Rozpustná vláknina v potravinách s nízkym obsahom sacharidov
Čo je rozpustná vláknina? Ako naznačuje ich názov, táto vláknina je rozpustná vo vode a môže sa štiepiť baktériami v čreve. Väčšinou sa nachádzajú v ovocí a zelenine, zatiaľ čo nerozpustná vláknina sa nachádza väčšinou v celozrnných výrobkoch, hubách, orechoch a strukovinách. Mnoho rozpustných vlákien sa označuje ako „viskóznych“, pretože tvoria v tráviacom trakte gélovitú látku, ktorá umožňuje lepšie vstrebávanie živín. Tiež spomaľujú vstrebávanie glukózy a udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnú. Rozpustná vláknina môže tiež znížiť hladinu cholesterolu v krvi a podporiť zdravie hrubého čreva. V tomto článku sa dozviete všetko o vláknine v potravinách.
Rozpustná vláknina v potravinách: Medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny patria blšie semená, ľanové semená, chia semienka, fazuľa, hrášok, ovsené vločky, bobule, jablká a niektorá neškrobová zelenina, ako je ružičkový kel, okra a špargľa.
Druhy rozpustnej vlákniny
Existujú štyri typy rozpustnej vlákniny, o ktorých ste možno počuli: 1) pektíny (napr. v ovocí, zelenine a strukovinách) 2) beta-glukán (napr. v ovsených vločkách a koreni konjacu, z ktorých sa vyrábajú rezance Shirataki) 3) rastlinné gumy ako sú extrakty z morských rias (napr. karagénan, agar-agar) a sliz zo semien (napr. guarová guma, guma zo svätojánskeho chleba) a 4) inulín (napr. v čakanke, topinambure a cibuli). Inulín sa stáva čoraz populárnejším aj ako prísada do potravín, napríklad v proteínových tyčinkách.
Rozpustné prínosy pre zdravie vlákien
1. Dobré pre trávenie - Rozpustná vláknina, najmä „gélotvorná“, prechádza pomalšie cez črevá, čím znižuje glykemickú odpoveď tela na sacharidy. Slúžia „dobrým“ črevným baktériám ako jedlo a prirodzeným spôsobom aktivujú trávenie. Živiny sa úplne vstrebávajú v čreve.
2. Dobré pre hladinu cukru v krvi - Existujú dôkazy, že rozpustná vláknina stimuluje uvoľňovanie hormónu regulujúceho glukózu nazývaného GLP-1. Tento účinok bol spojený s bakteriálnou fermentáciou v hrubom čreve.
3. Dobré pre zdravie čriev - Strava bohatá na vlákninu je veľmi dôležitá najmä pre užitočné baktérie v črevách. Produkujú enzýmy, cenné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa ťažko prijímajú jedlom, a ďalšie užitočné zložky, ktoré udržujú správne fungovanie tráviaceho systému.
4. Dobré pre zdravie srdca - Spotreba rozpustnej vlákniny súvisí so znížením hladiny cholesterolu v krvi. A normálna hladina cholesterolu znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Rozpustná vláknina v potravinách s nízkym obsahom sacharidov
Medzi dobré rozpustné zdroje vlákniny patria ovsené vločky a fazuľa, existujú však aj ďalšie možnosti pre ľudí, ktorí si dávajú pozor na príjem sacharidov. Aj keď držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, nasledujúce jedlá môžu zvýšiť príjem vlákniny.
1. Ľanové semienka a chia semienka - Obidve semená majú vysoký obsah vlákniny vrátane rozpustnej vlákniny a zároveň majú veľmi nízky obsah škrobu alebo cukru.
2. Semená bĺch - Šupky psyllia (psyllium) sú ponúkané ako doplnok výživy na podporu trávenia, pretože sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Semená rastliny Plantago indica sú tiež skutočným zázračným liekom na gastrointestinálne problémy, ako sú hnačky, zápcha a plynatosť.
3. Nejaká neškrobová zelenina - V nízkosacharidovej strave je povolená neškrobová zelenina. Napríklad 100 gramov vareného ružičkového kelu má 2 gramy rozpustnej vlákniny a porcia špargle má takmer rovnaké množstvo. Okra, repa, mrkva a artičoky sú tiež zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá má vysoký obsah rozpustnej vlákniny.
4. strukoviny - Väčšina vlákniny je v strukovinách. Ale hrášok, šošovica a fazuľa obsahujú aj veľa sacharidov, čo je pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov veľmi dôležité. Stojí však za to pridať do stravy malé množstvo týchto potravín s vysokým obsahom vlákniny. Veľká časť škrobu v bielej fazuli a cíceri je známa ako rezistentný škrob, ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi a priaznivo ovplyvňuje črevnú flóru. Druhou časťou škrobu je pomaly stráviteľný škrob, ktorý nám pomáha cítiť sa dlhšie sýty.
Ak sa chcete vyhnúť typom fazule s vyšším obsahom sacharidov, môžete použiť sójové bôby, ktoré majú veľmi nízky obsah škrobu, ale veľa rozpustnej vlákniny. Napríklad čierna sója obsahuje viac bielkovín a menej sacharidov ako žltá sója.