Sacharidová cyklistika a výživa po tréningu - FITNESS

Takže, ako viete, som fanúšikom cyklistických sacharidov, aby som bol po celý rok čo najčistejší. Z toho, čo som si všimol, väčšina ľudí konzumuje sacharidy dlho, každý deň a takmer pri každom jedle. držať diétu každých 6-8 týždňov a kvôli tomu, čo ma maximálne pobúrilo, som vyskúšal všelijaké stratégie. Nakoniec som dospel k záveru, že diéta s nízkym obsahom sacharidov mi vyhovuje najviac, napriek tomu, že Som ektomorfný. Ako postupovať:

tréningu

deň 1-2: dokrmujte karbo (700-900g karbo po dobu 24 hodín, tj. od pondelka od 18:00 do utorka o 18:00, niečo také)
deň 3-7: málo sacharidov (100-200 g karbo, v závislosti od odpracovaných skupín/úsilia)

bielkoviny: 250-300g/deň
tuky: 30-35% celkových kalórií (iba 50-60 g v deň opätovného kŕmenia)

Prvé 2-3 dni je anabolizmus maximálny a tu pracujem so skupinami, ktoré chcú rásť najviac, ďalších 4-5 dní pracujem so skupinami, ktoré sú pre mňa menej dôležité a jem len 8 hodín (prerušovaný pôst). V zásade mám 6 dní k dispozícii na zlepšenie citlivosti na inzulín pomocou IF a s nízkym obsahom sacharidov a 24 hodín na doplnenie zásob glykogénu.

Výživa pred/po tréningu pre 3. - 7. deň:

bielkoviny: 30-40 g (vopred), 30-40 g (post) @zvyčajne srvátka alebo vaječný bielok, niečo do systému rýchlo
karbo: 40% z celkových kalórií (pred) @zvyčajne sušeného ovocia, banánov a medu, 60% z celkových kalórií (po) @karbo komplexy
tuky: maximálne 10 - 12 g (pred) @ kokosový olej/ľanové semienko/avokádo, najviac 5 g (po) @ kokosový olej alebo ľanové semienko

V deň opakovaného kŕmenia, ktorý som povedal, konzumujem sacharidy po dobu 24 hodín, pridávam sacharidy nepretržite po dobu 24 hodín, ale vyhýbam sa ovociu a len na komplexné sacharidy (pohánka, ryža, cestoviny prídem občas/aj keď majú lepok) Môžem sa zdržať niečoho sladkého, pokiaľ to nebude obsahovať tuk)

K sacharidovým jedlám vždy pridávam niečo so silným antioxidačným účinkom + trochu citrátu horečnatého, aby sa vo vzduchu nezvyšovalo toľko inzulínu) Škorica a zázvor v kokteiloch a sladkých jedlách + nejaké čierne hrozno alebo akékoľvek ovocie (choďte dehydrované), kurkuma na slané jedlá, repa na šaláty, červené fazule ako zdroj komplexných sacharidov, jablká Jonathan sú opäť veľmi bohaté na antioxidanty. Ak si necháte vrecko, najlepšia je tekutina omega 3, ale je to dosť drahé.

To je asi tak všetko, hodnoty, ktoré používam, som uviedol vyššie, len ako príklad, tieto sa upravujú od človeka k človeku.Je to akási ketogénna cyklická diéta (ckd), ale nemám keto makro. rýchlo v ketóze aj pri 100 g uhlíka/deň).