Sacharidy, dobré alebo zlé Naučte sa, ako robiť zdravé rozhodnutia!

Sacharidy, dobré alebo zlé?

sacharidy

Sú pre nás sacharidy dobré alebo zlé? V posledných rokoch reputácia sacharidov enormne kolísala. Boli obvinení z toho, že vykrmujú a robia nás chorými, potom sa hovorilo, že niektoré z nich nám pomáhajú predchádzať chronickým chorobám. Aká je pravda?

sacharidy (menovaný sacharidy, sacharidy alebo cukry) sú tvorené vodíkom, uhlíkom a kyslíkom - odtiaľ pochádza aj ich názov. Niektoré sacharidy sa skladajú z jednej molekuly cukru a iné z niekoľkých, a preto sa rozdelili do dvoch kategórií:

  • jednoduché (jednoduché cukry alebo rafinované uhľohydráty) a
  • komplexy (sacharidy alebo cukry s pomalým uvoľňovaním).

Druhy sacharidov

* Jednoduché sacharidy sú sacharóza (stolový cukor, ktorý sa nazýva sacharóza), glukóza, fruktóza, laktóza, galaktóza, maltóza. Jednoduché sacharidy sa rýchlo trávia a vstrebávajú a veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Nachádzajú sa v: rafinovaná múka, sušené mlieko, cestoviny, biely chlieb, biela ryža, biely cukor, raňajkové cereálie, pečivo/koláče, šišky, oblátky, občerstvenie, sladkosti, hranolky alebo pyré, džúsy, energetické nápoje, toast, sušienky.

* Komplexné sacharidy - škrob, dextrín, glykogén, inulín - sú tvorené dlhšími reťazcami molekúl. Nechutia sladko, ako jednoduché cukry.

* Vláknina (celulóza, pektíny) - sú ďalším typom komplexných sacharidov, ktoré nie sú trávené a nie sú asimilované organizmom, ale iba prechádzajú tráviacim traktom.

Rýchly zdroj energie

Telo využíva na výrobu glukózy sacharidy. Posledne menovaný je okamžite dostupným zdrojom energie pre všetky bunky v tele, najmä pre mozog a nervový systém, ktoré sa živia iba glukózou. Cukry vstupujú do štruktúry bunkových stien a pomáhajú pri množení a vývoji buniek. Množstvo základných látok sa tiež vyrába zo sacharidov: hormóny, protilátky, krvné prvky (červené krvinky, leukocyty, krvné doštičky atď.).

Ako sme už spomenuli, sacharidy sú hlavným zdrojom energie a strava, ktorá úplne vylučuje sacharidy z jedálnička, sa bude cítiť vyčerpane a dosiahne nízku hladinu cukru v krvi alebo hypoglykémiu. Tiež vám budú chýbať vitamíny skupiny B, horčík a železo.

Prečo priberáme na váhe zo sacharidov

Mýtus, že výkrm sacharidov je potrebné čítať v inom kľúči. Sacharidy vás zbavia tuku, pretože často jeme príliš veľa jedál bohatých na sacharidy. Dietológovia tvrdia, že tretina z celkových kalórií by sa mala prijímať zo sacharidov, čo znamená napríklad pol šálky surových cestovín alebo dva krajce chleba na každé jedlo.

V akých potravinách nájdeme sacharidy

Sacharidy sú prítomné v rôznych koncentráciách vo všetkých skupinách potravín, od obilnín, ovocia a zeleniny po mäso, vajcia a mliečne výrobky. Cereálie majú najvyššie množstvo sacharidov na 100 g. Zelenina zvyčajne obsahuje škrob - najmä sušené fazule, hrášok, zemiaky, kukurica a potraviny s vysokým obsahom vody (hlávkový šalát, uhorky atď.) Majú menej.
Ovocie sa skladá hlavne z jednoduchých sacharidov (glukóza a fruktóza) a v ich šupke sa nachádza veľa vlákien. V mlieku a mliečnych výrobkoch je laktóza a galaktóza.
Všetky spracované a rafinované jedlá samozrejme obsahujú sacharidy: cestoviny, chlieb, sladkosti, rýchle občerstvenie, klobásy atď.

Dobrý alebo zlý? Závisí to od glykemického indexu!

Požité sacharidy, či už ide o kocku cukru, jablko alebo misku s cereáliami, sa štiepia na jednoduché cukry, ale nie všetky majú rovnakú nutričnú hodnotu: niektoré okrem toho, že nám dávajú prázdne kalórie (napríklad cukor) ( bez vitamínov a minerálov), krvný cukor rýchlo stúpa. Alebo vedci zistili, že veľké a časté výkyvy cukru v krvi vedú k obezite, cukrovke, srdcovým chorobám atď.

