Rozdelený tréning Má rozdelenie 2 alebo 3 zmysel pre ZDRAVIE MUŽOV
2 alebo 3 rozdelené? Ako rýchlejšie budovať svalstvo pomocou split tréningu
Metóda je medzi kulturistami bežná, čo nemusí (ale môže) znamenať, že budete potom vyzerať dobre na pódium: Rozdelený tréning vám pomôže priblížiť sa oveľa viac vášmu osobnému cieľu v oblasti sily. V niekoľkých odštiepeniach textu objasňujeme, čo sa za týmto konceptom skrýva, ktoré veci musíte pri implementácii vziať do úvahy a či môžu mať z efektu úžitok aj začiatočníci.
Rozdelený tréning - čo to v skutočnosti znamená?
Niekoľko dobrých správ vopred: V takom prípade nemá rozdelenie nič spoločné s daňovými záležitosťami. Ide skôr o to, ako si navrhnete silový tréning - so symbolickými nožnicami. Pretože si tréning rozdelíte (anglicky: split) na niekoľko častí. Ale nie v žiadnych, ale v jednotkách, ktoré sa zameriavajú na niekoľko, ak nie na jednotlivé svalové skupiny. Počas každého školenia sa jeden región pustí do práce, zatiaľ čo ostatné relaxujú, aby mohli na druhý deň alebo nasledujúci deň vydať zo seba všetko. Pretože svaly rastú až v pokojovej fáze po cvičení. Ak ale radi trénujete natoľko, že chcete byť takmer každý deň aktívni alebo konečne chcete nastaviť nový, tvrdší a intenzívnejší tréningový stimul, rozdelíte sa bez toho, aby ste prekážali dôležitej regenerácii.
Aké sú výhody split tréningu?
Najdôležitejšie z nich je: Môžete vytvoriť obrovský stimul, ak sa zrazu počas tréningu sústredíte iba na niekoľko svalových skupín. Stres je koniec koncov väčší, aj keď sú doby odpočinku dostatočne dlhé. Táto kombinácia pomáha pokročilým silovým športovcom mimoriadne podporovať tvorbu svalov. To však neznamená, že rozdelený tréning je možné použiť iba na hypertrofický tréning. Silu a vytrvalosť možno tiež výrazne zlepšiť prostredníctvom rozdeleného tréningového programu. Ušetríš tiež veľa minút, dokonca aj pri obojsmernom rozdelení prejdete za polovicu obvyklého času - v pravom slova zmysle.
Kto by mal prejsť k rozdeleniu?
Všetci siloví športovci s viac ako 3 mesiacmi tréningových skúseností majú vstup rozdelený zadarmo. Pretože čím dlhšie žehličky dvíhate, tým väčší musí byť stimul, aby sa vaše svaly nenudili. Môžete však ľahko dosiahnuť svoje limity, ak si napriek tomu chcete dopriať dostatok času na regeneráciu. A musíte, pretože stres na nedostatočne obnovené svaly je menej efektívny a trvale vedie k pretrénovaniu. Je to dobrý a mimoriadne výnosný nápad iba poraziť niekoľko svalov a uviesť ostatné do zaslúženého pokojového stavu. Mali by ste tiež vedieť: Čas potrebný na jednotku je v porovnaní s celotelovým programom výrazne znížený. Počet dní v týždni, ktoré trávite v (domácej) telocvični, sa však zvyšuje.
Čo je efektívnejšie: rozkol alebo tréning celého tela?
Záleží. Na jednej strane na vašej fyzickej zdatnosti. Ak ste začiatočník v silovom tréningu, mali by ste najskôr osláviť veľké svalové úspechy vďaka tréningu celého tela. Na druhej strane, k vášmu životnému štýlu: Ak nemáte čas na tréning aspoň trikrát týždenne, je lepšie držať sa celotelového variantu, aby ste z každej jednotky dosiahli čo najväčší efekt. Okrem toho samozrejme zohráva úlohu aj váš cieľ: Ak si chcete len udržať svoju úroveň, môžete sa sebavedome držať celej jednotky tela. Pretože v porovnaní s individuálnou jednotkou sa tu uvoľňuje viac hormónov na tvorbu svalov ako pri zvolenom výbere cvičenia. Ak však chcete vybudovať viac svalov, viac sily alebo vytrvalosti, má zmysel vytvoriť nový stimul pomocou split tréningu. V ideálnom prípade by ste pri dlhodobom plánovaní nemali nechať jednotku celého tela zabudnúť. Svaly chcú byť prekvapené.
Ktoré rozdelené varianty existujú?
Od rozdelenia 2 až 5 alebo ešte väčšieho je všetko možné. Ešte väčšie? Áno, môžete to urobiť rozdelením svalových skupín tak, aby ste sa dvakrát denne zapotili. Ale potom ste na veľmi vysokej profesionálnej úrovni športovcov. Pre vstup do života štiepky existujú 2 varianty. Často sa volí rozdelenie na hornú časť tela a dolnú časť tela, niekedy sa biceps a triceps trénujú pomocou nôh. Dôvod je jednoduchý: na vrchu je viac svalových skupín ako na spodku. V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti môžete jednotky opakovať dvakrát až trikrát. Pravidlo však nie je vytesané do kameňa. Rovnako ľahko môžete svoj tréning rozdeliť na agonistov a antagonistov. Inými slovami, na druhý deň vyzvete odporcov svalov, ktoré boli aktívne v prvý deň tréningu. Trojcestné rozdelenie sa obvykle skladá z jednej jednotky s tlačením a jednej s cvikmi na ťahanie, ako aj z bonusovej stopy pre nohy. Týždenne sú možné až 2 opakovania každej jednotky. Len čo sa vydáte na rozdelenie 4 a viac, každý deň sú v centre pozornosti jednotlivé svalové skupiny.
