Rôzne tréningy - prečo to takmer všetci robia zle!
Pravdepodobne ste to už počuli: kto dlhodobo Pokrok v budovaní svalov chce dosiahnuť musí byť jeho Cvičenie sa líši, nastavovať nové podnety.
To je tiež úplne zrejmé, pretože iba na ňom vlastne celé budovanie svalov je založené: Nastavujete nové podnety, ktoré pre organizmus predstavujú hrozbu, teda preň na hranici svojich schopností.
Čo sa deje? Svaly počas tréningu trpia mikroúrazmi. Aby boli v budúcnosti lepšie vybavené, tieto sú nielen opravené telom, ale aj posilnené.
Telo sa prispôsobuje konkrétnym podnetom!
Len čo sa to stane, vývoj svalového systému stagnuje, pokiaľ sa neaplikujú „nové“ podnety.
Zatiaľ tak dobre známe. Výsledkom tohto poznania je, že sa spája s mnohými kontraproduktívne variácie a. Niektorí menia svoje tréningové systémy a cvičenia takmer častejšie ako svoje spodky.
Žiadna náhoda: To nie sú nijaké pokroky. Pretože variácia má svoje hranice a mali by ste už vedieť, čo robíte pre svoju vlastnú Tréningové plány sú z dlhodobého hľadiska tiež progresívne vedieť navrhnúť.
V tomto článku sa dozviete, čo takmer každý NESPRÁVNE robí s obmenou tréningového plánu a tréningov a ako môžete správne meniť svoje tréningové podnety, aby ste správne budovali svaly!
Aby sme pochopili, ako sa dajú správne variovať a čo mnohí robia zle, najskôr sa musíme pozrieť na to, čo Zosilnieť vlastne znamená a čo je dôležité!
Sila, ktorú môžete pri tréningu vyvinúť, je primárne určená dvoma faktormi: Svalový potenciál a Spojenie mysle a svalov.
Ako naznačuje názov, svalový potenciál súvisí s dostupnými svalovými vláknami - čím sú silnejšie, tým väčšie stavy napätia im môžeme vystaviť a tým viac sily môžu vďaka tomu vyvinúť.
Mind-Muscle-Connection sa týka kontroly svalov - čím viac svalových vlákien dokážeme osloviť a čím lepšie jednotlivé svalové vlákna a svalové skupiny spolupracujú, tým viac sily môžeme vyvinúť.
Ak sa chcete posilniť, existujú dve možnosti:
- Zlepšujete svoj svalový potenciál
- Zlepšujete svoje spojenie mysle a svalov
Mnoho z nich sa chce sústrediť na svoj svalový potenciál, to znamená budovať svaly alebo zahustiť existujúce vlákna - toto sa nazýva hypertrofia.
Problém je: Ľudské telo nemá rado budovanie svalovej hmoty, pretože samotný tento proces, ako aj trvalá údržba svalov stojí veľa energie (preto sú svaly tiež dôležitým faktorom pri udržiavaní chudnutia)!
Je však tiež užitočné vedieť, že dodávka energie v žiadnom prípade to neurčujú iba svaly - tu zohrávajú úlohu aj ďalšie štruktúry muskuloskeletálneho systému (kĺby, šľachy, väzy, kosti)!
Čím sú slabšie v porovnaní so svalmi, tým menšiu silu môžete vyvinúť.
Zodpovedajú za to takzvaný „orgán šliach Golgi“ a úsilie nášho tela vyhnúť sa poškodeniu štruktúry.
Golgiho šľachový orgán meria svalové napätie a odovzdáva tieto informácie nervovému systému. Tieto sú spracované mozgom a zjednodušene by sa malo ukázať, že napätie vo svaloch je také vysoké, že existuje väčšie riziko úrazu, potom sa zníži.
Jedná sa o jednoduchý mechanizmus vlastnej ochrany: Ak svaly nepracujú správne alebo ak príslušné štruktúry, napríklad šľachy, nie sú dostatočne silné, potom je napätie vo svaloch potlačené, aby sa zabránilo zraneniu.
Na rozdiel od budovania svalov je zlepšená interakcia svalov a mozgu, teda lepšia koordinácia svalov, energeticky prospešná.
Ak ste svoje telo precvičili v hrozivej situácii uvedenej na začiatku pravidelne ak prestane, bude pracovať na tom, aby sa to v budúcnosti lepšie riešilo - teda budovalo silu a ideálne aj svaly.
To sa deje vždy v tomto poradí:
- Zlepšiť koordináciu
- Zvýšenie svalového potenciálu (hypertrofia)
V praxi oba procesy prebiehajú paralelne, ale s rôznymi váhami:
Čím väčší je deficit koordinácie, tým menej svalovej hmoty sa hromadí!
To jednoducho znamená:
Pokiaľ cviky vykonávate iba nesprávne alebo ešte nie ste schopní správne ovládať svoje svaly, svaly si len ťažko vybudujete.
Môžete to dobre vidieť na absolútnych začiatočníkoch tréningu, ktorí môžu veľmi rýchlo zvýšiť tréningové váhy, ale stále ťažko budujú svalovú hmotu.
Mimochodom, rozdiely sa vyskytujú hlavne tu rôzne typy tela a cez športové zázemie hore - tí, ktorí už veľa športovali, sa adaptujú rýchlejšie, naučia sa rýchlejšie koordinovať svaly pre jednotlivé cviky a tým pádom sa im rýchlejšie vyvinú svaly.
