Rozpustná alebo nerozpustná vláknina - ktorá z nich je ideálna
7. júna 2018, 7 minút čítania
Je ťažké vyzerať štíhla aj v čiernych rifliach alebo v zoštíhľujúcej dizajnérskej róbe od talentovanej návrhárky?
Chcete sa zbaviť slaniny navyše, pretože sa staráte o svoje zdravie? Najlepším spôsobom, ako schudnúť bez ťažkostí s počítaním kalórií alebo zdvíhaním závažia, je potom zahrnúť do stravy jedlá s vysokým obsahom vlákniny (1).
Vláknina sú v podstate sacharidy (mysleli sme si, že sacharidy sú zlé!), Ktoré ľudia nedokážu stráviť. Pomáha pri doplňovaní a tvorbe stolice, zatiaľ čo zvyšuje trávenie a čas vstrebávania v hrubom čreve. Pomáha zlepšovať rýchlosť metabolizmu, čistí črevá a zvyšuje sýtosť.
Vybrali sme 20 najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny a vytvorili sme stravovací diagram, ktorý vám pomôže zoštíhliť a zlepšiť vaše zdravie.
Najskôr však zistíme, čo treba hľadať pri nakupovaní potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Rozpustná alebo nerozpustná vláknina - ktorá z nich je ideálna na chudnutie?
Existujú dva typy vlákien, rozpustné a nerozpustné, v závislosti od ich schopnosti rozpúšťať sa v tekutinách.
Keď sa rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou, zmení sa na viskózny materiál, ktorý spomaľuje vstrebávanie potravy v hrubom čreve.
Takto sa budete cítiť dlhšie sýti. Nerozpustná vláknina pomáha zachytávať molekuly tuku, pôsobí ako výplň stolice a zabraňuje vstrebávaniu tukov. Je užitočný pre tých, ktorí trpia zápchou, pretože zvyšuje objem a podporuje pohyby čriev. Je teda zrejmé, že ak chcete schudnúť, mali by ste si zvoliť zdroje potravy, ktoré obsahujú veľa rozpustnej vlákniny spolu s dobrým množstvom nerozpustnej vlákniny. Poďme teda zistiť, ako vláknina pomáha pri chudnutí.
Ako vám vláknina pomáha pri chudnutí
Vláknina a chudnutie - aký je odkaz? Vláknina pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje pocit sýtosti a tiež zvyšuje počet a rozmanitosť dobrých črevných baktérií v čreve (2) (3). Určite ste už počuli, že dobré črevné baktérie pomáhajú tráveniu a podporujú celkové zdravie (4). Tieto črevné baktérie prítomné v našich črevách pomáhajú tráviť rozpustnú vlákninu pomocou špecifického bakteriálneho enzýmu. Rozpustná vláknina v zásade funguje ako potrava pre črevné baktérie a tieto baktérie pomáhajú tráviť rozpustnú vlákninu a produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom (5) (6). Mastné kyseliny s krátkym reťazcom pomáhajú znižovať brušný tuk zvyšovaním metabolizmu tukov (7). Táto celková interakcia rozpustnej vlákniny s črevnými baktériami tiež zvyšuje rozmanitosť a počet črevných baktérií. Prítomnosť rôznych druhov dobrých črevných baktérií súvisí so zníženým rizikom cukrovky typu II, srdcových chorôb, zníženého zlého cholesterolu atď. Znamená to však, že môžete mať neobmedzené množstvo vlákniny? Dozviete sa v ďalšej časti.
Vláknina na chudnutie - koľko sa jej spotrebuje
U žien do 50 rokov sa odporúča denná spotreba vlákniny 25 g. U žien starších ako 50 rokov sa odporúča denná spotreba vlákniny 21 g.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ktoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu schudnúť.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie
1. Avokádo
Celková vláknina v avokáde je 10,5 gramov na šálku. Zelené avokádo má hlavne z Floridy vysoký obsah rozpustnej vlákniny v porovnaní s kalifornským avokádom s tmavou pleťou. Avokádo má tiež vysoký obsah zdravých tukov, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele. Avokádo by preto malo byť vašim obľúbeným ovocím na raňajky s vajíčkami alebo v šaláte na obed alebo večeru.
2. malina
Celková vláknina prítomná v malinách je 8,40 gramov na šálku a je tiež bohatým zdrojom vitamínov C, A, E, K a kyseliny listovej. Maliny zlepšujú pohyb čriev a zabraňujú plynatosti. Na raňajky si môžete dať malinový smoothie alebo pridať pár malín do ovsených vločiek, aby ste mu dodali inú príchuť.
