Sacharidy a ich úloha v tele; Športová výživa Temešvár

Sacharidy alebo sacharidy (cukry) sú základné a nevyhnutné živiny pre normálne fungovanie ľudského tela. Sacharidy sú látky, ktoré obsahujú v molekule iba atómy uhlíka (C), vodíka (H) a kyslíka (O). Svaly a pečeň majú schopnosť ukladať glukózu a ich zásoby môžu poskytnúť potrebnú energiu. Nízky príjem sacharidov núti telo vytvárať glukózu zo svalových lipidov alebo bielkovín, čo vedie k zníženiu svalovej hmoty. Trávenie sacharidov (komplexov) začína v ústnej dutine, kde ich enzým nazývaný slinná amyláza štiepi na jednoduchšie jednotky. Ďalej v tenkom čreve pankreatická amyláza pokračuje v tomto procese, kým nedosiahne štádium jednoduchých sacharidov, ktoré prechádzajú črevnou stenou alebo sa aktívne vstrebávajú do krvi. Nakoniec sa všetky sacharidy premenia na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie v tele (a jediným zdrojom pre mozog a nervové tkanivo); ukladá sa vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu.

Jednoduché sacharidy sú rýchlo asimilované do tela a môžu spôsobiť náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi nasledované poklesom cukru v krvi. Táto kategória zahŕňa fruktózu (ovocie, med, javorový sirup), sacharózu (stolový cukor), glukózu (dextrózu), laktózu (prítomnú v mlieku), maltózu (pivo a niektoré obilniny). Tieto rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy sa odporúčajú konzumovať pred testom/tréningom, počas tréningu a bezprostredne po ňom, aby sa obnovila optimálna hladina glykogénu (rezerva uhľohydrátov).

Komplexné sacharidy zahŕňajú glykogén, škrob a celulózu a nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch, zemiakoch a strukovinách.

Funkcie sacharidov:

dodávajú telu energiu:zaistiť množstvo kalórií potrebných na normálne fungovanie vitálnych funkcií tela a sú jeho preferovaným zdrojom energie.
optimálne fungovanie centrálneho nervového systému: bez dostatočného príjmu glukózy sa môže ktorákoľvek osoba cítiť unavená, závratá a slabá. To je dôvod, prečo športovci potrebujú pred súťažou dostatočné množstvo sacharidov, aby mali optimálne fyzické a psychické výsledky. Nervové bunky sú závislé od funkcie glukózy.
ponúka hlavný typ paliva pre normálny vývoj činnosti svalového systému: je dôležité, aby po intenzívnom tréningu bol príjem sacharidov dostatočný na to, aby sa zabránilo spotrebe aminokyselín ako energie.

A) Rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy:

Dextróza (glukóza): Je to kukuričný cukor, sacharid sladkej chuti - ideálny pred aj po tréningu, ktorý vám dá silu počas tréningu alebo vás nabudí energiou. Dextróza stimuluje produkciu inzulínu, anabolického hormónu, ktorý môže mať silný vplyv na rast svalov. Dextróza teda pomáha nielen svalom zotaviť sa, ale aj ich rozvoju. Početné štúdie preukázali, že dextróza tiež urýchľuje proces absorpcie kreatínu v tele vďaka inzulínu, ktorý urýchľuje asimiláciu týchto dvoch doplnkov svalmi.

Čierna melasa: (glykemický index 70) je najvyhľadávanejšou časťou zdravej výživy, pretože obsahuje najviac výživných látok. Čierna melasa je veľmi bohatá na vitamíny skupiny B (najmä B6) a minerály ako napr železo, meď, chróm, vápnik, horčík, fosfor, draslík alebo selén.

Včelí med: (glykemický index 50) obsahuje 38% fruktózy, 31% glukózy, 7% maltózy a 2% sacharózy. Čistý med má vysoký obsah sacharidov, čo ho odporúča na konzumáciu pred tréningom, bez ohľadu na športovú disciplínu. Sacharidy v mede sa tak budú v tele uvoľňovať počas celého tréningu. Výskum ukazuje, že požitie kombinácie sacharidov a bielkovín po tréningu, respektíve 30 minút po jeho skončení, je ideálne, aby sa zabránilo nepríjemným pocitom spôsobeným únavou svalov. Prírodný med sa aj v tejto fáze veľmi dobre skladá.

Agávový sirup: je preferovanou voľbou aj kvôli tomu, že má oveľa nižší glykemický index ako cukor. Úroveň je v skutočnosti nižšia dokonca aj v porovnaní s inými sladidlami, čo vedie k nízkemu riziku zvýšenia hladiny glukózy v krvi. Sirup z agáve (alebo nektár) obsahuje cca 90% fruktózy. Fruktóza nemá taký silný vplyv na hladinu glukózy v krvi (cukor v krvi) ako trstinový cukor.

