Sacharidy - energia na celý deň

Pravidlo „žiadne uhľohydráty po 18:00“ je výživovou múdrosťou posledných rokov. Sacharidy sú nielen nezdravé po 18:00, ale sú aj skutočnými „výkrmovými jedlami“. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa medzitým úplne vzdajú príjmu sacharidov v rámci „diéty s nízkym obsahom sacharidov“. Ale sú energetické zdroje skutočne také zlé, ako naznačuje súčasný obraz?

sacharidy

Navigácia:

Prečo práve sacharidy?
Spôsob činnosti
Sacharidy s krátkym reťazcom
Sacharidy s dlhým reťazcom
Glykemický index
Na tom skutočne záleží
Večer už žiadne sacharidy?
Nízkosacharidové diéty
Záver

Prečo sú tu sacharidy?

Sacharidy nie sú nevyhnutné - preto ich nepotrebujeme, aby sme prežili. Iné je to s tukmi a bielkovinami, ktoré majú zásadné úlohy a sú pre naše telo nenahraditeľné. To samozrejme spočiatku naznačuje, že sacharidy nám dodávajú iba zbytočné kalórie a následne nás zbavujú tuku.

Mali by ste sa teda vyhnúť dodávateľom energie?

Ak máte prebytok energie - áno. Ak si však nemôžete dovoliť byť po celý deň lenivý a unavený z pracovných, športových alebo rodinných dôvodov, mali by ste vo svojom jedálničku zostať so sacharidmi. Sacharidy nám vracajú energiu, ktorú každý deň konzumujeme prácou, cvičením a dokonca aj počas spánku.

Môžete si všimnúť, že skutočne nie sme fanúšikmi „anti-sacharidového trendu“. Ale o tomto viac v ďalších častiach.

Štruktúra a spôsob účinku sacharidov

Keď hovoríme, že na doplnenie energie potrebujeme sacharidy, potom samozrejme nehovoríme o sladkostiach. Sacharidy sa líšia svojou štruktúrou, a teda aj mechanizmom účinku. Rozlišuje sa medzi týmito formami:

Sacharidy s krátkym reťazcom

Sú hlavnou príčinou zlého obrazu sacharidov. Obsahujú nasledujúce potraviny sacharidy s krátkym reťazcom:

  • Bežný cukor
  • glukóza
  • Ovocný cukor (fruktóza)
  • Sladkosti
  • Limonády/nealkoholické nápoje
  • ovocie
  • Trstinový cukor
  • med
  • biely chlieb
  • Pečivo

Naše telo dokáže najrýchlejšie spracovať sacharidy s krátkym reťazcom a premeniť ich na energiu. To je tiež dôvod, prečo mnoho ľudí konzumuje glukózu pri športe alebo pri namáhavých duševných prácach.

Sacharidy s krátkym reťazcom sa najlepšie užívajú 1 - 2 hodiny pred cvičením alebo skúškou, aby ste mali dostatok energie na ďalšie úlohy. Urobte však svojmu telu láskavosť a prijmite väčšinu sacharidov s krátkym reťazcom z ovocia - takže máte pri sebe aj niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré tiež zvyšujú vašu výkonnosť. Cukor zo sladkostí, pečiva a podobne neobsahuje nič viac ako „prázdne kalórie“ - teda čisté sacharidy bez zdravých tukov, bielkovín, minerálov a vitamínov. To z nás robí skutočne chorých a nadváhu.

Sacharidy s dlhým reťazcom

Považujú sa za zdravších dodávateľov energie. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že sacharidy s dlhým reťazcom vás udrží dlhšie sýtymi a nachádzajú sa v väčšinou zdravých potravinách. Nasledujúce potraviny okrem iného obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom:

  • celozrnné výrobky
  • Rôzne druhy ovocia
  • ryža
  • Zemiaky
  • orechy
  • Mandle
  • Sušené ovocie
  • ovsené vločky

Naše telo nedokáže spracovať sacharidy s dlhým reťazcom tak rýchlo ako tie s krátkym reťazcom. Neustále nám dodávajú energiu po dlhšiu dobu.

