Sacharidy Čo by ste mali vedieť o sacharidoch - LOOX

Nízky obsah sacharidov, vysoký obsah sacharidov, žiadne sacharidy po 18:00. O dodávateľoch energie existuje veľa mýtov. V rozhovore LOOX odborník na výživu Dr. Nicolai Worm, čo by ste mali vedieť o sacharidoch!

DR. Celozrnné výrobky z červov sú samy osebe lepšie ako ich náprotivky z bielej múky?
Č. Jednou z výhod celozrnných výrobkov je, že obsahujú o niečo viac mikroživín, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky, sekundárne rastlinné látky a vláknina. Rozdiel je v skutočnosti dosť marginálny. Pre vplyv na našu hladinu cukru v krvi a výdaj inzulínu nie je rozhodujúce, či konzumujeme celozrnné výrobky alebo výrobky z bielej múky, ale stupeň spracovania výrobkov. Uvedené výhody ponúka iba zrno, ktoré je v celozrnnom chlebe (ideálne na základe kvásku) skutočne čo najviac konzervované. Ak zomeliete celé zrno, tieto výhody sú preč.

Takže vám rozumiem správne, že v skutočnosti nemá zásadný rozdiel, či jem cestoviny z celozrnnej pšenice alebo z bielej múky?
Ja osobne by som v živote nejedol celozrnné cestoviny. Jednoducho preto, že sa mi vôbec nepáčia a pridaná hodnota je extrémne nízka. Môj tip: Krupicové rezance z tvrdej pšenice - varené „al dente“ - majú najlacnejšie hodnoty zo všetkých druhov cestovín a navyše chutia vynikajúco.

Aká je ideálna distribúcia makier pre človeka, ktorý rád chodí do posilňovne?
Na to neexistuje všeobecná odpoveď, pretože pri silovom tréningu môžete tiež rozlišovať medzi rýchlostnou silou a silovou vytrvalosťou. Aj v štúdiu sa určite nájdu ľudia, ktorí chodia iba na spinning, bicyklovanie atď. A ani tu nevieš, ako veľmi sa niekto stresuje. Chce ten človek schudnúť alebo zlepšiť svoj výkon? Jeden ide na svoje hranice, druhý sa ani nezapotí. Glykogénová rezerva vo svale hrá úlohu predovšetkým pre výkonnosť vašich svalov. Na druhej strane, ak chcete schudnúť, mali by ste sa stravovať s nízkym obsahom sacharidov. To však znamená, že ukladáte málo glykogénu do svalu, a preto ste pri vysokých zaťaženiach menej produktívni.

VIAC O PREDMETE

Zdravé stravovanie

Čo telo potrebuje

To, čo telo skutočne potrebuje

Zdravé stravovanie neznamená iba obísť sa bez sladkostí, ale vedome jesť viac zdravých vecí.

Márne úsilie?

Domáce a nezdravé

Štúdia vo Veľkej Británii zistila, že to, čo slúžia televízni kuchári, nie je zdravšie ako tradičné jedlo.

Ale už môžete dať hrubý smer výživy - príp?
Čo možno povedať: Príjem bielkovín by sa mal zvýšiť v porovnaní s oficiálnymi odporúčaniami DGE vo výške 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre aktívnejších ľudí. Každý športovec z toho profituje. Pri chudnutí to pomáha pri udržiavaní svalov a pri silových a vytrvalostných športoch zase pri regenerácii. Všeobecne sa tiež dá povedať, že pokiaľ každý deň intenzívne necvičíme, mali by sme konzumovať menej škrobu a cukru.

Existujú sacharidy, ktoré podporujú chudnutie?
Bez prílišných podrobností: Existujú tuky, ktoré nie sú pre ľudský organizmus stráviteľné, ktoré patria do skupiny vlákniny. K dispozícii je aj „odolný škrob“, ktorý vzniká ochladením uvareného škrobu. Tieto látky podporujú chudnutie a reguláciu hmotnosti všeobecne: Ležia dlhšie v žalúdku a tým podporujú sýtosť a tiež sa dostávajú pomalšie do tenkého čreva. To tiež vedie k slabšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a vyhýba sa záchvatom hladu. V čreve sú štiepené a fermentované našimi tráviacimi enzýmami a tvoria sa mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa vstrebávajú a do krvi sa dostávajú cez krv, kde v centre hladu spúšťajú signály nasýtenia.

Prof. Dr. Nicolai Worm je výživový poradca a žije v Mníchove. Zameriava sa na vplyv nášho životného štýlu na metabolizmus a zodpovedajúce dôsledky pre výživu. Viac informácií je k dispozícii tu: www.nicolai-worm.de

V ktorých potravinách nájdeme hlavne vlákninu?
Najlepšia vláknina je rozpustná. Nachádzajú sa hlavne v zelenine, šaláte, bobule, hubách a niekedy tiež v strukovinách. Toto je najcennejšia vláknina.

Hrá rolu aj čas požitia? Je lepšie jesť ráno sacharidy a večer bielkoviny?
Táto téza sa čoraz viac vedecky skúma. Pribúdajú dôkazy o tom, že je pravdepodobne skutočne lepšie znížiť príjem sacharidov večer. Osobne by som poradil každému, kto chce schudnúť, aby pri každom jedle obmedzil sacharidy.