Javorový sirup: (glykemický index 54) pripravuje sa extrakciou miazgy zo stromu, ktorý sa potom varí, až kým sa obsiahnutá voda neodparí, čím sa získa sirup. Javorový sirup je podľa Kanaďanov, hlavných producentov, podľa intenzity arómy a jej farby klasifikovaný do niekoľkých tried: A, B, C a D. Sirup triedy D je najtmavšej farby a jediný 100% originálny., teda cenový rozdiel v porovnaní s inými sirupmi na trhu. Toto prírodné sladidlo obsahuje ryby 24 antioxidantov ktorý pomáha telu bojovať proti voľným radikálom, ale je tiež bohatý na minerály ako zinok a mangán, udržuje zdravé srdce a posilňuje imunitný systém.

Datľový sirup: preberá takmer všetky vlastnosti datlí s vynikajúcimi výživovými hodnotami: zdravá vláknina a sacharidy, minerály (horčík, mangán, selén a meď) a nikotín (pomáha vyvážiť črevnú flóru).

Kokosový cukor: (glykemický index 35-40) oplýva minerálmi a vitamínmi. Má železo, draslík, horčík a zinok, ale aj vitamíny C, B1, B2, B3, B6. Jeho glykemický index je najnižší zo všetkých druhov cukru, 35 zatiaľ čo rafinovaný cukor môže dosiahnuť až 90 glykemického indexu. Pomáha správnemu fungovaniu mozgu a nervového systému, pretože je veľmi bohatý na aminokyseliny.

B) Komplexné sacharidy:

spracovávajú sa pomaly, energia, ktorú poskytujú, sa neustále uvoľňuje, čo vám umožní držať krok po celý deň
sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha črevnému priechodu a zabraňuje náhlym zvýšeniam a poklesom hladiny cukru v krvi. Taktiež vyvolávajú pocit sýtosti na dlhšie obdobie.

Hnedá ryža basmati: s veľmi dlhými a tenkými zrnami sa basmati pre svoje vynikajúce vlastnosti a zvláštnu chuť často nazýva „kráľom“ ryže. Pestuje sa iba v severnej Indii a Pakistane a je považovaný za najľahšie stráviteľný s 138 kcal, 31 gramami sacharidov a glykemickým indexom 58 (priemer). Táto odroda ryže poskytuje vysoký stupeň energie vďaka veľkorysému obsahu mangánu (viac ako 80% dennej potreby); Minerál tiež zvyšuje aktivitu antioxidantov a stimuluje produkciu pohlavných hormónov a pomáha syntetizovať esenciálne mastné kyseliny pre vyvážený nervový systém.

„Číňania považujú ryžu za teplé jedlo pre žalúdok, pretože sa trávi asi za dve hodiny. Ryžu môžu navyše konzumovať ľudia, ktorí majú srdcové choroby, pretože má značný príjem draslíka a neobsahuje sodík. Najlepšie zo všetkého je, že ryža je spájaná so strukovinami (hrášok, fazuľa, cícer, šošovica), potravinami, ktoré sú bohaté na aminokyseliny, ktoré ryža neobsahuje, “hovorí profesor Dr. Gheorghe Mencinicopsch.

„Ryža Basmati je ideálna pre ľudí s nadváhou alebo pre tých, ktorí majú vysokú vlhkosť v tele s nadmerným hlienom a nosovými sekrétmi,“ hovorí. Dr. Gillian McKeith.

quinoa: je to semeno (pseudocereálie), kultivované v nadmorských výškach od 2 000 do 4 000 metrov v pohorí Andy. Najbežnejšie plodiny sú v Ekvádore, Peru, Kolumbii a Bolívii. Pripravená quinoa má 21% sacharidov, 4% bielkovín, 2% tuku a 120 kalórií na 100 g. Quinoa je bohatý na bielkoviny nevyhnutné pre vývoj a regeneráciu tkanív a je zdrojom esenciálnych aminokyselín ako napr byť lyzín, metionín a tryptofán, ktoré sa v tele nedajú syntetizovať.

ovos: obsahovať Avenantramidy, antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak zvyšovaním produkcie oxidu dusnatého. Oxid dusnatý zvyšuje krvné cievy, čo vedie k lepšiemu prietoku krvi. Ovos obsahuje špecifické vlákno tzv Beta-glukán (rozpustný derivát celulózy). Od roku 1963 ukazujú štúdie po štúdiách priaznivé účinky tejto špeciálnej vlákniny na hladinu cholesterolu, pretože pomáhajú telu vstrebávať a vylučovať žlčové kyseliny z čreva, ktoré tvoria základ cholesterolu, a zároveň znižovať vstrebávanie tukov. Beta-glukán tiež podporuje činnosť imunitného systému. Štúdia vedená talianskymi vedcami zistila, že beta-glukán posilňuje imunitu proti cudzím útočníkom tým, že zvyšuje schopnosť makrofágov reagovať a bojovať proti širokej škále výziev, ktoré prichádzajú vo forme baktérií, vírusov, huby a parazity. 100 gramov ovsa poskytne 66 gramov sacharidov, 10 gramov. vláknina a 16 gr bielkovín.

