RUN RIGHT - RIGHT FIT nové potešenie z behu - FOCUS Online
SPRÁVAJTE SPRÁVNE - SPRÁVNE FIT!
Veľká fitness séria FOCUS: Staňte sa vytrvalostným športovcom za šesť týždňov. Sedem začiatočníkov v joggingu informuje o svojich pokrokoch v príprave s olympijským šampiónom Dieterom Baumannom
Sedem začiatočníkov čakalo všetko, ale nie: Skupina trvala svoje kolá už desať minút a účastníci stále klebetili a chichotali sa, akoby to bol výlet do zábavného parku.
Bolesť pokrivené tváre, tričká kvapkajúce od potu, dýchajúce na doraz? Ani stopy. "Myslel som si, že bude oveľa ťažšie bežať s Dieterom Baumannom," čuduje sa 36-ročný psychológ Hans Menning. Jeho partnerovi v behu Jürgenovi Zeiselmeierovi stále chýba správne presvedčenie, že rýchlosť a intenzita - striedané behom jednej minúty a chôdzou jednu minútu - sú zámerne zvolené tak nízke. Tridsaťdeväťročný mladík vtrhol ako dostihový kôň pred tým, ako sa bariéra náhle otvorila. „Stop, stop, oveľa pomalšie!“ Pískne Dieter Baumann späť na svojho študenta.
Behanie bez tlaku na výkon. "Šport nemusí spôsobovať bolesť." Beh nemá zmysel iba vtedy, ak ste potom úplne vyčerpaní, “vysvetľuje Baumann svoj plán plynulého chodu. Olympijský šampión na viac ako 5 000 metroch v Barcelone v roku 1992 v tréningovej knihe popisuje, ako začiatočníci začínajú a ktorá taktika pomáha dosiahnuť maratónsky čas kratší ako tri hodiny. Krédo športovca: Behať môže každý. Ale, a to nie je dosť jednoduché pre začiatočníka: Každý si musí nájsť správnu záťaž, optimálnu rýchlosť pre seba.
Baumann chce demonštrovať, ako skutočne môžete rozprúdiť svoje telo vo veľkom sústredení FOCUS na siedmich začiatočníkoch: troch ženách a štyroch mužoch, ktorí vždy uvádzali dôležité dôvody na odloženie štartu („príliš náročné“, „bez túžby“), „Hryzie do lýtka“). Teraz však majú spoločný jeden cieľ: do šiestich týždňov by mali byť siedmi takí fit, aby vydržali 50 minút v kuse. Výhovorky tentoraz nemajú šancu: účastníci z Tübingenu každý týždeň informujú o svojich pokrokoch v oblasti fitnes.
Cvičenie s olympijským šampiónom môže znamenať aj výstup na trať uvoľnene, vysmiaty a šťastný. Tridsaťdeväťročný Baumann urobil najčastejšiu začiatočnícku chybu - beh na kondičnom limite - už dávno, keď bol ešte sám nováčikom a zadýchaný prírodou takmer ako šprintér. „Hlavné je, že som bol unavený, nohy som mal popálené a tričko mokré,“ spomína si na svoje začiatky ako súťažný športovec pred mnohými rokmi. Cvičenie vtedy znamenalo vyliezť z lesa „akoby na všetky štyri“.
Beh sa stal obľúbeným športom Nemcov. Väčšine z nich ale chýbajú správne pokyny pre tento jemný vytrvalostný šport: Budúci vytrvalostní bežci sú vysoko motivovaní, chcú príliš veľa, príliš rýchlo, príliš často - a po pár týždňoch sa frustrujú, pretože majú zovreté svaly, pľúca hrkálky a bežci vysoko, takzvaný vysoký pocit, jednoducho nechcú zapadnúť.
Športoví lekári bláznia nad mnohými výhodami tohto cvičenia - za predpokladu, že sa vykonáva v správnej dávke. Početné štúdie s desiatkami tisíc testovaných osôb ukázali, ako pravidelný vytrvalostný tréning znižuje riziko rôznych chorôb (cukrovka II. Typu, rakovina hrubého čreva, srdcové choroby). Tí, ktorí behajú, žijú zdravšie - a dlhšie. Zázračná kúra na jogging tiež topí nadbytočné kilogramy, posilňuje kardiovaskulárny a imunitný systém a prirodzene kompenzuje stres a depresívne nálady.
