Rytmus spánku pre zdravý spánok Moje zdravie
Pravidelný čas spánku je jednou z najdôležitejších požiadaviek na zdravý spánok. Vedci zaoberajúci sa spánkom odporúčajú dodržiavať pravidelný spánkový rytmus.
Ľudia sú tvormi zvyku - a to platí aj pre správny spánkový rytmus. Pravidelný čas spánku je jednou z najdôležitejších požiadaviek na zdravý spánok. Nepravidelnosti, napríklad nepravidelnosti spôsobené prácou na zmeny alebo oneskorením, môžu mať niekedy trvalý vplyv na spánok. A samozrejme to platí aj vtedy, ak spíte veľmi často v nepravidelných časoch.
Pravidelný čas spánku podporuje spánok
Pravidelné doby spánku pomerne výrazne podporujú spánok. Našťastie má veľmi veľa ľudí pravidelný čas spánku. Pretože pracovné, rodinné alebo iné povinnosti alebo návyky stanovujú rámec pre spánkové časy. Tí, ktorí musia byť v práci alebo v škole okolo ôsmej hodiny ráno a potrebujú spánok okolo 7 hodín, zvyčajne chodia spať medzi všednými dňami medzi 23. hodinou a polnocou. Menšie odchýlky od tohto vzorca, napríklad cez víkendy alebo na dovolenke, zvyčajne nemajú zásadný vplyv na zdravý spánok.
Vedci zaoberajúci sa spánkom odporúčajú, aby ste chodili do postele a vstávali v pravidelnom rytme. Ak sú časy chodenia do postele a vstávania individuálne prispôsobené aj vám, už ste urobili veľa správne.
Krátke a neskoré podvaly
Väčšina ľudí v strednej Európe spí v priemere 7 hodín za noc. Existuje však tiež asi 20 percent dospelých, ktorí spia podstatne dlhšie alebo dlhšie. Na jednej strane je to otázka zvyknutia si, na druhej strane je to tiež otázka dispozície. Krátkym spáčom vystačíte so 4 až 5 hodinami spánku, neskoro spiacich 9 hodín a viac.
Táto informácia sa týka zdravých dospelých osôb. Malé deti, dospievajúci v puberte alebo chorí ľudia sa zvyčajne vyslovujú ako osoby s neskorým vstávaním, ktoré spia medzi 10 a 14 hodinami.
Ak ste zdraví napriek pravidelne krátkemu spánku, cítite sa ráno dobre odpočinutí a zostanete produktívni aj počas dňa, potom pravdepodobne spíte krátko - a tak by to malo zostať. Ak ste sa ráno nezotavili napriek dlhému spánku (viac ako 7 hodín) a bez zjavnej príčiny, možno budete potrebovať viac spánku - alebo spať príliš dlho. Experimentujte s tým, ako dlho spíte. Možno ste spáč, ktorý zostane vo vašom perí príliš dlho. Ak nie ste ráno ráno čerstvý, často nemôžete zaspať alebo prespať celú noc, kontaktujte svojho lekára. Problémy so spánkom môžu viesť k poruchám spánku - procesu, ktorý by sa mal prerušiť čo najskôr.
Sovy a škovránky
Samotná dĺžka spánku a kvalita spánku neurčujú, či sa ráno cítite svieži a oddýchnutý. Dĺžka spánku môže mať tiež významný vplyv na zážitok zo spánku. Mnoho ľudí má svoj vrcholný výkon ráno a ráno. Ľudovo sa tieto ranné druhy nazývajú škovránky. Čas sov sa však začína večer. Ľudia typu sovy sa natáčajú až popoludní a často zostávajú produktívni aj do noci. V súlade s tým môžu škovránky urobiť dobre, keď idú skoro spať a vstávajú skoro. Na druhej strane sovy zvyčajne posúvajú okno na spanie dozadu - a jazdia na ňom dobre.
