Ruky mávajúce rukou ahoj 7 najlepších cvikov na pevné ramená Foodspring Magazine - USA

Trápia ich najmä ženy: mávanie rukami. Tu nájdete informácie o tom, ako si môžete vytónovať nadlaktie a ktoré cviky rýchlo dostanú triceps a biceps do top formy. Majte na pamäti toto: Zbohom majte rukami!

Prečo mávate rukami?

S pribúdajúcim vekom telo nielenže odbúrava svalovú hmotu, ale aj spojivové tkanivo slabne. Rozklad kolagénu spôsobí, že pokožka stratí svoju pevnosť približne v polovici dvadsiatych rokov. Okrem toho sú minimalizované svalové bunky, ktoré dodávajú pokožke extra pružnosť. Najneskôr do tridsiatky začne prirodzene sem-tam visieť. Každý, kto je geneticky pod slabé spojivové tkanivo trpí, bude sa problémovou oblasťou „slabého mávania“ zaoberať ešte skôr.

Hovorovo to znamená ochabnuté nadlaktie. Alebo presnejšie: mávajúce ruky sú tie nepekné chlopne kože, ktoré visia dole a balansujú pri každom pohybe paží. Trpia ním najmä ženy, postihnuté však môžu byť aj muži. Pretože však majú v priemere o 10 až 15 percent viac svalovej hmoty, mávanie rukami je v mladších rokoch primárne ženským fenoménom.

Príčiny mávania rukami

Keď k tomu dôjde, mávajú paže Vzťah medzi svalovou hmotou a pokožkou je nevyvážený, to znamená príliš málo svalov na oblasť pokožky. Ak aj pri extrémnom chudnutí rýchlo stratíte veľa tukového tkaniva, pokožka môže začať ochabovať. O zvyšok sa postará gravitácia.

Čo sú to mávajúce ramená, ako aj celulitída všeobecne Predispozícia k slabému spojivovému tkanivu rovnako ako a nevyvážená strava, vysoké percento telesného tuku a nedostatok svalovej sily.

Čo pomáha proti mávaniu rúk?

Mávaním zbraní nie je ušetrený nikto. Dobrá správa však je, že svalový tréning môže pôsobiť proti laxnosti. Efektívne Cvičenie na ruku vám pomôžu cielene budovať svaly. Koža na nadlaktí je teda podšitá a napnutá prirodzeným spôsobom. Čím väčší je svalový objem a čím nižšie je percento telesného tuku, tým menej viditeľné sú uholníky.

Aby ste vyhlásili vojnu problémovej oblasti, mali by ste pravidelne trénovať hornú časť tela, najmä hornú časť paží. Je dôležité zostať dlhodobo naladený. Iba prostredníctvom kontinuity a postupu môžete dosiahnuť výsledky, ktoré sú viditeľné z dlhodobého hľadiska - bez kolísania!

Okrem školenia, výživa rozhodujúcim faktorom pri zbavovaní sa mávania rukami. Najintenzívnejší tréning je málo užitočný, ak medzitým jedíte jednostranne a kŕmite svoje tukové zásoby. Dôležitá je vyvážená a cielená strava. Aby vaše svaly rástli, potrebujú predovšetkým všetko plnohodnotné proteíny. S našim srvátkovým proteínom získate optimálnu podporu pre pevné ramená bez toho, aby ste museli tráviť hodiny v kuchyni.

tip: Ak chcete ísť „all in“, náš balíček na budovanie svalov je správna voľba. Srvátkový proteín, L-glutamín a kreatín na zvýšenie sily a regeneráciu vás priblížia k vašim cieľom.

Ktoré svaly musíte trénovať?

Aby ste sa zbavili mávacích rúk alebo zabránili ochabnutiu pokožky, musíte cvičiť nadlaktie. Mali by ste sa zamerať predovšetkým na tieto svaly:

Sval tricepsu/triceps brachii: Triceps je tiež známy ako „sval s tromi hlavami paží“. Prebieha pozdĺž zadnej časti nadlaktia. Jeho úlohou je vytiahnuť ohnuté predlaktie dozadu.
Biceps/Musculus biceps brachii: „Dvojhlavý sval paže“ je protipólom tricepsu. Biceps sa nazýva aj ohýbač rúk, pretože ohýba predlaktie. Je aktívny aj vtedy, keď ruky priťahujete k hrudníku, napríklad pri tlakoch alebo príťahoch.

V prvom rade sú silné tricepsy vašou magickou guľkou proti mávaniu rúk. Vaše cvičenie paží by však malo byť vyvážené. Pre zdravý pohybový aparát by ste mali trénovať agonistu (tu: triceps) a antagonistu (tu: biceps) v rovnakom rozsahu.

