Rýchlo a efektívne spaľujte tuky ŽENY ZDRAVIE
Rýchle spaľovanie tukov Tieto 3 metódy budú fungovať pre lepšie spaľovanie tukov
Nikto nie je príliš tučný. Ale niektorí ľudia - vy tiež? - mať jednu alebo dve kilá mrzutosti, ktorých sa chcú len zbaviť. To vás štve, že ste tak tvrdohlavo nezmizli. Alebo sa stále vracajte. Máme správnu metódu, ako tomu čeliť.
Tajomstvo nie je len naďalej cvičiť, ale robiť ho aj šikovne. Vysvetlíme presne, ako na to. Takže pozor!
V tomto článku:
Kedy telo spaľuje tuky pri cvičení?
Prvá dobrá správa: V zásade každý pohyb prispieva k spaľovaniu tukov. Dôležitá je však jedna vec: čím je to rýchlejšie a intenzívnejšie, tým viac prebiehajú metabolické procesy.
Má to niekoľko efektov súčasne: „Počas takéhoto tréningu organizmus naštartuje procesy spaľovania energie, spáli sa veľa kalórií,“ hovorí kolínsky športový vedec a osobný tréner Clifford Opoku-Afari. "Okrem toho zostáva metabolizmus dobrý pol dňa po intenzívnom sedení zvýšený. Je to preto, že telo musí naďalej vynakladať energiu na nápravu škôd spôsobených cvičením."
- 52-stranový tréningový plán ako PDF
- nie je potrebné žiadne vybavenie
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
- Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Ako často musím cvičiť, aby som spálil viac tukov?
Pri pravidelnom opakovaní sa tieto krátke jednotky tiež vyplácajú z dlhodobého hľadiska: Cielený metabolický tréning zvyšuje bazálny metabolizmus, t. J. Množstvo energie, ktoré telo denne potrebuje pri odpočinku.
Mali by ste trénovať 2 až 3 krát týždenne, potom úspechy uvidíte nielen na váhe, ale aj pred zrkadlom. Musíte si len zvoliť jednu z 3 úspešných metód popísaných nižšie, pomocou ktorých môžete svoj tréning ešte viac rozbehnúť - a implementovať jeden alebo druhý tip na výživu:
Aké metódy zlepšujú moje spaľovanie tukov?
Tu vysvetľujeme 3 princípy, ktoré môžete použiť na zlepšenie spaľovania tukov počas tréningu. Dáme vám tiež niekoľko rád, ako môžete zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste sa dostali na novú úroveň spaľovania tukov:
1. Kontrastná metóda: Spaľujte tuk silnými svalmi
Svaly spotrebúvajú energiu. Vždy. Preto vám prospieva dobre trénované telo, aj keď spíte. Ak chcete svoje svaly skutočne vyzvať, zmena od silového cvičenia s veľkými váhami a výbušných pohybov s hmotnosťou vlastného tela ako odporu je dokonalá.
"Je nevyhnutné, aby oba cviky smerovali na rovnakú svalovú skupinu. Pri tomto type tréningu by malo druhé cvičenie napodobňovať prvý pohyb," vysvetľuje športový vedec Opoku-Afari.
Ako funguje metóda kontrastu?
Potrebujete príklad? Vezmete 5 až 10-kilovú činku do každej ruky, postavíte sa s chodidlami na šírku bokov a prídete do hlbokého drepu s vystretým a rovným chrbtom. Urobte 5 až 10 opakovaní, potom dajte činky dole a potom urobte 5 až 10 explozívnych strečingových výskokov z hlbokého drepu. Dôležité: Vyskočte vysoko, nohy jemne položte a okamžite sa prikrčte.
Doma žiadne činky? Potom získajte napríklad túto sadu 2 od Movit.
Vykonávanie oboch cvikov jeden po druhom sa počíta ako jedno opakovanie, po ktorom si dovolíte 2-minútovú prestávku. Potom začnete novú sekvenciu, urobte celkom 6 kôl.
