Sacharidová cyklistická diéta - dokonalá stratégia odbúravania tukov
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 05.08.2019
Počuli ste už o diéte na bicykli so sacharidmi? Je to špeciálna forma výživy, ktorá je v poslednej dobe čoraz populárnejšia.
Sacharidová cyklistika je zmesou výživy s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov a v kombinácii so silovým tréningom by mala viesť k strate tuku pri súčasnom budovaní svalov.
Poďme sa bližšie pozrieť na stravu s cyklovaním sacharidov a pozrime sa, ako to funguje. Dozviete sa tiež vedecké pozadie a čo je najlepšie jesť. Plán na týždeň a rôzne vzorové dni vám presne ukáže, ako je možné túto stravu implementovať v každodennom živote.
Čo je to sacharidová cyklistika?
Carb Cycling je forma výživy, pri ktorej meníte príjem sacharidov v meniacom sa rytme.
Jednoducho povedané: V niektoré dni budete jesť viac alebo menej sacharidov počas celého týždňa. Dni cyklovania sacharidov sú rozdelené na nízko sacharidové, stredne sacharidové a vysoké sacharidy.
Existujú však aj formy cyklovania so sacharidmi, pri ktorých príjem sacharidov obmieňate iba týždenne alebo mesačne.
Tento typ stravovania sa väčšinou používa na efektívne zníženie tuku pri zachovaní alebo dokonca na zvýšení svalovej hmoty. Sacharidovú cyklistiku môžete tiež použiť, keď ste práve dosiahli hmotnostnú plošinu a už neschudnete.
Cyklistika so sacharidmi vyžaduje dôkladné plánovanie a zosúladenie s cvičením, aby ste mohli využiť jeho výhody. Počas tejto diéty prijímate sacharidy, keď ich potrebujete, a vynechajte ich, keď ich nepotrebujete.
Veda, ktorá stojí za cyklovaním sacharidov
Sacharidová cyklistika je relatívne nová forma výživy, ktorá nie je skutočne vedecky dokázaná. Táto diéta však bola vytvorená na základe vedeckých informácií.
Koncept bol prispôsobený biologickým mechanizmom v tele, ktoré súvisia s príjmom sacharidov. Jeden sa snaží načasovať a upraviť potrebu kalórií a sacharidov pre príslušné ciele.
Príklad tohto: V dňoch náročného cvičenia sa príjem sacharidov zvyšuje pre maximálnu energiu. Na druhej strane sa low-carb konzumuje v netréningové dni.
Okrem toho sú tu dni s vysokým obsahom sacharidov na doplnenie svalového glykogénu (zásoby sacharidov vo svaloch). To by malo viesť k lepšiemu výkonu a menšiemu úbytku svalovej hmoty.
Tiež by malo byť možné, že Carb Cycling zlepšuje funkcie hormónov sýtosti leptínu a ghrelinu. To by samozrejme bola výhoda pri chudnutí, pretože s lepšou sýtosťou ľahšie dosiahnete deficit kalórií.
Nízkosacharidové dni majú tiež pozitívny vplyv na organizmus. V tieto dni je pravdepodobnejšie, že telo získa svoju energiu z tukov. To by malo z dlhodobého hľadiska zlepšiť spaľovanie tukov.
Na citlivosť na inzulín majú pozitívny vplyv aj dni, kedy sa konzumuje málo sacharidov, a cielený príjem sacharidov v tréningové dni. Je to prospešné zo zdravotného hľadiska a počas diéty.
Teoreticky to vyzerá, že optimálnym spôsobom podporíte budovanie svalov a odbúravanie tukov prostredníctvom cyklovania so sacharidmi. Tieto teórie však nemusia nevyhnutne súhlasiť s praxou. Stále neexistujú podrobnejšie štúdie, kým si tým človek nebude istý.
Carb Cycling Diet je dobrý spôsob, ako schudnúť?
Podľa teórií Carb Cycling Diet áno. Pri bicyklovaní so sacharidmi by ste mali napríklad počas tréningu dosahovať lepšie výkony, a teda konzumovať viac kalórií. Počas dní s nízkym obsahom sacharidov môžete tiež využiť nízkosacharidovú diétu.
Ako pri každej strave, aj tak množstvo kalorického deficitu priamo určuje, koľko telesného tuku stratíte. Sacharidová cyklistika vám však môže uľahčiť dosiahnutie vysokého deficitu. Samotný koncept však nie je zárukou odbúravania tukov.
Flexibilita, ktorá existuje pri bicyklovaní so sacharidmi, tiež uľahčuje niektorým ľuďom dosiahnuť deficit kalórií. To je samozrejme skvelé pre dlhodobý úspech, pretože strava sa udržiava dlhšie. Pre začiatočníkov v oblasti stravovania a silového tréningu však môže byť konzumácia sacharidov príliš mätúca, a preto nevedie k požadovanému úspechu.
Môže sacharidové bicyklovanie zvýšiť budovanie svalov?