Pohánka: je veľmi populárny v Rusku, Číne, na Ukrajine, v Moldavskej republike, v Rumunsku je prítomný v kuchyni ľudí žijúcich v oblasti Bucovina. Rovnako ako iné pohánkové pseudocereálie neobsahuje lepok, čo ho robí vhodným pre ľudí, ktorí majú problémy s toleranciou na lepok (napríklad tí, ktorí trpia celiakiou). rutina, Antioxidant obsiahnutý v pohánke je veľmi užitočný pri udržiavaní pružnosti a sily krvných ciev. Pohánka, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, sa vyznačuje nízkym až stredným glykemickým indexom, čo znamená, že jeho zaradenie do stravy súvisí s pomalým a postupným zvyšovaním hladiny cukru v krvi. Pohánka je jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahuje vo vynikajúcich množstvách takmer všetky esenciálne aminokyseliny, najmä lyzín (aminokyselina, v ktorej sú chudobné obilniny ako pšenica, kukurica, ryža atď.).

kukurica: začal sa pestovať v Amerike, s najväčšou pravdepodobnosťou v Mexiku, a odtiaľ sa rozšíril do celého sveta. Pre-Inkovia Peruánci uctievali kukuričnú bohyňu, ktorá mala na hlave korunu z kukuričných klasov, usporiadanú ako lúče kolesa. Prírodovedec Joseph Kastner tvrdí, že domorodí Američania „uctievali [kukuricu], pretože to považovali za jedlo pripravené bohmi a za podstatu, z ktorej bol vyrobený sám človek. Každý si ho mohol dovoliť pestovať; prakticky jediná rastlina poskytuje mužovi jedlo na jeden deň “. Domorodci si ale stravu dopĺňali fazuľou, čo je zvyk, ktorý sa v Latinskej Amerike zachoval až doteraz. V zložení kukurice je kryptoxantín, látka prospešná pre telo. Pigment, ktorý dáva kukurici žltú farbu, zeaxantín, je prospešný na ochranu zraku. Vitamín A v kukurici pomáha zvyšovať odolnosť tela v boji proti infekciám. Spotreba produktu počas nachladnutia alebo dýchacích vírusov pomáha hojiť rýchlejšie, varená kukurica sa považuje za pravý prírodný liek.

Bežné zemiaky: stredne veľký zemiak obsahuje 163 kalórií, 0,2 gramu tuku, 0 gramov cholesterolu, 37 gramov sacharidov, 4,7 gramu vlákniny a 4,3 gramu bielkovín. Rovnaká porcia poskytuje aj 2% dennej potreby vápniku, 51% vitamínu C, 9% železa, 30% vitamínu B6, 12% horčíka a 25% draslíka. Zemiaky tiež poskytujú fosfor, niacín, kyselinu listovú a zinok. Zemiaky tiež obsahujú zlúčeninu známu ako kyselina alfa-lipoová, ktorý pomáha telu premieňať glukózu na energiu. Prírodná surová zemiaková šťava obsahuje silné protizápalové látky, a preto je vynikajúcim prírodným liekom na zmiernenie bolesti svalov a kĺbov. Tento nápoj, ktorý bol pridaný do stravy, napravuje nerovnováhu zápalových procesov v tele a pomáha zmierňovať bolesť.

„Liečivé vlastnosti zemiakov boli overené už dlho. Čím viac chorôb je na svete, tým viac liekov zemiaky ponúkajú, hovorí sa ľudovo príslovie. Na liečebné účely sa zemiaky pripravujú vo forme šťavy, varené alebo pečené, vo forme surovej zemiakovej kaše a zemiakovej múky. Boj proti zemiakovým prípravkom kyslosť žalúdka, vredyje to žalúdočné a dvanástnikové, vnútorné podráždenie, stimuluje pamäť a posilňuje celé telo. Tiež odvar z varených zemiakov v škrupine má remineralizačné a alkalizačné vlastnosti, “konštatuje Eugen Giurgiu, lekár z biochémie, s kompetenciami vo fytoterapii a výžive.

„Zemiak je hodnotná potravina, je jedným z mála účinných zdrojov potravy Alkalické silné na vnútorné prostredie, ak sa konzumujú varené alebo pečené. Vyhýbajte sa hranolkám, najmä na olejoch citlivých na teplotu (napr. Slnečnicový olej), pretože sú zdraviu nebezpečné, pretože: sú nasiaknuté karcinogénnym spáleným tukom; vyskytujú sa neurotoxické zlúčeniny; získava veľmi vysokú hustotu energie (viac ako 300 Kcal/100 g). Varené a pečené zemiaky nie sú tučné, stimulujú zvýšenie bazálneho metabolizmu asi o 20% a konzumované s mierou nám môžu pomôcť schudnúť pár kilogramov v prospech postavy “, vysvetlil Mencinicopschi.