Počas luxusného koučingu s profesionálom na stredné trate dostane tréningová skupina FOCUS odpovede na otázky, ktoré sa týkajú každého začiatočníka: Aká je správna bežecká obuv? Prečo je regenerácia taká dôležitá? Aké užitočné sú vitamíny a špeciálne doplnky výživy? Naozaj musím šliapať predkolením, ako to kážu určití bežeckí guru? A predovšetkým: Ako sa mi podarí zostať tentoraz naladený?
Pretože to je asi najväčší problém s behaním: otázka motivácie. 54-ročný učiteľ základnej školy Ute Foltinek už urobil jeden pokus. Chýbal jej ale pevný tréningový plán. Pre mnohých začiatočníkov je vyjsť na trať iba vtedy, keď majú pocit, že to znamená, že si nechajú dostatok priestoru na prestávky. V Ute Foltinek to trvá už dva roky.
Jochen Laun hľadal správny vstup už šesť mesiacov. Niekedy dokonca vzal svojho deväťročného syna na cvičenie. Ale zatiaľ jeho úsilie vždy skončilo v slepej uličke. "Nejako ešte nezačínam," priznáva 42-ročný právnik.
Baumann je tiež oboznámený s týmto problémom. "Naozaj nie vždy sa mi chce šnurovať topánky." Ale keď sa vytiahnem, najneskôr po piatich minútach som rád, že som vonku, “hovorí o nespočetných minimách motivácie počas svojej 20-ročnej kariéry a o tom, ako to zvládol.
Na druhej strane, takmer neexistuje žiadny iný druh pohybu, vďaka ktorému je ľahké sa tak aktívne stať, ako napríklad beh. Nie je potrebné koordinovať harmonogramy s partnerom, nemusíte si rezervovať miesto na potenie v zle vetraných halách. Nevyžaduje drahé vybavenie, ktoré sa musí kupovať každý rok.
Stačí dobrý pár bežeckých topánok. Môžete začať sami, priamo od predných dverí, bez časovo náročného cestovania: Baumannovým heslom je „Gross rovná sa sieť“. A pľúca sú dodávané s ďalšími časťami čerstvého vzduchu tým, že sa zhlboka nadýchajú vo veľkej prírode.
Beh ako trendový šport: Štatistiky Nemeckého atletického zväzu dokazujú rastúcu závislosť na behu v tejto krajine. V roku 1981 sa na zábavné behy zaregistrovalo 0,57 milióna ľudí, v roku 2002 to bolo 1,5 milióna. Na najpopulárnejšom nemeckom maratónskom podujatí v Berlíne sa ho chce zúčastniť ešte viac ako na Straße des 17. Juni: 363 bežcov vyrazilo v roku 1980 na trasu dlhú 42,195 kilometra; toľko.
Ľahký klus v krajine, bez bolesti, bez dýchavičnosti, ale s vysokým faktorom dobrého pocitu - to je dosiahnuteľný cieľ pre každého začiatočníka. Akonáhle sa zvrtnete, ako to profesionáli nazývajú, keď sa zdá, že vaše nohy idú samy od seba, len ťažko uniknete fascinácii. "Stali sa z nich noví ľudia," informoval napríklad športový lekár a bývalý bežec na 5000 metrov Thomas Wessinghage o siedmich začiatočníkoch, ktorých do roka pripravil na newyorský maratón.
Môžete si tiež zahrať tenis, lukostreľbu alebo bowling. Ale ťažko existuje iný šport, ktorý prospieva telu komplexnejšie ako beh. „Kvôli namáhaniu mnohých svalových skupín - nôh, ramien, paží a trupu - musíte tráviť menej času premenou rovnakého množstva kalórií ako napríklad pri bicyklovaní,“ vysvetľuje profesor športovej medicíny Andreas Nieß z univerzity v Tübingene, lekár zodpovedný za FOCUS. -Školenie. 70 percent svalov je aktívnych pri behu, pri jazde na bicykli to môže byť podstatne menej v závislosti od úrovne tréningu.
To, čo začína ako príjemné pocity mravčenia v celom tele po úspešnom tréningu, sa zvyšuje na komplexnú prírodnú wellness liečbu v celom tele.
