Sacharid - Yogawiki

Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zrnách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Aj keď sa v modernej strave často skloňuje, sacharidy - jedna zo základných skupín potravín - sú pre zdravú výživu dôležité.

nízkym obsahom

Existujú tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky, uviedol Smathers. Makroživiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a telo ich potrebuje veľké množstvo. Všetky makroživiny musia byť získané prostredníctvom stravy; telo si nedokáže samo vyrobiť makroživiny.

Obsah

  • 1 Odporúčané denné množstvo sacharidov
  • 2 jednoduché a komplexné sacharidy
  • 3 Ako sa rozkladajú sacharidy v tele?
  • 4 Kedy sa sacharidy ukladajú ako tuk?
  • 5 Prečo je vláknina nevyhnutná pre trávenie?
  • 6 Prirodzený výskyt sacharidov
  • 7 dobrých sacharidov verzus zlé sacharidy
  • 8 kontrolný zoznam pre „dobré“ alebo „zlé“ sacharidy
    • 8.1 Dobré sacharidy
    • 8.2 Zlé sacharidy
  • 9 Ako ovplyvňujú sacharidy hladinu cukru v krvi?
  • 10 výhod sacharidov
    • 10.1 Duševné zdravie
    • 10.2 Chudnutie
  • 11 Pozri tiež
  • 12 webových odkazov
  • 13 seminárov
    • 13.1 Pôstne semináre
    • 13.2 Diéta

Odporúčané denné množstvo sacharidov

Odporúčaná denná dávka (RDA) uhľohydrátov pre dospelých je 135 gramov, podľa National Institutes of Health (NIH); NIH však tiež odporúča, aby mal každý svoj vlastný cieľ uhľohydrátov. Príjem sacharidov by pre väčšinu ľudí mal byť medzi 45% a 65% celkových kalórií. Jeden gram sacharidov sú zhruba 4 kalórie, takže denná strava s obsahom 1 800 kalórií by bola zhruba 202 gramov na nízkom konci a 292 gramov sacharidov na hornom konci. Ľudia s cukrovkou by však nemali jesť viac ako 200 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo tehotné ženy ich potrebujú najmenej 175 gramov. Funkcia sacharidov

Sacharidy poskytujú palivo pre centrálny nervový systém a energiu pre pracujúce svaly. Taktiež zabraňujú použitiu bielkovín ako zdroja energie a umožňujú metabolizmus tukov.

Jednoduché a zložité sacharidy

Rozdiel medzi týmito dvoma formami spočíva v chemickej štruktúre a v tom, ako rýchlo sa cukor absorbuje a strávi. Podľa NIH sa jednoduché sacharidy všeobecne trávia a vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako zložité sacharidy.

  • Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry, ako napríklad fruktózu (nachádza sa v ovocí) a galaktózu (nachádza sa v mliečnych výrobkoch). Tieto jednotlivé cukry sú známe ako monosacharidy. Sacharidy s dvoma cukrami - ako je sacharóza (stolový cukor), laktóza (z mlieka) a maltóza (nachádzajúca sa v pive a niektorých druhoch zeleniny) - sú podľa NIH známe ako disacharidy. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v cukrovinkách, sóde a sirupoch. Tieto potraviny sú však vyrobené zo spracovaného a rafinovaného cukru a neobsahujú vitamíny, minerály ani vlákninu. Sú známe ako „prázdne kalórie“ a podľa NIH môžu viesť k priberaniu.
  • Komplexné sacharidy (polysacharidy) obsahujú tri alebo viac cukrov. Často sa označujú ako škrobové jedlá, patria sem fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy, zemiaky, kukurica, paštrnák, celozrnné pečivo a obilniny. Aj keď všetky sacharidy fungujú ako relatívne rýchle zdroje energie, jednoduché sacharidy spôsobujú energetický výbuch oveľa rýchlejšie ako komplexné sacharidy, pretože sú trávené a absorbované rýchlejšie. Jednoduché sacharidy môžu spôsobiť hroty a hroty cukru v krvi, zatiaľ čo zložité sacharidy poskytujú viac energie.

Štúdie preukázali, že nahradenie nasýtených tukov jednoduchými sacharidmi, aké sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Preto je vhodné zahrnúť do svojej stravy väčšinou komplexné sacharidy vrátane celozrnných výrobkov a zeleniny.

Ako sa v tele rozkladajú sacharidy?

V tele sa sacharidy rozkladajú na menšie jednotky cukru, napríklad na glukózu a fruktózu. Tenké črevo absorbuje tieto menšie jednotky, ktoré potom vstupujú do krvi a cestujú do pečene. Pečeň premieňa všetky tieto cukry na glukózu, ktorá je transportovaná krvou - sprevádzaná inzulínom - a premieňaná na energiu pre základné telesné funkcie a fyzickú aktivitu.

Kedy sa sacharidy ukladajú ako tuk?

Ak glukóza nie je okamžite potrebná na energiu, telo si môže uložiť až 2 000 kalórií v pečeni a kostrových svaloch vo forme glykogénu. Akonáhle sú zásoby glykogénu plné, sacharidy sa uložia ako tuk. Ak neprijmete alebo neuložíte dostatok sacharidov, telo použije bielkoviny na palivo. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. Použitie bielkovín namiesto uhľohydrátov na palivo tiež zaťažuje obličky a vedie k vylučovaniu bolestivých vedľajších produktov do moču.