Najjednoduchší spôsob klasifikácie cukrov je ich nastavenie glykemický index (GI). Ukazuje nám, ako rýchlo a ako veľmi ovplyvňuje určitý sacharid hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie dosiahne cukor v krvi a čím je nižší, tým je ovplyvnená nižšia hladina cukru v krvi a inzulínu.

Potraviny s nízkym a nízkym GI

Lekári odporúčajú, aby sme sa rozhodli pre potraviny s nízkym a stredným GI: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, arašidy, mäso, ryby, mliečne výrobky. Okrem toho, že nám poskytujú cenné živiny, znižujú sacharidy s nízkym GI triglyceridy a cholesterol, a tým znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Namiesto toho sa musíme chrániť pred rafinovanými a spracovanými sacharidmi, ktoré majú IG veľký: sladkosti, sušienky, čokoláda, nealkoholické nápoje, cestoviny, biele pečivo, biela ryža atď. Nezabudnite: zemiaky majú vysoký glykemický index!

Dôsledky prebytku sacharidov

Z prijatých sacharidov si telo ukladá glykogén, ktorý si ukladá vo svaloch a pečeni. Posledne menovaný uchováva asi 100 g glykogénu a svalov - 500 g. Túto pohotovostnú rezervu je možné použiť, keď nekonzumujete dostatok sacharidov (napríklad pri chudnutí alebo nalačno) alebo pri nadmernej fyzickej námahe. . A ak zjete príliš veľa sacharidov, zásoby budú plné, takže každý extra gram skonzumovaných sacharidov bude uložený v tkanivách vo forme tuku. Inými slovami, priberáte.

Lekári navyše varujú, že strava bohatá na jednoduché cukry a rafinované uhľohydráty zvyšuje triglyceridy a zlý cholesterol (LDL) a spôsobuje inzulínovú rezistenciu, poruchy, ktoré časom vedú k obezite, cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám atď.

Denné podávanie sacharidov

Odborníci na výživu tvrdia, že pri vyváženej strave by 50-60% kalórií mali dodávať sacharidy, najmä komplexné, a cukry by mali byť obmedzené na 10% kalórií. To znamená, že v strave 1 800 kalórií musí medzi 900 a 1 080 kalóriami pochádzať zo sacharidov, z ktorých až 180 je poskytovaných jednoduchými sacharidmi. Ak viete, že jeden gram sacharidov poskytuje 4 kalórie, znamená to, že by ste mali skonzumovať medzi 225 a 270 g cukrov (z toho iba 45 g jednoduchých cukrov).

Dobrá správa je, že do svojej stravy môžete zahrnúť sacharidy, aj keď chcete zostať štíhli. Pretože nie všetky sacharidy sú zlé. Práve naopak! Niektoré sú také zdravé, že sú uvedené pri každom jedle.

Ako nahradiť jednoduché sacharidy

Ako som už povedal, sacharidy môžete konzumovať, ak sa rozhodujete hlavou. Tu je niekoľko príkladov toho, aké potraviny môžete nahradiť jednoduchými sacharidmi:

- rafinovaná múka - celozrnná múka, proso múka;

- biela ryža - hnedá ryža, červená ryža, čierna ryža, karfiol „ryža“;

- obyčajné cestoviny - celozrnné cestoviny, repné rezance, špagety vyrobené z cukety;

- raňajkové cereálie - Ovsené vločky;

- rafinovaný cukor - med, javorový sirup;

- biele zemiaky - sladký zemiak;

- vyprážané kurča (na ceste alebo na olejovom kúpeli) - vložte do rúry alebo na gril, ktorý ste si pripravili sami doma;

- sladkosti - tmavá čokoláda s 80% kakaa.


Sacharidy, ktorým by ste sa nemali vyhýbať

  • ovocie - sú dôležitým zdrojom sacharidov (vo svojom zložení sa objavujú vo forme cukrov). Aj keď je ovocie sladké, má na rozdiel od prípravkov obsahujúcich rafinovaný cukor nízky glykemický index a nedochádza k jeho výkrmu. Aby ste sa vyhli problémom s trávením, jedzte ich ako samostatné jedlo.

Zdravé zdroje: jablká, hrušky, pomaranče, čerešne, jahody, broskyne, banány, hrozno.

  • Zelenina - majú vysoký obsah škrobu a vlákniny, ktoré sa vo svojom zložení objavujú vo forme reťazcových cukrových jednotiek. Aby ste sa vyhli pridaniu centimetrov do pása, jedzte ich oddelene od mäsa, masla alebo šunky.

Zdravé zdroje: kukurica, hrášok, zemiaky, fazuľa, mrkva, špargľa, brokolica, zeler, karfiol, šampiňóny, hlávkový šalát, paprika, špenát, tekvica.

