Rýchle budovanie svalov - tipy na maximálnu hypertrofiu
Budujte svaly rýchlo pomocou našich tipov a trikov - maximálna hypertrofia
Rýchle získanie svalov je jedným z najčastejšie uvádzaných cieľov kulturistov. Ako však dosiahnete cieľ „rýchleho budovania svalov“? Pre všetkých, ktorí vedia popri každodennej praxi vo fitnes štúdiu použiť trochu teórie, sme pre vás napísali nasledujúci článok. Prečítajte si, ako dosiahnuť cieľ „Rýchle získanie svalov“ a čo naše svaly potrebujú, aby rástli!
Keď hovoríme o tréningu budovania svalov v kulturistike, máme na mysli tréning na hypertrofiu.
Hypertrofia znamená rast, v našom prípade hovoríme o raste hrúbky svalových vlákien, teda budovaní svalov. Existuje aj presný opak, ktorý sa nazýva svalová trofej. Týka sa to hlavne starších a slabých ľudí, ale môže to mať vplyv aj na kohokoľvek z nás, ak sme zo zdravotných dôvodov dlhodobo pripútaní na lôžko.!
V športe existujú v zásade 3 typy sily a rozvoja svalov:
1) Rozvoj sily (maximálna sila)
Cvičí sa tu hlavne súhra nervov a svalov a veľmi dôležitá je aj technika, maximálnu silu nie je možné vidieť vo vzťahu k svalovej hmote, pretože tu nie je dôležité vyčerpať svalové vlákna! Športovec môže byť veľmi silný (kvôli dobrej súhre nervov a svalov v spojení s dobrou technikou), ale vo vzťahu k nie príliš svalnatému (pozri vzpierači v nižších hmotnostných triedach)
2) rozvoj hypertrofie (budovanie svalov)
Tomu sa podrobne venujeme v tomto článku, ale mali by ste všeobecne predpokladať, že tréning, ktorý poskytuje vysoké a stredné napätie, je na to najvhodnejší.
3) rozvoj svalovej vytrvalosti (rýchlosť sily)
Tu je napätie relatívne nízke, trénujú sa hlavne metabolické zložky. Svaly sa vďaka tréningu s vysokými opakovaniami stanú veľmi vytrvalými, ale nie oveľa silnejšími!
Nikdy necvičíte iba jeden aspekt izolovane, všetky aspekty sa do istej miery navzájom ovplyvňujú. Ak sa sila v oblasti hypertrofie zvýši, potom sa súčasne zvýši aj vytrvalostná sila a maximálna sila.
Účinky sú však obmedzené, takže by ste sa mali rozhodnúť pre určitú oblasť, ktorú chcete trénovať!
Aké typy hypertrofie existujú a ako sa trénujú:
Možnosť číslo 1:
Vyberiete si izolačné cvičenie a udržujete sval v neustálom napätí, nikdy však nesmiete úplne natiahnuť ruku pomocou kučier bicepsu, najlepšie je činkou pohybovať stabilným tempom iba okolo vrcholu (90 stupňov!)
Možnosť 2:
Fixujete sa na izometrické cvičenia v bode maximálneho napätia. Hmotnosť by nemala byť príliš vysoká, aby sa zabezpečil dlhý čas napínania (približne 1 - 1,5 minúty).
Cvičenia, ako je izometrický curling bicepsu (držanie na 90 stupňov) alebo sedenie na nohách na stene, by boli možné.
Najdôležitejšie je, aby svaly nedostali žiadnu novú krv, takže môžete dosiahnuť maximálny účinok tohto takzvaného „oklúzneho tréningu“!
Online máme veľa tréningových plánov, ktoré sa tejto téme venujú podrobnejšie, v našej zbierke máme optimálny plán pre každú úroveň výkonu a metabolický typ!
Podľa toho, či máte viac FT vlákien alebo ST vlákien, je nanajvýš dôležité zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť školenie.
Športovci FT potrebujú malý objem, málo opakovaní a veľkú intenzitu. Športovci ST potrebujú veľký objem alebo môžu tolerovať väčší objem.
Pomocou nášho tréningového plánu „Individuálna regulácia hlasitosti“ môžete určiť, či inklinujete viac k FT vláknam alebo ST vláknam (to sa tiež môže líšiť od svalovej skupiny k svalovej skupine!)
Toto je dobrý nástroj na formovanie vášho budúceho tréningu! Oba typy by napriek tomu mali ísť na výlet do druhého tábora a podľa toho trénovať, ale malo by to byť skôr výnimkou ako pravidlom, pretože hrozí neúspech, alebo v prípade športovcov FT dokonca riziko syndrómu rýchleho pretrénovania.!
Tu sú spôsoby, ako sa vyhnúť chybám pri tréningu: Vyhýbajte sa chybám pri tréningu
Diéta - rýchle budovanie svalov pre optimálnu hypertrofiu:
Pre realizáciu nastaveného svalového stimulu je nevyhnutne potrebné upraviť stravu. Najdôležitejšie 2 zložky sú prebytok kalórií a dostatok potravín bohatých na bielkoviny, ktoré je možné v prípade potreby doplniť doplnkami výživy, ako je napríklad proteínový prášok...
Prebytok kalórií sa dosiahne, keď skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo počas dňa spáli.
Ráno si môžete v prípade potreby okamžite vziať srvátkový proteínový koktail s približne 35 g sacharidov s krátkym reťazcom.
Po tréningu odporúčame v prípade potreby potrasenie po tréningu.
V prípade potreby je možné použiť nasledujúce chvenie po tréningu:
1) Základné chvenie po tréningu:
1 g rýchlych sacharidov a 0,3 g srvátkového proteínu na kilogram telesnej hmotnosti
2) Prémiové chvenie po tréningu
Ako je opísané vyššie s 5 - 10 g glutamínu, 5 - 10 g BCAA a 3 - 5 g kreatín monohydrátu
3) Všetko sa otriasa
Môžete sa samozrejme rozhodnúť aj pre kvalitné pretrepávanie typu „všetko v jednom“. Tu sa nemusíte starať o zloženie. Väčšina z týchto koktailov je výrobcom dostatočne dávkovaná kvôli množstvu jednotlivých komponentov. Tu treba spomenúť predovšetkým Myo-Max-Professional od Scitec a Peak Createston.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho tréningu alebo vášho doplnenia ohľadom svalovej hypertrofie, samozrejme vám radi pomôžeme a poradíme!
Tu nájdete princípy Weiderovho tréningu na podporu vášho tréningu
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.