Rýchlostný tréningový futbal - rýchlejší šprint

Chcete mať možnosť šprintovať rýchlejšie a konečne byť rozhodujúcim krokom pred súperom? Mnoho špičkových hráčov sa vyznačuje svojou rýchlosťou a získava tak veľkú výhodu. Presne z tohto dôvodu je dôležité, aby ste ako futbalista konkrétne pracovali na svojej rýchlosti.

• Dôležitosť rýchlostného tréningu pre futbalistov
• Rýchlosť špecifická pre futbal
• Fyzikálne základy
• Silový tréning
• Špecifické školenie na tom mieste
• Jedlo
• Výsledky testov tímu U13
• Ako efektívne sa môžem zlepšovať?
• Ako môžete presne zmerať svoju rýchlosť?

Dôležitosť rýchlostného tréningu pre futbalistov

Ak hráte „iba“ futbal na boku a nemáte veľa času na ďalšie tréningy, mali by ste uprednostniť cviky s loptou. Rýchlostný tréning má obrovský význam pre futbalistov, ktorí majú veľké ciele a musia zdokonaliť všetky aspekty. Aby ste dosiahli svoj maximálny potenciál ako futbalista, je nevyhnutné trénovať rýchlosť. Veľkí hráči ako Bale alebo Mbappé jasne ukazujú, ako môže ich rýchlosť vôbec zmeniť.

Rýchlosť špecifická pre futbal

Keď hovoríme o rýchlostnom tréningu, pravdepodobne myslíte na normálny priamy šprint. Vo futbale však existuje extrémne veľa prudkých zmien smeru, pohybov „stop and go“ a predovšetkým šprintov v dĺžke 1 - 10 m. Podľa toho by ste mali tiež trénovať a začleniť rôzne prvky (o tom neskôr).

Fyzikálne základy

Obrázok 1: Ľavé pomalé trhanie svalových vlákien, pravé rýchle trhanie

Silový tréning

1. Mŕtve ťahy
2. Výpady
3. Drepy

Pri všetkých týchto cvikoch by ste mali pracovať v rozmedzí nízkych opakovaní, aby ste precvičili maximálnu silu (1 - 5 opakovaní) a aby ste medzi sériami mali dostatok odpočinku (približne 2 - 4 minúty). Na jeden cvik môžete urobiť asi 3 - 6 sérií. Spočiatku o niečo menej as tréningovými skúsenosťami má tendenciu narastať. Aby ste dosiahli udržateľný pokrok, mali by ste dbať na stály postup (zvýšenie hmotnosti, počet sérií, počet opakovaní).

Čisté prevedenie je tiež nevyhnutným predpokladom na zabránenie poraneniam pohybového aparátu.

Na druhej strane, výbušný silový tréning špeciálne trénuje vlákna rýchleho škubania a zaisťuje ich udržanie. Odporúča sa kombinácia základných cvičení a výbušného silového tréningu.

9 najdôležitejších cvičení výbušnosti, ktoré môže robiť ktokoľvek z domu, nájdete tu (bezplatná elektronická kniha a videá).

Cvičenie špičkových výbušných síl na ihrisku nájdete v nasledujúcom videu:

Mimochodom, môžete sa prihlásiť na odber nášho kanála YouTube TU, aby ste boli vždy aktuální.

Špecifický tréning šprintu na ihrisku

Kvalitná rozcvička je obzvlášť dôležitá pri rýchlostnom tréningu, bez toho je riziko zranenia extrémne vysoké. Počas výbušných krokov v rýchlostnom tréningu sa môžete inak ľahko namáhať, ak svaly ešte nie sú teplé. Na začiatku každého rýchlostného tréningu je preto na programe dobrý zásah.

Pretože rýchlosť nemožno v unavenom stave zvýšiť, sú dostatočne dôležité dostatočne dlhé prestávky medzi cvikmi. Nervový systém musí mať dostatok času na obnovenie svojej plnej pripravenosti na činnosť, rovnako ako svalové vlákna na úplné doplnenie svojich zásob ATP a kreatínfosfátu.

