Rýchly program chudnutia za 7 dní - denná inšpirácia
Kombinácia kardio a vytrvalostných cvičení vám pomôže spáliť až 300 kalórií za reláciu iba 35 minút. Potrebujete súpravu závaží, alebo ak nemáte, môžete použiť 2 fľaše vody s objemom 0,50 l.
1. Cvičenie na brucho a chrbát
Postavte sa do zvislej polohy, zoberte do každej ruky jedno závažie a ruky dostatočne pokrčte, aby ste držali dve závažia na bruchu. Stiahnite bruško a zdvihnite pravú nohu čo najviac dopredu. Potom bez toho, aby ste sa dotkli zeme, vykývnite nohu a natiahnite ju dozadu. Potom opäť natiahne nohu dopredu. Tento pohyb opakujte 10-krát a potom cvičte ľavou nohou.
2. Cvičenie pre nohy, ruky a chrbát
Sadnite si na jednu nohu a ohnite druhú nohu dozadu, zatiaľ čo závažia držíte vpredu s dlaňami otočenými k zemi. Pokrčte lakte a zdvihnite závažie na úroveň hrudníka, pričom dlane majte otočené nadol. Potom závažia znížte do východiskovej polohy a pohyb opakujte 12-krát, potom vykonajte cvik s opačnou nohou.
3. Cvičenie na kríž, biceps, nohy a chrbát
Postavte sa rovno s nohami od seba a lakte držte mierne pokrčené. Predkloňte sa, kľaknite si, ruky zdvihnite do strany, pokrčte lakte a závažia vytiahnite dopredu. Keď tlačíte dolu a spúšťate ruky, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte každý 8 opakovaní.
4. Cvičenie na plecia, chrbát a stehná
Nohy majte mierne od seba a váhy blízko tela. Pravou nohou urobte veľký krok späť a posaďte sa na kolená a potom závažia zdvihnite nabok. Počítajte do 10 a pri vstávaní a návrate do východiskovej polohy založte ruky. Urobte 12 opakovaní a potom vymeňte nohy.
5. Cvičenie na triceps, brucho a nohy
Nakloňte sa na ľavú nohu a pravú nohu držte vpredu a špičkou chodidla sa dotýkajte zeme. Ťažké ruky majte na chrbte. Počas napínania brucha zdvihnite pravú nohu a súčasne tlačte ruky čo najviac dozadu a snažte sa ich zdvihnúť čo najvyššie bez toho, aby ste ohli chrbát. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, urobte 15 opakovaní a cvik opakujte aj s opačnou nohou.
Program rýchleho spaľovania tukov
Lezenie po schodoch
5 min - nízky stupeň ohrevu
Bicyklovanie
5 min - nízky stupeň ohrevu
Spálené kalórie: 161 chôdza, 191 jogging
Jedlo počas 7 dní
Ak chcete schudnúť, musíte vedieť, že rovnako dôležitá je aj strava, ktorú prijímate. Okrem fyzických cvičení, ktoré budete cvičiť, musíte tiež správne jesť.
V strave by zvyčajne nemalo chýbať čerstvé ovocie a zelenina a o to viac teraz. Vyberte si chudé mäso (kuracie, rybie, morčacie), odstredené mlieko a konzumujte obilniny a ovsené výrobky.
Jedzte vajcia, celozrnné výrobky, olivový olej, celozrnné cestoviny alebo ryžu s mierou.
Je potrebné vzdať sa vysokokalorických jedál, ako sú nezdravé jedlá, vyprážané jedlá, jedlá s vysokým príjmom cukru, výrobky z bielej múky a červené mäso.
Objavte, ako môžete schudnúť v závislosti na vašom veku, a prečítajte si, ako vám organizácia domácnosti môže pomôcť zhodiť kilá navyše.
6. Cvičenie na precvičenie rúk, zadku, nôh a vnútorných stehien
Nohy držte od seba vystreté a prsty na nohách držte v každej ruke. Spojte ruky a zdvihnite ich cez ľavé rameno, pričom lakte držte pokrčené. Potom urobte bočný krok, roztiahnite nohy od seba a choďte dole, akoby ste kľačali. Počítajte do 10, potom vstaňte a priblížte nohy. Urobte 15 opakovaní pre každú nohu.
7. Cvičenie na plecia, chrbát a nohy
Postavte sa s nohami od seba a pri kroku vpred dvíhajte závažia nad hlavu a s opačnou nohou ohnutou dozadu urobte push-up. S výskokom zmeňte nohy, ľavú nohu dajte dopredu a pravú zadnú. Začiatočníci môžu vykonať 2 pohyby a pred výmenou nôh sa môžu vrátiť do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní pre každú nohu.
8. Cvičenie na brucho, deltové svaly a kríže
Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Mierne sa oprite o chrbát a závažia zdvihnite nad zem v blízkosti kolien. Celý ten čas napnite brušné svaly, chrbát majte vystretý a váhy vyvážte na 2 cm. Pohyb opakujte 20-krát.
9. Cvičenie na hrudník, chrbát a brucho
Položte dve závažia na zem. Ohnite sa do plávajúcej polohy, natiahnite nohy dozadu a posaďte sa na prsty na nohách, aby ste udržali rovnováhu pomocou dvoch závaží. Potom z tejto polohy zdvihnite ľavé koleno k hrudníku. Rýchlym pohybom zmeňte polohu nôh. Urobte 8 opakovaní pre každú nohu.
10. Cvičenie na pleci
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite váhu v ľavej ruke tak, aby ste s ohýbaním kolien zvierali trup s uhlom 90 stupňov. Ľavú ruku pomaly nakláňajte doprava, kolená doľava. Napočítajte do 10 a vráťte ju do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní pre každú časť.
Váš plán na 7 dní
Mesiace: Kombinácia cvičení 1, 3, 5, 7, 9.
Utorok: Program rýchleho spaľovania tukov
Streda: Kombinácia cvičení 2, 4, 6, 8, 10.
Štvrtok: Program rýchleho spaľovania tukov
Piatok: zadarmo
Sobota: Kombinácia cvičení 2, 4, 6, 8, 10.
Nedeľa: Program rýchleho spaľovania tukov