Prečo je vláknina nevyhnutná pre trávenie?

Vláknina podporuje zdravé pohyby čriev a znižuje riziko chronických chorôb, ako sú choroby koronárnych artérií a cukrovka. Na rozdiel od cukru a škrobu sa však vláknina neabsorbuje v tenkom čreve a nemení sa na glukózu. Namiesto toho sa dostanú do hrubého čreva relatívne neporušené, kde sa premieňajú na vodík a oxid uhličitý, ako aj na mastné kyseliny. Zdrojmi vlákniny sú ovocie, obilie a zelenina, najmä strukoviny.

Prirodzený výskyt sacharidov

Sacharidy sa tiež prirodzene nachádzajú v niektorých formách mliečnych výrobkov a v škrobovej aj neškrobovej zelenine. Napríklad neškrobová zelenina ako hlávkový šalát, kel, zelené fazule, zeler, mrkva a brokolica obsahujú sacharidy. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky a kukurica, obsahuje tiež sacharidy, ale vo väčšom množstve.

Dobré sacharidy verzus zlé sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, o ktorých je známe, že sú pre vás dobré (zelenina), a o tých, o ktorých sa vie, že nie sú (šišky). To viedlo k myšlienke, že niektoré sacharidy sú „dobré“ a iné „zlé“. Sacharidy, ktoré sa všeobecne považujú za zlé, zahŕňajú pečivo, sódu, vysoko spracované potraviny, bielu ryžu, biele pečivo a ďalšie výrobky z bielej múky. Jedná sa o potraviny s jednoduchými sacharidmi. Zlé sacharidy majú zriedka nejakú výživovú hodnotu.

Sacharidy, ktoré sa zvyčajne považujú za dobré, sú komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, fazuľa a strukoviny. Nielenže sa spracúvajú pomalšie, ale obsahujú aj množstvo ďalších výživných látok.

Kontrolný zoznam pre „dobré“ alebo „zlé“ sacharidy

Dobré sacharidy

  • Nízkokalorické alebo stredne ťažké kalórie
  • Bohaté na živiny
  • Bez rafinovaného cukru a rafinovaných zŕn
  • Vysoký obsah prirodzene sa vyskytujúcich vlákien
  • S nízkym obsahom sodíka
  • S nízkym obsahom nasýtených tukov
  • Veľmi nízky obsah alebo bez cholesterolu a trans-tukov

Zlé sacharidy

  • Vysoký obsah kalórií
  • Plný rafinovaných cukrov, ako je kukuričný sirup, biely cukor, med a ovocné džúsy.
  • Bohaté na jemné zrná, ako je biela múka
  • Málo veľa výživných látok
  • Málo vlákniny
  • Bohaté na sodík
  • Niekedy s vysokým obsahom nasýtených tukov
  • Niekedy s vysokým obsahom cholesterolu a trans-tukov

Ako ovplyvňujú sacharidy hladinu cukru v krvi?

Cukor v krvi meria, ako rýchlo a o koľko uhľohydrát zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vysoko glykemické jedlá, ako napríklad pečivo, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlo a rýchlo, nízko glykemické jedlá ju zvyšujú jemne a v menšej miere. Niektoré výskumy spájajú potraviny s vysokým obsahom glykémie s cukrovkou, obezitou, srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny.

Výhody sacharidov

Správny druh sacharidov je veľmi užitočný. Nielenže sú potrebné pre zdravie, ale ponúkajú aj množstvo výhod.

Mentálne zdravie

Sacharidy môžu byť dôležité pre duševné zdravie. Štúdia zverejnená v časopise JAMA Internal Medicine z roku 2009 zistila, že ľudia, ktorí rok jedli stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, mali viac úzkosti, depresií a hnevu ako ľudia, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov. Vedci tvrdia, že sacharidy pomáhajú pri produkcii serotonínu v mozgu.

Sacharidy môžu mať tiež pozitívny vplyv na pamäť. Štúdia z roku 2008 na Tuftsovej univerzite odhalila ženy s nadváhou, ktoré týždeň úplne vylúčili zo svojej stravy sacharidy. Potom testovali kognitívne schopnosti žien, vizuálnu pozornosť a priestorovú pamäť. Ženy na diéte bez obsahu sacharidov si počínali horšie ako ženy s nadváhou na diéte s nízkym obsahom kalórií, ktorá obsahovala zdravé množstvo sacharidov.

Strata váhy

Aj keď sa za prírastok hmotnosti často obviňujú sacharidy, správny druh sacharidov môže človeku pomôcť stratiť a udržať si zdravú váhu. Stáva sa to preto, lebo veľa dobrých sacharidov, najmä celozrnné výrobky a zelenina s kožou, obsahuje vlákninu. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je ťažké prijímať dostatok vlákniny. Vláknina spôsobí, že sa budete cítiť sýti a zvyčajne sa nachádza v relatívne nízkokalorických potravinách.