Glykemický index (GI)

Glykemický index bol zavedený s cieľom klasifikovať jedlo z hľadiska jeho účinku na naše jedlo Hladina cukru v krvi (Hladina inzulínu). Všeobecne platí, že sladké jedlá, ako sú sladkosti alebo sladké nealkoholické nápoje, obsahujú vyššie a menej sladké jedlá, ako je zelenina alebo ryža, majú nízky glykemický index. Čím vyššia je hodnota GI, tým viac stúpa hladina cukru v krvi - pokiaľ ide o teóriu. V praxi sú sacharidy zriedka izolované a užívané nalačno. Ihneď po pridaní tukov a bielkovín sa glykemický index jedla zmení. Aj keď konzumujete čistý hroznový cukor, nemáte v tabuľkách uvedenú hodnotu GI. Cukor sa nedostáva do našich čriev izolovane, ale stretáva sa s jedlom v žalúdku, ktoré sme konzumovali skôr (kľúčové slovo: retenčný čas v žalúdku - o tom neskôr).

Za posledných pár rokov nespočetné množstvo odborných časopisov a plánovačov stravovania tvrdilo, že glykemický index potravín je kľúčovým faktorom pri chudnutí alebo prírastku. Napríklad potraviny s vysokým glykemickým indexom nie sú na chudnutie také dobré ako potraviny s nízkym. Nespočetné štúdie medzitým preukázali, že GI hrá pri podraďovaní a chudnutí skôr podradnú úlohu a má rôzne účinky od človeka k človeku.

Ak teda chcete nejako zmeniť svoju váhu, urobte si láskavosť a nestrácajte čas odpisovaním „zdravých“ potravín z ľubovoľných tabuliek GI. Chudnutie a priberanie je veľmi jednoduché: Ak ste v strave nadbytočné kalórie, priberajte. Ak máte nedostatok kalórií, chudnite. Forma, v ktorej nakoniec prijmete kalórie, hrá zanedbateľnú úlohu.

Na čom vlastne záleží?

Predtým, ako sa pustíte do časovania sacharidov (napr. „Spätné načítanie sacharidov“), glykemického indexu alebo frekvencie jedál, mali by ste sa obmedziť na nasledujúce dva body:

  • Prijímajte väčšinu svojich kalórií zo sacharidov. Veľkou časťou sacharidov by zase mali byť sacharidy s dlhým reťazcom.
  • Získajte väčšinu sacharidov s krátkym reťazcom z ovocia (vyhýbajte sa cukru, nealkoholickým nápojom a sladkostiam).

Nakoniec môžete určiť, či je jedlo zdravé alebo nie Hustota živín merané. Ovocie obsahuje cukor rovnako ako sladkosti - výhodou ovocia však je, že okrem čistých sacharidov s krátkym reťazcom poskytuje aj základné vitamíny a minerály. To isté platí napríklad pre biely chlieb (nezdravý) a celozrnný chlieb (zdravší).

Tu je ďalší zoznam s zdravé sacharidy:

  • Ovocie a sušené ovocie
  • zeleninu
  • Špaldové výrobky
  • Celozrnným výrobkom s neznášanlivosťou lepku by sa malo čoraz viac vyhýbať obilie, najmä pšenica - alternatívami by boli proso alebo amarant)
  • Zemiaky a bataty
  • ryža
  • Amarant, pohánka, proso a quinoa
  • strukoviny
  • Orechy, semená a jadrá

Večer už žiadne sacharidy?

Bola to výživová múdrosť posledných pár rokov - ak sa večer vyhnete sacharidom, spálite v spánku viac tukov. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcej kapitole, načasovanie príjmu sacharidov hrá iba podradnú úlohu. Na konci dňa, 99% času, záleží na tom, či je kalorická rovnováha v poriadku. Ak ste sa teda celý deň vyhýbali sacharidom a všetky sa do nich „šupli“ naraz večer, nevyhnutne nepriberiete. Priberať budete iba vtedy, ak budete jesť viac kalórií, ako vaše telo spálilo. To isté samozrejme platí, ak chcete schudnúť - potom musíte spáliť viac kalórií, ako ste skonzumovali.