Výbušný pohyb bezprostredne po silovom cvičení vedie k výrazne vyššej aktivite centrálneho nervového systému a stimuluje telo k tvorbe ďalších svalových vlákien. Vedci z Kalifornskej univerzity preukázali, že tento druh cvičenia je obzvlášť efektívny pri zvyšovaní svalovej hmoty a zároveň pri znižovaní percenta telesného tuku.
2. Pyramídová metóda: Spaľovanie tukov prostredníctvom tréningu svalovej vytrvalosti
Predstavte si pyramídu: široký základ, zužujúci sa smerom hore. Čo to má spoločné s tvojím tréningom? Je to jednoduché: staviate to rovnako. "Začína sa to malou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní. V druhej sade sa váha zvyšuje, ale zároveň sa znižuje počet opakovaní. A tretia séria je horná, má najväčšiu váhu s najmenším počtom opakovaní. Potom ide opačným smerom." opäť dole, aby bolo dokopy 5 kôl, “vysvetľuje osobný tréner Clifford Opoku-Afari.
V zásade to funguje pri každom cviku, ale nezačnite ihneď s kompletným balíkom, obmedzte sa iba na jeden cvik na hornú časť a jeden na spodnú časť tela. Zvyšok bežného tréningu absolvujete ako obvykle.
Ako funguje pyramídové cvičenie?
Pre nohy by pyramídové cvičenie mohlo vyzerať asi takto: Držte v rukách pár činiek, urobte veľký výpad a zostupujte, kým nie je koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle. Krátko vydržte v pozícii a vráťte sa hore. Po 15 opakovaniach prepnite nohy.
Pred ďalšou sadou si dajte 20-sekundovú pauzu a vykonajte ju s vyššou hmotnosťou, urobte však iba 10 opakovaní. V tretej sérii zvyšujete váhu, aby ste zvládli 8 opakovaní - a potom sa to uvoľnilo, pretože teraz urobíte najskôr druhú a potom znova prvú sériu.
Pyramídové cvičenie je namáhavé cvičenie. Ale stojí to za to: Zvyšujúca sa a znižujúca sa intenzita jednotky podporuje rast svalov, trénuje svalovú vytrvalosť a zvyšuje spaľovanie tukov.
3. Metóda Tabata: intenzívny intervalový tréning zabíja kilá
Japonský výskumník Dr. Izumi Tabata vyvinul túto špeciálnu formu intervalového tréningu. Keď zistil, že rýchle intervaly vysokej intenzity s malými prestávkami majú mimoriadne efektívny vplyv na metabolizmus.
Rozdiel oproti iným intervalovým programom spočíva v načasovaní: Podľa metódy Tabata vždy idete na jedno cvičenie 20 sekúnd k limitu a dáte si 10-sekundovú prestávku. Beh trvá asi 30 sekúnd, celé sa to opakuje osemkrát, čo znamená, že už po 4 minútach je všetko po všetkom. Je veľmi dôležité, aby ste skutočne dali plný výkon. Ak si myslíte, že nič nefunguje, dajte tomu trochu viac.
Ako funguje školenie Tabata?
Celý tréning Tabata pozostáva zo 4 až 5 cvikov. Začnite na 3 pri prvom vyskúšaní. Toto tréningové trio je skvelý spôsob, ako začať: Začnite výpadmi a súčasnými bicepsovými kučerami, pokračujte toľkými opakovaniami, koľko zvládnete za 20 sekúnd. Potom pozastavíte 10 sekúnd a prechádzate cez 8 intervalov. Po 2-minútovej prestávke to pokračuje v rovnakom rytme: najskôr drepy s výskokom a potom kliky.
Trvanie je krátke, ale tréning je o to ťažší - ktorý tlačí sval na svoje hranice a je práve z tohto dôvodu taký super efektívny: Výrazne zlepšujete svoju anaeróbnu a aeróbnu vytrvalosť. Z hľadiska budovania a metabolizmu svalov je to podľa výskumu kanadskej McMaster University v Ontáriu oveľa lepšie ako dlhodobé potenie pri nízkej intenzite. Pretože srdcový rytmus sa nielen zvyšuje na rýchlosť, ale udržuje sa vysoký aj počas mini tréningových prestávok. Tento efekt pretrváva hodiny po tréningu a prináša viac spálených kalórií na konci dňa.