Rýchlosť tréningu je nemožná - správne
Čas čítania: Približne 10 minút
Rýchly je ten, kto v závode prejde cieľom prvý. Čo však okrem schopnosti bežať rýchlo ešte obsahuje koncept rýchlosti? A ako sa vlastne stanete najrýchlejšími? Môže sa z každého stať dobrý šprintér so správnym tréningom alebo je rýchlosť niečo vrodené? Na tieto a ďalšie otázky by ste mali odpovedať v tomto blogovom príspevku.
Rýchlosť - definícia
Rýchlosť je jedným z piatich pilierov hlavných foriem motorického stresu (okrem vytrvalosti, sily, koordinácie a flexibility) a vytvára tak základ pre atletické pohyby.
V našich výcvikových táboroch zaisťujeme zdravú kombináciu všetkých piatich pilierov, aby sme mohli školenie navrhnúť všestranne a kreatívne. Ak chcete na vlastnej koži zažiť know-how v oblasti športovej vedy a nepotlačiteľnú vášeň svojho trénera, sem smerujú naše skúšobné tábory.
Ale pomaly - čo konkrétne znamená rýchlosť?
Koncept rýchlosti je zložitý a vo svojich rôznych definíciách zaberá rôzne aspekty. Okrem iného definuje rýchlosť ako rýchlosť akcie a teda ako schopnosť pohybovať sa s nízkym odporom a/alebo za športovo špecifických podmienok pri najvyššej rýchlosti. Rýchlosť pôsobenia sa preto dá označiť aj ako „riadená rýchlosť pohybu“. Táto definícia sa týka cyklických pohybov (opakujúce sa pohyby, ktorých koncový a východiskový bod sa spája, napríklad pri joggingu; tiež sa nazýva frekvenčná rýchlosť), aj acyklických pohybov (koncový a východiskový bod sú jasne definované, príklad: vrhacie a úderové pohyby. ). Schopnosť čo najrýchlejšie reagovať na podnet, napríklad na akustický signál, je definovaná ako rýchlosť reakcie.
Určenie rýchlosti.
Mýtus, že rýchlosť je geneticky podmienená, je do značnej miery pravdivý. Génový fond sa v skutočnosti považuje za najsilnejší faktor ovplyvňujúci rýchlosť. Zloženie, vek, pohlavie a rozdelenie typov svalových vlákien tiež ovplyvňuje výkonnosť. Pre špičkový výkon je potrebný vysoký podiel vlákien FT („fast twitch“, = rýchle zášklby svalových vlákien). Blahodarne pôsobia aj dobre vyvinuté senzomotoricko-kognitívne schopnosti (rýchle získavanie, prenos a spracovanie informácií).
Pri rýchlostnom výkone tiež zohrávajú úlohu neurálne faktory (vysoký nábor a frekvencia nervových vlákien, vysoká rýchlosť nervového vedenia, ...) a teno-svalové faktory (vysoká elasticita systému svalových šliach, ...).
Tieto body znamenajú, že rýchlosť sa dá všeobecne zvýšiť iba o 15 - 20% (vo výnimočných prípadoch o niečo viac). Transformácia z ST na FT vlákna (pomalé až rýchle trhané svalové vlákna) je možná len v malom rozsahu. Iná situácia je, pokiaľ ide o konverziu FT na ST vlákna, a preto môže každý bežať maratón, ale len malé percento ľudí by sa mohlo pripraviť na potenciálne dobrých šprintérov.
Aaaaaber! Aj keď by sme nedokázali držať krok s Usainom Boltom s dobrým tréningom, neznamená to, že sa nám neoplatí trénovať našu rýchlosť. Zvýšenie o 15 - 20% je sakra veľa, ak si myslíte, že v športe sa niekedy počíta milisekundy (alebo pokiaľ ide o zachytenie prevrátenej vázy v čase pred jej rozpadnutím na tisíce kúskov na podlahe). V našom každodennom živote nás meranie rýchlosti môže niekedy zachrániť aj od našich milovaných Poppesov, napríklad keď chceme prebehnúť cez červené svetlo a trúbiace auto nám zabráni v poslednej chvíli.
