Rýchly metabolizmus Najlepšie triky JETE CHYTREJŠIE

triky

Pokiaľ ide o chudnutie, človek často počuje o pomalom a rýchlom metabolizme. Aký je však náš metabolizmus a či môžeme ovplyvniť rýchlosť? EAT SMARTER vysvetľuje, čo potrebujete vedieť o metabolizme a jeho ovplyvňujúcich faktoroch a ako môžete ľahko získať rýchlejší metabolizmus.

Obsah

  1. To hovorí náš odborník
  2. Ako podporíte metabolizmus?
  3. Čo je vlastne metabolizmus?
  4. Metabolizmus a naše energetické potreby
    1. Bazálny metabolizmus:
    2. Obrat služieb:
  5. Rýchly metabolizmus: ovplyvniť ho môžete sami?
  6. Sedem tipov na rýchlejší metabolizmus
  7. Viac pohybu v každodennom živote
  8. HIIT tréningy
  9. Svalová hmota
  10. Diéta s vysokým obsahom bielkovín
  11. Pravidelné jedlá
  12. Dostatok vody a pitia
  13. Doprajte si dostatok spánku
  14. Vedomosti si odniesť

To hovorí náš odborník

"Správna výživa, dostatok pohybu a dôvtipné stravovacie návyky poskytujú ideálne podmienky na to, aby náš metabolizmus bežal na plné obrátky. Je zodpovedný za zabezpečenie toho, aby sa živiny dodávané v bunkách rozkladali, prestavovali a zabudovali do nových štruktúr Snack spomalí metabolizmus, ovocie, zelenina, strukoviny a horké korenie pomáhajú udržiavať motor nášho tela v chode. ““

  • Odporúčané jedlá: Miso, škorica, zázvor, chilli, kokosový olej, citróny, špenát, morské riasy, čučoriedky, jablká
  • Nepriaznivé jedlá: Vyprážané ryby, kola, kuracie nugetky

Rýchly metabolizmus: Ako ho zvýšiť?

Kto to nevie: priateľka, ktorá môže jesť všetko, čo chceš, a stále nebude priberať. Ďalšej, ktorá, prehnane povedané, musí len pozerať na vrecúško s čipsami a na bokoch má kalórie.

Koľko a akú energiu po jedle uložíme vo forme tukov a koľko ich spálime počas dňa, závisí predovšetkým od nášho osobného metabolizmu.

Ťažko môžete robiť všeobecné vyhlásenia o metabolickej aktivite, a teda aj o spotrebe kalórií rôznych ľudí, pretože metabolizmus každého človeka sa líši individuálne.

EAT SMARTER vám povie, čo by ste mali vedieť o vašom metabolizme a čo tam je 7 tipov s ktorým ty rýchly metabolizmus môže dostať.

Čo je vlastne metabolizmus?

Všetky chemické procesy v ľudskom organizme sa súhrnne označujú ako metabolizmus alebo vedecky tiež metabolizmus. Je medzi Budovanie metabolizmu a Energetický metabolizmus odlíšiť.

v Budovanie metabolizmu Počas chemických procesov (nazývaných tiež anabolizmus) sa poskytujú „stavebné materiály“, ako sú sacharidy, bielkoviny alebo nukleové kyseliny, prostredníctvom ktorých sa prestavuje široká škála buniek.

The Energetický metabolizmus (Katabolizmus) je zodpovedný za stály prísun energie, okrem iného za umožnenie budovania metabolizmu. Energia sa dodáva v adenozíntrifosfáte (skrátene ATP). ATP je molekula, ktorá slúži ako hlavný zásobník energie v našich bunkách.

Majte jednu alebo jednu pomalú rýchly metabolizmus? Urobiť tu test!

Metabolizmus a naše energetické potreby

Aby sme udržali celý náš metabolizmus v prevádzke, potrebujeme energiu každý deň. Koľko spálime za deň svojimi metabolickými procesmi, sa líši od človeka k človeku.

Náš skutočný každodenný život Energetické požiadavky je zložený Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu.