Svaly: Pravidelné vytrvalostné tréningy zlepšujú predovšetkým metabolizmus. Veľkosť a počet mitochondrií, elektrární buniek, sa zvyšuje. Mastné kyseliny sa môžu čoraz viac pašovať do horenia. Sval je účinnejší alebo z lekárskeho hľadiska: zvyšuje sa aeróbna kapacita. Skúsení ľudia môžu pokračovať v behu vyššou rýchlosťou a dlhšiu dobu bez toho, aby svaly príliš prekyslili.
Kardiovaskulárny systém: srdce sa prispôsobilo stimulom už po dvoch až troch týždňoch tréningu. Funguje to ekonomickejšie, aby sa dosiahol rovnaký výkon, musí poraziť menej často. Efekt, ktorý môže ľahko skontrolovať každý začiatočník: pri rovnakej rýchlosti behu bude pozorovať nižšie hodnoty pulzu. Postupne klesá aj pokojová srdcová frekvencia a krvný tlak.
Plavidlá: Zlepšuje sa tvorba malých vlasových ciev (kapilarizácia). Optimalizuje sa tým zásobenie svalov krvou a kyslíkom. „Je to, akoby sa potrebný materiál na stavbu už neprevážal po poľnej ceste, ale po diaľnici,“ vysvetľuje špecialistka na športovú medicínu Nieß. Nové štúdie navyše preukázali, že po desiatich týždňoch kardio tréningu zlepšujú tepny svoju schopnosť expandovať, keď je to potrebné.
Metabolizmus: Hladina cholesterolu sa znižuje trvalou svalovou prácou, klesá koncentrácia škodlivého LDL-cholesterolu, zvyšuje sa ochranný HDL-cholesterol.
Nervový systém a psychika: Počas cvičenia mozog uvoľňuje neurotransmitery, endorfíny, ktoré zlepšujú náladu. Ich obsah sa aktivitou zvyšuje trikrát až štyrikrát. To je dôvod pre slávnych bežcov, ten opojný pocit šťastia, ktorý by bežci mali zažiť počas tréningu, ale ktorý je v skutočnosti skôr zriedkavý. Cvičenec ale môže zvyčajne rátať so všeobecným pocitom pohody. Lekári sa snažia tento efekt využiť na pomoc ľuďom s depresívnou náladou.
Výcvik pamäti: Sprcha s dobrou náladou má úžitok najmä pre starších ľudí. Zlepšujú sa vaše kognitívne schopnosti. Nedávna štúdia navyše preukázala pozitívny vplyv na zníženie mozgovej hmoty súvisiace s vekom.
Postoj k životu: Beh je viac než dokonalá súhra svalov, šliach a kĺbov. Pretože aj keď to nie je vedecky zrozumiteľné: „Beh je životná filozofia, prostriedok k väčšiemu pokoju a spokojnosti“, nadchýna sa Dieter Baumann. Niekedy stačí uspokojenie, ktoré vám prinesie víťazstvo v boji proti vášmu vnútornému slabšiemu ja.
„Keby existovala pilulka, ktorá by kombinovala všetky tieto vlastnosti,“ komentuje kolínsky výskumník Hollmann, „s akou veľkou dramaturgiou by sa takáto droga oslavovala na celom svete? Už to je: individuálne prispôsobené, fyzická príprava od detstva po starobu. Jeho aplikácia je, bohužiaľ, v rozpore s fyzikálnym zákonom zotrvačnosti. ““
Školiaca skupina FOCUS teraz hľadá medzeru. Ešte predtým, ako sa účastníkom podarilo vydržať takmer hodinu, je každý odhodlaný stať sa vytrvalostným bežcom. Chcete behať dvakrát až trikrát týždenne aj po absolvovaní kurzu. Psychológ Menning dokonca sníva o účasti na maratóne. Profi Baumann vie, že ešte treba prekonať niektoré prekážky. „Aby bol beh skutočne bežnou súčasťou života,“ predpovedá, „práve v tom spočíva umenie.“
„Na začiatku je dôležité stanoviť si malé ciele. Mnohí behajú príliš často a príliš rýchlo “- Andreas Niess, profesor športovej medicíny, univerzita v Tübingene
V ĎALŠOM ČÍSLE
Séria FOCUS sa zúčastňuje a má všetko, čo začiatočníci musia vedieť
Perfektné vybavenie
Prečo sú bežecké topánky také dôležité a ako kvalitné funkčné oblečenie chráni pred akýmkoľvek počasím
Pravidelný beh je pre telo taký zdravý
Srdce, pľúca, svaly a metabolizmus sa po krátkej dobe prispôsobia neobvyklej záťaži - v závislosti od individuálnej konštitúcie a množstva tréningu. Ak si však urobíte dlhšie prestávky, všetko sa vráti do normálu rýchlejšie, ako to bolo potrebné na vybudovanie.
