Rozpustná vláknina - Účinky, potraviny a výhody 🥇 Medicína - Fitness - Diéta

Potravinová vláknina je materiál nachádzajúci sa v uhľohydrátoch, ktorý ľudský organizmus nedokáže stráviť. Z potravy prijímame dva druhy vlákniny: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina.

Väčšina potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, obsahujú oba druhy, aj keď potraviny toho či onoho druhu bývajú vyššie.

Aké sú výhody rozpustných vlákien? Rozpustná vláknina priťahuje vodu a vytvára v tráviacom systéme gélovú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie a medzi jedlami sa cítite plní a „pravidelní“. Podporuje tiež zdravie srdca a metabolizmu .

Konzumácia rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie, môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a hladinu cukru v krvi a ponúka určitú ochranu pred metabolickým syndrómom, prírastkom hmotnosti a stavmi, ako je cukrovka.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je rozpustná vláknina?

Definícia rozpustnej vlákniny je vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode a je viskózna a fermentovateľná. Nerozpustná vláknina sa líši od rozpustnej vlákniny tým, že sa nerozpúšťa vo vode a zostáva nedotknutá pri cestovaní tráviacim systémom. .

Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či je v potravine viac rozpustnej vlákniny ako nerozpustnej, je pridanie vody. Ak sa zdá, že absorbuje vodu a stáva sa gélovou, čo je prípad potravín ako ľanové alebo ovsené vločky, má vysoký obsah rozpustnej vlákniny.

Výhody rozpustných vlákien

1. Podporuje kardiovaskulárne zdravie

Na čo je rozpustná vláknina dobrá, pokiaľ ide o zdravie srdca? Štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže pomôcť znížiť riziko vysokého cholesterolu a srdcových chorôb.

Výskum spája rozpustnú vlákninu s nižšou úrovňou celkového a LDL cholesterolu, pretože rozpustná vláknina sa viaže na častice cholesterolu a odvádza ich von z tela. Môže tiež interferovať s reabsorpciou žlčových kyselín v črevách, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu a uvoľňujú sa z žlčníka do čriev, čo napomáha tráveniu tukov.

Aj keď existujú rôzne typy rozpustnej vlákniny, štúdie naznačujú, že nie je veľký rozdiel v tom, ako pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu.

Príkladom diéty s vysokým obsahom vlákniny spojenej s kardiovaskulárnymi výhodami je stredomorská strava, ktorá zahŕňa zdravé potraviny ako zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a orechy.

2. Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev

Oba typy vlákniny sú dôležité pre podporu zdravia čriev, prevenciu zápchy nafúknutím stolice, prečisťovaním tráviaceho systému a výživou prospešných „probiotických“ baktérií.

Rozpustná vláknina sa trávi?

Rozpustné vlákna sa považujú za prebiotické. To znamená, že sú odbúravané baktériami v hrubom čreve. Rozpustná vláknina pomáha „kŕmiť“ prospešné baktérie v ľudskom čreve a je fermentovaná dobrými baktériami, ktoré majú veľa funkcií podporujúcich zdravie.

Tento fermentačný proces môže u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť a nadúvanie, ale inak je to proces veľmi prospešný pre zdravie.

Ktorá vláknina je najlepšia pri hnačkách? Ak bojujete s riedkou stolicou, mali by ste sa sústrediť na zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina môže hnačku zhoršiť tým, že predlžuje čas potrebný na priechod potravy črevami.

Na druhej strane, pri liečbe zápchy je prirodzeným spôsobom, ako zvrátiť problém, zvýšenie množstva nerozpustnej vlákniny vo vašej strave.

3. Pomáha s metabolickým zdravím a správou hmotnosti

Existuje dostatok dôkazov, že strava s vysokým obsahom vlákniny chráni pred metabolickým syndrómom, stavom charakterizovaným vysokým obsahom brušného tuku, vysokým obsahom triglyceridov, nízkym obsahom HDL cholesterolu, vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cukru v krvi a niekedy aj obezitou.

Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v sacharidoch, predlžuje vyprázdňovanie žalúdka, čiastočne absorpciou vody v žalúdku a črevách. Zvyšuje to pocit sýtosti a pomáha pomalšie uvoľňovať cukor do krvi.

Pretože rozpustná vláknina môže podporovať sýtosť, môže pomôcť kontrolovať váš apetít, znížiť chuť alebo občerstvenie medzi jedlami a pomôcť vám schudnúť.

4. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi

Štúdie naznačujú, že výhody rozpustnej vlákniny nielen znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, ale aj hladinu cukru v krvi. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže zvýšiť citlivosť na inzulín a pomôcť znížiť zápal a zabrániť obezite, čo sú rizikové faktory vzniku cukrovky 2. typu.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

V porovnaní s rozpustnou vlákninou sa nerozpustná vláknina viac odporúča na zmiernenie zápchy, pretože dodáva objemnú stolicu a pomáha gastrointestinálnemu traktu kŕmiť potravu.

