Rozhovor „Zdravé stravovanie v práci znamená predovšetkým starostlivo si vychutnať jedlo“ -
V hektickom každodennom pracovnom živote zohráva výživa pre mnohých ľudí iba podradnú úlohu. Obed sa konzumuje zboku alebo sa vynecháva v stresových fázach - veľká chyba, hovorí zdravotná trénerka Sandra Fuchsová. V rozhovore vysvetľuje, prečo ide najmä o vedomé užívanie a dobrý pocit v čreve.
Pani Fuchsová, názory na správnu stravu sa líšia. Preferencie, stravovacie správanie a návyky sú tiež veľmi individuálne. Aká je vaša osobná filozofia, pokiaľ ide o jedlo?
Moja osobná filozofia je: Jedlo udržuje telo a dušu pohromade a v tejto súvislosti je pre mňa všetko dovolené. Myslím si, že je dôležité poznamenať, že výber jedla, množstvo jedla a stravovacie návyky vyjadrujú krátkodobý a dlhodobý dobrý pocit v čreve. A aby som to cítil, je pre mňa užitočné vychutnať si jedlo v mysli, to znamená jesť pozorne a všetkými zmyslami v pokoji. To je moja filozofia.
Zároveň som presvedčený, že jedlo je také individuálne ako každý človek a že každý najlepšie vie, čo je pre neho dobré. Podľa môjho názoru je to najväčšia výzva mnohých klientov, ktorí prichádzajú do mojej poradenskej praxe: Nasmerovať vonkajšie zameranie od všeobecných odporúčaní smerom dovnútra, aby vnímali, čo je osobne dobré.
V sektore výživy dominujú meniace sa trendy. Či už ide o jedlo s nízkym obsahom sacharidov, vegánske, paleo, čisté alebo superpotraviny - priemerný spotrebiteľ je zahltený tipmi na zdravú výživu. Ako sledujete veci a ktoré princípy je možné použiť na orientáciu?
Áno, skutočne existujú určité trendy a výsledné odporúčania sa zdajú byť desiatkom. Nemyslím si, že každý môže a musí mať prehľad. Starostlivosť o seba je veľmi osobná záležitosť, ktorú výrazne ovplyvňujú individuálne životné podmienky. Okrem veku a pohlavia určuje, ako môže človek formovať svoje vlastné stravovacie správanie tak, aby mu zodpovedalo a aby sa cítil príjemne, pohyb v každodennom pracovnom živote, šport, možné choroby, frekvencia stravovania, pracovná doba, presvedčenie o jednotlivých potravinách a ďalšie faktory, ako napríklad výber jedla. . Všeobecné odporúčanie založené na princípe zalievania nemôže tieto požiadavky zvyčajne splniť.
Preto odporúčam byť v dobrom kontakte sám so sebou a „počúvať svoje vlastné črevá“. Mnoho rokov skúseností v oblasti konzultácií a koučingu opakovane ukázalo, že moji klienti vždy najlepšie vedia, čo je pre nich dobré. Niekedy sa táto kompetencia zdá byť nedostupná alebo si vyžaduje podporu. Potom môže byť špecialista nápomocný pri odhaľovaní schopností klientov takým spôsobom, že sa celostne vnímajú ako odborníci na svoju stravu s dobrým pocitom v čreve.
V našej službe a znalostnej spoločnosti trávi väčšina ľudí svoj pracovný deň sedením za počítačom alebo na stretnutiach. Ako môže vyzerať zdravá a vyvážená strava prispôsobená tomuto?
Dnešný „digitálny“ svet práce so sebou prináša niektoré špeciálne požiadavky na ľudí. Podľa môjho názoru sú možné rôzne prístupy. V porovnaní s predchádzajúcimi obdobiami, keď sa naši predkovia viac fyzicky venovali každodennej práci, dnes väčšina ľudí potrebuje menej energie na to, aby mohla byť primerane zásobená. Ponuka jedál v našej spoločnosti je zároveň rozmanitejšia a - možno pre jedno alebo druhé - lákavejšia ako kedykoľvek predtým.
To ponúka príležitosti a riziká. Buď si niekto vedome vyberie jedlo s takzvanou „nízkou hustotou energie“, alebo sa rozhodne cielene zvýšiť spotrebu energie, napríklad športom alebo každodenným cvičením.
Prírodné potraviny, ako napríklad jablko alebo banán, majú pomerne vysokú výživnú hodnotu a porovnateľne nízku energetickú hustotu. Rovnako tak sú často ľahko dostupné a chutné. Takto ovocie, ale aj zelenina, tvaroh alebo jogurt poskytujú dostatočné množstvo energie v každodennom kancelárskom živote bez toho, aby boli záťažou. Samozrejmosťou sú tiež nízkoenergetické nápoje, ako je káva, čaj, džúsy a voda.
Ako pre vás vyzerá nutrične ideálny pracovný deň?
Osobne sú moje raňajky pre mňa posvätné. Bez raňajok mi nič nefunguje. Z tohto hľadiska si dobrú pol hodinu pred spustením počítača pripravím rožky, syr a sezónne ovocie alebo musli z ovsených vločiek, ovocia a jogurtu/mlieka a v pokoji si ich vychutnám. V zimných mesiacoch to môže byť teplá kaša s polevou z jabĺk, škorice a orechov. Na základe raňajok sa hneď ráno cítim ostražitejšie a posilnená pre úlohy. Komplexné sacharidy vo forme celozrnných výrobkov vás zasýtia až do obedňajšej prestávky.