Aj keď je rýchlosť najťažšie trénovať pilier z piatich druhov stresu (pozri vyššie), nemali by sme ju zanedbávať!
Rýchlosť vlaku.
V každodennom živote a v športovej oblasti činnosti závisí rýchlosť od koordinácie, vytrvalosti a tiež sily. Pri slabej vytrvalosti a nízkej sile nôh nebudete schopní v šprinte udržať rýchlosť nad 100 m, spomalíte. Táto integrácia rýchlosti do ďalších štyroch hlavných motorických požiadaviek si vyžaduje určité základné požiadavky, aby sa vytvoril optimálny základ pre rýchlostný tréning.
Pre zachovanie kvality pohybov a pre minimalizáciu rizika poranenia je nevyhnutný neporušený kostrový a väzivový systém a konštantná vysoká koncentrácia. Ak blúdite mysľou a strácate techniku, riziko zranenia sa enormne zvyšuje. Ak chcete trénovať rýchlosť, musíte pracovať precízne. Súčasťou rýchlostného tréningu je aj intenzívne mobilizačné zahriatie na prípravu svalov na následný tréning. Fyzická aj psychická únava môže mať negatívny vplyv na rýchlosť, mali by sa dodržiavať dostatočné doby prestávok 2 - 5 minút v závislosti od intenzity záťaže a mali by sa používať na chôdzu alebo pomalý jogging. Napätiu a nepokoju sa dá vyhnúť aj pomalým a hlbokým dýchaním pred a pred príslušnými cvičeniami a vo fázach zotavenia.
Ako pri každej forme tréningu, aj pri rýchlostnom tréningu treba dodržiavať zmysluplnú metodickú sériu: od jednoduchého po ťažký a od jednoduchého po zložitý. Začatie jednoduchým cvičením vám nielen ušetrí zbytočnú frustráciu, ale pomôže vám aj naučiť sa pohybové vzorce a dýchať efektívnejšie vďaka menšej koordinácii. Vďaka tomu sa môžete plne sústrediť na skutočný cieľ zvýšenia rýchlosti.
Ďalej má zmysel vždy vidieť rýchlosť v kontexte ostatných pilierov hlavných foriem motorického stresu (pozri vyššie) a trénovať ju v holistickom koncepte.
Všeobecne sa pohyby v rýchlostnom tréningu vykonávajú v cykle naťahovania a skracovania (napätie a uvoľnenie svalov, napríklad pri skokoch cez „horúci sporák“). Ide o čo najrýchlejšie vykonávanie pohybov, takže sú potrebné krátke doby kontrakcie.
Exkurz: rýchlosť a chudnutie.
Rýchlostný tréning je veľmi energeticky náročný, takže sa počas tréningu spáli veľa kalórií. Po tréningu sa prejaví takzvaný efekt afterburn. To zvyšuje pokojovú rýchlosť metabolizmu až do 48 hodín po cvičení, čo znamená, že vysoký počet kalórií sa spaľuje aj po tréningu (vylepšená kontrola telesnej hmotnosti). To isté platí aj pre metódu HIIT (High Intensity Interval Training), s ktorou pracujeme v našich výcvikových táboroch. Krátke, vysoko intenzívne intervaly cvičení sa striedajú s krátkymi prestávkami na oddych a stimulujú tak náš obeh a prietok krvi.
Ako sa však teraz môžem zrýchliť?!
Je dôležité vedieť: Rýchlostný tréning zahŕňa spodnú časť A hornú časť tela. Najrýchlejšie nohy sú zbytočné, ak je horná časť tela príliš slabá na to, aby stabilizovala pohyby dolnej časti tela. Väčšia stabilita hornej časti tela môže mať pozitívny vplyv na všeobecnú akceleráciu (napríklad pri šprinte).
Takže Bod 1: Tréning hornej a dolnej časti tela.
Bod 2: Pokiaľ je to možné, cviky by sa mali vykonávať vždy v celom rozsahu pohybu, to znamená v maximálnom rozsahu pohybu. Vďaka skratke sa cítime rýchlejšie, ale tréningový efekt je oveľa menší.
