Ryža s brokolicami a syrom - články na blogu

syrom

AK TVOJA RODINA MILUJE kuracie jedlo s ryžou, vyskúšajte túto variáciu klasickej kombinácie. Je to jednoduchý spôsob, ako si na tanier pridať trochu zeleniny. Syr, mandle a ryža v tomto recepte vám navyše pomôžu vylepšiť stravu a zvýšiť príjem bielkovín na 48 gramov na porciu.

ZA 4 PORCIE

(1 kus kuracích pŕs ½ šálky plnky každý)

prísady:

1 šálka mrazenej brokolice nakrájaná na kúsky
1 vrece hnedej ryže pre 250 gramovú mikrovlnku, napríklad strýko Ben
1 šálka nízkotučného syra čedar (2%)
2 lyžice mandlí nakrájaných na tenké plátky
4 kusy kuracích pŕs bez kosti a bez kože (každé od 170 do 200 gramov)

Spôsob prípravy:

1. Do strednej misky vložte mrazenú brokolicu do mikrovlnnej rúry na vysokú teplotu, kým nezmäkne asi na dve minúty. Brokolicu vyberte z rúry a vložte vrecúško hnedej ryže, ktoré nechajte v mikrovlnnej rúre podľa pokynov na obale.

2. Z vrecka vyberte šálku varenej ryže a vložte ju do misy. Zvyšnú ryžu si nechajte na ďalšie jedlo. K ryži v miske pridajte brokolicu, syr a mandle a premiešajte.

3. Pomocou malého ostrého noža nakrájajte každý kúsok kuracích pŕs pozdĺžne na stranu a dávajte pozor, aby ste ho nezarezali úplne. (Pozri okrajový text na strane 36.)

4. Každý kúsok kuracích pŕs jemne naplňte ½ šálky zmesi ryže a brokolice; uchopte otvor špáradlami. Kuracie prsia z vonkajšej strany ochutíme štipkou soli a korenia.

5. Na veľkej nepriľnavej panvici osmažte kuracie prsia na strednom plameni, kým nezhnednú. Raz ich otočte, dve až tri minúty z každej strany. Znížte na mierny oheň, panvicu zakryte a nechajte kuracie prsia pražiť ďalších 10 minút, kým nepreniknú.

Nutričné ​​informácie (na porciu): 344 kalórií, celkový tuk 9 g, nasýtené tuky 2,5 g, tuky 0 g, sodík 479 mg, sacharidy 15 g, vláknina 3 gr, cukor 1,5 g, bielkoviny 48 g