S bielkovinami sa dá chudnúť
Keď premýšľate o proteínových kokteiloch, automaticky máte obrázky fitnescentier s lesklým kovom a spotenými svalovými telami. Vo vitrínach vo vstupných priestoroch centra alebo v špecializovaných obchodoch nájdete mohutné boxy s dobrými menami. Proteínový prášok je takmer výlučne spojený s budovaním svalov. Proteín je užitočný doplnok výživy pre všetkých používateľov. Okrem budovania svalov existuje ešte veľa ďalších účinkov, ktoré je možné dosiahnuť pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín. Môžete však schudnúť pomocou bielkovín? Človek opakovane počuje, že bielkoviny môžu podporovať stravu. Dnes sme sa bližšie pozreli na to, ako presne vyzerá spojenie medzi bielkovinami a chudnutím.
bielkoviny
Proteín, ako sa ľudovo nazýva proteín, je zodpovedný za množstvo procesov v tele. Primárne slúži ako stavebný materiál pre bunky tela. Vďaka tomu je proteín obzvlášť zaujímavý ako podpora tréningu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte telu dodať dostatok bielkovín. Ale nielen budovanie svalov, ale aj samotný tréning sú dobrými dôvodmi na konzumáciu bielkovín. Počas tvrdého tréningu sa vo svalovom tkanive vyskytujú početné malé poranenia. Drobné svalové vlákna sa trhajú. Počas regenerácie musí telo opraviť poškodenie. Na to musí byť k dispozícii dostatok bielkovín. Ale bielkoviny majú dôležité a pozitívne vlastnosti aj mimo tréningu.
metabolizmus
Bielkoviny stimulujú metabolizmus a nepoužívajú sa na energetické účely. Pri použití bielkovín v tele sa vytvára teplo. Teplo, ktoré čiastočne rozpustí tukové usadeniny. Vysoký obsah bielkovín v potravinách má navyše za následok, že sa uvoľňuje menej inzulínu. To znamená, že hladina cukru v krvi zostáva stabilnejšia a po jedle opäť neklesá. Znižuje sa tak pocit hladu po spracovaní posledného jedla. Trávenie bielkovín trvá dlho. Aby ho telo dokázalo využiť, musí ho predtráviť. Proteíny zostávajú v žalúdku dlhšie, a tým znižujú hlad.
low carb
Zatiaľ čo sacharidy dodávajú energiu a telo si ich ľahko ukladá v tukoch, bielkoviny sotva zohrávajú úlohu pri výrobe energie z potravy. Je menej spálený a skladovaný, ale slúži predovšetkým ako stavebný materiál pre telo. Princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom bielkovín je založený práve na tejto skutočnosti. Menej energeticky bohaté jedlo, ale vyšší podiel bielkovín. Aj tu však dávka robí liek. Ak konzumujete príliš veľa bielkovín, bielkoviny sa tiež používajú na výrobu energie a ukladajú sa ako telesný tuk. Nájsť správne dávkovanie je teda rozhodujúce. Existujú na to rôzne odporúčania. Nemecká spoločnosť pre výživu prehodnotila v roku 2017 referenčné hodnoty bielkovín. Pre dospelých platí smerná hodnota 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Mäso je často základom nízkosacharidovej stravy. Nie je to však najlepšia voľba kvôli obsahu tuku
Diéta s vysokým obsahom bielkovín
Vysokoproteínová diéta je dobrý spôsob, ako získať odporúčanú dávku bielkovín. To znamená, že sa musí konzumovať veľa strukovín, napríklad hrach a fazuľa. Veľa bielkovín sa nachádza aj v mäse, rybách, mlieku a vajciach. Proteíny majú pozitívny vplyv na metabolizmus a zaisťujú dlhšiu saturáciu. Strava bohatá na bielkoviny nie je vždy jednoduchá. Aby bol telu stále dostatok bielkovín na využitie pozitívnych účinkov, je proteínový koktail dobrou voľbou. Takýto proteínový koktail sa zmieša s vodou, kravským mliekom alebo rastlinným mliekom a obsahuje vysoké množstvo bielkovín. To, či je proteínový koktail zdravý, alebo nie, sa dá ľahko zistiť podľa ingrediencií.
