Rýchle priberanie na váhe Realistické a udržateľné prístupy 🥇 Medicína - fitnes - výživa

váhe

Vo svete zdravia a fitness sa zdá, že všetko, o čom ste kedy počuli, je chudnutie a zdravotné problémy spojené s nosením ďalších kilogramov.

Rovnako ako nadváha súvisí s jej vlastnými zdravotnými problémami, aj podváha môže byť rovnako nezdravá. Či už máte vysoký metabolizmus, trpíte chorobou alebo chcete naberať svalovú hmotu, poskytneme vám nasledujúce Informácie o rýchlom a zdravom prírastku hmotnosti inšpirovať.

Predtým, ako sa pustíme do vysoko kalorických, zdravých jedál a návykov, mali by sme si ujasniť jednu vec: Ak vás zaujíma, ako rýchlo pribrať, musíte vedieť, že „rýchlo“ nemusí vždy znamenať trvalý.

Pri prístupe k plánu priberania je potrebné brať do úvahy veľa:

  • Vaše telo a váha sa pohybujú v dospelosti.
  • Genetika, pozrite sa na tvar a veľkosť vašich rodičov. Sú priamo ovplyvnené týmito génmi, ktoré zdedili.
  • Myslite na svoju najvyššiu a najnižšiu váhu a bod, kedy ste sa cítili najlepšie.

Pamätajte, že zmeny vo vašom tele by mali byť pomalé a stabilné. Drastické zmeny tvaru a hmotnosti tela zvyčajne vedú k nezdravým vedľajším účinkom alebo k jo-jo efektu na vašu váhu, ktorý môže viesť k metabolickému poškodeniu.

Prirodzené priberanie bez doplnkov

Potraviny a doplnky výživy s obsahom bielkovín sú známe tým, že sú uvádzané na trh ako magický elixír rýchleho predaja na rýchle priberanie.

Ak to znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je!

Namiesto toho, aby ste svoje peniaze míňali za spracované výrobky, zamerajte sa na zásobovanie tela vysokokalorickými a na živiny bohatými potravinami.

Ak sa zotavujete z choroby, máte chronické zažívacie ťažkosti alebo nemôžete prijímať dostatok výživných látok z potravy, mali by ste zvážiť doplnky.

V opačnom prípade vám odporúčame, aby ste svoju stravu vždy zakladali na celých potravinách.

Existuje veľa jednoduchých možností, ako sú rýchle občerstvenie, cukrovinky a sóda, ktoré poskytujú rýchle kalórie. Z dlhodobého hľadiska však tieto spracované potraviny vedú k zápalom, brušnému tuku, spomaleniu opravy a rastu svalov a tiež k zlému hojeniu organizmu.

Aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti priberania, zamerajte sa na výživné jedlá - nezabudnite, že nakoniec budú kľúčom k úspechu pomalé a stabilné.

Optimálnym prístupom k plánovanému prírastku hmotnosti je správna rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vašich svalov a ak ich chcete budovať, budete ich skutočne potrebovať.

Tuk na druhej strane obsahuje najvýznamnejšie množstvo kalórií (9 kcal na gram v porovnaní so 4 kcal na gram pre bielkoviny a sacharidy).

Zahrňte teda do svojej stravy viac týchto zdravých tukov. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a tukov zvyšujú túžbu a chuť do jedla a povzbudzujú vás k väčšej konzumácii potravy.

Preto odporúčame nasledujúce zdravé varianty s vysokým obsahom sacharidov a tukov:

  • Guacamole s pečenými tortilla chipsami
  • Ovocné smoothies s kokosovým mliekom, avokádom alebo plnotučným jogurtom
  • Müsli s orechmi a ovocím
  • Hummus s pitou a škrobovou zeleninou ako mrkva

Koľko kalórií potrebujem na priberanie?

Predstavte si stupnicu, keď premýšľate o kalóriách, ktoré prijímate, a nemyslíte na kalórie, ktoré konzumujete.

Všeobecne platí, že ak budete jesť viac, ako sa vaše telo spáli, priberiete.