3. Ľanové semienko
Ľanové semená majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov. Jedna šálka ľanového semena obsahuje asi 13 gramov rozpustnej vlákniny a 12 gramov nerozpustnej vlákniny. Môže teda pôsobiť ako výplň, zvýšiť váš pocit sýtosti a spôsobiť, že budete jesť menej. Ľanové semiačka si môžete pomlieť doma, aby ste dosiahli maximum výživných látok a pridali si ich do svojho smoothie, ovsených vločiek, šalátu alebo do pohára odtučneného mlieka.
4. Ovsené otruby
Ovsené otruby sú ďalšou potravinou s vysokým obsahom vlákniny, ktorá je známa svojimi vlastnosťami pri chudnutí. Celkovo obsahuje 14,50 gramu vlákniny, z toho 6,80 gramu je rozpustná vláknina. Vezmite 2 polievkové lyžice ovsených otrúb, s raňajkami alebo obedom, pre blahodarné výsledky už za niekoľko týždňov.
5. Obr
Toto sladké a zrnité ovocie s textúrou je jedným z najlepších zdrojov vlákniny. Obsahuje 24,30 g vlákniny na pohár a má vysoký obsah ďalších živín, ako sú vitamíny A, K, kyselina listová a bielkoviny. Môžete si dať figy ako dezert pre zdravé roztočenie alebo si pridať figy do obedového šalátu.
6. Slivky
Jedna šálka sliviek obsahuje 6,50 gramov rozpustnej vlákniny a 5,60 gramov nerozpustnej vlákniny. Slivková šťava pomáha liečiť zápchu a pre vysoký obsah rozpustnej vlákniny je tiež dobrým nástrojom na chudnutie. Na raňajky si môžete dať šťavu z ovsených vločiek alebo si na večeru pridať sušenú slivku alebo si ozvláštniť dezert pridaním niekoľkých sušených sliviek do vášho nízkotučného jogurtu.
7. Cirok
Toto skromné zrno má vysoký obsah vlákniny. 1 šálka ciroku obsahuje celkovo 26,50 g vlákniny. Z tohto dôvodu sa ciroku hovorí aj „nová quinoa“. Môžete si ho pridať k zeleninovému šalátu z brunchu alebo si dať na večeru ľahké, ale sýte cirokové rizoto.
8. Čierne fazule
Čierne fazule sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Jedna šálka čiernej fazule obsahuje 12,2 gramov vlákniny. Môžete ho zahrnúť do svojho jedálnička tak, že ho jednoducho namočíte cez noc a na druhý deň uvaríte. Vezmite si to na obed pridaním čerstvej zeleniny, koriandra a štipky limetky. Môžete si ho tiež uvariť na spôsob chilli a vychutnať si ho na večeru.
9. Lima fazuľa
1 šálka fazule lima obsahuje 7 gramov rozpustnej vlákniny a 6,20 gramov nerozpustnej vlákniny. Má tiež vysoký obsah vitamínov, minerálov, bielkovín a ďalších fytonutrientov. Môžete si pridať fazuľu lima do svojej quinoi na raňajky, kurací šalát na obed alebo k grilovanému lososovi na večeru.
10. Klíčky žaluďa
Žaluďové klíčky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a jedna šálka žaluďových klíčkov obsahuje 6,20 g rozpustnej vlákniny a 4,60 g nerozpustnej vlákniny. Pred konzumáciou nezabudnite na klíčky žaluďa. Pridajte si ich na večeru do slepačej polievky alebo do šošovicovej polievky alebo ich rozdrvte na datle a túto zmes pridajte do svojej kyslej smotany a ovocného dezertu.
11. Šošovky
1 šálka šošovice obsahuje asi 15 gramov vlákniny. Šošovka je tiež dobrým zdrojom bielkovín a minerálov, ako je mangán, tiamín, draslík a železo. Šošovicu môžete zahrnúť do stravy tak, že ju uvaríte a pridáte do šalátu alebo si na večeru dáte šošovicovú polievku so zeleninou alebo bez nej.
12. Amarant
Jedná sa o výživné a bezlepkové zrno, ktoré sa nachádza v svetlo kvitnúcich trvalých rastlinách. Jedna šálka amarantu obsahuje asi 29,60 gramov vlákniny. Je tiež bohatým zdrojom vápniku, fosforu, mangánu a železa. Môžete si ju pridať k dusenej zelenine na obed alebo na večeru. Môžete ju dokonca zomlieť a pripraviť tak bezlepkovú múku alebo si na raňajky pripraviť kašu. Amarant môžete použiť aj na pečenie muffinov, sušienok a iných sladkých dobrôt.
