S drepmi do vysnívaného dna

Dobre tvarované dno sa v súčasnosti považuje za absolútny ideál krásy. Dokazujú to nespočetné fotografie málo oblečených žien, ktoré sa chvália svojim upnutým zadočkom na Facebooku, Instagrame a Co. Ženy sa tým nechcú chváliť, iba chcú dokázať vynikajúce výsledky, ktoré dosiahli pri drepoch. Účinky školenia sú skutočne obdivuhodné, čo sa rýchlo prejaví pri použití hashtagu #Squats na jednej zo sociálnych sietí. Čo presne sa však skrýva za drepmi a prečo je tento cvik taký efektívny na ceste k vysnívanému dnu?

Čo sú to drepy?

Pojem „drepy“ pochádza z angličtiny a znamená niečo ako drepy. Patria medzi najnáročnejšie a zároveň najefektívnejšie cviky silového tréningu. Drepy sa dajú primárne využiť na precvičenie zadku a nôh, ale svaly v drieku sú tiež namáhané, pretože sú zodpovedné za držanie práce.

Tvrdý tréning so sexi výsledkami

Výcvik drepu je skutočne spotený a vyčerpávajúci. Niet divu, že členovia squatovej komunity sú takí hrdí na svoje výsledky a chcú ich ukázať svetu, koniec koncov je za tým veľa tvrdej práce a dôsledného tréningu. Fotografie ostrých XL póz povzbudzujú čoraz viac žien, aby ich napodobňovali, pretože všetky prenášajú jednu správu: žena nemusí robiť viac ako bežné drepy, aby získala pevný zadok. Časy nákladnej a nebezpečnej kozmetickej chirurgie sú preč, pretože potrebujete len dôslednosť, vytrvalosť a ambície, aby ste zvýšili svoju vlastnú atraktivitu.

Nesporným faktom je, že muži milujú guľatý zadok, čo dokazuje aj nedávna štúdia krásy z Nového Zélandu. Výsledkom je, že mužov najviac lákajú ženy s pomerom pása k bokom 0,7. Herečka Jessica Alba sa považuje za priekopníčku tohto atraktívneho tvaru tela. Tip: Svoj vlastný pomer pásu a bedier môžete ľahko určiť vydelením obvodu pása obvodom bokov. Drepy sú ideálne na vyrezávanie ženských kriviek. Účinne napumpujú svaly zadku a zabezpečia tiež pevnejšie stehná. Ak sa chcete čoskoro predstaviť v squatovej komunite, nemôžete sa vyhnúť pravidelnému tréningu v podrepe.

Takto funguje základné cvičenie

Na drepe je pekné to, že na tento tréning nemusíte chodiť do posilňovne. Existuje množstvo variácií základného cviku, ktoré je možné vykonávať z domova. Základné cvičenie je nasledovné:

1. Stojte vzpriamene.
2. Napnuté svaly v drieku.
3. Ruky položte na zadnú časť hlavy tak, aby obidve lakte smerovali von.
4. Zadok sklopte dozadu a dole, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
5. Ohýbajte nohy, až kým nebudú vaše stehná a podlaha navzájom rovnobežné.
6. Chrbát majte vystretý a potom znova narovnajte.
7. Opakujte postup tak často, ako chcete.

Tí, ktorí trénujú pravidelne, môžu očakávať viditeľné výsledky asi po 30 dňoch.

Pokyny pre správne drepy

Je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí, aby ste drepy predvádzali optimálne a boli teda skutočne efektívne. Pretože to, čo znie ľahko, môže v praxi spôsobiť niekoľko problémov. Medzi najčastejšie chyby v drepoch patrí pevná poloha chodidla, zaoblený chrbát a poloha klepaných kolien. Ďalej je potrebné dbať na to, aby päty zostali na podlahe, keď sú nohy ohnuté. Je dôležité, aby kolená nikdy pri drepoch nevyčnievali za prsty. Všeobecne by kolenné kĺby mali smerovať vždy rovnakým smerom ako končeky chodidiel. Existujú rôzne názory na to, ako veľmi by ste mali pri drepe pokrčiť kolená. Všeobecne však platí nasledujúce pravidlo: čím hlbšie sa drep vykonáva, tým je cvik efektívnejší a intenzívnejší.

Ak nemáte problém udržať päty na zemi, môžete si pod ne položiť záťažovú dosku alebo dosku. V tomto prípade sú achilovky zvyčajne skrátené. Telo sa dá nakloniť trochu dopredu. Skúsení športovci sú dokonca schopní nakloniť trup až na 45 stupňov. Mali by ste sa však absolútne vyhnúť pádu do zhrbeného chrbta. Preto je vhodné, najmä pre začiatočníkov, vykonávať drepy so skúseným tréningovým partnerom, aby mohli poskytovať tipy a tipy na lepšie držanie tela. Prípadne si drepy môžete jednoducho urobiť pred zrkadlom, aby ste mohli lepšie posúdiť priebeh cviku sami.

Ešte rýchlejšie výsledky vďaka ďalším závažiam

Nebude to dlho do leta. Ak chcete vysnívané dno až na dovolenku na pláži, nemusíte cvičiť iba pravidelne a často, ale ak je to možné, mali by ste pracovať aj s ďalšími váhami. Rovnako vhodné sú na to činky alebo činky.

Napríklad drepy s činkami fungujú takto:

1. Opatrne si umiestnite činky za krk tak, aby čo najlepšie spočívali na svale kukly. Tyč nesmie spočívať na krčných stavcoch!
2. Uchopte činku čo najviac von tak, aby lakte smerovali dozadu a dole.
3. Nohy položte tak, aby boli od seba vzdialené aspoň na šírku bedier. Ste radi, že si dáte nohy ďalej od seba. Mali by smerovať von pod uhlom až 30 stupňov.
4. Dbajte na vedome rovné držanie tela, napnite brušné svaly a trochu vytlačte hrudník. Mierne vydutý chrbát nie je pri tomto cviku problém.
5. Pokrčte nohy dole a vedome sa nadýchnite.
6. Zatlačte zadok dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na kraj stoličky.
7. Vráťte sa rovno naspäť hore a začnite s cvičením odznova.

Tieto takzvané zadné drepy môžu byť doplnené aj prednými drepmi. Závažia sa držia pred telom, aby sa využili svaly zadku naplno. Začiatočníci by však mali najskôr používať prázdne činkové tyče bez váh a kým cvik skutočne nebude sedieť správne a kým si nezapamätáte všetky pohybové sekvencie. Mimochodom, cvičenie s činkami a veľkými váhami je ďalším trendom, ktorý sa objavuje už nejaký čas. Intenzívny silový tréning už nie je vyhradený iba pre mužov.

Ak ešte nemáte činky a napriek tomu chcete dosiahnuť rýchle výsledky, malo by byť cvičenie koncipované ako intervalový tréning. To je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie a definovať svaly v krátkom čase. To sa deje jednoducho tak, že budete drepovať 45 sekúnd. Nasleduje 15-sekundová pauza. Zvyčajne stačia tri až päť kôl na tréningovú jednotku, aby sa čoskoro získalo dobre tvarované dno praskliny, ktoré zaručene priláka pozornosť všetkých.