S nízkosacharidovou diétou pre šesť balení abs Takto to funguje; s
↺ Posledná aktualizácia: 5. marca 2020
D. tj Nízkosacharidová diéta je obzvlášť populárny v okolí rýchlo stratiť tuk! Ale nielen o definovaní svalov, ale aj o chudá svalová hmota na vybudovanie je veľmi vhodná nízkosacharidová strava! Ako presne funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov pri chudnutí a na čo by ste si mali dať pozor, sa dozviete v tomto článku. Zabavte sa pri čítaní!
Čo majú spoločné doba kamenná a diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Geneticky povedané, ťažko sa odlišujeme od ľudí z doby kamennej. Naša kultúra a spôsob života sa vyvinuli, ale telo si toho zatiaľ príliš nevšimlo. Stále je prispôsobený podmienkam doby kamennej.
Ak sa bližšie pozrieme na tieto výživové podmienky z doby kamennej, neexistovali žiadne chemicky spracované potraviny, hamburgery, čokoláda ani pivo. Neexistovalo ani poľnohospodárstvo, a teda ani obilné výrobky, ako napríklad chlieb.
Namiesto toho bol človek z doby kamennej majstrom lovu a zberu. V ponuke bolo mastné a chudé mäso, ryby, orechy, bobule a zelenina. Strava teda bola všeobecne bohatá na tuky a bielkoviny, ale skôr chudobná na sacharidy - s nízkym obsahom sacharidov!
Nízkosacharidová diéta - odkiaľ telo získava energiu?
Naši predkovia pravidelne zápasili s hladom, pretože jedla bolo niekedy málo. Vďaka tomu sa naše telo naučilo ukladať prebytočnú energiu najlepším možným spôsobom, aby dokázalo prežiť obdobia hladu. Z tohto dôvodu existuje aj Tukové usadeniny v našom tele.
Primárnym zdrojom energie pre naše telo a hlavne pre náš mozog je cukor. Tento materiál potrebujeme neustále. Preto sa sacharidy štiepia aj na molekuly cukru a tuky a bielkoviny sa dajú tiež premeniť na cukor.
Telo však dokáže z tukových zásob získať iba veľmi malé množstvo cukru (okolo 6 - 8%). Okrem tukových zásob má telo iba malú zásobu cukru. Malé množstvo sa môže uložiť v pečeni a svaloch.
Ostatné orgány však nemajú prístup k energii uloženej vo svaloch, takže iba pečeň a v malej miere tukové zásoby slúžia ako vlastný zdroj cukru v tele.
Telo si zase môže ukladať oveľa väčšie množstvo tukov a zotaviť ich z tukových zásob.
Prečo náš mozog stále túži po cukre?
Mozog je najdominantnejším orgánom, a preto môže iba e cukor a Ketónové telieska byť dodávaný s energiou. Ketónové telieska sa vyrábajú v pečeni z acetyl-CoA, ktorý zase vzniká z tukových usadenín prichádza!
Samotný mozog je veľkým žrútom energie - predstavuje asi 20 - 25% dennej spotreby energie!
V dnešnej dobe sú hlavným zdrojom energie sacharidy - to podporuje vegetariánska a vegánska strava. Problémom je skutočnosť, že mozog si zvyká na prísun glukózy a znižuje sa produkcia enzýmov potrebných na využitie ketolátok.
To je mimochodom tiež dôvod pre takzvanú „ketózu“, ktorá sa často vyskytuje v počiatočných štádiách nízkosacharidovej diéty. Ketónové telieska sa vyrábajú, ale mozog ich ešte nevie efektívne využiť. Výsledkom je zlý dych a ketolátky v moči. Ale o tom viac nižšie!
Stratíte svaly pri nízkosacharidovej diéte?
Pri chudnutí/definovaní sa často používa aj diéta s nízkym obsahom sacharidov - jedná sa o tzv Nízkosacharidová diéta!