Rozdelenie pre 2 alebo 3 osoby? Ktorý split tréning má najväčší zmysel?
Skús to. Čas ukáže, či ste na tom lepšie s rozdelením 2, 3 alebo 5. Pretože: Okrem vašej fyzickej zdatnosti hrá rolu aj genetika a výživa. Všeobecne sa dá povedať, že vaša voľba musí zapadnúť do vášho života. Nenechajte sa zmiasť tým, že si myslíte, že dvojstranný split je pre wimpov. Intenzitu si napokon určujete sami.
Ktoré svalové skupiny spolu trénujem najlepšie?
Zloženie závisí od toho, koľko rozdelení plánujete. 2 môžete jednoducho rozdeliť podľa svalov hornej a dolnej časti tela. Pretože nohy prechádzajú dosť rýchlo, môžete napríklad vtiahnuť hrudník a triceps a v druhej jednotke sa dať na chrbát, trup, plecia a pohyby bicepsu. Alebo trénujete súpera, teda jeden deň biceps a ďalší deň triceps. Ak ste pripravení na trojku, rozdeľte jednotky na pohyby tlačením a ťahaním. Nohy dostanú svoj vlastný tréningový deň.
Príklad: Začínate so svalmi nôh (predné a zadné stehná, ako aj lýtka), na druhý deň je to na rade hrudník, plecia a biceps a v poslednej jednotke chrbát, driek a triceps. Väčšina silových športovcov dáva nohy medzi tréningy, ale ak to váš plán neumožňuje, môžete začať 3 dni po sebe. To platí aj v prípade, že chcete trénovať dvakrát týždenne, teda trénovať 6 dní.
Tip: Potom najskôr znížte intenzitu jednotlivých tréningov. Urobte 4 rozdelenie, rozdeľte hlavné svalové skupiny do štyroch jednotiek. Menší, ktorí podporujú svoju prácu, by potom mali mať tiež slovo (alebo tlak). Určite najskôr vyzvite veľké a potom malé, aby vám vopred nedošli sily. Takže najskôr hrudník, potom triceps. A s päťkou dostane každá svalová skupina svoj vlastný tréningový deň. Ak vám to stále nestačí, máte možnosť začať ráno a večer. Medzi jednotkami by mala byť prestávka minimálne 6 hodín, aby ste mohli začať s čerstvou hlavou.
Na čo si musím dávať pozor pri split tréningu?
Tvoje zdravie. Nepúšťajte sa teda hneď do silového tréningu s deleným tréningom a zlepšujte sa najskôr po 6 mesiacoch. Takže ak ste v poriadku s dvojitým rozdelením, medzi prvým zdvihnutím činky a prepnutím na trojité rozdelenie by malo byť minimálne 10 mesiacov. To je samozrejme základná požiadavka, aby ste mali na sebe technológiu. Mali by ste sa tiež trochu oboznámiť s úlohami jednotlivých svalov. Nemá zmysel trénovať triceps tri dni po sebe. Je to však ľahké urobiť, ak si v pondelok potriete hrudník, v utorok zameriate plecia a streda je vašim dňom ramien. Všetko, čo z toho získate, je bolesť, ale určite nie hrubšie svaly.
Ako vytvoriť rozdelený tréningový plán?
Nikdy neplánujte všetky hlavné svalové skupiny v jednom sedení. Najskôr vyberte cviky, ktoré zodpovedajú plánovanej svalovej skupine. 4 až 6 pohybov je dostatočných pre veľké a 2 až 3 pre malé svalové skupiny. Začnite svoj tréning pohybom, ktorý kompenzuje vašu najväčšiu slabosť a dajte prednosť cvikom náročným na koordináciu. To isté platí aj pre cviky s veľkou hmotnosťou. Čím viac na to prídete, tým skôr je proces hotový. Koľko viet je, závisí od vašich skúseností. Pokročilí používatelia môžu robiť veľké množstvá, alias 20 až 30 súborov. V ideálnom prípade by ste mali v rámci tréningového obdobia pravidelne striedať a vykonávať iba 6 až 10 sérií po určitý čas - s príslušnou úpravou hmotnosti. Začiatočníci tiež začínajú s nižšou hlasitosťou a medzi sériami si dajú dvojminútovú prestávku. Čím ste skúsenejší, tým kratšia môže byť doba dýchania. Čím kratšie, tým viac rastových hormónov sa uvoľňuje.
Záver: S rozdeleným tréningom získate viac zo svojho tréningu
Rozdelený tréning je efektívny spôsob, ako nastaviť nové podnety a získať tak väčší efekt z jednej jednotky. Štruktúra tréningu je určená rozdelením do jednotlivých svalových skupín. Čím je silový športovec vyspelejší, tým je možné väčšie rozdelenie. V každom prípade by ste mali zabezpečiť dostatočný odpočinok pre jednotlivé časti, aby ste predišli preťaženiu alebo dokonca zraneniu. Absolútni začiatočníci najskôr získajú 3 mesiace tréningu (celého tela) predtým, ako začnú s občerstvením, rozdelením dvoch.