Bazálny metabolizmus:

Bazálny metabolizmus alebo bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií v úplnom odpočinku, pri izbovej teplote 28 stupňov Celzia a na prázdny žalúdok. Bazálny metabolizmus veľmi závisí od pohlavia, veku, výšky a typu tela.

Ženy majú všeobecne nižší bazálny metabolizmus ako muži, pretože majú nižšie percento svalovej hmoty v pomere k tukovej hmote. Bazálny metabolizmus sa udáva v kilokalóriách za 24 hodín.

Obrat služieb:

Výkonový metabolizmus popisuje energetickú spotrebu fyzických aktivít a procesov, ktoré prebiehajú okrem základnej rýchlosti metabolizmu.

Patria sem všetky svalové aktivity (napríklad pri chôdzi alebo sedení), energia pre rast u detí a dospievajúcich, tráviace aktivity nášho tela a energia, ktorú používame na reguláciu telesného tepla.

Obrat výkonnosti je uvedený v PAL (úroveň fyzickej aktivity) a je definovaný pre všetky druhy práce a športovanie.

Náš odborník vysvetľuje, čo prináša strava špeciálne prispôsobená vášmu metabolizmu a krvnej skupine a čo musíte brať do úvahy:

Rýchly metabolizmus: ovplyvniť ho môžete sami?

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú energetickú potrebu, t. J. Rýchlosť metabolizmu. Niektoré z nich dokážeme ovplyvniť sami, a tým máme vyššiu energetickú náročnosť, iné len ťažko môžeme ovplyvniť my.

  • Vek: Čím sme starší, tým je náš metabolizmus pomalší. Na začiatku dvadsiatych rokov je bazálny metabolizmus žien 1400 kilokalórií za deň, od 65 rokov je to iba okolo 1100 kilokalórií. Dozviete sa, ako sa správne stravovať v starobe tu!
  • Svalová hmota: Percento svalovej hmoty je rozhodujúce pre dennú potrebu energie. Udržiavanie našich svalov tvorí 25 percent bazálneho metabolizmu. Čím väčšie je percento svalovej hmoty v tele, tým vyššia je denná spotreba energie.
  • Výška: Aj tu platí: čím je človek vyšší, tým je pochopiteľne vyššia jeho spotreba kalórií.
  • Teplota okolia: Telo spotrebuje viac energie v horúcich oblastiach ako v chladných. Aj keď telo využíva energiu aj na jeho zahriatie, pri ochladení je tento efekt väčší.
  • Fyzická aktivita: Denná aktivita hrá hlavnú úlohu v našej spotrebe energie. Ľudia s fyzicky náročnými prácami, ako sú čašníci alebo stavební robotníci, spotrebujú oveľa viac energie ako ľudia v zamestnaní, ktorí väčšinu dňa sedia za stolom. Preto je pre nich obzvlášť dôležité, aby boli aktívni niekoľkokrát týždenne.
  • Hormóny: Hormonálna rovnováha je tiež zodpovedná za dennú potrebu energie. Napríklad tehotné ženy majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako iné ženy. Tabletka môže mať tiež pozitívny alebo negatívny vplyv na metabolizmus.
  • Gény: Zatiaľ neexistujú presné výsledky štúdií, ktoré by preukázali, ako naše gény ovplyvňujú metabolizmus. Je však zrejmé, že niektorí ľudia sa narodia s rýchlejším metabolizmom ako iní. Je však potrebné ďalej skúmať, do akej miery ovplyvňuje rýchlejší metabolizmus v neskoršom veku nadváhu alebo nadváhu.

Existuje teda veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus a tým aj našu každodennú potrebu energie.

Sedem tipov na rýchlejší metabolizmus

Pokiaľ ide o chudnutie, mnohí z nás chcú rýchlejší metabolizmus. Ako už bolo vysvetlené, metabolizmus súvisí s mnohými ovplyvňujúcimi faktormi, z ktorých niektoré môžu byť pozitívne ovplyvnené.