Na obed si rád dám teplé jedlo a sladký dezert. Aby som potom bol stále spôsobilý na konzultácie, stretnutia alebo prácu za stolom, zvykol som si jesť pomaly, aby som cítil, kedy som plný a kedy je ešte priestor na dezert. V minulosti som niekedy jedol tak rýchlo, že sa nasýtenie prejavilo neskôr, čo často viedlo k „polievkovej kóme“.
Zamestnanci často jedia na svojom mieste kvôli nedostatku času alebo úplne vynechajú obed - aké účinky to má na organizmus?
Častejšie počúvam, že zamestnanci v práci jedia obed „nabok“. Myšlienka, že to šetrí čas, je bohužiaľ skôr fingovaná. Nevýhodou je to, že keď jete, často to nie je vedome vnímané, ale iba konzumované. Bohužiaľ, pocity ako hlad a sýtosť alebo potešenie z jedla často ustupujú stranou.
Myslím si, že je to dvakrát škoda. Na jednej strane je príjem potravy v týchto chvíľach viac kontrolovaný hlavou; čo je k dispozícii, to sa zje. Nemusí sa nevyhnutne zhodovať s tým, čo sa v súčasnosti vyžaduje. Možno hlad nie je taký veľký ako ten, ktorý by dokázal uspokojiť dostupná časť. Preto je nevyhnutné prejedanie sa a takzvaná polievková kóma. Vďaka tomu môže byť koncentrácia nepriaznivo ovplyvnená.
Na druhej strane - a na tom mi záleží ešte viac - starostlivé zaobchádzanie so sebou, energizujúca pauza, potešenie a možná spokojnosť alebo odmena, ktoré môžu pochádzať aj z jedla, padajú bokom. Posilnená prestávkou na „potešenie“ z vhodného jedla (množstva) je práca často hotová o to rýchlejšie. Ani nič, čo jesť, vôbec nevedie k vytúženému cieľu, pretože sa ukázalo, že vynechanie jedla znižuje výkonnosť o to rýchlejšie.
Existuje „správny“ rytmus stravovania? Ak áno, ako to nájdem?
Pokiaľ ide o rytmus stravovania, odporúčam tiež cítiť sa vo svojom vnútri, aby ste vnímali, kedy telo potrebuje jedlo, alebo keď je prítomný hlad a sýtosť. Tu je veľmi užitočný vedomý proces stravovania všetkými zmyslami. Často objavíte individuálny rytmus, ktorý môže pozostávať napríklad z troch odlišných alebo až siedmich malých jedál.
Ak niekto dodržiava v každodennom živote svoj individuálny rytmus stravovania, telo sa tomu prispôsobí tvorbou tráviacich štiav (až osem litrov denne!). To podporuje plynulé trávenie a optimálne vstrebávanie živín v tele.
Ak vášmu metabolizmu umožníte, aby ste si oddýchli takpovediac bez príjmu kalórií, takpovediac na relaxáciu?
Áno, určite je prospešné nejesť trvale, aj keď je dnes jedlo ľahko dostupné alebo ponúkané takmer všade. Zatiaľ čo jedlá zvykli na štruktúrovanie dňa takmer automaticky, musíme si túto štruktúru vytvárať sami vďaka flexibilným modelom pracovného času a jedlu, ktoré je k dispozícii takmer vždy. To je podľa môjho názoru tiež dôvod veľkej popularity stravovacích odporúčaní, ako napríklad 16: 8 (16-hodinová prestávka na jedlo: 8 hodín, počas ktorých sa jedlo konzumuje). Vytvára sa tak štruktúra, ktorá umožňuje tráviacemu systému urobiť si prestávku v dôsledku relatívne predĺženého „denného pôstneho obdobia“ a zároveň sa otvára šanca znovu zažiť hlad.
Z výživového hľadiska má telo počas tejto prestávky tiež možnosť „spaľovať“ tuky z telesných usadenín, pretože prestávka v jedení vytvára časové okno, v ktorom nie je v krvi žiadny inzulín. Inzulín je hormón, ktorý „programuje“ telo na ukladanie energie a uvoľňuje sa do krvi po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy. Tento efekt ocenia najmä ľudia, ktorí by chceli byť o pol kilogramu ľahší.
Čo sú podľa vás najväčšie výživové chyby na pracovisku?
Jednou z najväčších chýb je stravovanie sa na boku, teda bez toho, aby ste si to skutočne uvedomovali.
Je dovolené jesť v práci - alebo sú sladkosti všeobecne tabuizované/zlé?
Často sa ma na to pýtajú. A ako alkoholik čokolády, ktorý sa sám priznáva, som za to vďačný. Na sladkosti si pochutnávam takmer každý deň; aj keď je to po obede často iba kúsok čokolády s espressom. To, že by som sa bez toho zaobišiel, by ešte viac zvýšilo moju túžbu, takže by som ho v určitom okamihu určite viac a viac jedol. Mnoho ľudí pozná toto spojenie, a preto uprednostňujem vedomé vychutnávanie špeciálnych pochúťok (či už sladkých alebo slaných) všetkými zmyslami, čo umožňuje dosiahnuť veľký efekt pri malom množstve.
Sandra Fuchs je holistická zdravotnícka trénerka a špecialistka na sladký život a soľ v polievke. Od roku 2006 vedie kvalifikovaný odborník na výživu a jej manžel Christian Fuchs spoločnosť Fuchs & Fuchs - koncepcia cvičení a výživy v Münsteri. Jej recept na úspech: Vždy berte ohľad na jedlo v kontexte pôžitku a radosti - bez ohľadu na problém, ktorý je potrebné vyriešiť.