Tiež jeden Posilnenie ramenných svalov sa odporúča celkovo spevniť hornú časť tela.

7 cvikov proti mávaniu rúk

Paže mávajúce na rukách Pozor na jedného čistá a kontrolovaná exekúcia. Je lepšie zvoliť si na začiatku ľahšie váhy a robiť viac opakovaní - pokiaľ je samozrejme technika správna.

Uistite sa tiež, že je primeraná Čas regenerácie: Rovnakej svalovej skupine by ste mali dať aspoň deň alebo dva tréningy, kým sa vrátite k váham.

Opierajte sa rukami o váhovú lavicu alebo o kraj stoličky, chrbtom sa dotýkajte vankúša. Ruky máte za telom a končeky prstov smerujú k vám. Lakte sú otočené minimálne dovnútra. Nohy majte pokrčené alebo vystreté - čím sú chodidlá ďalej, tým je cvičenie intenzívnejšie. Pomaly spúšťajte dno smerom k podlahe a zostaňte vzpriamene v chrbte. Nesadajte si, ale tlačte rovno naspäť hore bez toho, aby ste úplne natiahli lakte.

Pokročilí používatelia môžu položiť nohy na vyvýšené miesto - to ešte horí!

Náš tip: Poznáte už naše tréningy na jedle? Úplne zadarmo, šité na mieru vášmu cieľu a s pochopiteľnými vysvetľujúcimi videami. Zastavte sa a zúčastnite sa priamo!

Predĺženie tricepsu

Chyťte činku oboma rukami a ruky natiahnite nad hlavu. Vaše paže bežia pozdĺž uší a lakte smerujú dopredu. Hornú časť tela majte vzpriamene a brucho pevne napnuté. Najskôr zafixujte lopatky a napnite triceps. Teraz ohnite oba lakte a činku pritiahnite k krku bez toho, aby paže zmenili svoju polohu. Vráťte sa do východiskovej polohy s rukami.

Prípadne môžete cvičenie vykonávať s jednoručkami. Podľa toho potom schudnite menej.

Bicepsový zvlnenie

Začnite vo vzpriamenej polohe, chodidlá sú na šírku bedier a mierne pokrčené kolená. Horná časť tela je vzpriamená, žalúdok napätý a ruky vedľa tela. Držte činku v oboch rukách dlaňami nahor. Upevnite nadlaktie a ohnite lakte. Posuňte závažie na svoju hruď - bez švihu! - a potom späť vedľa tela. V najnižšom bode triceps krátko utiahnite a až potom začnite s ďalším opakovaním.

Bočný zdvih

Postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami a trupom rovno. Brucho je pevné. Vezmite do každej ruky činku a ruky nechajte visieť po stranách, dlane smerujú k vám. Zafixujte lopatky, uvoľnite krk a zdvihnite ruky kontrolovane, až kým nebudú vaše ruky zhruba vo výške ramien. Teraz tvoríte „T“. Pracujte úplne bez hybnosti a pomaly znova založte ruky.

Tesné kliknutia

Začnite vo vysokej push-up polohe. Vaše dlane sú pod ramenami a končeky prstov smerujú dopredu. Ruky a nohy sú rovné a žalúdok pevný. Teraz pokrčte ruky a pomaly sklopte telo, kým sa takmer nedotknete podlahy. Lakte držte pri tele a prechádzajte po páse. Keď dosiahnete najnižší bod, znova sa posuniete hore.

Ak vám stále chýbajú sily, môžete cvičiť na kolenách. Vďaka pomoci nie sú o nič menej efektívni.

Vojenská doska

Začínate v podpore predlaktia: lakte sú pod ramenami, brucho a zadok sú napnuté. Teraz sa dostať o poschodie vyššie tak, že najskôr položíte jednu ruku, potom druhú, kde ste mali lakte predtým - až kým nebudete vo vysokých dlaniach. Odtiaľto to ide krok za krokom dole na predlaktie. Dôležité: Boky držte vždy rovnobežne s podlahou. Pracujte pomaly a vedome napnite žalúdok a dno, aby ste udržali stabilitu.

Ramenný lis

Ak chcete stlačiť rameno, chyťte dve činky. Ruky sú vo východiskovej polohe vedľa ramien a dlane smerujú dopredu. Vedome vytláčajte hrudník, brucho je pevné a stojan stojte na šírku ramien. Váhy kontrolovane tlačte nahor nad hlavu v rovnakom smere a odtiaľ ich pomaly spúšťajte.