EAT SMARTER vám ukáže sedem trikov, ako môžete efektívne zvýšiť svoj bazálny metabolizmus a postupne získať rýchly metabolizmus.

1. Rýchlejší metabolizmus väčším cvičením v každodennom živote

Pre rýchly metabolizmus sa počíta každý pohyb. Čím viac sa hýbete počas dňa, tým rýchlejší je váš metabolizmus. Nemusí to vždy byť šport, pretože aj malé pohyby, ako napríklad pravidelné chodenie do kávovaru alebo stúpanie po schodoch do metra, udržujú váš metabolizmus v chode po celý deň.

Tu je niekoľko trikov, ako začleniť viac pohybu do svojho každodenného života:

  • Pravidelne vstávajte a trochu sa prechádzajte tam a späť
  • Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora
  • Robte malé domáce práce, ako je vešanie bielizne alebo umývanie riadu
  • Snažte sa cvičiť malé sedenie, ako napríklad zdvíhanie nôh, napínanie zadku alebo vytiahnutie ramien nahor a uvoľnenie
  • Žujte žuvačku bez cukru. Nielen, že vás zasýti, ale pomáha aj pri tráviacich problémoch, pretože zvyšuje činnosť žalúdka
  • Ak môžete, pracujte v stoji. Podľa štúdií tak spálite za deň až 174 kalórií navyše.

2. Rýchlejší metabolizmus prostredníctvom HIIT tréningu

Takzvaný vysoko intenzívny intervalový tréning (skrátene HIIT) je o budovaní svalov v krátkom čase a podpore spaľovania tukov. V intervaloch sa určité cviky vykonávajú striedavo s maximálnou rýchlosťou a silou, po ktorých nasledujú krátke prestávky na odpočinok.

Vďaka vysokej intenzite pomáha HIIT tréning obzvlášť dobre zrýchliť metabolizmus, pretože efekt afterburn tu trvá obzvlášť dlho na rozdiel od iných športov.

Štúdie teraz ukazujú, že HIIT cvičenie prispieva k rýchlejšiemu metabolizmu aj po ukončení cvičenia (1) .

Fitness Doc Ingo Froböse vysvetľuje, na čo by ste si pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou mali určite dávať pozor!

3. Rýchlejší metabolizmus prostredníctvom svalovej hmoty

Svaly tvoria väčšinu nášho bazálneho metabolizmu, pretože prostredníctvom nich spálime okolo 1200 až 1500 kilokalórií za deň, keď odpočívame.

Čím väčší je podiel svalovej hmoty v tele, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu a tiež spotreba energie.

Štúdie preukázali, že aj krátke jednotky silových cvičení niekoľkokrát týždenne môžu po šiestich mesiacoch zvýšiť bazálny metabolizmus v priemere o osem percent. To zodpovedá približne o 125 spáleným kalóriám za deň.

Preto by ste sa mali uistiť, že popri intervalovom a vytrvalostnom tréningu sa venujete aj cvičeniu so závažím. Silné svaly nielen chránia vnútorné orgány a posilňujú imunitný systém, ale sú tiež dôležité pre rýchly metabolizmus (2) .

Prečítajte si tu, ktoré športy stimulujú metabolizmus najviac!

4. Rýchlejší metabolizmus prostredníctvom stravy bohatej na bielkoviny

Vplyv jedla na energetický metabolizmus sa nazýva tepelný efekt alebo v angličtine tiež tepelný účinok jedla (TEF). To znamená spotrebu energie, ktorú telo potrebuje na používanie určitých potravín.

Tepelný účinok bielkovín je oveľa vyšší ako tepelných účinkov sacharidov alebo tukov. To znamená, že na použitie proteínu potrebujeme viac kalórií, ako sme ich absorbovali. Jedlo bohaté na bielkoviny zvyšuje váš metabolizmus o 15 až 30 percent.

Okrem rýchlejšieho metabolizmu pomáha jedlo bohaté na bielkoviny pôsobiť proti odbúravaniu svalovej hmoty a udržiavať metabolizmus v chode.

