S týmito 11 tipmi na ľahšie chudnutie - ľahká cesta k úspechu pri chudnutí

Jej zoštíhľujúce heslo je: Ak chcete schudnúť, musíte tiež jesť. Pretože hlad je váš najväčší nepriateľ, keď chcete zhodiť pár kíl navyše. Po jedle musí vaše telo vložiť veľa energie (kalórií) do trávenia, aby mohlo využívať výživné látky. Všetko závisí od správneho výberu jedla:

Pravidlo 1: Nie menej ako 1 200 až 1 400 kalórií denne

Snažte sa každý deň ušetriť 500 až 1 000 kilokalórií. Ak ušetríte 7 000 kilokalórií, môžete rozpustiť kilogram telesného tuku. Ale aj tu platí: falošná horlivosť iba škodí. Jedzte najmenej 1 200 až 1 400 kalórií denne, aby ste sa vyhli jojo efektu.

Pravidlo 2: Raňajky sú nevyhnutnosťou

Keď ráno vstanete, vaše telo počas noci vyčerpalo zásoby cukru a v ideálnom prípade si rozpustilo niekoľko rúčok lásky. S celozrnnými výrobkami (chlieb, musli, cereálne vločky) môžete ideálne začať deň. Sú obzvlášť bohaté na vlákninu, ktorá napučiava v gastrointestinálnom trakte a dáva vám dlhodobý pocit sýtosti: to je najlepšia ochrana pred chuťou na jedlo.

7 najlepších kombinácií na raňajky

Celozrnný chlieb so syrom alebo šunkou a paradajkami
Celozrnný chlieb s vajcom
Celozrnný chlieb so smotanovým syrom a trochou ovocného kompótu
Celozrnný chlieb so zrnitým krémovým syrom a čerstvým ovocím
Celozrnný chlieb s plátkom údeného lososa
musli bez cukru zmiešame s čerstvým ovocím a jogurtom
Kaša z ovsených vločiek s čerstvým ovocím

Namiešajte si granolu sami

Hotové müsli zmesi sú často plné cukru. Zmiešajte svoje vlastné musli s celozrnnými ovsenými vločkami, niekoľkými orieškami, čerstvým ovocím a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.

Pravidlo 3: Ušetrite tuk

Je obzvlášť ľahké znížiť príjem kalórií, keď šetríte na tuku. Pretože s 9 kcal na gram tuku poskytuje asi dvakrát toľko kalórií ako jeden gram sacharidov alebo bielkovín. Úspora tuku je obzvlášť jednoduchá, ak zredukujete roztierateľný tuk: 25 gramov masla alebo margarínu obsahuje 20 gramov tuku a 180 kcal. S polotučnými výrobkami už ušetríte 50 percent kalórií. Ešte lepšie: Nátierky môžete nahradiť krémovým syrom, tvarohom, horčicou alebo paradajkovou pastou. Skryté tuky v potravinách, o ktorých často ani len netušíte, sú obzvlášť zložité.

Vďaka týmto tipom môžete ľahko ušetriť tuk

Nahraďte mäsovú klobásu, salámu, pečeň alebo cervelatwurst nízkotučnými údeninami, ako je varená šunka, pečienka alebo hovädzie mäso.
Zabudnite na koleno, brucho a mleté bravčové mäso. Stavte na chudú hydinu, rezeň (bez pečiva), hovädzí guláš alebo steaky bez tukového okraja.
Vymieňajte dvojitý krémový syr za zrnitý krémový syr alebo bylinkový tvaroh ako polevu na chlebe.
Pri príprave olej používajte lyžičkou zámerne. Uľahčíte si tak sledovanie vecí.
Omáčky namiesto krému dolaďte plnotučným alebo kondenzovaným mliekom. Vyvarujte sa tučným hotovým dressingom so šalátmi. Lepšie je použiť kyslú smotanu, jogurt alebo kyslé mlieko.
Mnoho jedál môžete dusiť, pariť alebo grilovať s veľmi malým obsahom tuku. Používajte obalené panvice alebo ryby, mäso a zeleninu varte v alobale alebo v pekáči v rúre.

Môj tip: veďte si denník o jedle. Stačí si každý týždeň po týždni zapisovať, čo jete, a vypočítať príjem kalórií. Zaobstarajte si výživový stôl, v ktorom nájdete aj veľa hotových jedál a veľkostí porcií (napr. Trias-Verlag, Veľký kalorický a výživový stôl, Internet: www.kalorientabelle.net). Obzvlášť oboznámte sa s obsahom kalórií vašich obľúbených jedál. Dávajte pozor aj na to, koľko kalórií obsahujú vaše nápoje.