Zmeny v tréningoch a tréningových plánoch sú nepochybne dôležité pre budovanie svalov - To sme si už všimli na začiatku článku. Ale vďaka základným znalostiam, ktoré sme teraz získali, môžeme tiež pochopiť, čo sa tu často robí zle.
Tu je chyba, ktorú robia mnohí pri budovaní svalov:
Cviky sa vymieňajú príliš často!
Pretože čo sa vlastne stane, keď nahradíte jeden cvik iným?
Konfrontujete svoje svaly s novým, neznámym pohybom - Vaša koordinácia je následne neoptimálna. Takže ste takmer v počiatočnom bode, máte veľa priestoru na zlepšenie z hľadiska koordinácie a preto ťažko budujete svalovú hmotu.
Cvičením zlepšujete túto koordináciu v priebehu týždňov a tým dostávate svoje telo k tomu, aby čoraz viac budovalo svaly v reakcii na tréningy.
Problém: Mnoho ľudí si cvičenie vymení opäť po 8 alebo 10 týždňoch.
To je známe základné pravidlo, nie: Po 2 - 3 mesiacoch by sa mal vytvoriť nový tréningový plán, ktorý nastaví nové podnety.
Kto v tomto intervale znova a znova zamieňa cviky, vždy pracuje predovšetkým na koordinácii a budovaní svalov.
Najskôr by som rád uviedol, že 2 - 3 mesiace sú v skutočnosti vhodný čas na efektívne vycvičenie tréningového plánu. Potom by sa mal nájsť nový.
Čo sa môže a nemá (a nemá) líšiť a ako presne vám to teraz ukážem krok za krokom.
Krok 1: Nájdite pevné jadro cvičení
Z práve spomenutých dôvodov je nie je dobrý nápad prepínať cviky na divoko. Každý úspešný športovec nejaký má pevné jadro cvičení!
To je samozrejme možné doplniť rôznymi cvikmi (viac o tom neskôr), ale jadro zostáva.
Pre budovanie svalov by toto jadro malo pozostávať z najefektívnejších základných cvikov. Tie obsahujú:
Toto sú klasické príklady - ale samotné základné cvičenie je samozrejme individuálna záležitosť. Pre niektorých v ňom existujú aj cviky, ako je príklop, vytrhávanie, tlačenie alebo príťahy.
Je predovšetkým dôležité, aby cvičebné jadro mohlo rásť so skúsenosťami a frekvenciou tréningu.
Začiatočníci by sa mali obmedziť na malé základné cvičenie (4 - 5 cvikov) a potom ho postupne rozširovať.
Krok 2: variujte v malom rozsahu
Ak cvičíte základné cvičenie po celý rok, je dôležité neustále meniť výkon týchto cvikov.
Princíp sa nazýva „variácia v malom“:
Zmeňte polohu priľnavosti a nohy, aby ste vytvorili nové uhly zaťaženia.
Nejde o nový cvik, ale stále ide o inú záťaž. To má tri výhody:
- Nastavujete nové podnety - ale bez toho, aby sme sa dostali do „koordinačnej dilemy“.
- Robíte svoje telo robustnejším pre zaťaženie v „skutočnom svete“ - Samozrejme, že sa nepohybujete v úplne čistom vyrovnaní, ale musíte sa vyrovnať aj s nepriaznivejšími uhlami. Takto sa viac zapájajú stabilizačné svaly.
- Predídete preťaženiu - Kto trénuje takmer v úplne rovnakých uhloch, je náchylnejší na preťaženie. Zmenené expozičné uhly tomu bránia.
Konkrétne to znamená:
- Nájdite pre každé cvičenie svoju „optimálnu“ pozíciu - pozíciu, v ktorej ste najsilnejší.
- Dôkladne si precvičte toto držanie tela, čo najlepšie ho vylepšujte a zdokonaľujte.
- Potom sa z týchto optimálnych polôh odchyľujte znova a znova, najmä pri tréningu s miernymi a ľahkými váhami (všetko nad 6 opakovaní), v ktorých sa uchopíte/postavíte niekedy širšie a niekedy užšie. Ak máte veľmi ťažké tréningové váhy, mali by ste sa držať optimálnej polohy, pokiaľ je to možné
Toto robí vaše telo „nepriestrelným“ (obrazne) A poskytuje hodnotnú rozmanitosť.
Krok 3: Obmieňajte tréningové parametre
Jednorozmerný tréning vedie nielen veľmi rýchlo k stagnácii, ale je aj jednoducho nudný. Tréningové plány sa môžu a mali by meniť:
Tieto parametre vám pomôžu vytvoriť rôzne tréningové plány a po 2-3 mesiacoch otočením presne týchto skrutiek urobiť rozumné zmeny v tréningových plánoch. Tri základné parametre tréningového plánu ponúkajú ďalšiu možnosť variácie:
- objem
- intenzita
- frekvencia
Objem sa vzťahuje na rozsah jednotlivých tréningov: Čím viac cvikov a sérií cvičíte, tým väčšia je hlasitosť.
Intenzita je samozrejme: Čím viac sa blížite k svojmu výkonnostnému limitu, tým je tréning intenzívnejší. Na zvýšenie intenzity tréningu je možné použiť techniky intenzity ako súpravy pádov, čiastočné opakovania, vynútené opakovania a vrcholová kontrakcia.
Frekvencia sa týka frekvencie školení: Myslí sa tu zaťaženie svalu (ako často týždenne ide o svalovú skupinu ako chrbát alebo nohy?) A celková frekvencia tréningu (ako často trénujete?).