Tip 1: choďte unavení do postele
Asi viete, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili dobre oddýchnutí. A tiež viete, kedy vstať. Odpočítajte teda dĺžku spánku - a budete vedieť, kedy máte ísť do postele. Bez ohľadu na váš predchádzajúci odhad, koľko spánku potrebujete, stojí za to experimentovať s tým, ako dlho spíte. Pokúste sa znížiť čas, ktorý spíte, o 30 minút alebo hodinu, ak ešte nie ste unavení, v čase, keď plánujete ísť do postele. Mnoho ľudí zistí, že ak spíte menej, ako ste čakali, budete sa cítiť oveľa lepšie, ako si myslíte. Predpoklad, že zdravý spánok trvá 8 hodín, je jednou z najbežnejších mylných predstáv o zdravom spánku.
Tip 2: správny čas ísť spať a vstávať
Okrem toho, ako dlho spíte, môžete experimentovať aj s tým, kedy ísť do postele a kedy vstať. Napríklad posúvanie sa pred spaním v 15-minútových krokoch vám môže uľahčiť zaspávanie. Alebo ak si ráno doprajete o štvrťhodinu viac, tok spánkových fáz je práve v bode, v ktorom sa ľahšie vstáva. To je napríklad prípad, keď vás budík privedie z ľahkého spánku - a nie z hlbokého spánku. Rituály spánku sú navyše mocným nástrojom, ktorý vám pomôže hlavne pri zaspávaní.
Tip 3: Ak máte problémy so spánkom, nedávajte si spánok
Ak máte problémy so spánkom, najlepšie je vyhnúť sa poobednému spánku alebo večernému spánku pred televíziou. Toto odporúčanie sa vždy vzťahuje na vážne poruchy spánku. Popoludňajší spánok bráni telu prispôsobiť sa pravidelnému spánkovému rytmu. A nechajme to v tejto chvíli zopakovať: Pravidelný spánkový rytmus je jednou z najdôležitejších požiadaviek na pokojný a hlboký spánok.
Rytmus spánku a oneskorenie
Na cestách na dlhé vzdialenosti sa môže spánkový rytmus pokaziť. Mnoho ľudí pozná výsledok: nazývame to jet lag.
To, ako veľmi oneskorenie narúša spánok, sa líši od človeka k človeku. Nie každý reaguje rovnako na rozpor medzi vnútornými hodinami a vonkajšími hodinami svetla a tmy. Každý, kto takmer vždy dobre spí, je zvyčajne ťažko náchylný na príznaky jet lag. To platí aj pre malé deti, pracovníkov na zmeny a ďalších ľudí s neštruktúrovanými návykmi vo dne v noci. Ľudia, ktorí majú tendenciu večer zažívať vrchol svojich výkonov, takzvané sovy, majú pri zmene časových pásiem zvyčajne málo problémov s prispôsobením. Pre kohokoľvek iného vám môžu nasledujúce odporúčania pomôcť lepšie sa vyrovnať s oneskorením.
Tipy proti oneskoreniu
Interné hodiny nie je možné nastaviť - a v dôsledku toho neexistuje všeobecný a spoľahlivý liek na oneskorenie. Nasledujúce tipy pomôžu vyhnúť sa alebo skrátiť ťažkosti s prispôsobením.
Viac tipov na výrazne kolísavé časy spánku nájdete tu: Tipy na spánok pre pracovníkov na zmeny
Melatonín sa neodporúča na oneskorené použitie
V mnohých lekárňach si môžete kúpiť doplnky výživy s melatonínom, ktoré údajne pôsobia proti oneskoreniu. Je potrebné poznamenať, že melatonín je hormón, ktorý hrá v spánku kľúčovú úlohu. Štúdie nedokázali, či skutočne funguje, ak sa užíva ako doplnok výživy - a nevyvoláva žiadne nežiaduce účinky. O použití vysokých dávok melatonínu ako lieku proti poruchám spánku by mal po dôkladnom vyšetrení a zvážení prínosov a rizík rozhodnúť iba odborník.