RunningWalking, ak máte nadváhu LaufForum
Bernd1967
Mám veľkú nadváhu a už mesiac chudnem cvičením, hlavne behom. Už som schudol 6 kíl za jeden mesiac zo 120 na 114 kg a malo by to ísť dole na 70 kg. Už bežím 6 km, ale ledva to stihnem cez 6 km/h. Ak idem rovnakou trasou, zvládnem to aj rýchlosťou 6 km/h, ale je to menej namáhavé. Kúpil som si aj merač srdcového tepu (Sanitas). Monitor srdcového tepu mi ukázal, že som spálil 866 kcal pri chôdzi rýchlosťou 5 km/h (6 km za 1 h 10 min). Pri behu rýchlosťou 6 km/h (6 km za 1 hodinu) som po hodinách spotreboval iba asi o 50 kcal viac.
Celý beh som však bol nad zónou spaľovania tukov. Jednoducho som to určil pomocou pravidla 220 - vek = maximálna HR. Viem, že je to nepresné. Pri chôdzi rýchlosťou 5 km/h som vždy dobre ležal v tejto zóne spaľovania tukov. Najradšej by som bol jogging, aj keď je to pre mňa namáhavejšie, ale všimol som si, že som sa potom cítil trochu nevyvážený, mal som tiež nepokojný spánok a vyššiu pokojovú srdcovú frekvenciu.
Teraz otázka: Môže sa stať, že 6 km chôdze spotrebuje takmer toľko kalórií ako 6 km joggingu (hoci kvôli hmotnosti takmer rovnakým tempom)? Ako som už povedal, intenzita pri joggingu je podstatne vyššia.
Mám sa kvôli chudnutiu sústrediť skôr na chôdzu ako na jogging? Spaľujem viac tukov, pretože sa nachádzam v zóne spaľovania tukov? Určite budem pokračovať v joggingu, pretože nebolo ľahké zabehnúť 6 km s mojou váhou.
Mám 48 a pred 10 rokmi som behával pravidelne, asi 10 km za hodinu, v tom čase ešte s normálnou váhou.
Vopred ďakujem!;-)
Ak sa rovnakou hmotnosťou presuniete na rovnakú vzdialenosť v takmer rovnakom čase (s pravdepodobne takmer rovnakými vonkajšími podmienkami), je spotreba logicky takmer rovnaká. Nezáleží na tom, či typ pohybu nazývate jogging, chôdza alebo niečo iné.
Rozlúčil by som sa s konceptom zóny spaľovania tukov, pretože v skutočnosti existuje iba v triviálnej literatúre. V skutočnosti neexistuje taká zóna, v ktorej budete vždy spaľovať určité množstvo tuku pri akejkoľvek rýchlosti. Čím viac toho urobíte, tým viac tuku sa spáli, ak sú v určitom okamihu po niekoľkých hodinách neustáleho stresu zásoby sacharidov prázdne, pomer sa zmení a prísun je takmer výlučne tvorený tukom. Ale myslím, že od toho máš ešte ďaleko.
Pokiaľ sa primárne zaujímate o chudnutie, poradil by som vám, aby ste boli v pohybe tempom, ktoré vydržíte dlho. S vašou hmotnosťou má jogging pravdepodobne tú nevýhodu, že ovplyvňuje kĺby (výhodou je sprievodné silové cvičenie), čo nás vracia späť k rýchlej chôdzi alebo zmesi rýchlej chôdze a joggingu. Kardio cvičenie, ktoré je ľahké pre vaše kĺby, napríklad plávanie, bicyklovanie alebo veslovanie, je samozrejme ešte lepšie. Kalórie horia ako nič. prajem ti úspech.
chris.s
Gratulujeme k vášmu projektu a k úspechu! S tým ste už viac ako jeden krok pred väčšinou.
Bob má pravdu. Slovo "zóna spaľovania tukov" môžete odstrániť zo svojej slovnej zásoby. Sprievodný silový tréning a tréning mobility (nová nemčina pre: naťahovanie) urobí vašim kĺbom dobre.
Na návrat do hry vám budú dobre slúžiť intervaly 1: 1 alebo 1: 2 (beh: chôdza)! Okrem toho skúste začleniť alternatívny tréning (plávanie, bicyklovanie atď.) A potom klesne aj váha. Samozrejmosťou by mala byť zmena stravovania alebo zvykanie si.