13. Jačmeň
Toto je ďalšie zrno s vysokým obsahom vlákniny. Jedna šálka jačmeňa obsahuje asi 31,20 gramov vlákniny. Je tiež vynikajúcim zdrojom draslíka, horčíka, vitamínu B6 a železa. Môžete pridať jačmennú kašu alebo s ovosom na raňajky alebo pridať jačmeň do kuracieho alebo morčacieho guláša na večeru.
14. Gaštany
Tento lahodný orech je tiež jedlom s vysokým obsahom vlákniny. Jedna šálka gaštanu obsahuje 16 gramov vlákniny. Je bohatým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, vápniku, zinku, fosforu a mononenasýtených mastných kyselín. Môžete si dať hrsť gaštanov ako občerstvenie, alebo si ich pridať k mäsu na večeru, alebo dať svojmu nízkotučnému mrazenému jogurtu mimoriadnu chuť tým, že ho doplníte roztlačenými gaštanmi.
15. Egreše
Egreše sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Jedna šálka egreše obsahuje 6,50 gramu vlákniny. Sú tiež bohaté na vitamín C a fytochemikálie, ktoré vám pomáhajú udržiavať zdravie. Hneď po obede si môžete dať 2 - 3 sušené egreše, ktoré vám pomôžu potlačiť hlad. Môžete si tiež pripraviť sladký egrešový džem a pridať ho do svojho dezertu, alebo len lyžicu tohto džemu, aby ste obmedzili svoje sladké chute.
16. Guava
Toto sladké tropické ovocie je skvelým zdrojom vlákniny. Jedna šálka guavy obsahuje asi 9 g vlákniny a je tiež nabitá vitamínmi C a A, horčíkom, vápnikom, draslíkom a mnohými fytonutrientami. Môžete si pripraviť guavu ako večerné občerstvenie alebo guava džús na raňajky.
17. Broskyňa
Toto nádherné aromatické ovocie je úžasným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Jedna šálka sušenej broskyne obsahuje 6 gramov rozpustnej vlákniny a 7 gramov nerozpustnej vlákniny. Je tiež bohatým zdrojom vitamínov A, C a K, horčíka, draslíka, fosforu a vápnika. K raňajkám si môžete pridať ovsené sušené broskyne alebo si ich pridať do smoothie alebo k pečenému morčaciemu alebo kuraciemu mäsu.
18. Zelený hrášok
Jedna šálka zeleného hrášku obsahuje asi 9 gramov vlákniny. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, vápnika, fosforu, draslíka a horčíka. Môžete pridať hrášok na miešanie vyprážanej zeleniny na večeru alebo na obed, pridať si k raňajkám quinou alebo pridať kuracie alebo hubové guláš.
19. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka chutia sladko a orieškovo a sú dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Jedna šálka tekvicových semiačok obsahuje 2,40 g rozpustnej vlákniny a 6,40 g nerozpustnej vlákniny. Tekvicové semiačka sú bohatým zdrojom zdravých tukov, vitamínu A, vápnika, draslíka a horčíka. Do raňajkových smoothies alebo kaše si môžete pridať tekvicové semiačka, alebo si pražené tekvicové semiačka môžete dať do šalátov či kastrólov.
20. Sapodilla
Toto sladké a zrnité tropické ovocie je bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Jedna stredná sapodilla obsahuje približne 5 g rozpustnej vlákniny a 9 g nerozpustnej vlákniny. Je tiež dobrým zdrojom vápniku, draslíka a kyseliny listovej. Do raňajkových smoothies alebo džúsov si môžete pridať sapodilu alebo ako dezert sapodillu so šálkou nízkotučného mrazeného jogurtu.
Týchto 20 potravín s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže dosiahnuť cieľovú hmotnosť a zlepší tiež trávenie a pohyby čriev. Teraz som navrhol stravovaciu kartu s vysokým obsahom vlákniny, aby ste mohli čo najlepšie využiť vyššie uvedené jedlá. Môžete tiež vyskúšať svoju vlastnú verziu grafu stravovania, ale uistite sa, že máte dostatok vlákniny na chudnutie a rovnováhu medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.
Tento článok bol napísaný nezávislým autorom na základe výskumov, štúdií a článkov tretích strán. Obsah neodráža názor spoločnosti Formula Swiss AG a nerobíme žiadne zdravotné tvrdenia, že užívanie CBD podlieha doplnku výživy alebo môže liečiť choroby. Kliknutím sem si prečítate úplné zrieknutie sa zodpovednosti.