratá a tiež pre seba. Takže sa vždy niečo naučíte a je zábavné niečo odovzdávať a motivovať ostatných, možno aj znova a znova Myslieť na vegánsky deň alebo stravu všeobecne.