  • obilniny - obsahujú škrob a vlákninu, ktoré sú tiež súčasťou štruktúry komplexných sacharidov, ktoré by vo vyváženej strave nemali chýbať. Odporúčajú sa najmä na raňajky, pretože zaisťujú pomalú asimiláciu, ktorá vás udrží sýtymi až do poludnia.

Zdravé zdroje: jačmeň, ovos, pohánka, pšenica, quinoa, hnedá ryža

  • mliečne výrobky - sú zložené zo sacharidov vo forme cukrov. Robím dobrú kombináciu s celými zrnami. Jedzte nízkotučné - odtučnené mlieko, nízkotučný tvaroh, ľahký jogurt.

Zdravé zdroje: mlieko, syr, jogurt

Klady a zápory nízkosacharidovej diéty

Názory na účinky nízkosacharidovej stravy na zdravie sú rôzne. Niektorí lekári tvrdia, že sú z dlhodobého hľadiska nebezpečné, pretože tým, že podporuje vysokú konzumáciu bielkovín a tukov a obmedzuje množstvo ovocia a zeleniny, zvyšuje riziko chorôb ako rakovina, dna, osteoporóza, obličkové kamene, kardiovaskulárne choroby atď.

Iní odborníci naopak tvrdia, že na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú sacharidy základnými živinami (telo si vytvára potrebnú glukózu z tukov a bielkovín) a stravou založenou na malom príjme sacharidov (menej ako 100 g denne). sú dobré pre zdravie.
Mnoho štúdií za posledných desať rokov ukazuje, že hypoglykemické diéty umožňujú chudnutie, znižovanie hladiny triglyceridov a cholesterolu, znižovanie hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo umožňuje diabetikom udržiavať svoje choroby pod kontrolou, bojovať proti metabolickému syndrómu, znižovať krvný tlak.

Jednou z najobľúbenejších nízkosacharidových diét je Atkins. Napriek skeptikom, aj keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete jesť dostatok zeleniny, pretože existuje veľa zeleniny a dokonca aj ovocie s nízkym obsahom sacharidov - šalát, špenát, zelené fazule, uhorky, paprika, paradajky, endivie, avokádo, brokolica, kapusta, čučoriedky, jahody, melóny atď.

Zdravé kombinácie

Možno ste až teraz vedeli alebo zistili, že je pre vaše zdravie a postavu prospešné, že jedlá majú nízky glykemický index.
Vedeli ste však, že spôsob, akým varíte a kombinujete jedlo, znižuje IG potravín? Tu je niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť:

  • kombinuje sacharidy s vlákninou, zdravými tukmi a bielkovinami. Cukor sa teda v krvi uvoľňuje pomalšie a znižuje GI. Napríklad do jedla s fazuľou alebo hnedou ryžou pridajte avokádo, zdroj zdravých tukov. Na raňajky, spolu s celozrnnými výrobkami, zjedzte vajíčko uvarené na tvrdo.
  • znížiť účinok potravín s vysokým GI kombináciou s potravinami s nízkym GI. Napríklad, ak chcete zjesť plátok bieleho chleba, namažte ho maslom, nie džemom.
  • kedykoľvek to jedálniček dovolí, pridajte do jedla ocot alebo citrónovú šťavu, pretože obe znižujú glykemický index jedla.
  • cestoviny uvarte al dente: varte ich iba päť minút, aby boli pevné. Tie, ktoré sú prepečené, majú vyšší GI. Nekombinujte ich so syrom, maslom alebo mäsom, ale iba s paradajkovou alebo zeleninovou omáčkou.
  • namiesto čerstvého chleba zvoľte hrianku, pretože má nižší GI.
  • chlieb uchovávaný v mrazničke najmenej 24 hodín a potom rozmrazený pri izbovej teplote má oveľa nižší GI ako čerstvý.


Jeme sacharidy pred alebo po tréningu?

Ideálne je jesť aspoň 2 hodiny pred cvičením.

Ak budete jesť asi štyri hodiny pred tréningom, potom môžete konzumovať jedlo 600-800 kcal. Ak sú naopak jedlá maximálne dve hodiny predtým, stačí 300 - 400 kcal.

Cvičenie spotrebúva vaše zásoby svalových sacharidov (glykogén) a môže nasledovať aj deštrukcia svalových vlákien, účinky, ktoré je potrebné napraviť správnym zotavením a zotavením, ktoré spočíva v hydratácii a konzumácii sacharidov a bielkovín. Ak ste mali veľmi intenzívny tréning, potom je vaša potreba sacharidov v období po cvičení 1 - 1,2 g sacharidov/kg, aby ste doplnili svoju glykogénovú rezervu.

Text: Angelica Cîlțan, ženský tím.