Pravidlo 4: Mastné ryby dvakrát týždenne

Neuveriteľné, ale pravdivé: s mastnými rybami môžete schudnúť. Dodáva telu omega-3 mastné kyseliny - a nabáda vás k chudnutiu niekoľkými spôsobmi. Zvyšujú rýchlosť spaľovania tukov vo vašom metabolizme, takže sa vaše milostné rúčky ľahšie roztopia. Znižujú tiež dostupnosť mastných kyselín pre tvorbu tukových zásob. Vďaka tomu sa do tukových zásob môže ukladať menej tuku. To však nie je všetko: Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú takzvanú termogenézu, teda uvoľňovanie energie (kalórií) vo forme tepla. Takže namiesto plnenia milostných rukovätí vaše telo jednoducho vydáva kalórie ako teplo.

Jedzte rybie jedlo dvakrát až trikrát týždenne. Môžete tiež použiť mrazené potraviny, údené výrobky alebo konzervy. Ryby s vysokým obsahom tuku v studenej vode, ako napríklad nasledujúce, sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny:

makrela
sleď
sardinka
losos
tuniak

Pravidlo 5: 5 porcií ovocia a zeleniny

Jedzte tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia každý deň (ale iba tri jedlá denne). To naplní váš žalúdok a dodá telu množstvo životne dôležitých látok. Ako zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny:

Čerstvé ovocie a zelenina majú najvyšší obsah zdraviu prospešných zložiek.
Mrazená zelenina a ovocie vám v obmedzenom čase ponúkajú alternatívu k čerstvým produktom.
Pohár zeleninovej šťavy ľahko nahradí dennú dávku.
Príprava smoothie je hračka. Pyré dva až tri rôzne druhy ovocia a jeden alebo dva druhy zeleniny zapite trochou vody v mixéri a pochutnajte si. Venujte pozornosť obsahu kalórií v smoothies z obchodu.
Surová, pretlačená zelenina zušľachťuje omáčky a polievky a zvyšuje efekt sýtosti.
Jogurtové a tvarohové jedlá obohatte o čerstvé ovocie.
S chlebom vždy jedzte niečo čerstvé, napríklad paradajky, reďkovky, papriky, mrkvu alebo plátky uhorky.
Mnoho zeleniny sa stane stráviteľnejším, ak ich naparujete na malom množstve zeleninového vývaru.
Surová zelenina je ľahšie stráviteľná, ak je nastrúhaná najemno.

Pravidlo 6: Bielkoviny zvyšujú vašu spotrebu kalórií

Po jedle bohatom na bielkoviny vaše telo „spáli“ oveľa viac energie ako po jedle bohatom na tuky alebo sacharidy. Ak napríklad prijmete 100 kalórií vo forme bielkovín, vaše telo spáli až 25 percent tejto energie len na to, aby využilo bielkoviny. Pre porovnanie: pre tuk sú to iba 2 až 4 percentá, pre sacharidy 4 až 7 percent. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, mäso alebo vajcia, obsahujú tiež iba málo sacharidov, a preto nezaťažujú hladinu cukru v krvi.

Objavte kombinačný trik

Pre dobrý prísun bielkovín nemusíte hltať hory mäsa. Rozhodujúce je tu zloženie stavebných prvkov bielkovín (aminokyselín). Umelým kombinovaním živočíšnych a zeleninových jedál dodáte svojmu telu obzvlášť kvalitný proteín. Aj malé porcie dodajú vášmu telu vysoko kvalitné bielkoviny. Tvojich 7 najlepších kombinácií bielkovín pre aktívny metabolizmus:

Zemiaky a vajce
Zemiaky a tvaroh
Hovädzie mäso a zemiaky
Strukoviny a mäso
Fazuľa a kukurica
Mlieko a pšenica
Kuracie vajce a pšenica
Kuracie vajce a mlieko

Pravidlo 7: Získajte správne sacharidy

Sacharidy sú rôzne dlhé cukrové reťazce, ktoré majú veľmi rozdielne účinky na hladinu cukru v krvi. Stavebné bloky vyrobené z cukru alebo škrobu (biele pečivo, cestoviny, ryža) sa dostanú rýchlo do krvi, pretože ich črevá rýchlo rozkladajú. Takto vytiahnete z rezervy hormón inzulín, ktorý je pri chudnutí skutočným blokom na nohe. Spôsobuje, že sa nespotrebovaný cukor ukladá do tukových zásob. Pri správnom výbere jedla môžete ľahko podniknúť protiopatrenia. Vyberte si jedlá, ktorých sacharidy sa veľmi pomaly vstrebávajú do krvi:

Pri chlebe, ryži a cestovinách stavte na celozrnné výrobky.
Jedzte strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica) častejšie, sú skutočnými výrobcami sýtosti.
Doprajte si dostatok ovocia proti hladu po sladkosti.

Rýchle a pomalé sacharidy

Dobré sacharidy sú pre vaše telo príliš veľkou tráviacou výzvou. Nielenže to spotrebuje kalórie, ale aj to, že sa veľmi pomaly dostávajú do krvi, to udržuje hladinu inzulínu na rovnakej úrovni.

