Rozhovor s Indiou Paulino - IFBB Pro Bikini Athlete
V rozhovore s Indiou Paulino som hovoril s profesionálnou športovkyňou IFBB o jej tréningu a strave. Američan žije na Floride a je jedným z najlepších športovcov IFBB na celom svete. Ako začala s posilňovaním a ako vyzerá jej tréning, sa dozviete v tomto rozhovore.
Tobi: Ahoj India, teším sa, až ťa spoznám a položím ti pár otázok týkajúcich sa tvojho tréningu a tvojho stravovania. Kondičné a najmä silové tréningy pre ženy sú čoraz populárnejšie a vy to veľmi dobre viete. Na začiatok by bolo fajn, keby ste mohli povedať niečo málo o sebe. Pre ľudí, ktorí vás nepoznajú, kto ste a čo robíte?
India: Som fitneska a začínam v profesionálnej oblasti IFBB ako súťažná šička v triede bikín. Od roku 2013 sa zúčastňujem súťaží po celom svete. V roku 2013 som vyhral IFBB Arnold Classics, získal som 9 víťazstiev ako profesionál a zúčastnil som sa už 4 olympijských súťaží IFBB.
Tobi: Skutočne dojem, gratulujem k doterajším úspechom! Keďže ste aktívne pôsobili ako profesionáli, boli ste v top 5 takmer vo všetkých súťažiach. Bolo ťažké dostať sa tam, kde si dnes?
India: Viete, keď som prvýkrát uvažoval o štarte v triede postavy, chcel som vlastne začať priamo v triede postavy alebo fitnes. Tancoval som celý život, takže mi napadlo, že si na hodine fitnes užijem viac zábavy.
Keď som stretol svoju trénerku a hovoril som s ňou o súťažiach, vážil som 44kg. Som naozaj veľmi malý a vysoký iba 1,58 m. Môj tréner povedal priamo: Žiadna šanca, ste klasické bikiny! Potom som to už len vyskúšal a miloval.
V triede bikín sme sa bavili viac ako dievčatá v triede figúrok. Bola to dlhá cesta tam, kde som dnes, ale užil som si každú chvíľu a som vďačný za to, že som toho dosiahol toľko.
Tobi: Myslím, že si sa rozhodol správne. Aký je váš cieľ do roku 2015?
India: V roku 2015 chcem na Arnold Classics určite získať späť svoj medzinárodný titul Miss Bikini. Tiež chcem získať aspoň 3 profesionálne víťazstvá a mojím najväčším cieľom je vyhrať triedu bikín na olympiáde. To bol môj cieľ už dlho.
Nemôžem kontrolovať hodnotenie počas súťaže, ale mám kontrolu nad svojím tréningom a svojím telom. Som výhradne zodpovedný za formu, ktorú na javisku predstavím, a urobím maximum pre NPC; Aby boli BSN, Wieder, Bombshell Fitness a všetci ostatní hrdí, ktorí ma podporujú.
Tobi: Prajem ti všetko dobré pre Arnold Classics a dúfam, že ti získa späť svoj titul. Mnoho žien sa bojí tréningu s váhami, pretože veria, že budú rýchlo príliš svalnaté a masívne. Ako osobný tréner viem, že to nie je pravda, ale stále ide o bežnú mylnú predstavu. Ako na to myslíš?
India: Som rád, že ste sa zmienili o tejto téme, pretože to je naozaj veľká mylná predstava. Mám veľké šťastie, že môžem cestovať po celom svete a stretnúť toľko ľudí z rôznych krajín. Na výlete v Indii s BSN Road Show to bola jedna z hlavných tém. Ženy v Indii nechcú cvičiť s váhami, venujú sa iba kardio. A tento predsudok neprevláda iba v Indii, máme ho aj v USA a vlastne na celom svete. Musíte naozaj tvrdo pracovať a myslím tým VEĽMI tvrdú prácu na budovanie svalov. Cvičím už veľa rokov a stále súťažím v triede bikín. Aj keby som chcel, nemohol som nastúpiť na hodinu, pretože som príliš ľahký a trénujem 5-6 krát týždenne.
Prial by som si, aby skeptické ženy vonku vyskúšali silový tréning, pretože to je jediný spôsob, ako môžete skutočne zmeniť svoje telo k lepšiemu.
Ako už bolo spomenuté, keď som štartoval, vážil som 44 kg a nemal som žiadne krivky, vyzerám ako malý chlapec. Cvičenie s vlastnou váhou zmenilo moje telo a bez kíl by som to nikdy nedokázal. Samotné kardio to nie je možné.
Tobi: Aké pravdivé, dúfajme, že pár dievčat, ktoré si to prečítajú, zmení svoj názor na silový tréning. Ako konkrétne vyzerá váš tréning? Ako často trénujete týždenne a koľko trvá tréning?
India: Môj tréningový plán je iný vždy, keď sa pripravujem na súťaž. Sadám si k trénerovi a zvažujeme, na ktorých slabých stránkach musím pred súťažou popracovať. Na tomto základe mi navrhne tréningový plán, výživový plán a vytrvalostný tréning.
V rámci prípravy na posledné 4 predstavenia, ktoré som mal tento rok, všetky boli do 6 týždňov, som nohy trénoval iba raz týždenne a pri tréningu nôh som takmer nikdy nepoužíval závažie. Ale to funguje iba pre mňa, pretože moje nohy sú prirodzene veľmi svalnaté. Moje cvičenie na hornej časti tela je štruktúrované tak, že trénujem s ťažkými váhami 3-4 krát týždenne. Cvičím zadoček 3x týždenne.
Všeobecne trénujem 5-6 krát týždenne, aby som sa pripravil na súťaž, ale keď sa chystám súťaž začať, tréning zredukujem na každý druhý deň. To však vždy závisí od toho, aký tvar som už dosiahol a ako sa moje telo vyvíja v priebehu súťažnej diéty.