Už po pár dňoch tréningu organizmus reaguje na novú záťaž. Koncentrácia kyseliny mliečnej v krvi je pri konštantnom tempe nižšia ako na začiatku programu: Môžete bežať dlhšie rovnakou rýchlosťou aj bez toho, aby ste svaly príliš prekyslili.
Šport má upokojujúce účinky už po niekoľkých tréningových jednotkách, ktoré sú rozpoznateľné podľa klesajúcej srdcovej frekvencie. Srdce pracuje ekonomickejšie, aby mohlo fungovať rovnako, musí biť menej často.
Zásoby sacharidov sa zväčšujú. Pretože táto energia slúži ako druh paliva pre pohyb, zlepšuje sa vytrvalosť.
Vo svaloch sa čoraz viac tvoria malé vlasové cievy a zlepšuje sa vaskulárna regulácia. To umožňuje tepnám expandovať rýchlejšie a lepšie, ak je to potrebné. Oba adaptačné procesy uprednostňujú zásobovanie svalov látkami dodávajúcimi energiu (kyslík, glukóza, tuky).
Pľúca pohybujú jedným dychom väčšie množstvo vzduchu, zvyšuje sa ich objem. To pomáha mať väčšiu výdrž.
Rastie veľkosť a počet mitochondrií, takzvaných elektrární buniek tela. Vďaka tomu majú svaly vyššiu aeróbnu kapacitu, čo znamená, že bežec môže dosiahnuť rýchlejšie tempo počas dlhšej doby už po niekoľkých týždňoch.
Po cvičení, napríklad vytrvalostnom behu, sa telo rýchlejšie zotaví, pretože sa rýchlejšie doplnia zásoby cukru (usadeniny glykogénu).
Vďaka neustálej stimulácii pohybu si telo vytvára väčší prísun svalového tuku. Je to dôležitý dodávateľ energie pre mitochondrie vo svalových bunkách.
V metabolizme svalovej energie sa tuky používajú dlhšie, čo znamená, že zásoby sacharidov sa vyčerpajú neskôr. Dlhšie termíny sú možné.
Po rokoch intenzívneho vytrvalostného cvičenia (najmenej päť hodín/týždeň) sa u niektorých ľudí vyvinie väčšie srdce (srdcové dutiny, svaly). Pri tejto fyziologicky úplne neškodnej adaptačnej reakcii sa dá načerpať väčšie množstvo krvi za jeden úder, srdce je efektívnejšie.
Výkonová krivka: ako nájsť správne tempo
Začiatočníci by mali trénovať hlavne v strednom vytrvalostnom tempe. Test na bežiacom páse ukazuje, aké vysoké môže byť zaťaženie.
Športoví lekári odporúčajú začiatočníkom test na bežiacom páse, aby si mohli tréning dávkovať individuálne. Vytrvalostní športovci vedia, s akou srdcovou frekvenciou musia trénovať bez toho, aby sa preťažovali. Pri vyššej intenzite dochádza k zvýšenému spaľovaniu sacharidov vo svaloch, spaľovanie tukov spočiatku zostáva rovnaké. To vedie k miernemu zvýšeniu laktátu od určitej rýchlosti (BL). Ešte vyšším tempom sa laktát naďalej zvyšuje, až kým sa nedosiahne anaeróbny prah (IAS). Organizmus nad IAS už nie je schopný dostatočne odbúravať laktát a svaly prekysľujú. Čím vyššia je rýchlosť na BL alebo na IAS, tým je športovec efektívnejší. Rekreačný bežec (pravá zákruta) dosahuje svoj limit takmer 12 km/h, profesionálny Baumann až nad 19 km/h.