Sacharidy (alebo sacharidy); Fitness výživa
Vlad Cristian · Publikované 4. septembra 2011 · Aktualizované 21. mája 2013
- monosacharidy - ktoré sa nedajú hydrolyzovať (rozpustiť) v jednoduchších formách.
- disacharidy - ktorý hydrolýzou uvoľňuje dve molekuly monosacharidov: maltózu, sacharózu a laktózu.
- oligosacharidy - ktorý sa uvoľňuje hydrolýzou medzi dvoma a desiatimi monosacharidmi.
- polysacharidy - ktorý hydrolýzou uvoľňuje viac ako desať monosacharidov: rastlinný škrob a glykogén zo živočíšnych tkanív.
Glukóza je hlavným „palivom“ v tele. Ukladá sa ako rezerva vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Cukor v krvi je percento glukózy v krvi. Nalačno má zvyčajne hodnotu jeden gram glukózy na liter krvi.
Keď sa sacharid (chlieb, med, múka, cereálie, sladkosti atď.) Vstrebáva bez jedla, pozoruje sa zmena v percente glukózy v krvi nasledovne:
- stúpa hladina cukru v krvi (viac alebo menej, v závislosti od povahy sacharidu)
- po vylučovaní inzulínu (pankreasom) klesá hladina cukru v krvi a glukóza vstupuje do buniek
- hladina cukru v krvi sa vráti do normálu.
Sacharidy sa dlho klasifikovali do dvoch dobre odlíšených kategórií v závislosti od ich schopnosti asimilovať sa v tele: rýchle cukry na jednej strane a pomalé cukry, na druhej. Zoznam rýchlych cukrov obsahoval jednoduché cukry a dvojité cukry, ako napríklad: glukóza a sacharóza, ktoré sa nachádzajú v rafinovanom cukre (z cukrovej trstiny alebo repy), mede a ovocí. Názov „rýchle cukry“ bol založený na viere, že - vzhľadom na jednoduchosť molekuly uhľohydrátov - sa ich asimilácia v tele uskutočnila rýchlo, krátko po požití.
Namiesto toho boli všetky sacharidy, ktorých komplexná molekula sa musela počas procesu trávenia premeniť na jednoduché cukry (glukóza), zaradené do kategórie pomalých cukrov, ako je to najmä v prípade škrobu z múky, ktorý uvoľňuje glukózu do tela. pomalý a progresívny. Táto klasifikácia je dnes úplne zastaraná, pretože zodpovedá mylnej predstave. Posledné experimenty skutočne dokazujú, že molekula uhľohydrátu nepodmieňuje zložitosť rýchlosti, akou je glukóza uvoľňovaná a asimilovaná telom. Zistilo sa, že glykemický vrchol všetkých uhľohydrátov (tj. Ich maximálna absorpcia), braný izolovane, nalačno, nastáva v rovnakom časovom intervale (asi po pol hodine po požití).
Namiesto toho, aby sme hovorili o miere asimilácie, je teda vhodnejšie študovať sacharidy podľa zvýšenia hladiny cukru v krvi, ktoré indukujú, tj v závislosti od množstva produkovanej glukózy. Všetci vedci preto akceptujú, že odteraz musí byť klasifikácia sacharidov založená na ich glykemickej sile, definovanej konceptom glykemického indexu.
Jednoduché cukry: glukóza a fruktóza z ovocia a medu
Komplexné cukry: obilniny, múka, zemiaky, sušená zelenina
Zdvojené cukry: biely cukor, maltóza v pive, laktóza v mlieku
Glykemická sila každého sacharidu je definovaná glykemickým indexom, ktorý bol prijatý v roku 1976. Glukóze sa dáva ľubovoľne index 100. Glykemický index ostatných sacharidov sa počíta takto: čím vyšší je glykemický index, tým vyššia je hyperglykémia vyvolaná sacharidmi. testovaná je vyššia.
Upozorňujeme, že priemyselné spracovanie sacharidov zvyšuje ich glykemický index (obilniny = 85, kukurica = 70, okamžité zemiakové vločky = 95, varené zemiaky = 70). Je tiež známe, že nielen množstvo, ale aj kvalita vláknitej časti sacharidu mu dáva malý alebo vysoký index (veľmi biely chlieb - bagel = 95; biely chlieb - bageta = 70; celozrnný chlieb = 50; grahamový chlieb = 35; biela ryža = 70; nespracovaná ryža = 50).
Kvôli zjednodušeniu môžeme sacharidy rozdeliť do dvoch kategórií: „dobré sacharidy“ (nízky glykemický index) a „zlé sacharidy“ (vysoký glykemický index), pretože toto rozlíšenie vám umožní odhaliť príčiny vašej nadváhy.
Zlé sacharidy
Sú to sacharidy, ktorých asimilácia spôsobuje veľké zvýšenie glukózy v krvi (hyperglykémia). To je prípad stolového cukru vo všetkých jeho formách (čistý alebo kombinovaný s inými potravinami, ako sú koláče), ale rovnako to platí aj pre všetky priemyselne rafinované uhľohydráty, ako je biela múka a biela ryža, alebo alkohol (najmä destilovaný alkohol), a zemiakov a kukurice.
Dobré sacharidy
Na rozdiel od vyššie uvedeného, ide o sacharidy, ktorých absorpcia v tele je slabá, a preto spôsobuje znížené zvýšenie glukózy v krvi. To je prípad surových obilnín (otrubová múka), hnedej ryže a niektorých múk, ako je šošovica a fazuľa, ale najmä prípad väčšiny ovocia a všetkej zeleniny, ktoré tiež zaraďujeme do kategórie vlákniny (pór, okrúhlice, šalát, fazuľa) zelené) a všetky obsahujú malé množstvo sacharidov.
Všeobecne platí, že človek, ktorý športuje a chce si vypestovať svalovú hmotu, by mal skonzumovať 2 - 6 gramov sacharidov/kc/deň. Ak chcete schudnúť, je to 0,5-2 gramov/kc/deň
Na záver uvádzame percento prijatých sacharidov (z celkových kalórií) v závislosti od somatického typu:
- ektomorf: 58%
- mezomorfné: 55%
- endomorf: 52%
Zdroj: „Jem, takže schudnem“ - Michel Montignac