Majte na pamäti, že to všetko závisí od vášho metabolizmu a ďalších súvisiacich faktorov, ako sú hormóny a črevné baktérie .

Ako všeobecné pravidlo by ste mali plánovať zvýšenie o 250-500 kcal za deň pre pomalé a rovnomerné zvyšovanie.

Pre výraznejšie zvýšenie hmotnosti plánujte pridanie 500 - 1 000 kcal denne.

Ako príručku používajte kalkulačky kalórií, pretože kalórie v potravinách sa môžu líšiť a vaše telo ich používa inak.

Vaše potreby sa môžu líšiť o niekoľko stoviek kalórií denne. Zamerajte sa na pridávanie vysokokalorických jedál do vašich jedál a občerstvenia, aby ste rýchlo pribrali.

Tu uvádzame niektoré vysokokalorické zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu zakončiť deň zdravými kalóriami navyše a chutným a ľahkým plusom:

  • Orechy - mandle, vlašské orechy, kešu atď.vw: Kombinujte ich so šalátmi, musli, jogurtmi alebo smoothies
  • Orechové maslo - arašidové, mandľové, kešu: Pridajte ich do smoothies, omáčok alebo ovsených vločiek
  • Oleje: Pridajte pri varení alebo korení podľa želania
  • Sušené ovocie: Jedzte celý deň na boku
  • Pšeničné klíčky, ľan alebo semená: Kombinujte so šalátmi, vyprážanou zeleninou, pukancami alebo ovsenými vločkami
  • Mlieko, smotana, kokosové mlieko: Pridajte ich do kávy, čaju, ovsených vločiek, zemiakovej kaše alebo cereálií
  • syr: Použite ho na dochutenie šalátov, cestovín alebo zeleniny. Alebo len jesť s niekoľkými hroznami.
  • avokádo: Pridajte ich do smoothies, pečiva, sendvičov alebo šalátov

Ako rýchlo môžete pribrať?

Každý je iný a reaguje rôznymi spôsobmi. Rýchlosť, akou priberáte, môže závisieť okrem iného od vášho metabolizmu, úrovne kondície, genetiky a denných aktivít.

Najskôr podľa kalkulačky BMI skontrolujte, či je vaša váha v zdravom rozmedzí. Upozorňujeme však, že toto je jedna z mnohých biometrických údajov, ktoré je potrebné brať do úvahy pre všeobecné blaho.

Je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým plánom fitnes alebo výživy.

Môžete hľadať zdravotné podmienky, ktoré mali za následok počiatočné chudnutie. Príliš rýchle priberanie môže byť nebezpečné, napr. B. pri poruchách stravovania.

Druhy jedla, ktoré budete potrebovať, a množstvo, ktoré potrebujete, môže závisieť od toho, čo vám doteraz bránilo v priberaní.

Reálna priemerná rýchlosť svalového prírastku by bola okolo 0,5 - 1 libry (0,25 - 0,5 kg) za týždeň s každým ďalším gramom tuku. Pamätajte, že určité zvýšenie hmotnosti môže byť spôsobené hmotnosťou vody.

Preto je úplne normálne, že dôjde k výkyvom. Z tohto dôvodu vám odporúčame, aby ste sa vážili nie viac ako raz týždenne.

Máme niekoľko tipov a trikov, ako rýchlo pribrať:

  • Jedzte častejšie: Jedzte päť až šesť menších jedál denne namiesto dvoch alebo troch veľkých jedál.
  • Medzi jedlami pite tekutiny: Kvapaliny môžu vytvárať pocit sýtosti. Doprajte si ich teda medzi jedlami.
  • Smoothies: Doprajte si ako občerstvenie alebo jedlo, keď nemáte hlad, alebo si môžete pridať jedlo pre tieto kalórie navyše.
  • Použite veľké taniere: Malé platničky zaisťujú, že váš mozog rýchlejšie zaregistruje, že ste plní. Takže na zjedenie použite veľký tanier.
  • Jedzte občerstvenie pred spaním: Jedzte ľahko stráviteľné a zdravé občerstvenie pred spaním.