Dextróza: Sacharidy strieľajú do krvi (10 až 20 minút)
Sladkosti, sladké nápoje: Sacharidy prúdia do krvi (15 až 40 minút)
Výrobky z bielej múky: sacharidy prúdia do krvi (40 až 60 minút)
Ovocie a zelenina: sacharidy kvapkajú do krvi (60 až 100 minút)
Celé zrná: sacharidy presakujú do krvi (60 až 240 minút)

Pravidlo 8: Vláknina - hodnotní pomocníci pri chudnutí

Potravinová vláknina je skutočným plnidlom a nájdete ju iba v rastlinných potravinách. Viažu veľké množstvo vody a potom vo vašom gastrointestinálnom trakte napučiavajú. Váš žalúdok je teda dobre naplnený a cítite príjemný, dlhotrvajúci pocit sýtosti. Navyše jednoducho musíte dlho žuvať jedlá s vysokým obsahom vlákniny, vďaka čomu sa rýchlo cítite plní - v skutočnosti fungujú ako „kalorická brzda“. Pretože váš pocit sýtosti vás upozorní až po približne 20 minútach. Celozrnný chlieb je plnší a zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie ako sivý alebo biely chlieb. Čím hrubší je celozrnný chlieb, tým lepší je efekt sýtosti. Získajte dostatok týchto zdrojov vlákniny:

zeleninu
ovocie
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok)
Cereálne vločky
Celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, ryža)

Pite veľa

Asi 30 gramov vlákniny denne je už dosť na to, aby ste dosiahli dobrý efekt sýtosti. Ak teraz jete viac vlákniny, uistite sa, že pijete veľa - najmenej 1,5 až 2 litre denne.

Pravidlo 9: Mliečne výrobky pomáhajú chudnúť

V skutočnosti vápnik vo vašom gastrointestinálnom trakte môže viazať tuky z potravy na vápnikové mydlá. Strava bohatá na vápnik môže pomôcť znížiť množstvo mastných kyselín v krvi a nechať vaše telo nevyužité. Tento účinok bol vedecky dokázaný pri konzumácii mliečnych výrobkov. Štúdie nepreukázali rovnaký účinok užívaním doplnkov výživy. Preto sa predpokladá, že tento účinok je založený aj na sekundárnych zložkách mlieka, ako sú srvátkové bielkoviny, špeciálne mastné kyseliny (konjugovaná kyselina linolová) a aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín). Ideálne mliečne výrobky pre váš denný prísun vápnika:

nízkotučné konzumné mlieko
Cmar
srvátka
jogurt
Zrazené mlieko
nízkotučný tvaroh
zrnitý krémový syr

Pravidlo 10: Ako piť štíhly

Doprajte svojmu telu dostatok tekutín počas chudnutia: udržiava váš metabolizmus aktívny a zabraňuje tomu, aby vaše črevá ležali na lenivej pokožke. Smäd môže tiež vyvolať vo vašom tele pocity hladu alebo dokonca chute. Pretože rovnaké signálne body sú zodpovedné za obe vnímania vo vašom organizme. Týmto spôsobom často nevedome niečo zjete, keď ste v skutočnosti len smädní. Ak pijete veľa, vaše obličky sa dobre vyplavujú - to telu uľaví v čase chudnutia. Pretože tavením vašich milostných rúčok vznikajú metabolické produkty, ktoré sa musia vylučovať obličkami.

Pite asi 1,5 až 2 litre tekutín denne.
Minerálna voda je váš najlepší prostriedok na potlačenie smädu. Uistite sa, že má vysoký obsah horčíka a vápnika. Vyberte si vodu s najmenej 150 mg vápnika a najmenej 50 mg horčíka, každý na liter.
Zvyknite si pred každým jedlom vypiť dva veľké poháre minerálky, vďaka čomu sa budete rýchlejšie cítiť sýti.
Čierny čaj, zelený čaj, ovocný čaj a káva - bez cukru - udržujú vaše pocity hladu na uzde.
Je nevyhnutné vyhnúť sa sladeným nápojom, ako sú nápoje z koly, limonády alebo ovocné džúsy.

Pravidlo 11: Alkohol blokuje chudnutie

Čo si veľa ľudí neuvedomuje: Alkoholické nápoje sú skutočnou kalorickou bombou! Štvrť litra vína obsahuje okolo 160 kalórií, pol litra pšeničného piva alebo plzeň okolo 210 kalórií - to zhruba zodpovedá obsahu kalórií v polovici tabuľky čokolády. Alkohol zároveň stimuluje vašu chuť do jedla - preto sa nakoniec pije ako aperitív. Alkohol dodáva telu takmer toľko kalórií (7 kcal na gram) ako tukov. Ak je vaše telo už zásobované energiou alkoholom, blokuje to spaľovanie tukov v tele a tým pádom aj chudnutie.