Bod 3: dýchanie
Počas cvičení pravidelne dýchajte. Obzvlášť dôležité: nikdy nezadržiavajte dych!
Nechceme vás tu však nechať na pokoji s komplexnými cvičeniami. Z bezpečnostných dôvodov by sa rýchlostný tréning mal robiť iba pod dohľadom, najmä pre začiatočníkov. V nasledujúcom texte preto nájdete niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vás pripravia na rýchlostný tréning a/alebo trénujú vašu reakčnú rýchlosť a pomôžu vám začať s témou. Aby ste to dosiahli, zahrejte sa intenzívne a dynamicky.
Bezpečnosť v skratke:
1. Maximálna koncentrácia!
2. Intenzívne, dynamické zahriatie!
3. Odpočíval fyzicky a psychicky!
4. Absolútne zdravé štruktúry (kostrový a väzivový aparát!)!
5. Dodržujte doby prestávok!
6. Protišmykové topánky/podlaha!
Chodidlá umiestnite na šírku ramien, váhu položte na päty a ťažisko tela dozadu/nadol. Hornú časť tela držte vo vzpriamenej polohe a zaujmite neutrálny postoj chrbtice (aktivujte jadro). Zamerajte pozornosť na správne nastavenie kolena = chodidlá = chodidlá smerujú dopredu, stred kolena kolmo nad prsty, aktivujte gluteálne svaly (zaváracie poháre vytočte chodidlami smerom von) tak, aby ste zabránili polohe klepania. Podrobné pokyny nájdete tu.
Variant I: Z nízkej polohy opäť výbušne zdvihnite, až kým nie sú boky úplne roztiahnuté. Za daný čas cvičenia čo najviac opakovaní.
Variant II: (možné len so zodpovedajúcou výškou stropu): Napnite kmeň z nízkej polohy a výbušne skočte čo najvyššie do vzduchu, kým sa boky úplne nevytiahnu. Keď pristanete, podrepte si cez loptičku a behom chvíľky znova skočte. Dbajte na nehlučné, mäkké pristátie („ako škriatok“) a neustále zabezpečujte správnu polohu kolena-chodidla. Za daný čas cvičenia čo najviac opakovaní.
- Skoky a behy kolennej páky
20 - 40 s. Cvičenie, 1-3 minútová prestávka
Možnosť I: Preskočenie na mieste. Reč je o práci členka. Pri dotyku je členok mierne natiahnutý tak, že sa zemou dotýka iba lopta chodidla. Týmto spôsobom je možné generovať a zaručiť základné napätie v lýtkach. Kolená sú pokrčené maximálne do 45 stupňov! Ruky vezmite so sebou do opačných smerov, napnite svoje jadro, cvik by mal doraziť aj do drieku. Neutrálna poloha krčnej chrbtice (pozerajte sa dopredu a dole, nie na končeky nôh!). Čo najviac za 20 - 40 sekúnd!
Variant II: kolenná páka beží na mieste. Kolená sú vytiahnuté nahor, až kým nie sú stehná vodorovné. Horná časť tela je vzpriamená a sklonená o niekoľko stupňov dopredu (za žiadnych okolností dozadu!). Lopta nohy dopadá na zem čisto a razantne. Ruky si prineste so sebou do opačných smerov alebo (variant III) krížom cez hrudník. Čo najviac za 20 - 40 sekúnd!
Chceš trénovať, ale nevieš, ktorú športovú obuv potrebuješ? Nájdete tu svoju dokonalú obuv pre svoj individuálny tréning!
Ak chcete cvičiť intenzívnejšie, jednoducho sa porozprávajte so svojím trénerom v bootcampu, rád s vami prehovorí o ďalších možnostiach tréningu. Alebo môžete vyskúšať náš bootovací box a vyskúšať si bezplatné skúšobné školenie. Svet rýchlostného tréningu je obrovský a existuje veľa spôsobov, ako ho objaviť pri zábave. :)
Zdroj: G. Cook (2011). Perfektný športovec.