Bernd1967
@ Chris
Ďakujem, to je iba začiatok, ešte ma čaká obrovská hora tuku, ktorá sa dá zhodiť
Stravu som už úplne zmenila. V predchádzajúcich pokusoch o chudnutie išlo o to, že som obmedzil iba kalórie, ale inak som jedol stále rovnaké haraburdy. Teraz jem veľa bielkovín, kuracie a morčacie prsia, tuniak, lososovú šunku, vajcia, orechy a veľa zeleniny, nízkotučný tvaroh a kúsok ovocia denne. Úprimne povedané, teraz je pre mňa pomerne ťažké zjesť bazálny metabolizmus 2 000 kcal. To je veľa. Samozrejme, ak zjem hotové jedlo, ktoré už má 800 kcal a ťažko sa plní, potom sa nenaplním 2 000 kcal denne a potom ani nepokryje moju potrebu najdôležitejších živín.
Severský fanúšik
Ahojte aj odo mňa.
O zóne spaľovania tukov: Tento výraz podlieha úplne inému klamstvu. Nezáleží na tom, čo spaľujete, či už tuky alebo sacharidy: obe majú prístup k tukovým zásobám rovnako (alebo nie). To, či stratíte telesný tuk, nezávisí od spaľovania tukov, ale iba od negatívnej kalorickej rovnováhy a rozvoja svalov (čím viac, tým menej tuku).
„Možno to pomôže, ak chceš behať v aeróbnej zóne“: Čo tým myslíte? Samozrejme, že chcete behať v aeróbnej zóne (a robíte to tiež: v anaeróbnej zóne by ste to už dlhšie nevydržali). A o kalóriách: S vašou hmotnosťou je spotreba kalórií za hodinu (bez ohľadu na šport) samozrejme oveľa vyššia ako u 80-kilogramového muža. Chôdza môže pridať až 600 alebo viac kcal.
Môj tip: Pokiaľ ste a) taký ťažký ab) beháte tak pomaly, radšej choďte a postupne zvyšujte tempo. (Mimochodom, pri behu zvolíte „tempo“, tj. Min/km, nie km/h, čo teraz urobím.) Momentálne máte dva veľmi pomalé kroky, konkrétne 10-tempo pri behu a 12- tempo pri chôdzi. Ale vaše tempo chôdze je relatívne rýchlejšie ako vaše bežecké tempo. Pri nižšej pulzovej frekvencii (a každopádne menšom ortopedickom strese) to pre vás znamená, že by ste mohli chodiť častejšie a dlhšie ako behať, a tým zvýšiť svoje chudnutie. Ak ste potom na
Bernd1967
chris.s
Mám dve až päť poznámok.
Na jednej strane pre silový tréning:
V prvom rade potrebujete tréning brucha a chrbta (alias core tréning). To musí byť všetko a koniec všetkého. Biceps a triceps môžete pokojne zanedbávať. Aj keď hrubší rukáv vyzerá pekne, biceps a triceps sú čisto pomocné svaly. Ak trénujete doma a vytrvalostný tréning je jadrom vášho cvičebného programu, mali by ste si urobiť tréning s vlastnou hmotnosťou inteligentným. Pracujte tiež s odporovými pásmi a myslite vážne na najatie osobného trénera na riadenie pohybu. Podľa toho, ako sa číta váš silový tréning, je to všetko dosť nekoordinované a už teraz môžem hádať, že sa chystáte trénovať do nerovnováhy. Pre väčšinu z nich nie sú hrazda, extenzory chrbta a brušné svaly dostatočne silné na to, aby dlhodobo dobre trénovali a (dôležité!) Bez zranenia.
Na tému výživy:
Ak máte deficit 1 000 až 2 000 kalórií, zníži sa váš metabolizmus a ďalšie chudnutie bude pre vás mimoriadne ťažké. S telesnou hmotnosťou približne 110 kg môžete - aritmeticky - stále dobre chudnúť s približne 2 500 - 3 000 kalóriami (druhá v dňoch s intenzívnym cvičením) bez toho, aby ste narušili metabolizmus. Môžete samozrejme pracovať aj s vyšším deficitom, ale nezabudnite každý týždeň zahrnúť „refeed day“.
Je normálne, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov v prvých týždňoch výrazne schudnete. V prvom rade sa vymyje voda. Zjednodušene: sacharidy viažu vodu. 1 g KH viaže asi 4 g vody. Ak chýba KH, zmizne aj voda. Strata tuku potom začína o niečo pomalšie. To je tiež dôvod stagnácie. Vaše telo potrebuje niekoľko týždňov, aby sa prispôsobilo novej situácii.
Inak si myslím, že váš výber jedál je veľmi dobrý. Môže to byť aj viac ako kúsok ovocia. Potrebujete niekoľko sacharidov, inak nebude spaľovanie tukov skutočne fungovať optimálne a vaša hlava zostane tiež sviežejšia.