Kalorický deficit je absolútnym predpokladom chudnutia. Ak sa prinútite spotrebovať menej energie, ako je skutočne potrebné, telo musí tento deficit kompenzovať, aby si udržalo svoju funkčnosť. Ako sme sa už dozvedeli vyššie, má však len malé využitie pre energiu z tukových zásob.
Odkiaľ teda beriete cukor z nízkosacharidovej diéty pre neustály prísun mozgu?
Ako vieme, bielkoviny sa môžu tiež premeniť na cukor pomocou glukoneogenézy. Kde sa v tele nachádza najviac bielkovín? Presne, vo svaloch. Ak telo a hlavne mozog potrebujú cukor na prísun a nemajú ho dostatok z nízkosacharidovej diéty, svalová hmota by sa nevyhnutne musela znížiť, aby sa vyrovnal deficit kalórií.?
Svalová hmota je však aktívne tkanivo, ktoré zvyšuje bazálny metabolizmus, teda energiu spotrebovanú v pokoji. Čím viac svalovej hmoty, tým ľahšie sa chudne - svaly by preto mali byť chránené čo najlepšie!
Ako si však chránime svaly pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Tvrdým tréningom našich svalov a konzumáciou dostatočného množstva bielkovín. V takom prípade telo potrebuje svaly na ťažký tréning a ako zdroj energie tak zostávajú iba tukové zásoby!
Aké sú výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov?
Výživové zloženie stravy s nízkym obsahom sacharidov má tvar doby kamennej. To znamená:
- plnotučný,
- bohaté na bielkoviny a
- s nízkym obsahom sacharidov.
Výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je, že náš mozog musí využívať tukové zásoby na neustály prísun energie.
Telo navyše nemusí znižovať svoju svalovú hmotu, pretože sa po krátkom čase naučí neustále využívať tukové zásoby. Výsledkom je strata tuku bez straty svalovej hmoty!
Navyše, pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sú energetické minimá v každodennom živote minulosťou, pretože sú výsledkom kolísania hladiny cukru v krvi pri diéte s vysokým obsahom sacharidov.!
Čo musíte brať do úvahy pri zavádzaní diéty s nízkym obsahom sacharidov?
Vždy ste držali diétu s vysokým obsahom sacharidov? Potom sa telo, najmä mozog, musí najskôr prispôsobiť nízkosacharidovej strave.
Z tohto dôvodu by sa mal príjem sacharidov v priebehu 1 - 4 týždňov znížiť na menej ako 50 g denne. Mali by byť obsiahnuté aj sacharidy primárne zo zeleniny a druhotne od ovocia poď.
Príjem bielkovín by mal zostať v miernom rozmedzí, pretože bielkoviny sa dajú premeniť na glukózu a mozog by si mal na ketóny zvyknúť na ich prísun.
Počas adaptačného obdobia sa musia očakávať mierne až stredne závažné „abstinenčné príznaky“. Únava, znížený výkon a demotivácia sú veľmi časté príznaky. Priemerná doba úpravy je však iba 1–2 týždne.
Potom sa zreteľne zvýši pohoda, výkonnosť a vitalita a príjem sacharidov sa môže opäť trochu zvýšiť. Aký vysoký by mal byť denný príjem sacharidov, závisí od úrovne fyzickej aktivity.
Čím intenzívnejšie trénujete, tým vyšší by mal byť príjem sacharidov. Je dôležité obmedziť sacharidy na čas pred a po tréningu. Asi 2 hodiny pred a 2 hodiny po tréningu by ste mali konzumovať hlavne sacharidy a bielkoviny.
Kedykoľvek počas dňa by jedlá mali pozostávať predovšetkým z tukov, bielkovín a zeleniny.
Aké sú najdôležitejšie potraviny v nízkosacharidovej strave?
