Sacharidy Budovanie svalovej hmoty - aký majú vplyv

V súčasnosti sú veľmi populárne diéty „bez sacharidov“ a „s nízkym obsahom sacharidov“. Pre tých ľudí, ktorí Chcete budovať svalovú hmotu, Teraz vyvstáva otázka, či diéty a požadované budovanie svalov do seba zapadajú, alebo si navzájom odporujú. Čo stojí za predpokladom, že Sacharidy budujú svalovú hmotu patria k sebe Naozaj ich potrebujeme a aké alternatívy existujú?

Čo je všeobecne dôležité pre budovanie svalov?

Okrem vyváženého tréningu je pre budovanie svalov nevyhnutne potrebné aj dostatočné množstvo kalórií.
Ak prijmeme príliš málo kalórií, telo nemá dostatok energie na vybudovanie svalov. Preto je odbúravanie svalov nežiaducim, ale takmer bezpečným vedľajším účinkom (takmer) každej diéty.
Aby ste prijali príslušné množstvo kalórií, je veľmi užitočné vypočítať okrem bazálneho metabolizmu aj váš celkový osobný metabolizmus. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste okrem celkovej výšky obratu prijať aj ďalších 300 kcal denne.

Množstvo kalórií sa skladá z bielkovín, sacharidov a tukov. Proteín migruje priamo do svalov, zatiaľ čo sacharidy a tuky slúžia ako dodávatelia energie.
V tomto ohľade sacharidy podporujú budovanie svalov, pretože dodávajú telu potrebnú energiu. Sú ale vhodné iba na raňajky a po tréningu. Tuky a bielkoviny sa konzumujú po celý deň.

Je tiež veľmi dôležité piť veľa vody. Malo by to byť minimálne 2 - 3 litre denne. Na každú hodinu cvičenia sa odporúča ďalší liter.
Voda nie je dôležitá iba pre našu rovnováhu tekutín, ale tiež preto, aby sa absorbované živiny mohli transportovať do svalových buniek. Ak pijeme príliš málo, rýchlo sa hromadia v tukových bunkách.

Čo je stále dôležité pre budovanie svalov?

Ako už bolo spomenuté, výrazy „budovanie svalov sacharidy“ súvisia z dôvodu prísunu energie a kalórií. Pre budovanie svalov sú však dôležité aj tuky a predovšetkým bielkoviny.

Bielkoviny sú najdôležitejším stavebným materiálom pre budovanie svalovej hmoty. Pretože sa nemôžu skladovať, musíme ich prijímať spolu s jedlom. Ak ale prijmeme príliš málo, telo si to odbúra zo svalov.
Okrem toho sú pre nás dôležité, pretože sú zodpovední za Stavba buniek a oprava tkaniva sú.
U športovcov, ktorí sa intenzívne sústredia na budovanie svalov, sa preto výrazne zvyšuje potreba bielkovín. Ako základné pravidlo by ste mali konzumovať okolo 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre kulturistu s hmotnosťou 95 kilogramov je to medzi 180 g a 190 g bielkovín.
Pre nešportovca s rovnakou telesnou hmotnosťou je to iba 76 g, keďže tu platí 0,8 g na kilogram hmotnosti.
Optimálne zloženie potravy pre budovanie svalov by malo vyzerať takto:

30% bielkovín, 20% tukov a 50% sacharidov

Vždy však dávajte pozor na kvalitu jednotlivých skupín potravín, pretože sacharidy nie sú rovnaké ako sacharidy, rovnako ako bielkoviny nie sú rovnaké.

Prečo sú dôležité sacharidy?

Sacharidy boli dlho označované ako nezdravé „výkrmové jedlá“. Hrajú však dôležitú úlohu pri budovaní svalov, a preto by ste sa bez nich nemali zaobísť. „Sacharidy na tvorbu svalov“ idú ruka v ruke, pretože poskytujú energiu pomerne rýchlo. Dôležitejšie je, že inzulín, ktorý sa uvoľňuje na presun sacharidov preč, zaisťuje rýchlejšie prečerpávanie živín do svalov.
Sú potrebné na to, aby sa proteíny mohli vôbec ukladať do svalov.

Skutočnosť, že sacharidy podporujú budovanie svalov, neznamená, že by sa mali/môžu konzumovať v akomkoľvek množstve a kedykoľvek.
Pretože sacharidy pozostávajú z cukru, pri nadmernej konzumácii sa v tele ukladajú ako tuk.

Čo sú „správne“ jedlá?

Ako som už povedal, nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Rovnako je to aj s bielkovinami a tukmi.

Ktoré sacharidy nie sú vhodné:

• biela múka
• Sladkosti (alternatíva: sladkosti bez sacharidov)
• Sodas

Tieto jednoduché uhľohydráty spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, ale neudržia vás dlho nasýtené a podporia chuť na jedlo.

Ktoré sacharidy sú podporné a zdravé pre budovanie svalov:

---