Rýchle a zdravé nápady na večeru

Aj keď sú dni, keď nemáte čas alebo chuť variť večeru na konci namáhavého pracovného dňa, existuje veľa receptov, ktoré môžete pripraviť za krátky čas a ktoré sú veľmi zdravé.

V také dni sa musíte ubezpečiť, že vaša kuchyňa je „vybavená“ základnými potravinami, ktoré sa môžu okamžite zmeniť na chutnú a zdravú večeru.

rýchle

Tu je zoznam potravín, ktoré musíte vložiť do zoznamu večerných nákupov:

- Čerstvá a mrazená zelenina, konzervovaná paradajková omáčka s nízkym obsahom soli;

- Potraviny, ktoré obsahujú škrob: fazuľa, quinoa, jačmeň, celozrnné cestoviny, kuskus, hnedá ryža, celozrnná tortilla a tortilla z kukuričnej múky;

- Kuracie mäso, rybie filé, vajcia - všetko je dobrým zdrojom bielkovín;

- Čerstvé ovocie, ovocné kompóty bez cukru, citróny, limety, orechy;

- Mlieko s 1% tuku, sójové mlieko, mandle a grécke jogurty alebo obyčajné ľahké alebo nízkotučné mlieko;

- Olivový olej, balzamikový ocot, korenie, dresingy, salsa omáčka, morská soľ, korenie.

8 návrhov na večeru

1) Pečené rybie filé s oblohou z hnedej ryže a dusenou zeleninou;

2) Pečené kuracie prsia so zeleninovým šalátom a tvarohom;

3) Tortilla s kuracím mäsom, paradajkami, šalátom, fazuľami a čerstvým koriandrom, do ktorej pridajte niekoľko kvapiek salsovej omáčky a grécku jogurtovú omáčku s cesnakom;

4) Omeleta s paprikou a cibuľou, spolu s plátkom celozrnného chleba natretým troškou margarínu bez tukov;

5) Jarné cestoviny so zeleninou - pridajte mrazenú zeleninu za posledné 3 minúty varenia cestovín. Vypustite vodu a pridajte ľahký dresing alebo paradajkovú omáčku s korením;

6) krevety s restovanou zeleninou a oblohou z hnedej ryže, quinoa alebo farro (druh obilnín podobnej chuti ako jačmeň);

7) Celozrnná múčna pizza s restovanou zeleninou, mozzarellou a plátkami čerstvých paradajok;

8) Chilli z fazule, paradajok v konzerve, paradajkovej omáčky, kukurice, cesnaku a kmínu vyrobené v crockpote.

Ak nemáte čas na varenie alebo máte naplánovaný výlet do mesta, tu je niekoľko nápadov na menu, ktoré si môžete objednať (odkaz na článok Odporúčania k jedlu pri jedle v meste).

Recept na buchty so špenátom a šunkou

Tu je rýchly a zdravý recept, ktorý je možné pripraviť len za 10 minút.

Ingrediencie pre 4 porcie:

• 2 celozrnné buchty, nakrájame vodorovne

• 4 lyžice mrazeného alebo predrezaného špenátu

• 6 lyžíc pizza omáčky

• 60 g šunky s nízkym obsahom soli

• 60 g čerstvej mozzarelly

Spôsob prípravy: vydlabeme polovičky muffinov a naplníme priestor lyžicou špenátu, lyžicou a pol omáčky na pizzu, kúskami šunky a mozzarellou. Vložíme do vyhriatej rúry na 8 minút alebo kým syr nemá zlatistú kôrku.

Nutričné ​​hodnoty pre jednu porciu: 130 kalórií, 17 g sacharidov, 10 g bielkovín, 3,5 g tuku, 1,5 gramu nasýtených tukov, 5 g cukru, 3 g vlákniny, 15 mg cholesterolu, 475 mg soli, 230 mg draslíka.

Recept fajitas na pui slowcooker

Toto jedlo je sýte a chutné a má málo kalórií.

Ingrediencie pre 8 porcií:

• 450 g kuracích pŕs bez kože nakrájaných na prúžky

• nakrájanú červenú papriku

• zelená paprika nakrájaná na prúžky

• stredne veľká cibuľa nakrájaná na tenké plátky

• lyžicu chilli prášku

• lyžička cesnakového prášku

• 400 g varenej fazule (konzervovanej)

• 130 g strúhaného syra čedar

Spôsob prípravy: do hrnca dajte prúžky kuracích pŕs spolu so zvyškom surovín, okrem syra a tortilly. Zakryjeme pokrievkou a na module „Low“ povaríme 6 hodín. Na každú tortillu pridajte 100 g výsledného jedla, posypte ju na vrch 2 lyžičkami strúhaného syra a preložte na polovicu.

Nutričné ​​hodnoty pre jednu porciu: 250 kalórií, 31 g sacharidov, 28 g bielkovín, 7 g tuku, 2,3 g nasýtených tukov, 4 g cukru, 16 g vlákniny, 40 mg cholesterolu, 565 mg soli, 430 mg draslíka.

Recept na šalát z pikantných kreviet z minúty na minútu

Len za 5 minút si môžete vychutnať vynikajúce a zdravé jedlo.

Ingrediencie pre 6 porcií:

• 120 ml slepačej polievky bez soli

• 2 lyžice kukuričného škrobu

• lyžica ľahkej sójovej omáčky

• lyžičku vločiek feferónky

• 450 g lúpaných kreviet

• 550 g quinoa alebo 660 g varenej hnedej ryže

Spôsob prípravy: škrob začleňte do slepačej polievky, kým sa úplne nerozpustí, pridajte sójovú omáčku a vločky feferónky. Na mierny oheň dáme wok vymastený trochou oleja a pridáme mrazenú zeleninu. Varíme 4 minúty, pridáme kurací vývar a privedieme k varu. Potom pridáme krevety a necháme ešte 4 minúty povrieť. Podávame s quinou alebo oblohou z hnedej ryže.

Nutričné ​​hodnoty pre jednu porciu: 220 kalórií, 30 g sacharidov, 16 g bielkovín, 2,5 g tuku, 0,5 g nasýtených tukov, 4 g vlákniny, 100 mg cholesterolu, 585 mg soli.