Proteínový nápoj
Proteínový koktail, ako ho poznáme z fitnescentra, je dnes zastúpený aj v mnohých ďalších oblastiach života. V mnohých výživových príručkách sa zaoberáte otázkou, či môžete pomocou bielkovín schudnúť. Extrémne excesy, ako je Atkinsova diéta, nie sú nevyhnutne žiaduce. Myšlienka zvýšenia obsahu bielkovín v strave a zníženia sacharidov na oplátku je v zásade správna. Ak hľadáte správnu stravu, diéta s nízkym obsahom sacharidov doplnená o proteínové koktaily môže ponúknuť niekoľko výhod. Sýtiaci účinok bielkovín podporuje rovnako ako stabilná hladina cukru v krvi. Ďalším plusovým bodom je, že proteín sa primárne nepoužíva ako zdroj energie. Proteínový koktail je vynikajúcim variantom na podporu diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Fazuľa a iné strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín
Jedlo medzi tým
Pre mnohých ľudí je ťažké zaviesť zdravú výživu do každodenného života. Stres a nedostatok času uprednostňujú rýchle občerstvenie a iné jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Vďaka proteínovému kokteilu je možné stravu bohatú na bielkoviny implementovať aj v kancelárii alebo dokonca v aute. Prášok sa zmieša s vodou alebo mliekom a vypije sa. To tiež dodáva telu energiu. Hlad zmizne a tráviaci systém je niekoľko hodín zaneprázdnený. Zároveň je k dispozícii dostatok bielkovín pre aktívny životný štýl. Ak kombinujete príjem bielkovín s cvičením, dostatočný prísun bielkovín podporuje rast svalov. Viac svalov znamená vyššiu potrebu energie. Vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu uľahčuje udržiavanie hmotnosti. Dokážete schudnúť s bielkovinami? Pokiaľ dodržiavate niekoľko základných pravidiel, je to určite možné.
S bielkovinami sa dá chudnúť?
Bielkoviny majú tri vlastnosti, vďaka ktorým chudnete. Primárne sa nepoužíva ako dodávateľ energie, a preto nezvýhodňuje ukladanie tuku. Zotrváva tiež v žalúdku niekoľko hodín a je pomaly vopred stráviteľný. Vytvára tak efekt nasýtenia. Bielkoviny stimulujú metabolizmus bez toho, aby spôsobili prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. To pôsobí proti chute. Strava bohatá na bielkoviny, ktorú je možné dosiahnuť kombináciou jedál alebo proteínových koktailov, môže určite podporiť chudnutie. Denná dávka však nesmie prekročiť 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak skonzumujete príliš veľa bielkovín, prebytok sa premení na energiu a prebytočné aminokyseliny sa vylúčia. Pri budovaní svalov sa však môže zvýšiť potreba bielkovín.
Každý zdroj potravy pre zvieratá má vysoký obsah bielkovín. Hmyz môže slúžiť aj ako zdroj bielkovín
Budovanie svalov
Proteín, ktorý prijímame potravou, slúži predovšetkým ako stavebný materiál v tele. Ak pracujete na budovaní svalov, musíte prijímať zodpovedajúco zvýšené množstvo bielkovín. Siloví športovci preto zvyšujú dávku až na 2 gramy na kilogram hmotnosti. Vďaka vyššiemu podielu svalov majú dobre vyškolení ľudia vo všeobecnosti vyššiu potrebu bielkovín. Nielen budovanie svalov, ale aj údržba svalov musia byť podporované bielkovinami. Zodpovedajúcim spôsobom veľké množstvo bielkovín sa ťažko absorbuje jedlom. Vďaka tejto aplikácii je proteínový koktail jediný spôsob, ako ľahko splniť svoje potreby. Ale proteínové koktaily sa nepoužívajú iba vo vysokovýkonnom rozsahu.
Cieľ tréningu
Svaly sú našou najväčšou zbraňou v boji proti tukom. Jednou z stratégií je spotreba menej energie jedlom. Druhou a lepšou stratégiou je zvýšenie energetickej náročnosti. To znamená viac pohybu. Samotný pohyb spotrebúva energiu. Pohyb však pomáha aj pri budovaní svalov. Aj bez definovania budovania svalov ako tréningového cieľa k tomu nevyhnutne vedie pravidelné cvičenie. Ak je k dispozícii dostatok bielkovín, má to počas tréningu dva účinky. Energia sa nezískava z potravy, ale z veľkej časti z tukových zásob. Percento tuku klesá s príjmom bielkovín. Zároveň je proteín dostupný pre budovanie svalov a ich regeneráciu. Bez primárneho cieľa budovania svalov každý pohyb stimuluje rast svalov.
Ryby sú veľmi bohaté na bielkoviny
Rast svalov
Viac svalov znamená viac bazálneho metabolizmu. To znamená, že viac energie, ktorá sa prijíma z potravy, sa spotrebuje na cvičenie. Na ukladanie v tuku zostáva menej energie. Účinok je obzvlášť silný pri športe. Beh alebo hodina na bicykli alebo na ergometri stojí viac energie, ak máte celkovo vyššie svalové percento. Svalnaté telo spotrebúva viac energie aj v pokoji. Rast svalov automaticky zaisťuje, že sa z dlhodobého hľadiska použije viac energie a menej sa uloží. Ak podporujete svoj aktívny životný štýl proteínovými koktailmi, má to z dlhodobého hľadiska ďalšie pozitívne účinky. Dokážete schudnúť s bielkovinami? Áno. Majú priamy a nepriamy vplyv na našu stravu a energetické potreby. Diéta s vysokým obsahom bielkovín vedie z dlhodobého hľadiska k zdravšiemu a vyváženejšiemu životnému štýlu. Spolu s dostatkom pohybu tvoria bielkoviny základ zdravého a fit života.
Jedna myšlienka na tému „Môžete chudnúť s bielkovinami? „
Ďakujeme za tento skvelý blog. Bol pre mňa veľmi poučný.