Vďaka tomu stratíte viac tuku ako svalov a uľahčíte svoju novú váhu (3) .

5. Rýchlejší metabolizmus prostredníctvom pravidelných jedál

Pravidelné a zdravé jedlo je nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu. Hneď ako budete jesť nepravidelne alebo príliš málo, váš metabolizmus sa prepne do „hladového režimu“.

To znamená, že pracuje menej. Vďaka tomu sa pri odpočinku spotrebuje menej kalórií a telo si tých pár sacharidov uloží vo forme tuku.

Tento mechanizmus je druhom ochrany nášho tela v prípade obdobia hladu. Pretože je - údajne - k dispozícii menej potravy, náš bazálny metabolizmus klesá a všetko, čo prijímame, sa ukladá.

Aby ste udržali správny metabolizmus, zabezpečte, aby ste pravidelne jedávali (4). .

6. Rýchlejší metabolizmus s dostatkom vody a nápojov

Jednoduché, ale pravdivé: čím viac vody počas dňa vypijete, tým viac kalórií spálite.

Pitie dostatočného množstva vody pomôže nielen vášmu tráveniu a zabráni dehydratovaným bolestiam hlavy, ale naštartuje aj váš metabolizmus.

Na zvýšenie tohto účinku je najlepšie piť studenú vodu. Telo ho musí najskôr zahriať na telesnú teplotu, a tým pádom tiež spaľuje kalórie.

Koľko vody by ste však v skutočnosti mali konzumovať? The Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať okolo 2,7 litra vody denne, z toho okolo 1,5 litra prostredníctvom nápojov.

Niekoľko štúdií teraz ukázalo, že iba 0,5 litra vody môže počas nasledujúcich 60 - 90 minút zvýšiť spotrebu energie o 5 až 30 percent.

Ukázalo sa tiež, že voda pomáha udržiavať a znižovať vašu váhu. Pite viac vody 30 minút pred jedlom a jedzte menej, keď sa cítite sýtejšie.

Zelený čaj a káva môžu tiež zvýšiť váš metabolizmus. Zelený čaj pomáha premieňať tuk v tele na voľné mastné kyseliny a tým zvyšuje spaľovanie tukov o desať až 17 percent. Hovorí sa, že tento efekt má aj káva, ktorá je však účinnejšia u štíhlych ľudí ako u obéznych, ako ukázala štúdia.

Ak chcete schudnúť, odporúča sa čierna káva bez mlieka a cukru a nesladený čaj (5) .

7. Doprajte si dostatok spánku

Nedostatok spánku nie je škodlivý len pre vaše celkové zdravie, ale hlavne pre metabolizmus.

Niektoré štúdie preukázali, že existuje súvislosť medzi spánkovým režimom a prírastkom hmotnosti. Na priberanie boli náchylnejšie najmä deti a ženy, ktoré pravidelne spia príliš málo.

Navyše deti, ktoré vyrastajú bez regulovaného spánkového rytmu, majú oveľa vyššie riziko nadváhy a obezity ako deti, ktoré majú dostatok spánku (6) .

Vedomosti si odniesť

Náš metabolizmus sa skladá z dvoch hlavných metabolizmu: metabolizmu budovania a energetického metabolizmu. Budujúci metabolizmus je zodpovedný za stavbu nových buniek, energetický metabolizmus poskytuje energiu potrebnú na to. To, ako rýchlo pracuje náš metabolizmus, závisí od rôznych faktorov.

Okrem osobných faktorov, ako sú pohlavie, vek a výška, zohrávajú úlohu aj vonkajšie faktory, ako je teplota okolia alebo fyzická aktivita. Rýchlejší metabolizmus možno podporiť aj v každodennom živote.

Mali by ste sa teda ubezpečiť, že máte dostatok pohybu, piť veľa vody, jesť jedlo bohaté na bielkoviny a mať dostatok spánku počas práce.

Okrem toho veľmi pomáha pri budovaní svalovej hmoty pomocou silového alebo intervalového tréningu, pretože napríklad svaly spotrebúvajú oveľa viac energie ako tuková hmota.