SACHARIDY ANABOLICKÉ ŽIVINY - Články v blogu
Sacharidy vám môžu pomôcť pri naberaní svalového alebo telesného tuku podľa toho, kedy, čo a koľko chcete jesť. Tu sú informácie, ktoré musia kabofobi a sacharidy vedieť o tejto dôležitej makroživine pre optimálne fyzické prírastky.
PRVKOVÁ „CARBOSCIENCIA“
Ak pôjdeme nad všetky vedy, treba vyvodiť, že v závislosti od stavu výživy a času príjmu môže vysoká hladina cukru v krvi a inzulínu viesť k priaznivým výsledkom alebo nie.
Keď budete konzumovať sacharidy cyklicky, v dňoch s nízkym príjmom obmedzíte svoju spotrebu na asi 100 gramov a zameriate sa na nízko glykemické sacharidy, ako je zelenina, v kombinácii s bielkovinami a tukmi.
MODEL PROGRAMU CYKLUS SACHARIDOV
DENNÉ MNOŽSTVO
PRE KULTÚRA 91 KG
* V dňoch s nízkym a miernym príjmom sacharidov sa zamerajte hlavne na sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, aby ste udržali stabilitu hladiny cukru v krvi. Avšak po tréningu sa rozhodnite pre vysoký glykemický index sacharidov (dextróza, maltodextrín, voskovitá kukurica) v kombinácii so srvátkovým proteínom na zvýšenie zotavenia. V dňoch s vysokým príjmom sacharidov môžete v ten deň skonzumovať asi polovicu sacharidov s vysokým glykemickým indexom a druhú polovicu (večer) sacharidov s nízkym glykemickým indexom.
„CARBOTIPURI“
>> monosacharidy
Toto je najjednoduchšia trieda uhľohydrátov, pretože už sa nemôžu hydrolyzovať na jednoduchý cukor. Zdroje jednoduchých sacharidov chutia sladko a zahŕňajú glukózu (dextrózu) a fruktózu (ovocný cukor). Glukóza sa vstrebáva až do gastrointestinálneho traktu (GI) a spôsobuje tak rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu a viac ako v akejkoľvek inej forme uhľohydrátov. Fruktóza je na druhej strane trávená v GI trakte, má relatívne malý vplyv na hladinu cukru v krvi a považuje sa za pomalý sacharid.
Pre rýchlo pôsobiaci zdroj energie sú sacharidy lepšie ako tuky a bielkoviny, pretože cukry sa metabolizujú ľahšie a rýchlejšie ako iné makroživiny.
Tieto cukry vznikajú chemickou kombináciou dvoch monosacharidov. Majú tiež sladkú chuť a pomerne vysokú rýchlosť vstrebávania. Tri bežné disacharidy zahŕňajú laktózu (glukóza-galaktóza alebo mliečny cukor), sacharózu (glukóza-fruktóza) a maltózu (glukóza-glukóza). Maltóza zvyšuje hladinu cukru v krvi veľmi rýchlo (v skutočnosti to robí rýchlejšie ako glukóza) a sacharóza zvyšuje hladinu cukru v krvi iba mierne, zatiaľ čo laktóza trávi pomaly a má malý vplyv na hladinu cukru v krvi.
>> polysacharidy
Jedná sa o sacharidy tvorené väzbou niekoľkých reťazcov monosacharidov a/alebo disacharidov. Táto forma je všeobecne známa ako komplexné sacharidy a zahŕňa škrob, celulózu a glykogén. Škrob je zložený z viacerých spojených glukózových jednotiek a je to „rastlinný cukor“ produkovaný všetkými zelenými rastlinami ako zdroj energie. Bežným zdrojom škrobu sú zemiaky, pšenica, kukurica a ryža. Celulóza tvorí štrukturálne zložky rastlín a je u človeka relatívne nemožné ju stráviť - vláknina je formou celulózy. Väčšina škrobov sa považuje za stredne až pomaly tráviteľné, existujú však výnimky, jednou z nich je vosková kukurica. Dôvod, prečo sa voskovitá kukurica vstrebáva tak rýchlo, je ten, že ide o kukuričný škrob s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktorý má nízku osmolalitu, čo mu umožňuje vyhnúť sa žalúdku a vstrebávať sa v tenkom čreve (čo vytvára rýchly rast hladina glukózy v krvi).
GLYKEMICKÝ INDEX
SACHARIDY A KULTÚRA
Sacharidová stratégia pre rast svalov
NAKLÁDANIE SACHARIDOV
CYKLICITA SACHARIDOV
Ihneď po tréningu by ste sa mali pokúsiť skonzumovať asi 60-100 gramov rýchlych sacharidov a 30-50 gramov rýchlo stráviteľnej bielkoviny. Táto kombinácia zvyšuje hladinu inzulínu a transportuje aminokyseliny a živiny do postihnutých svalových buniek.