RUNNER S WORLD výživa pre bežcov vhodná pre každodenné použitie
Zdravý beh a život Strava bežca vhodná na každodenné použitie
Dizajn tréningu, vybavenie a mentálne stratégie: To všetko už bola téma počas mojej deväťtýždňovej prípravy na polmaratón. Počas tejto doby som neriešil jednu vec - a pravdu povediac, v mojej bežeckej kariére predtým: špecifickú športovú stravu. Moje vedomosti o tom sa v skutočnosti obmedzujú na pochopenie bodu načítania sacharidov. Mám však iba základné vedomosti o úlohe bielkovín, tukov a vlákniny. Preto som urobil výskum a hovoril so špecialistom na športovú medicínu Dr. Vystúpil Paul Schmidt-Hellinger, nemecký rekordman na viac ako 50 kilometroch (2:49 hodiny) a jeden z autorov Sprievodcu pre bežcov z Foodspringu. Tu je zhrnutie: Čo by ste mali vedieť o optimálnej výžive bežca?
Športová výživa špecifická pre vytrvalosť - základy
Správna strava podporuje výkon a zaručuje, že budete mať v súťažný deň najlepšiu formu. Základom je vyvážená, pestrá a čerstvá strava. Zatiaľ je to dobré. Aké sú však jednotlivé zložky, v ktorých potravinách sú obsiahnuté a v akom okamihu sú najužitočnejšie?
Sacharidy sú dodávateľom energie číslo jeden
Sacharidy sú molekuly cukru, ktoré poskytujú energiu pre beh - a pre všetko ostatné. Časť je okamžite k dispozícii ako voľný cukor v krvi, väčšina sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch. Tento prísun postačuje na približne 90 minút dodávky energie. Ak sú zásoby sacharidov prázdne, telo začne štiepiť bielkoviny, teda svaly. Ak sú zásoby sacharidov preplnené, prebytočné sacharidy sa premieňajú na tuk.
V čom sú? Jednoduché sacharidy (rýchla, ale nie dlhotrvajúca výroba energie) sa nachádzajú v bielom chlebe, cestovinách, cukre a ovocí. Komplexné sacharidy (pomalá, ale udržateľnejšia výroba energie) nájdete v celozrnných výrobkoch, zemiakoch alebo ovsených vločkách.
Kedy by sa mali jesť? Pretože sú tak nevyhnutné pre výrobu energie, mali by byť sacharidy pravidelne a dostatočne zastúpené v jedálničku bežcov - najmä v tréningové dni. Celozrnná odroda je najlepšia čo najčastejšie. V praxi to znamená: Pravidelne ryža alebo cestoviny na obed alebo na večeru a müsli alebo celozrnné pečivo na raňajky. A ľahké sacharidové občerstvenie (energetická tyčinka, hrianky, banán) 45 minút pred tréningom.
Tip od športového lekára: „Strava založená na princípe low-carb (kde bielkoviny a tuky nahrádzajú sacharidy) sa bežcom neodporúča. V záujme optimalizácie metabolizmu tukov môžu pokročilí používatelia v prípade potreby upustiť od princípu vlak-nízka-súťažiť-vysoká. Sacharidy sa tam konzumujú iba pred intenzívnym tréningovým zaťažením. Celkovo sa však ako bežec môžete rozlúčiť s myšlienkou na zlé sacharidy. ““
Bielkoviny budujú svalovú hmotu
Bielkoviny sa tiež nazývajú bielkoviny a sú najdôležitejším faktorom pri budovaní svalov. Ale aj ako bežec, keď svalové hory vlastne nie sú cieľom, je dostatočný príjem bielkovín dôležitý. Pretože pri behu sú svaly namáhané a musia sa regenerovať, najmä ak sú zásoby sacharidov vyčerpané pri tvrdom tréningu a telo začne strácať svaly.
V čom sú? V mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách, sóji, mäse a rybách.
Kedy by sa mali jesť? Najmä v regenerácii. A čo najskôr po spustení. Najefektívnejšia regenerácia svalov sa dosiahne prvých 30 minút po cvičení. Preto: Banánový mliečny koktail alebo jogurt ako občerstvenie hneď po behu. O niečo neskôr to môže byť jedlo s komplexnými sacharidmi. (Tieto poznámky sú určené pre športovcov, ktorí vyslovene nechcú schudnúť.)
Tip od športového lekára: „Nový výskum naznačuje, že bielkoviny pozitívne reagujú s octom. Prečo teda po svojom behu nevyskúšať šalát ochutený ocotom s vajíčkom a syrom. “
Tuk dodáva energiu udržateľným spôsobom
Telo získava energiu aj z tukov. Pretože zásoby pre toto sú väčšie ako pre sacharidy, metabolizmus tukov je ešte udržateľnejší - ale tiež pomalší. Preto sa tuk spaľuje najmä pri dlhých a pomalých behoch. Čím rýchlejší a intenzívnejší tréning, tým viac telo využíva sacharidy. Namiesto toho, aby ste pri jedle dbali na obzvlášť vysoké množstvo tukov, mali by ste radšej dbať na kvalitné omega-3 tuky.
V čom je? Vysoko kvalitné tuky sa nachádzajú napríklad v orechoch, semenách, ľanovom oleji, tuniakoch a lososoch.
Kedy by sa to malo jesť? Kvôli dostatočným zásobám nemusíte špecificky konzumovať tuk pred alebo po behu. Postačuje pravidelné začleňovanie tučných jedál do jedálnička.
Tip od športového lekára: „Ak s ním chcete spáliť prebytočný tuk a schudnúť, mali by ste sa po intenzívnom sedení vzdať veľkého jedla a využiť efekt potlačenia chuti do jedla vyvolaný mliečnym stresom. Postačí malé zotavovacie občerstvenie s 15 - 20 gramami bielkovín a 20 - 30 gramami sacharidov. "
Vláknina je dobrá na trávenie
Vláknina je z veľkej časti nestráviteľné živiny, ktoré nedodávajú energiu. Napriek tomu nie sú balastom, ale majú pozitívny vplyv na trávenie a črevnú flóru ako opuchy a plnivá.
V čom sú? V ovocí a zelenine, celozrnných výrobkoch, orechoch a strukovinách.
Kedy by sa mali jesť? Ako vidíte z uvedených potravín, vláknina sa zvyčajne konzumuje so sacharidmi. Mali by ste sa im však vyhnúť krátko pred intenzívnym tréningom, pretože sú ťažké v žalúdku.
Tip od športového lekára: „Najmä pred súťažou platí: jednoducho si nedávaj vlákno. Nezačnite preto ráno v hoteli rýchlo jesť zdravo a chyťte sa celozrnného pečiva a ovocného šalátu - to môže na ceste viesť k nepríjemným prekvapeniam. Lepšie je používať jednoduché sacharidy, ako napríklad biely chlieb s džemom. ““
Okrem týchto štyroch aspektov sú to samozrejme vitamíny, mikroživiny a tiež predmet výživové doplnky. Je takmer nemožné poskytnúť vyčerpávajúci súhrn ideálnej športovej výživy. Lekár Paul Schmidt-Hellinger to zhŕňa: „Ak máte normálnu váhu a máte svoje stravovacie impulzy pod kontrolou, zvyčajne máte aj tak dobrý pocit zo správnej stravy. Ak dávate pozor na pestré a zdravé jedlo, je to polovica úspechu. ““