Ruxandra Bozesan - VÝZVA PRE VÝŽIVU FIT
Cvičenie, s ktorým Ruxandra schudla za 90 dní 12,3 kg.
Alin pripravil pre svojho študenta pestrý tréningový plán.
Vo videu môžete vidieť, ako vykonať dva z cvikov v tréningovom pláne:
Cvičenie pre svaly nôh: chôdza s činkami
Cvičenie pre svaly rúk: Ohyby s pravou tyčou
Z videa zistite, ako správne vykonať tieto dva cviky, ale aj možné chyby, ktoré sa môžu pri ich vykonávaní vyskytnúť.
tréningový plán
Hrudník
Horizontálne tlačenie s tyčou: 3 série x 12 opakovaní (ak prekročíte 12 opakovaní, zvýšenie o 10% hmotnosti - PLATÍ PRE VŠETKY CVIČENIA)
Šikmý tlak s činkami: 3 série x 12 opakovaní
Stlačenie odmietnuté čiarkou: 3 série x 12 opakovaní
Motýle s čiastočne sklonenými činkami: 3 série x 12 opakovaní (lavička umiestnená pri prvej jamke)
Motýle na kábloch: 3 série x 12 opakovaní
bedrový
Hyperprípony: 6 sérií x 25 opakovaní
plecia
Predné zdvihy s činkami striedavo na každej stojacej ruke: 3 série x 12 opakovaní
triceps
Predĺženia káblovej tyče: 4 série x 16 opakovaní
Utorok
HIIT kardio (vysoko intenzívny intervalový tréning)
Trvanie: asi 40 minút
Zahriatie na bicykli trvá 3 minúty. Po tomto jednominútovom intervale nasledovne:
1 minútu (po 3 minútach zahrievania) dajte všetko, čo môžete (šliapajte čo najsilnejšie a zvýšte intenzitu o 1-2 stupne).
Po tejto minúte sa intenzita zníži na normálnu hodnotu a pokračujete v šliapaní, kým nezadýchate (1 min - 1,30 min)
Intervaly opakujte 15-krát
Miercurea
nohy
Kľačiaci s telesnou hmotnosťou:
4 série x 25 opakovaní
Skupiny s činkami v rukách:
4 série x 12 opakovaní
Ohyby pre zariadenie:
3 série x 12 opakovaní
Rozšírenia zariadenia:
3 série x 12 opakovaní
Nohy na prístroji:
6 sérií x 12 opakovaní
Brucho
Z visutých výťahov:
4 sady x 20 opakovaní (ak sa nedajú zavesiť, vyskúšajte zariadenie, kde sú lakte podporované)
Na lavici naklonenej o 45 stupňov sa postavte:
4 série x 20 opakovaní
Na pravom brehu:
4 série x 20 opakovaní
Kardio - stabilné tempo - chôdza po stúpaní
V jazdnom pruhu so sklonom 9 stupňov sa začína rýchlosťou 5 km/h a postupne každých 10 minút sa sklon zvyšuje o 0,5 stupňa.
Po 20 minútach zvýšte rýchlosť na 6 a po ďalších 20 minútach zvýšte rýchlosť na 6,5.
Celkový čas 70 minút bez prestávky. NEDRŽAJTE rukoväť prístroja rukami.
Piatok
späť
Trakcia hrudného vrtuľníka: 3 série x 12 opakovaní
Trakcia helikoptéry na zátylku: 3 série x 12 opakovaní
Stojace so stojatou tyčou: 3 série x 12 opakovaní
Trakcia helikoptéry s blízkym neutrálnym záberom: 3 série x 12 opakovaní
Trakcia s natiahnutými rukami na helmometri: 3 série x 12 opakovaní
bedrový
Hyper rozšírenia: 6 sérií x 25 opakovaní
Biceps
Alternatívne ohyby činiek na nohy: 3 série x 12 opakovaní
Push-upy na tyči Z na lavičke Scott: 3 série x 12 opakovaní
Zadný deltový sval
Podporované bočné zdvihy s činkami: 4 série x 12 opakovaní