Niekedy nejde iba o chudnutie, ale aj o priberanie. Najlepšie samozrejme vo forme svalovej hmoty. Podľa vynálezcov sa predpokladá, že sacharidová cyklistika buduje svaly rýchlejšie.
Je dokázané, že cielený príjem sacharidov môže pomôcť zlepšiť váš výkon pri cvičení. Ak môžete trénovať tvrdšie, existuje už dobrý základ pre budovanie svalov.
Sacharidy, ktoré konzumujete počas tréningu, môžu mať tiež pozitívny vplyv na vašu regeneráciu. To znamená, že na nasledujúcom tréningu môžete dať plný plyn znova.
S týmito účinkami vám môže cyklovanie sacharidov pomôcť lepšie budovať svaly. Existujú však aj štúdie, ktoré ukazujú, že sacharidy na budovanie svalov skutočne nepotrebujete, pokiaľ budete jesť dostatok bielkovín.
Teoreticky by cyklovanie sacharidov malo podporovať budovanie svalov, ale v súčasnosti bohužiaľ neexistujú nijaké zmysluplné štúdie, ktoré by vedecky potvrdili tento jav v porovnaní s inými formami výživy.
Ďalšie výhody cyklovania so sacharidmi
Pretože v cyklistike sú dni s vysokým obsahom sacharidov, stredným a nízkym obsahom sacharidov, môžete využiť rôzne výhody rôznych stravovacích návykov. Nevýhody diét sa väčšinou neobjavujú, pretože k nim dochádza až po dlhšej dobe.
Fázy s nízkym obsahom sacharidov môžu mať za následok zlepšenie citlivosti na inzulín, zníženie hladiny cholesterolu a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
Fázy s väčším počtom sacharidov môžu naopak zlepšiť váš výkon a mať pozitívny vplyv na tvorbu hormónov.
Ako presne funguje Carb Cycling
Existuje niekoľko rôznych variácií. Najobľúbenejší je však ten, v ktorom sa množstvo sacharidov mení takmer denne. Toto je tiež najjednoduchší spôsob, ako prispôsobiť svoj tréning sacharidovej cyklistike.
Tu je príklad plánu, ako by mohla vyzerať cyklistika so sacharidmi počas týždňa:
Silový tréning: Vysoký sacharidový deň, asi 250 gramov sacharidov
Cadio Training: Stredne sacharidový deň, asi 120 gramov sacharidov
Žiadne školenie: Deň s nízkym obsahom sacharidov, asi 50 gramov sacharidov
Silový tréning: Vysoký sacharidový deň, asi 250 gramov sacharidov
Žiadne školenie: Deň s nízkym obsahom sacharidov, asi 50 gramov sacharidov
Cadio Training: Stredne sacharidový deň, asi 120 gramov sacharidov
Žiadne školenie: Deň s nízkym obsahom sacharidov, asi 50 gramov sacharidov
Namiesto dennej úpravy príjmu sacharidov existuje aj možnosť zmeny každých pár týždňov. Napríklad po štvortýždňovej nízkosacharidovej fáze môže nasledovať týždenná doplňovacia fáza so zvýšeným príjmom sacharidov.
Carb Cycling sa dá individuálne prispôsobiť vašim cieľom, vášmu tréningu a vášmu každodennému životu. Samozrejme, musíte tiež trochu experimentovať, aby ste našli správne množstvo sacharidov a správny počet dní s vysokým obsahom sacharidov.
Musíte venovať pozornosť svojim individuálnym potrebám, najmä pokiaľ ide o množstvo sacharidov, ktoré konzumujete. Vysoký muž s veľa svalovej hmoty a veľmi aktívny v každodennom živote bude potrebovať viac sacharidov ako nízka žena s malou svalovou hmotou a nízkou úrovňou aktivity.
Môže sa teda stať, že konkurenčný športovec potrebuje oveľa viac ako 250 gramov sacharidov denne a menej aktívny človek môže potrebovať iba 150 gramov.
Tieto návrhy sú teda iba približnými príkladmi. V súčasnosti neexistuje žiadny bezpečný vzorec cyklovania so sacharidmi, ktorý by vám pomohol určiť vaše optimálne množstvo sacharidov. Musíte teda pozorne počúvať svoje telo, skúšať rôzne množstvá a zistiť, čo najlepšie zvládnete.
Plány na rôzne dni
Ako ste videli vyššie, pri niektorých variantoch sa dni striedajú s rozdielnym príjmom sacharidov. Tu vám ukážem plány, ako by také dni mohli vyzerať nutrične.
Keďže bielkoviny sú dôležité pri budovaní svalov, ale aj pri chudnutí, mali by ste radšej zmeniť množstvo tuku.
To znamená, že dni s nízkym obsahom sacharidov sú tiež dni s vysokým obsahom tukov. Dni s vysokým obsahom sacharidov pripomínajú skôr dni s nízkym obsahom tuku.
Pretože vždy prepínate medzi dňami, stále nemáte nedostatok dôležitých tukov. Všeobecne každý deň sledujte svoj všeobecný príjem kalórií, najmä ak chcete schudnúť.