Ako rýchlo pribrať: Pre tých „pórov“ vonku

Častou otázkou je, ako môžu muži priberať a či existujú rozdiely medzi tým, ako priberajú muži a ženy.

Poďme pekne poporiadku: každé telo a postava si zaslúžia lásku a uznanie. Buďte hrdí na svoje telo a sústreďte sa na to, čo vám môže pomôcť vyzerať čo najlepšie.

Napriek tomu sa „pór“ pýta: „Som štíhly chlap. Ako priberám? „

Muži majú tendenciu mať vyšší metabolizmus ako ženy kvôli väčšej svalovej hmote a testosterónu. Vyšší metabolizmus sťažuje prírastok hmotnosti, čo znamená, že aby ste dosiahli výsledky, musíte jesť viac.

Vyššia hladina testosterónu umožňuje budovanie svalu rýchlejšie ako tukového tkaniva.

Ako rýchlo pribrať: Najmä pre ženy

Ženy majú viac estrogénu ako muži, čo uľahčuje priberanie tuku v porovnaní so svalmi. To nie je zlá vec, pretože ženy potrebujú vyššie percento telesného tuku na normálnu funkciu a pravidelný menštruačný cyklus.

Použite svoje nekončiace hladové bolesti, keď ste predmenštruačne, vo svoj prospech, aby ste jedli viac, aby ste pribrali. Vaše telo potrebuje kalórie navyše.

Nebojte sa používať cvičebné závažia. Pomôžu vám budovať štíhle svaly, udržiavať silu a zlepšovať hustotu kostí.

Okrem vašich fyzických vylepšení vám pomôže aj zlepšiť vaše emočné zdravie a sebaúctu. Cvičenie svalov a sily aktivuje váš metabolizmus, zvyšuje chuť do jedla a pomáha pri zvyšovaní hmotnosti.

Priberanie - fitness je stále dôležitá?

Možno si myslíte, že sedavá práca vám pomôže dosiahnuť vaše ciele, ale pri pokuse o naberanie svalovej hmoty je rozhodujúca fyzická zdatnosť.

Tiež stimuluje vašu chuť k jedlu, čo zase uľahčuje viac stravovania. Cvičenie pomáha znižovať riziko srdcových problémov a je prirodzeným spôsobom regulácie nálad.

Najlepším spôsobom, ako pribrať, je sústrediť sa na budovanie svalov.

Zamerajte sa na 20 až 30 minút strednej intenzity každý deň pre celkové zdravie.

Často kladené otázky o priberaní

Vyššie sme diskutovali o niektorých kľúčových bodoch týkajúcich sa prírastku hmotnosti. Teraz sa pozrime bližšie na niekoľko bežných otázok, ktoré by ste tiež mohli mať na pamäti:

Mám sa vrátiť spať alebo ísť do telocvične?

Odpoveď je nie. Kvalitný spánok je rozhodujúci pre rast a opravu svalov.

Namiesto toho, aby ste spánku venovali tréning, zvážte rýchle cvičenie v inú dennú dobu.

Záleží na tom, čo zjem ako prvé?

Pri vyváženom jedle konzumujte najskôr bielkoviny, sacharidy a tuky, až potom zelenina. Takto budete mať úžitok z vysokokalorických jedál, keď budete napoly plní.

Čo tak chvenie a tyčinky pri priberaní?

Väčšina barov a koktailov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, je veľmi spracovaná a nie je pre vás skvelá - natož cena. Ak si nemôžete pripraviť svoj vlastný smoothie alebo občerstvenie, skúste ho konzumovať s mierou, stačí si prečítať štítok a hľadať možnosti s najmenším počtom prísad.

Mám pocit, že jem veľa tuku. Je to pre mňa zlé?

Nie všetky tuky z potravy sú vytvorené rovnako. Zamerajte sa na tuky, ktoré pochádzajú z orechov, semien, olejov, avokáda, olív a rýb.

Môžu zlepšiť zdravie vášho srdca, pokožky a dokonca aj mozgu.