Ktoré sacharidy sa odporúčajú po cvičení?
Kombinácia sacharidov a bielkovín je pre oddaných športovcov určite ideálna. Ak to po cvičení užijete, uvoľňovanie inzulínu je silnejšie a anabolický účinok je väčší. Po cvičení musia byť dodržané dva aspekty. Po prvé, doplnenie zásob glykogénu vo svaloch. Tu platí pravidlo: Každý, kto sa počas športu intenzívne namáha, by si mal do dvoch hodín po cvičení vziať aspoň jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Ale buďte opatrní: ak športujete iba raz alebo dvakrát týždenne, nemá to nijaký význam - určite pomôže športovať ešte raz. Druhým aspektom je regenerácia svalov. Pre tieto sú obzvlášť dôležité bielkoviny.

Našimi čitateľmi sú mladí ľudia, ktorí sa venujú športu a ktorí majú často problémy s ovládaním lásky. Najmä na podbrušku. Za tieto tukové usadeniny môžu práve sacharidy?
To sa nedá všeobecne povedať. Jedna vec je však jasná: pravdepodobnosť možnosti znížiť ukladanie tukov je vyššia u väčšiny ľudí s nízkosacharidovou diétou ako s diétou s vysokým obsahom sacharidov.

Dávajú sladkosti zmysel pred alebo po cvičení?
Aj to závisí od príslušného cieľa. Ak chcete schudnúť, odporúča sa, aby ste nejedli žiadne. Sladkosti sú vysoko koncentrované kalórie bez výživových hodnôt. Môžete ich jesť ako luxus, ak ste štíhli a máte problémy s priberaním tak či tak. Aj keď veľa cvičíte, jesť cukríky nie je vôbec žiadny problém.

Ako zdravé raňajky športovca existujú iba ovsené vločky, ktoré sa dajú ľahko premeniť na prácu?
Zo všetkých druhov obilia má ovos veľa výhod, ktoré sa nedajú nahradiť inými druhmi obilia. Ovos má viac tuku, viac bielkovín a obzvlášť dobrú vlákninu, a preto je obzvlášť uspokojivý. Osobne by som odporučil aj vajíčka s paradajkami alebo paprikou alebo jogurt s ovocným šalátom.

Zemiaky sú vynikajúce varené a katastrofa, keď sú vyprážané?
Nie, rôzne druhy zemiakov majú rôzne účinky na náš organizmus. Účinok na výdaj cukru a inzulínu v krvi sa líši predovšetkým od odrody k odrode. Niektoré pôsobia ako čistý hroznový cukor. Čo sa dá povedať všeobecne: Ak uvaríte zemiaky a necháte ich vychladnúť, škrob v zemiakoch sa už nemôže štiepiť. Tento „odolný“ škrob potom už nedodáva žiadne kalórie. Účinok nie je taký veľký, aby ste ho mohli použiť na zostavenie diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Čo je také zlé na sacharidoch?
So samotnými sacharidmi sa nestalo nič zlé. Životný štýl väčšiny ľudí je dnes príliš poznačený nečinnosťou a obezitou, spánkom a nedostatkom slnka. Stále viac ľudí má poruchu metabolizmu uhľohydrátov: Stávajú sa rezistentnými na inzulín. Až potom sa zo sacharidov stane problém. Koniec koncov, dve tretiny Nemcov má nadváhu a len veľmi málo z nich pravidelne absolvuje silové alebo vytrvalostné tréningy. Tieto telá sú na sacharidy naozaj zlé. Na druhej strane, ak cvičíte pravidelne, sacharidy nie sú pre vaše zdravé telo problémom.

Nie je to najjednoduchšie úplne sa vyhnúť sacharidom, ak chcete schudnúť natrvalo?
Aj pri tak extrémnej forme výživy, ako je ketogénna strava, stále konzumujete 20, 30 gramov sacharidov. Bez toho je to vlastne nemožné. Ak chcete schudnúť, z dlhodobého hľadiska je to aj o tom, čo môžete urobiť, aby ste zostali na lopte. A pri takom očividnom znížení sacharidov mnohé nevydržia dlho. Kľúčom k chudnutiu je udržiavanie negatívnej energetickej rovnováhy. - Musíte jednoducho jesť menej kalórií, ako spotrebujete.

Podľa vašich skúseností, aký je najväčší problém s chudnutím?
Nájsť zmenu v stravovaní, s ktorou sa dá prežiť deň porovnateľne dobre a uspokojiť sa s podstatne menším počtom kalórií bez toho, aby ste dostali návaly hladu. Z dlhodobého hľadiska je problémom vytrvalosť. Môžete to urobiť, iba ak vám chutí jesť. Na to vám nemôže odpovedať nikto iný. Mnoho ľudí má veľmi rád stredomorské jedlo. Preto v mojom koncepte Flexi-CARB presne odporúčam. Chutí dobre, dlho vás udrží plných a nebudete trpieť hladom.

Podľa vašej pyramídy Flexi-CARB sú sacharidy bezpečné jesť. Ale tieto s mierou a čím viac pohybu, tým viac sacharidov je povolených. Správne?
Správne, musíte si sacharidy zarobiť cvičením a športom. Priemerný človek, ktorý osem hodín sedí za počítačom, vezme si auto alebo vlak do práce a trávi večer pred televízorom, si musí dávať pozor na príjem sacharidov. Jediným spôsobom, ako regulovať priemerné množstvo sacharidov, ktoré konzumujeme, je cvičenie, bez negatívnych účinkov na organizmus. Toto vyjadruje táto pyramída. Cestoviny a chlebové orgie si musíte zarobiť svalovou aktivitou.

S plánovačom fitness LOOX vždy nájdete perfektný plán pre váš tréningový cieľ.
Stiahnite si bezplatnú aplikáciu hneď teraz!