Rutinné cvičebné cvičenie pre dievčatá - blog Myprotein
Radu Telcian
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Kvôli záujmu, ktorý ste o článok mali Rukavice na chudnutie pre mužov, vraciame sa s časťou 2, s programom venovaným najmä dievčatám.
Zlepšené zdravie zostáva vaším hlavným cieľom
Aj keď vám predstavím cvičenia začlenené do tréningového programu zameraného na dievčatá, hlavným cieľom je stále zdravie. Okrem krásy, oblečenia s menším počtom alebo iných falošných cieľov, ktoré si môžu dievčatá nastaviť, musíte spravidla mať tiež silné, zdravé a atletické telo a dosiahnuť vyššiu úroveň kondície.
Váhy sú priateľské, používajte ich
Nemyslite si, že ak ide o program pre dievčatá, znamená to nedostatok váh alebo zariadení. Mnoho dievčat odmieta trénovať s váhami zo strachu, že by mohli byť príliš „mužské“, nič viac falošné. Predstavte si štíhle a zdravé telo, pretože znižujete hladinu tukového tkaniva a navyše silné. Nastavíte úroveň svalovej hmoty, pokiaľ je hlavným cieľom zdravie.
Týždenný tréningový program prispôsobený pre dievčatá
V nasledujúcom texte vám predstavím týždenný program lepšie prispôsobený pre dievčatá. Optimálnymi cvikmi a športom sa viac zameriame na spodnú časť a jadro, ale nebudeme zanedbávať ani zvyšné svalové skupiny. Je veľkou chybou úplne sa vzdať tréningu iných svalových skupín, pre celkové zdravie tela udržiavať optimálny pomer svalov tela.
Dievčatám sa odporúčajú cvičiť minimálne 3 dni v týždni. Diverzifikujte a vyberte si triedy alebo typ školenia, ktoré sa vám páčia a ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám.
Dno
Cieľové svalové skupiny: hrudník, chrbát, biceps a triceps. Povedal som, že začnime skupinami, ktorým sa dievčatá najviac vyhýbajú a ktoré majú tendenciu zanedbávať.
- Stlačený na hrudi pre prístroj 3 série X 12 opakovaní
- Pohon na zariadenie s podporou širokej zásuvky 4 série X 12 opakovaní
- „Motýle“ za hrudník pri stroji 4 série X 10 opakovaní
- Trakcia helikoptéry s úzkym úchopom 4 série X 12 opakovaní
- Stlačený kettlebellom na nohách 3 série X 10 opakovaní
- Push-up bicepsu typu Z-bar 4 série X 12 opakovaní
- Posunuté do špeciálneho stroja na triceps 4 série X 12 opakovaní
- Ohyby nôh s činkami striedavo 4 série X12 opakovaní na každom ramene
- Natlačené na kladky tricepsu 4 série X 12 opakovaní na každom ramene
Ako som už povedal, nevyhýbajte sa váham, silné svaly v hornej časti tela vás udržia zdravé.
Dno
Cieľové svalové skupiny: nohy a jadro. Prichádzajú obľúbené skupiny dievčat a my ich ozvláštnime. Pred cvičením upresňujem, že „jadro“ pozostáva z: zadku, svalov dolnej časti chrbta a brucha.
- Kolenné ohyby (s činkou, s kováčom, s vlastnou hmotnosťou. Podľa možností a úrovne zdatnosti) 7 sérií X 12 opakovaní
- Blatníky na mieste, jedna noha v rade 5 sérií X 12 opakovaní na každú nohu zvlášť
- Sumo drepy 5 sérií X 15 opakovaní
- Bazénové výťahy 4 série X 15 opakovaní
- Skok na box (skok na box, v prípade nedostatku rekvizít sa improvizuje pomocou steppera alebo skoku do diaľky s koncom kolena) 4 série X 12 opakovaní
- Ohyby pre biceps femoris pri stroji 3 série X 12 opakovaní
- Rozšírenia štvorhlavého svalu 3 série X 12 opakovaní
- Predĺženie bedrových svalov 3 série X, maximálne 10 opakovaní
- Na brucho skúšame 4 po sebe nasledujúce cviky:
- chrumky 3 série X do vyčerpania
- Kolenné výťahy 3 série X 15 opakovaní
- Chytený na členok 3 série X 60 opakovaní (30 na každej strane)
- Doska 3 série X 40 sekúnd (vykonané správne je dostatočné pre efektivitu)
Pauza
Odpočívate, zotavujete sa, staráte sa o vnútorný pokoj a pripravujete sa na ďalšie tréningy.
