Rýchle chudnutie, ako to robíte bezpečne
Rýchle chudnutie: ako na to bezpečne
Myslím, že ste to počuli veľmi často: módne diéty nefungujú, pokiaľ ide o trvalé chudnutie. Dobre, ale čo robíme v tých časoch, keď potrebujeme schudnúť za veľmi krátky čas? Preto je ťažké prekonať „sľuby“, ktoré diéty ako „Limonádová diéta“ tvoria, diéta s kapustovou polievkou. Alebo keď čítate knihy ako „Schudnite 9 libier za 21 dní.“ Najmä keď je vašim poslaním zapadnúť do kabátu, šiat, aby ste sa cítili dobre na večierku, stretnutí alebo inej špeciálnej udalosti vo vašom živote.
Pravdou je, že na tom nie je nič zlé - pokiaľ to robíte správne a bezpečne.
Teoreticky by človek mohol schudnúť 9-10 kíl za týždeň. Nasleduje veľmi ambiciózny plán výživy a cvičenia, ktorý sa venuje dôkladnému cvičeniu viac ako 7 hodín týždenne a pod vedením inštruktora.
Ako sa rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov?
Chudnutie je jednoduchý matematický vzorec: musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Odborníci všeobecne odporúčajú, aby ste vytvorili deficit 500 kalórií denne. A to prostredníctvom kombinácie menšieho príjmu kalórií a zvýšenia fyzickej aktivity. V priebehu týždňa by to malo za následok stratu asi 1 - 3 libry. Dobrý plán by v tomto ohľade bol tento: 1050 - 1200 a hodina cvičenia denne. Určite však neprekračujte uvedenú kalorickú hladinu zo zdravotných dôvodov. Pri tomto type plánu môžete očakávať, že v prvom týždni schudnete 1 - 3 libry. Alebo viac pre ľudí s hmotnosťou nad 100 kilogramov.
Tí, ktorí takýto program dodržiavajú, schudnú 2 kilogramy kvôli diéte a 1 kilogramu pohybu. A možno viac, ak majú viac tuku na chudnutie, pretože čím viac tuku musíte stratiť, tým rýchlejšie ich stratíte.
Ak zo svojej dennej stravy odstránite soľ a škrob, môžete schudnúť ešte viac. Ak zo svojej dennej stravy odstránite soľ a škrob, zníži sa tým množstvo tekutín a zadržiavanie vody v tele. A tak priberiete tak, že po začatí cvičebného plánu stratíte až 3 kilogramy tekutín zadržiavaných v tele.
Diéty pre rýchle chudnutie.
Pri chudnutí sú najdôležitejšie kalórie. Odporúčame nakrájať až na úroveň 7-8 kalórií na pol kilogramu súčasnej telesnej hmotnosti. Čo by napríklad pre osobu s hmotnosťou 90 kilogramov bolo 1400 kalórií za deň. Ale nie menej ako 1 050 kalórií za deň, čo je najnižšia úroveň, pri ktorej je možné bezpečne krájať kalórie aj doma. Odborní odborníci na výživu odporúčajú denne minimálne 1 200 kalórií.
Diéta na rýchle chudnutie by nemala obsahovať škrob, cukor, živočíšne tuky a mliečne výrobky. Môžete však dosiahnuť výsledky s ovocím, zeleninou, bielkom, sójovými výrobkami, kuracími prsiami bez kože, rybami, mäkkýšmi, mliečnymi jedlami bez tuku.
Hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie Dawn Jckson odporúča:
✅ Jedzte veľa nízkokalorickej zeleniny, pretože vám pomáha cítiť sa sýty ✅ Pite veľa vody, aby ste si nezamieňali hlad s smädom ✅ Zahoďte všetky lákavé jedlá z domu ✅ Buďte zaneprázdnení, aby ste predišli jedlu z nudy ✅ Jedzte iba z taniera sediaceho za stolom a nie pred televízorom ✅ Vždy jedzte 3 jedlá a jedno občerstvenie denne - nevynechávajte jedlá
Váženie si každý deň a sledovanie príjmu potravy vám môže pomôcť sústrediť sa na to, čo chcete dosiahnuť. Aj keď si napíšete obrúsok, ktorý nakoniec vyhodíte, známka sama o sebe preukazuje zodpovednosť. A je to veľmi efektívny nástroj na rýchle chudnutie.
Cviky na rýchle chudnutie
Pre rýchle chudnutie musíte zvýšiť úroveň intenzity cvičenia. Štúdia zverejnená v Archíve vnútorného lekárstva uvádza, že chudnutie trvá takmer hodinu mierneho cvičenia.
Kardio cvičenia (bežecký pás, steper, bicykel) spália najviac kalórií. Preto sú ideálne na rýchle chudnutie, ale potom musíte do posilňovne zahrnúť program a cvičenie na posilnenie svalov. Ak chcete spáliť čo najviac kalórií, po zahriatí sa skúste potiť hodinovým kardio cvičením. Väčšina ľudí môže cvičiť hodinu. Ale intenzita tréningu bude závisieť od aktuálneho stavu kondície každého z nich. Odborníci odporúčajú postupne zvyšovať intenzitu tréningu, aby sa predišlo nehodám.
Ak kardio nie je možné vykonať, odporúča sa tréning na posilnenie svalov najmenej dvakrát týždenne. Pracujte so všetkými svalovými skupinami rovnako ako s 15 000 krokmi denne (počítajte krokomerom).
Módne diéty a nárazové diéty
Mnoho ľudí nemá čas dodržiavať prísny cvičebný program na rýchle chudnutie. Preto sa uchyľujú k módnym alebo nárazovým diétam. Ale pozor, ak znie stravovací plán príliš dobre, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je. Nezameriavajte sa teda na plány, ktoré obsahujú pilulky, preháňadlá, hladovanie alebo „lektvary“, ktoré „sľubujú“, že schudnete viac ako 1–3 kilá týždenne.
Pravda je, že zníženie pod 1050 kalórií za deň je kontraproduktívne, pretože na to, aby ste mohli efektívne cvičiť, potrebujete silné svaly. Keď jete príliš málo kalórií, stratíte tuky, ale tiež stratíte pevnosť svalov, čo je to najhoršie, čo môžete urobiť, pretože spomaľuje metabolizmus a sťažuje zvyšovanie intenzity cvičebného programu alebo jeho trvania.
Záverom možno povedať, že rýchle chudnutie sa dá dosiahnuť stravou zhodnou s dlhodobou, ktorá sa líši iba intenzitou cvičenia a nie módnou stravou. A hladovanie znižovaním kalórií spotrebovaných pod 1050 kalórií sa odporúča iba pod dohľadom lekára.