Tobi: Dobre, dá sa zhrnúť, že tvoj tréning je šitý na mieru tebe osobne. Ako osobný tréner sa ma často pýtajú, či by tréningové plány od profesionálov ako vy fungovali aj pre iných ľudí. Pretože však neexistuje všeobecný plán, pomocou ktorého by každý dosiahol rovnaký úspech, nie je to bohužiaľ také ľahké, že si rýchlo osvojíte plán fitness modelu a budete za dva mesiace vyzerať ako on. Súhlasiš so mnou?
India: Áno, ako väčšina vecí v živote, ide o pokus a omyl. Každý musí sám zistiť, čo mu najlepšie vyhovuje. Vo fitnes časopisoch je veľa tréningových plánov a tréningových systémov a môže to chvíľu fungovať a všimneš si pokrok, ale takto hotový tréningový plán ťa na scénu nedostane. Ak uvažujete o účasti v súťaži, potrebujete školenie a plán výživy, ktorý je individuálne šitý na mieru vám. To, čo funguje pre mňa, nemusí platiť pre moju priateľku. Musíte zistiť, čo na vás funguje a čo nie.
Tobi: Ďakujem za podrobnú odpoveď. Ďalšia otázka, na ktorú sa ma ženy často pýtajú a ktorú by som vám chcela odkázať, je, ako najlepšie získať praskajúce dno. Väčšina dievčat, ktoré trénujem, mala najlepšie výsledky s váhovými drepmi a príbojmi bedrového kĺbu. Čo je pre vás najlepšie?
India: Ja osobne drepy veľmi nerobím. Viem, že každý píše drep iba pár rokov! Drep! Drep! Ja osobne veľa drepov nerobím, pretože inak by som už nemal kontrolu nad svojimi štvorkolkami a boli by príliš veľké. To by sa mi už potom nezmestilo do tela bikín.
S Glute-Busterom veľa trénujem zadoček. Robím aj spätné lankové káble a špeciálne cvičenie s cvičebnou loptou.
Toto cvičenie vyzerá takto: Ľahnem si na loptu so stiahnutým žalúdkom, držím sa niečoho pred sebou, aby som udržala rovnováhu a zdvihnem nohy. Veľmi dobre tak precvičíte svaly dolnej časti chrbta a hornej časti zadku.
Ako som už povedal, nerobím drepy zadarmo, ale na multipresse robím drepovú variantu. Nohy si vyložím čo najviac dopredu a potom sa ohnem čo najnižšie. Pohybom nahor sa snažím dostať všetku silu zo svalov zadku a nepracovať so svojimi štvorkolkami.
Robím tiež príklony s extra váhou. Všetky cviky cvičím so 4-5 sériami a asi 10-20 opakovaniami.
Tobi: Veľmi zaujímavé, ďakujem pekne za odpoveď. S akou váhou zvyčajne trénuješ? Môžete mojim čitateľom poskytnúť niekoľko čísel, aby ste mali informáciu? Koľko váhy tlačíte na lavičke? Alebo nám dajte príklad na ďalšie cvičenie.
India: Bench pressy nerobím. Trénujem predlžovanie nôh s maximom 9kg na jednu nohu. Hornú časť tela trénujem oveľa ťažšie, pretože tu chcem budovať svalovú hmotu.
Tobi: Poďme si povedať niečo viac o výžive. Aká je vaša strava, keď ste mimo organizácie Seaason a ako sa zmení, keď sa začnete pripravovať? Koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov zjete denne?
India: Nepočítam kalórie ani makroživiny. Mimosezóna je pre mňa čas, v ktorom pracujem na svojich slabých stránkach a snažím sa dostať do formy na ďalšiu sezónu. Úprimne povedané, celý rok jem to isté, mimo sezóny iba väčšie množstvo.
Hlavné zdroje bielkovín sú: ryby, kuracie mäso a bielkovinový prášok. Milujem ISOBURN a používam to všetko pri svojej príprave. Zjem šesť jedál a asi 113 g bielkovín vo forme rýb, kuracieho mäsa alebo čohokoľvek iného. Asi 3 týždne pred súťažou ho potom zredukujem na asi 85 g bielkovín, podľa toho, aký dobrý mám tvar. Dávam si 1 - 2 jedlá denne vo forme proteínového šejku.
Ako som už povedal, mimo sezóny jem presne to isté, ale zvyšujem sacharidy a tuky.
Tobi: Predpokladal by som, že máš viac obmedzení ako profesionál. Viete zhruba, koľko kalórií konzumujete?
India: Nie, nepočítam kalórie. V prípravnej fáze si sadám so svojím trénerom a diskutujeme o mojej strave. Potom vytvorí plán výživy. Ak sa budete príliš sústrediť na počítanie kalórií, môže to byť skutočný problém. Mnoho žien zo svojej hmotnosti ide na oriešok. Keď sa nechystám súťažiť, nevážim sa. Moja váha je potom v skrini.
Tobi: Mali by ste teda lepšie dôverovať zrkadlovému obrazu?
India: Presne tak. Keď ste na pódiu, nepýta sa porota, koľko vážite? Je to o tom, ako vyzeráte.
Tobi: Dobré posledné slovo. Ďakujem za váš čas a všetky informácie. Dúfajme, že čoskoro uvidíme Indiu Paulino opäť v Nemecku. Veľa šťastia pre rok 2015!
Sledujte IFBB Profi India Paulino na:
Najlepšie informácie a najnovšie články z oblasti silového tréningu, kulturistiky a fitnes nájdete na našom fitness blogu. Vracajte sa často a buďte v obraze.
Trénuj tvrdo! Bavte sa!