S drepmi do vysnívaného dna Takto funguje zázračné cvičenie

Mimoriadne efektívne

S drepmi na vysnívané dno: takto funguje zázračné cvičenie

15. apríla 2019 - 15:47

Ženy ukazujú svoje Knack-Pos na sociálnych sieťach

Dno je nové poprsie - na Facebooku, Instagram & Co. sa tisíce dobre trénovaných a ľahko oblečených žien navzájom predbiehajú fotkami svojho kyprého zadočku. Bacuľaté sexuálne fotografie? Nie, ženy používajú obrázky na oslavu svojich tréningových úspechov „drepmi“, teda drepmi. A sú skutočne sakra pôsobivé, ako ukazuje obrázková šek s populárnymi hashtagmi #Squats a #SheSquats.

Mali by ste vyskúšať toto cvičenie

Drepová komunita je hrdá na svoje ženské krivky - a to sa niet čomu čudovať, pretože pózy XL sú ťažko trénované. Posolstvo obrázkov je jasné: Tí, ktorí pravidelne robia drepy, teda drepy, budú odmenení pevným dnom. Povieme vám, ako môžete efektívne cvičiť zadok drepmi.

Správne drepy: Čo treba hľadať

Ako pri každom cvičení, aj pri drepoch môžete urobiť veľa zle a poškodiť si pri tom kĺby a svaly. Mali by ste preto venovať pozornosť nasledujúcim zdrojom chýb v cvičení drepov, ktoré sú tu vysvetlené:

Poloha kolena: Kolená by mali smerovať vždy mierne smerom von a nikdy nie dovnútra. Najlepšie je smerovať rovnakým smerom ako končeky nôh.
Ohyb kolena: Nikdy neohýbajte kolená tak, aby vyčnievali ďaleko za prsty. To mimoriadne zaťažuje kĺby.
90-stupňový uhol: Dbajte na to, aby ste pri drepoch vždy držali 90-stupňový ohyb medzi dolnou časťou stehna a stehnom.
pohnúť sa: Uistite sa, že máte rovný chrbát. Zaoblený chrbát zvyšuje riziko zranenia. Ak je to potrebné, trénujte svaly dolnej časti chrbta, aby ste zaistili väčšiu stabilitu.
variácia: Neskúšajte vždy cvičiť rovnaké drepy, variujte. Ďalej nájdete rôzne variácie klasického drepu.

Ak venujete pozornosť týmto piatim bodom, budete môcť v budúcnosti získať všetky drepy!

Drepy: Základné cviky na zadok

Existuje veľa variantov klasického drepového cvičenia, ktoré je možné vykonávať aj doma. Základné cvičenie funguje takto:

Stojte vzpriamene, napnite trup a ruky položte na zadnú časť hlavy (oba lakte smerujú von).
Potom sklopte zadok dozadu a dole, akoby ste si chceli sadnúť na pomyselnú stoličku. Nohy pokrčte, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Je dôležité, aby kolená nikdy nevyčnievali za prsty.
S vystretým chrbtom sa narovnajte a začnite odznova.

Drepy s činkami: trénujte ešte efektívnejšie

Ak chcete vidieť rýchle výsledky, mali by ste cvičiť s ďalšími váhami, ako sú činky alebo činky. Pre budovanie svalov sú pre každý variant drepu ideálne tri série po osem až 12 opakovaní počas troch tréningových dní v týždni.

Žiadne činky na dosah? Potom zvážte svoje cvičenie najlepšie Intervalový tréning spáliť veľa kalórií a rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Za týmto účelom striedajte drepy 45 sekúnd a 15 sekúnd odpočívajte. Na priblíženie sa k spodnej časti drepov stačí tri až päť prihrávok na cvik.

Skákanie na vysnívané dno: surfovacie drepy

Toto cvičenie pozostáva z malých skokov o 180 stupňov a je obzvlášť intenzívne.

Postavte sa na pomyselný surf. Na začiatku je vaša pravá noha vpredu, ľavá vzadu. To isté platí pre vaše paže: pravá ruka smeruje dopredu, ľavá ruka je mierne ohnutá pred hornou časťou tela.
Rovnako ako pri bežných drepoch, choďte dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou a v 90-stupňovom uhle k lýtkam.
Teraz sa odtlačte od podlahy a otočte hornú časť tela o 180 stupňov, aby ste dopadli ľavou nohou vpred a pravou nohou vzadu. Podobne je vaša ľavá ruka teraz tiež vpredu a pravá je mierne sklonená.
Tento variant drepov opakujte v troch jednotkách po 15 až 20 skokoch.

Drepy na zadok: sen definovaného muža

Prichádzajú ženy s krivkami. A tieto krivky je možné s trochou vytrvalosti a disciplíny formovať pomocou drepov. Žiadny iný cvik nepumpuje sval gluteus maximus gluteus tak efektívne, ak cvičíte správne drepy. Mimochodom, drepy majú tiež vynikajúci tréningový účinok na stehná, celý driek (t.j. brušné a chrbtové svaly) a kondíciu.

Mimochodom: Štúdia z Nového Zélandu ukazuje, ako veľmi sa ľudskému svetu páči guľatý, definovaný šéf. Podľa toho sa muži cítia a Pomer pása a bokov 0,7 inštinktívne ako obzvlášť sexy. Herečka Jessica Alba je považovaná za ukážkový príklad tohto tvaru tela, ktorý nemá nič spoločné s chudými modelkami a veľkosťou nula. Ak chcete vypočítať vlastný pomer pása a bokov, jednoducho rozdeľte obvod pása v centimetroch na obvod bokov.