Výrobky ako zemiaky, cestoviny, ryža a chlieb už nie sú k dispozícii pri nízkosacharidovej diéte a musia sa vymeniť. Nasledujúce potraviny môžu mať trvalé miesto vo vašom výživovom pláne s nízkym obsahom sacharidov:
- Mastné mäso (najmä hovädzie)
- Chudé mäso (morčacie, kuracie)
- Mastné ryby (losos, makrela)
- Chudé ryby (treska, tilapia, tuniak)
- Vajcia
- Orechy (vlašské orechy, mandle, para orechy, kešu)
- Zelenina všetkého druhu
- Ovocie (najmä mäkké ovocie)
- Oleje (najmä kokosový olej a olivový olej)
- Semená a jadrá (slnečnicové semená, ľanové semená)
- Izolát srvátkovej bielkoviny
Jedlo s nízkym obsahom sacharidov
Pretože energiu zo sacharidov je potrebné nahradiť tukmi, mali by sa uprednostňovať tučné jedlá pred štíhlymi. Pri varení by ste nemali šetriť na oleji alebo masle. Strach zo šťavnatého zadného steaku s vysokým obsahom tuku je neopodstatnený a nemali by ste šetriť ani na orechoch a vajciach.
Veľmi dôležitým bodom však je, že pozornosť sa venuje aj kvalite výrobkov. Vo svojej prírodnej forme je vysokotučné hovädzie mäso pre telo absolútne prospešné. Poskytuje dôležitú energiu, vysoko kvalitné bielkoviny a množstvo mikroživín, ako sú vitamíny skupiny B a zinok.
Prírodné hovädzie mäso však už nemá veľa spoločného s výrobkami z továrenského hospodárstva! Hormonálna liečba, antibiotiká a pod. Sú podľa mňa zdravotným rizikom. Živočíšne tuky sú samy o sebe prospešné pre zdravie a výkonnosť, ale iba ak príslušné zvieratá vyrástli a žili prirodzene.
Napríklad mäso z pasúceho sa hovädzieho dobytka obsahuje podstatne viac omega-3 mastných kyselín ako mäso z priemyselného poľnohospodárstva. Preto by sa mala vždy venovať pozornosť kvalite všetkých výrobkov a v prípade núdze by sa malo minúť trochu viac peňazí. Nikdy nešetrite na svojom zdraví!
TIP: Tu je príklad vynikajúcich lasagní s nízkym obsahom sacharidov a cuketou !
Aký dôležitý je tréning svalov pri diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov?
Zmena stravovania je dôležitým faktorom pri odbúravaní tukov, je však potrebné podniknúť ďalšie kroky, aby bolo možné efektívne a predovšetkým udržateľne chudnúť. Veľmi dôležitým bodom je tu svalový tréning!
Mnohí si myslia, že vytrvalostný tréning je pre chudnutie dôležitejší, ale nie je to pravda! Silový tréning a tréning svalov sú súčasťou základu chudnutia. Silový tréning urýchľuje metabolizmus a tiež chráni cenné svaly pred odbúravaním!
Svaly sú v zásade veľkými žrútmi energie, a preto sú pre telo záťažou, pretože telo nechce chudnúť! Je naprogramovaný z doby kamennej na šetrenie energie a nie na jej zbavovanie sa.
Preto sa telo v prípade deficitu kalórií snaží odbúravať svalovú hmotu, aby znížilo svoju spotrebu energie a chránilo tak svoje tukové zásoby. Z tohto dôvodu by mal každý, kto chce efektívne a udržateľne chudnúť, absolvovať silový tréning, aby účinne chránil cenné svaly!
Záverečné slovo
Pre milovníkov mäsa a ľudí s intoleranciou lepku môže byť správnym výberom nízkosacharidová strava. Nízkosacharidová diéta je obzvlášť populárna ako spôsob rýchleho zníženia tuku a definície svalov. Ak však vo svojej strave milujete cestoviny, celozrnné výrobky, ryžu a spol., Tento typ stravovania veľmi pravdepodobne nie je vhodný!