Rozpor vo výpočtoch TDEE - výmena zásobníkov
Po (veľmi) špinavej hmote som chudol asi 39 týždňov. (Išlo to dobre.) Keď som začal so stravou (koniec novembra 2015), mal som asi 110 kg. Plánoval som, že moje chudnutie bude pomalé a dlhé, aby som si udržal čo najviac svalov. Ako vodítko som použil niekoľko kalkulačiek TDEE (Total Daily Energy Expense), aby som našiel základ svojej stravy. Všetky kalkulačky, ktoré som použil, dávali TDEE okolo 3 000 kcal. (Samozrejme vrátane cvičení, kardia atď.) Som nakoniec znížil priemerný týždenný kalorický príjem o 2 500 kcal denne. Vzhľadom na vypočítanú hladinu TDEE 3 000 kcal by malo ísť o priemerný deficit 500 kcal za deň, čo bol deficit, ktorý som hľadal a ktorý som si chcel udržať tak dlho, ako to bude potrebné (kým nebudem spokojný s úrovňou môjho telesného tuku). .
V čase písania tohto článku (koniec augusta 2016) mám približne 90 - 91 kg. Pre zjednodušenie povedzme, že som od začiatku stravovania schudol 20 kg. To je v priemere okolo 0,5 kg za týždeň, čo je v poriadku. Za predpokladu, že platí pravidlo „3 500 kcal na kilogram telesného tuku“ a že moje chudnutie je spôsobené hlavne stratou tuku, môžeme vypočítať, že môj denný deficit kalórií by mal byť okolo 500 kcal (v skutočnosti je to bližšie k 560 kcal). .
Na stránke „myfitnesspal.com“ som si starostlivo zapísal denný príjem a výdaj kalórií z dôvodu kardia. Počas celej svojej stravy som vypočítal, že môj priemerný denný kalorický príjem je okolo 3 000 kcal. Ak vezmeme do úvahy vyššie uvedený výpočet, TDEE by bola okolo 3 500 kcal.
Odkiaľ pochádza tento nesúlad? Na jednej strane máme TDEE 3 000 kcal na základe veku, hmotnosti, výšky, úrovne aktivity atď. Na druhej strane máme namerané TDEE 3 500 kcal. Ako možno vysvetliť tento rozdiel? Je bežné, že online kalkulačky sú také nepresné? Alebo je to jednoducho preto, lebo moje merania (napr. Skutočný obsah kalórií v potravinách sa nemusí zhodovať s údajmi na obale, spotreba kalórií v dôsledku kardia sa nemusí zhodovať s hodnotou vypočítanou na bežiacom páse) sú príliš nepresné?
Ako ďalšia informácia, ktorá môže byť dôležitá, aj keď môj nameraný priemerný denný kalorický príjem je okolo 3 000 kcal, nejde o množstvo kalórií, ktoré som každý deň zjedol. V pracovné dni som vždy zjedol okolo 2 500 kcal denne. V tréningové dni by to predstavovalo čistý príjem 2 000 až 2 200 kcal, v závislosti od množstva kardia, ktoré som v ten deň urobil. Potom som cez víkend „podvádzal“ (nie tak naozaj preto, lebo to bolo súčasťou mojej stravy) tým, že som zjedol oveľa viac. Množstvo kalórií, ktoré som jedol cez víkendy, by bolo veľmi odlišné. niekedy to bolo okolo 3 000 kcal, niekedy 4 000 - 5 000 kcal alebo viac. Dalo by sa rozdiel vysvetliť nepravidelným denným kalorickým príjmom? Viem si predstaviť, že chudnutie z nepravidelného stravovania by sa líšilo od diéty, kde je príjem kalórií každý deň úplne rovnaký.
odpovedať
Po prvé, nezrovnalosti nie sú spôsobené jediným faktorom; Všetky vaše návrhy na vysvetlenie nezrovnalosti sú súčasťou skladačky.
Z tohto hľadiska bude hlavným zdrojom pravdepodobne odhad TDEE. Rozdiel v odhade TDEE môže byť spôsobený tým, že ste veľmi vzdialení. Možno sa vaša interpretácia úrovne aktivity líši od autorov (tvorcov) kalkulačky atď.
Obsah kalórií uvedený na obale je zvyčajne veľmi presný, pretože je vysoko regulovaný (v závislosti od krajiny, v ktorej žijete, od akých spoločností bol vyrobený atď.).
Pokiaľ ide o vašu poslednú poznámku o nerovnomernom rozložení kalórií okolo slabých; To môže ovplyvniť váš NEAT (termogenéza bez fyzickej aktivity). Zjednodušene povedané, ak v dňoch s nízkym príjmom potravy nepociťujete mimoriadny hlad, aby to nemalo vplyv na vašu energetickú hladinu a tým ani na takmer „nevedomú“ aktivitu, spaľujete kalórie, ktoré v ten deň uviedla kalkulačka. predpisuje. Ak sa v dňoch, keď zjete viac, tiež cítite obzvlášť vzrušený, a preto sa hýbete viac (náhodne), spotrebujete viac kalórií, ako navrhuje kalkulačka. Účinok vašej distribúcie kalórií na NEAT sa zvyčajne vyrovná cez týždeň, ale nemusí to tak byť.
Klamstvá, sakra klamstvá a štatistiky .
Existuje pol tucta formulácií výpočtu TDEE, ktoré poskytujú čísla, ktoré sa líšia medzi formuláciami až o 17%. Okrem toho sa notoricky nepresné hodnoty KCal vzťahujú na obaly na potraviny, ktoré musia byť legálne v rozmedzí ± 20% odhadu Atwater, čo predstavuje približnú hodnotu.
A ste v pozícii, kedy musia byť všetky uvedené čísla absorbované s veľkou štipkou 0 KCal soli. Denná chyba výpočtu 500 Kcal je celkom možná.