Nerozpustná vláknina tiež pomáha odstraňovať karcinogény a nezdravé častice z GI traktu. Preto môže pomôcť predchádzať divertikulitíde, srdcovým chorobám, cukrovke či dokonca rakovine hrubého čreva.

Nerozpustná vláknina sa nedá v GI trakte úplne odbúrať alebo stráviť. Výsledkom je, že niektorí ľudia sa domnievajú, že kalórie z vláknitých potravín by sa nemali „započítavať“ do ich denného kalorického príjmu.

Medzi najlepšie nerozpustné vlákniny patria pšeničné otruby, ovsené otruby, fazuľa, strukoviny, zelenina a celozrnné výrobky.

Niektoré z nerozpustných vlákien obsiahnutých vo vašej strave pre zdravie trávenia a ďalšie výhody zahŕňajú okru, zelený hrášok, cviklu a reďkovky.

Top 20 rozpustnej vlákniny

Koľko rozpustnej vlákniny sa odporúča denne?

USDA odporúča, aby dospelí muži prijímali najmenej 30 gramov vlákniny denne a dospelé ženy sa zameriavali na 25 gramov alebo viac. Štúdie však naznačujú, že väčšina Američanov zvyčajne prijíma menej ako 15 až 16 gramov vlákniny po väčšinu dní.

Nemusíte príliš dlho myslieť na to, koľko gramov z každého druhu vlákniny prijímate, pokiaľ budete jesť rôzne jedlá s vysokým obsahom vlákniny a nebudete neustále zápasiť s hnačkami alebo zápchami.

To znamená, že ak potrebujete pomôcť so znížením hladiny LDL cholesterolu, chcete sa zamerať konkrétne na zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny.

Ukázalo sa, že konzumácia päť až 10 gramov rozpustnej vlákniny denne pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu.

Zaujíma vás, či majú zemiaky vysoký obsah rozpustnej vlákniny? Sú banány rozpustné alebo nerozpustné vlákniny?

Pozrime sa na tento top 20 zoznam rozpustnej vlákniny:

Semená bĺch
ľanové semienko
Marakuja
Celé zrná, ako je jačmeň, ovsené otruby, amarant atď.
Šošovka a iné strukoviny, napríklad zelený hrášok
Fazuľa vrátane čiernej, obličkovej, bielej, fazule lima a námorníctva, edamame atď.
Tofu a tempeh (fermentované sójové výrobky)
avokádo
Ružičkový kel, kapusta, brokolica a iná krížová zelenina
sladký zemiak
špargľa
Repa
Sušené figy, slivky, marhule a datle
Pomaranče a nektárinky
Hrušky
Jablká
Broskyne
Mrkva
Kukurica
Makadamiové orechy

Doplnok a dávkovanie

V ideálnom prípade získate vlákninu, ktorú potrebujete, stravou, ktorá je naplnená rôznymi nespracovanými rastlinnými potravinami. V niektorých prípadoch však môže byť doplnok rozpustnej vlákniny dobrým doplnkom vašej stravy, aby ste zabránili zápche alebo hnačke.

Prísady do vlákien majú rôzne formy: prášky, pilulky, žuvacie tablety alebo kapsuly, oblátky, čokolády a ďalšie.

Pojem „funkčné vlákno“ sa v súčasnosti používa na označenie vlákien, ktoré boli vyťažené, vyrobené alebo syntetizované z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov a potom pridané do spracovaných potravín.

Jednou z najobľúbenejších rozpustných vlákien je psylliová šupka, ktorú je možné kombinovať s vodou a prijímať ústami, aby sa podporilo trávenie, správa cholesterolu a ďalšie. Psyllium je rozpustná vláknina získaná zo semien rastlín rodu Plantago.

Vlákna ako Metamucil a Konsyl sa vyrábajú hlavne z psyllia. Ostatné rozpustné prísady do vlákniny sa vyrábajú z prísad, ako je prášková celulóza, guarová guma, pektín, arabská vláknina a pšeničný dextrín.

Najlepšie je začať s nízkou dávkou doplnku vlákniny a podľa potreby postupne zvyšovať. Množstvo vlákniny v rôznych doplnkoch sa líši podľa produktu. Preto si pozorne prečítajte odporúčania na dávkovanie.

Prevencia

Aby ste predišli problémom s trávením, vrátane plynov alebo zápchy, je najlepšie postupne konzumovať rozpustnú vlákninu a piť veľa vody.

Je možné, že doplnky z vlákniny interagujú s určitými liekmi, ako sú: B. znížením hladiny cukru v krvi a blokovaním absorpcie určitých liekov.

Ak užívate niektorý z nasledujúcich liekov, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať rozpustnú vlákninu:

Cholesterol lieky
Warfarín (Coumadin)
aspirín
Lieky na záchvaty