Pre tých, ktorí sa zúčastnili hodiny jogy, vedia, aké sú náročné. Hodina jogy obsahuje intenzívny meditačný tréning. Pohyby majú malý vplyv na kĺby a môžu ich vykonávať aj ľudia s nízkou úrovňou kondície. Je ideálne, keď chcete mať optimálny tréning a regenerovať vnútorný pokoj.
Pauza
Po hodine jogy vám odporúčam urobiť si prestávku. Jedná sa o náročné tréningy a mali ste už za sebou 3 tréningy, minimum pre zdravé telo a aktívny životný štýl.
Funkčný tréning vonku
Som presvedčený, že nech ste kdekoľvek absolvovať tento výcvik, máte prostriedky na funkčné cvičenia. Správne sa vybavte a vyberte si príslušenstvo, ktoré vám dá výhodu pri tréningu. Tu nájdete optimálne vybavenie pre vás. Použite odporové pásy, švihadlo, penový valec a všetko ostatné, čo vám príde užitočné, tu máte všetko, čo potrebujete.
Teraz, keď ste vybavení a máte k dispozícii príslušenstvo, nechajte svoju fantáziu aktivovať pri výbere cvikov. Tiež vám pomôžem s niektorými cvikmi, ale máte na výber z mnohých ďalších:
- Stúpané šprintérske kroky (1 krok za sebou) v závislosti od počtu krokov upravte sériu
- Kolenné výťahy (pri klesaní po vyššie uvedených cvičeniach)
- Skoky na lavičke (skok priamo na koleno) 4 série X 15 opakovaní
- Lanové skoky 5 sérií
- Ramat prešiel predĺžením tricepsu pomocou odporových pásiem 5 sérií X 20 opakovaní
- Zatlačte vodorovne pomocou odporových pásov a akejkoľvek podpory, aby ste ich držali 4 série X 20 opakovaní
- Skoky do výšky s vysokým krokom 3 série X 15
- Skákacie zdviháky 4 série X 20 opakovaní
- chrumky 4 série X 20 opakovaní
- Doska 3 série
Podľa výberu
Ak stále máte energiu a chcete sa hýbať, robte niečo iné, zábavné, zaujímavé. Vyskúšajte zábavnú, ale ľahkú triedu, vyberte sa na prechádzku do prírody pešo alebo na bicykli alebo na kolieskových korčuliach, buďte aktívni, ale dbajte na mieru únavy.
Správa na zapamätanie
Dievčatá teda máte okrem predchádzajúceho článku navyše cvičenia a model, ako ich môžete zaradiť do týždenného rozvrhu.
Buďte silní, buďte aktívni, buďte zdraví!
Dôležité:
- Nebojte sa ťažkostí! Pomáhajú vám pri tréningu a kontrolujú úroveň svalovej hmoty, ktorú chcete dosiahnuť
- Pre každé cvičenie zvoľte optimálnu váhu a dbajte na formu prevedenia
- Inšpirujte sa predloženými cvikmi a spestrite si tréning, vyberte si ďalšie cviky, zostavte si program minimálne 3 dní podľa vášho výberu
- Pri výbere tréningových dní myslite na to, aby ste v danom týždni precvičili celé telo. Udržujte správnu a optimálnu proporcionalitu tela pre vaše zdravie
- Vážte si svoje telo a doprajte mu potrebný odpočinok, dostatok spánku a dajte si pauzu v dňoch, keď to potrebujete
- Správne jedlo je vašim základným spojencom, poskytuje telu správne výživné látky v správnom čase
- Rozvíjajte sa ako človek, vo voľných dňoch čítajte, meditujte, modlite sa, naučte sa niečo nové. Zdraví muži v zdravom tele
- Naučte sa byť trpezliví! Výsledky sa dostavia, ale vyžaduje to čas a odhodlanie, musíte vytrvať vo svojom zdravom životnom štýle. Na intenzívny a náročný tréning stačí jedna hodina
- Na konci tréningu sa naťahujte alebo pomocou penového valčeka uvoľnite svaly
- Hydratácia je dôležitá, uistite sa, že máte vždy po ruke fľašu vody a dokonca aj regeneračný doplnok.
Úspech a úspech, dievčatá, na ceste k zdravšiemu a aktívnejšiemu životnému štýlu!