Naplánujte si deň s nízkym obsahom sacharidov
Raňajky: 3 vyprážané vajcia so slaninou, s uhorkou a paradajkami (asi 10 gramov sacharidov)
Obedovať: 150 g lososa z rúry so zeleným šalátom a dresingom (cca 5 gramov sacharidov)
Večera: Pečieme zeleninu a mleté mäso (asi 20 gramov sacharidov)
Občerstvenie: 3 plátky syra, 1 hrsť orechov (približne 8 gramov sacharidov)
Naplánujte si deň so strednými sacharidmi
Raňajky: 250 g Skyru s bobuľami a marhuľou, 30 g zmiešaných orechov (približne 30 gramov sacharidov)
Obedovať: Zeleninová a kuracia panvica so 150 g zemiakov (asi 30 gramov sacharidov)
Večera: 150 g zemiakových hranolčekov a uhorkový šalát s fetou (asi 30 gramov sacharidov)
Občerstvenie (pred tréningom): Domáce banánové mlieko (asi 30 gramov sacharidov)
Naplánujte si deň s vysokým obsahom sacharidov
Raňajky: Miešané vajcia z 2 vajec, 3 plátky celozrnného pečiva, surová zelenina a malá misa ovocného šalátu (cca 60 gramov sacharidov)
Obedovať: 150 g hovädzieho filé, 250 g zemiakov, zelené fazule a brokolica (približne 60 g sacharidov)
Večera: Čili s celozrnnou ryžou, so zeleninou (asi 50 gramov sacharidov)
Občerstvenie (pred tréningom): Dve cereálne tyčinky a dva banány (asi 60 gramov sacharidov)
Ktoré sacharidy uprednostniť
Existujú sacharidy, ktorým je lepšie sa vyhnúť, aj keď ste na dne s vysokým obsahom sacharidov. Všetko sú to výrobky, ktoré obsahujú veľa stolového cukru a výrobky z bielej múky.
Samozrejme nie je nič zlé na tom, že si tieto produkty občas nainštalujete. Mali by ste však mať na pamäti, že tieto poskytujú často iba „prázdne kalórie“ a nenasýtia vás dobre.
Medzi vhodnejšie sacharidy patria celozrnné výrobky. Tie vám dodajú minerály, vitamíny a vlákninu. Takže vám lepšie dodajú dôležité živiny a tiež vás udržia dlhšie sýti.
Najlepšie je zamerať sa na nasledujúce jedlá:
Celozrnné výrobky: Cestoviny a chlieb z celozrnnej múky, ovsené vločky, proso, .
Zemiaky a bataty
Ovocie a zelenina: Povolené sú všetky druhy ovocia a zeleniny. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov je lepšou voľbou zelená zelenina (šaláty, kapusta, brokolica, špenát atď.) A bobule.
Strukoviny: Určite by ste mali zahrnúť fazuľu, šošovicu, kukuricu a hrášok vo všetkých možných variáciách.
Aká zdravá je strava s vysokým obsahom sacharidov?
Bohužiaľ stále neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by umožňovali rozbor toho, či je strava s cyklovaním sacharidov pre telo obzvlášť užitočná alebo nie. Ak sa však stravujete vyvážene a pestro podľa tohto princípu, môžete to celé nazvať zdravým.
Výhodou tejto diéty je, že neobmedzujete neustále žiadne makroživiny, ale užívate ich všetky striedavo v dostatočnom množstve. Ak tiež dodržiavate odporúčania a jete veľa ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, dostatok bielkovín a zdravých tukov, ste zvyčajne vždy dostatočne zásobení.
Ak vychádzate dobre s diétou so sacharidmi na bicykli a dokážete ju optimálne integrovať do svojho každodenného života, nič nehovorí proti. V každom prípade vždy dbajte na pestrú a zdravú stravu, potom sa veľa nemôže pokaziť.
Nájdete množstvo receptov na dni, ktoré obsahujú viac sacharidov a dni s nízkym obsahom sacharidov, v kategórii Lahodné chudnutie.
Záver
Sacharidová cyklistika môže byť skvelým spôsobom, ako vylepšiť svoj výkon pri cvičení. Vďaka tomu vám môže pomôcť lepšie schudnúť a možno vám pomôže aj pri budovaní svalov.
Upozorňujeme však, že bicyklovanie so sacharidmi vyžaduje veľa skúseností, pokiaľ ide o tréning a výživu. Svoje telo by ste už mali poznať celkom dobre, aby ste mohli reagovať na rôzne účinky a v prípade potreby upraviť postupnosť a množstvo sacharidov.
Carb Cycling možno jednoznačne odporučiť pre skúsených športovcov, ktorí si chcú vyskúšať novú formu výživy. Zdravou a vyváženou stravou nemôžete veľa pokaziť.
Prajete si bicyklovanie so sacharidmi? Skúšali ste to niekedy a mali ste s tým úspech? Tešíme sa na váš názor v komentároch!