Pravidlo:

• Zahrňte prestávku najmenej 30 sekúnd na každých 10 metrov vzdialenosti šprintu

Je tiež dôležité, aby ste pohyby cvikov na začiatku dobre internalizovali a až potom ich robili pod časovým tlakom. Kvalita pred kvantitou! Ak je táto požiadavka splnená, je dôležité, aby ste cviky absolvovali maximálnou rýchlosťou. Ideálne je tu meranie s tréningovým partnerom. Takto sa navzájom tlačíte k maximálnemu výkonu. Ak nie je k dispozícii žiadny tréningový partner, môžete bežať proti času a bojovať proti vlastnému rekordu. Vďaka tomu je tréning zábavnejší a zvyšuje sa motivácia.

S cieľom reagovať na futbalové požiadavky sa odporúča cvičenie s:

1. Bežecký rebrík (Primárne pomáha koordinácii a nie maximálnej rýchlosti)
2. zmena smeru
3. Zastavte sa a choďte
4. Výbušné prvky
5. odpor

Nasledujúce video predstavuje presne 5 cvičení v tejto oblasti:

Odporový pás, ktorý potrebujete pre 5. cvičenie a ktorý vás znovu vyzýva a dosahuje rýchlejšie výsledky, je Recoil 360 °. Používame ho pri všetkých našich osobných tréningoch.

Nasledujúce cviky sú ideálne zamerať sa na zmenu smeru:

Jedlo

V silovom a šprintérskom tréningu môže okrem optimalizácie interakcie svalových vlákien hrať dôležitú úlohu aj rast svalov. Pokiaľ ide o výživu, je potrebné dodržať nasledovné: Na budovanie svalov na rýchle šprintovanie by ste mali jesť viac, ako spáliť (stačí prebytok kalórií asi 300 kalórií), aby vaše telo mohlo prebytočnú energiu využiť na vytvorenie potrebných svalov. Ak to tak nie je, zbytočne míňate potenciál. Okrem toho môže mať zmysel brať kreatín ako doplnok výživy.

Ak sa chcete dozvedieť všetky základné informácie o výžive futbalistov, pozrite si video nižšie:

Výsledky testov tímu U13

Počas šiestich týždňov sme zrealizovali 10 tréningových jednotiek, každá trvala 20 - 30 minút (spolu 4,2 hodiny tréningového času). Pre jednoduchosť sme sa zamerali na niekoľko cvikov s rebríkom, rôzne varianty šprintu a krátke silové cvičenie v jadre. Potom sme pred tréningovým programom a po ňom zmerali 10 a 30 metrov deväť hráčov.

V šprinte na 10 m si deviati hráči v priemere polepšili o 0,04 sekundy alebo o 1,89%.

Deväť hráčov si v šprinte na 30 m priemerne polepšilo o 0,14 sekundy alebo o 2,96%.

Ako efektívne sa môžem zlepšovať?

Ako už vieme, váš rýchlostný potenciál je do značnej miery spôsobený genetickým rozdelením typov pôstu vo svaloch. Okrem toho sa zdá, že náš test má tendenciu (aby sme jasne povedali, že bude musieť byť testovaných podstatne viac subjektov), ​​že za 10 týždňov je možné len zlepšenie v nízkom percentuálnom rozmedzí, a preto nie je možné dosiahnuť žiadny veľký účinok v porovnaní so špecifickým výcvikom s vytrvalosťou napr. Ale ak dáte tréningové úsilie vo vzťahu k výsledku, znateľný efekt sa dosiahol IBA 4,2 h tréningového času. Čo sa z toho dozvedáme? V rýchlosti stále dominujú genetické podmienky. S relatívne malým úsilím však môžete vyškriabať možno 2 - 3 rozhodujúce percentá a byť na lopte rýchlejšie ako súper.

Ako môžete presne zmerať svoju rýchlosť?

Pri presnom meraní rýchlosti človek zvyčajne myslí na drahé vybavenie. Našťastie v dnešnej dobe existujú lacné a praktické merače rýchlosti, ktoré merajú na stotinu sekundy. Naše odporúčanie je merací prístroj od Jawku, ktorý používame s našimi hráčmi takmer každý deň. Zariadenie je podobné hodinám a pracuje v spojení s aplikáciou Jawku Speed.

Pretože za týmto produktom stojíme sami a meranie rýchlosti môže byť pre každého futbalistu a trénera veľmi dôležité, máme ho 15% zľavový kód pre Jawku môže zorganizovať ktorý „360football“ číta. Tento kód môžete použiť pri kúpe meracieho prístroja Jawku.

---