Vedecky je „pravidlo, že po 18:00 žiadne sacharidy“ už dávno zastarané. Jedným z dôvodov je to, že toto pravidlo úplne ignoruje dĺžku pobytu žalúdka v žalúdku. Jedlo sa nedostáva všetko do čreva súčasne. Napríklad sladké nealkoholické nápoje môžu dodať energiu po pol hodine, pretože v žalúdku zostanú iba asi 30 - 60 minút. Sacharidy zo zemiakov alebo jabĺk zasa potrebujú minimálne 3-4 hodiny, kým nám dodajú energiu. Dĺžka pobytu môže byť tiež ovplyvnená tukmi a bielkovinami. Nezáležalo by teda iba na tom, koľko sacharidov sa zje večer, ale aj na tom, ktoré. Pravidlom by preto malo byť vyhýbať sa večer sacharidom, ktoré vedú k pomerne rýchlemu uvoľňovaniu inzulínu - napríklad sladkosti a sladké nealkoholické nápoje.

To, čo sa zasadzujeme, však nie je jesť žiadne jedlo tesne pred spaním. V opačnom prípade by telo muselo tráviť počas spánku a na ďalší deň by nebolo správne zotavené. V ideálnom prípade teda nejedzte nič 3-4 hodiny pred spaním.

Ďalším dôvodom, prečo má zákaz sacharidov večer malý zmysel, je skutočnosť, že sacharidy hrajú hlavnú úlohu v Uvoľňovanie hormónu serotonínu zapojené. Hormón, ktorý je zodpovedný za naše blaho - a unavuje nás. Pravdepodobne to poznáte: odvážne chytíte cestoviny a zemiaky na obed a po obede sa cítite ochabnutejší ako predtým - čiastočne je to kvôli vášmu tráveniu, ale aj kvôli serotonínu. Dáva to teda väčší zmysel, ak na obed vynecháte veľké jedlá s vysokým obsahom sacharidov a potom ich zjete večer, keď si môžete dovoliť unaviť.

Nízkosacharidové diéty

Nechceme sa dlho rozprávať: Nízkosacharidové diéty sú nezdravé. Teória hovorí, že vyhýbaním sa sacharidom sa telo dostáva do stavu hladu (tzv. Ketóza), a tak čoraz viac klesá späť na tukové zásoby a tým spaľuje tuky. Problémom sú potraviny povolené pri diétach s nízkym alebo nízkym obsahom sacharidov:

  • Mäso, ryby, vajcia
  • Klobásový syr
  • (Mliečne výrobky)*
  • (Zelenina) *
  • (Orechy) *

* Pri prísnej nízkosacharidovej strave (menej ako 50 g sacharidov denne) sú z plánu výživy vynechané dokonca aj mliečne výrobky, zelenina a orechy.

Výživový plán preto pozostáva takmer výlučne z nezdravých potravín, ktoré majú nízky obsah životne dôležitých látok. Nie je teda nezvyčajné, aby sa absolventi diéty s nízkym obsahom sacharidov cítili zle alebo dokonca ochoreli vo veľmi krátkom čase. Tí, ktorí sa zaobídu bez ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, majú rýchlo problémy s prísunom vitamínov a minerálov a musia sa uchýliť k doplnkom výživy.

Vyhýbaním sa sacharidom (ako súčasť prísnej diéty bez/s nízkym obsahom sacharidov) môžete nielen ochorieť, ale aj stratiť výkonnosť. Pretože vám chýbajú každodenní dodávatelia energie. Aj ja som si sám vyskúšal nízkosacharidovú stravu - vo veľmi krátkom čase som potreboval viac spánku, nemohol som sa už sústrediť na svoju prácu a šport išiel dole vodou.

Ako už bolo spomenuté niekoľkokrát: Kľúčom k chudnutiu je energetická bilancia. Než sa teda pustíte do diéty s nízkym obsahom sacharidov, vyskúšajte zdravšiu stravu s nízkym obsahom tukov. (Pri diéte s nízkym obsahom tukov je však tiež potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí. Viac informácií tu: Článok o tukoch)

Záver

V našom veku si z profesionálnych a rodinných dôvodov už jednoducho nemôžeme dovoliť spať 10 hodín, popoludní si zdriemnuť alebo byť často chorí. Denne spotrebujeme obrovské množstvo energie, či už fyzickými alebo duševnými úlohami. Sacharidy nám túto stratenú energiu vracajú a udržujú nás plné. Potraviny bohaté na minerály a vitamíny sú zvyčajne tiež bohaté na uhľohydráty - nekonzumujeme svoje zdravie tým, že nejeme potraviny bohaté na sacharidy.

Takže prijímajte väčšinu kalórií zo sacharidov (60 - 80% z celkového príjmu)!