Sacharidy, glykemický index a glykemická záťaž

Základným kameňom pri liečbe cukrovky, najmä cukrovky závislej od inzulínu, je správne plánovanie jedla. Existuje niekoľko spôsobov, ako si naplánovať jedlo, ale budete zvlášť dbať na tie faktory, ktoré vám pomôžu udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozmedzí.

Pri plánovaní denného jedla je pre diabetikov, najmä závislých od inzulínu, najdôležitejšie brať do úvahy ich sacharidy (sacharidy). Na dosiahnutie najlepších výsledkov bude tiež brať do úvahy glykemický index (GI) potravín, ktoré obsahujú sacharidy.

Keď budete mať „pokročilé“ vedomosti, už budete brať ohľad na glykemickú záťaž potravín. Tu je úloha každého z troch faktorov a to, ako vám môžu pomôcť.

sacharidy

Ak chcete počítať sacharidy (tiež nazývané sacharidy) vo vašej každodennej strave, musíte najskôr vedieť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, pretože zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Všeobecne múky, ako je chlieb a cestoviny, ale aj cukor alebo dokonca zelenina, obsahujú sacharidy.

Keď vám odborník na výživu s diabetom odporučí denné množstvo sacharidov, poradí vám, ako vyvážiť sacharidy v strave pomocou dávok inzulínu. Čím presnejšie spočítate sacharidy pri každom jedle a čím lepšie ich rozložíte po celý deň, tým lepšie budete kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Odporúčaná denná dávka (RDA) pre uhľohydráty je v prípade dospelých 100 až 130 gramov denne, ale dietetik, s ktorým pracujete, tiež vyhodnotí, koľko môžete zjesť pri jedle. Môže sa deliť o potrebné množstvo sacharidov počas celého dňa. Odporúča sa však nekonzumovať viac ako 60 - 75 gramov sacharidov na muža pre mužov a 45 - 60 gramov pre ženy. Číslo však závisí od veku každého človeka, úrovne aktivity, pohlavia, zdravia a hmotnosti.

Buďte opatrní, niektoré formy sacharidov zvýšia vašu glykemickú hladinu viac a rýchlejšie ako iné. Preto budete musieť brať do úvahy glykemický index (GI) potraviny.

Glykemický index

Index alebo glykemický index (GI) potraviny je na stupnici od 0 do 100. Čím nižší je glykemický index, tým menej dramaticky to ovplyvní hladinu cukru v krvi daného jedla. Za potraviny s nízkym glykemickým indexom sa považujú potraviny, ktoré klesnú pod 55 GI.

Číslo IG označuje, o koľko sa zvýši vaša hladina glukózy v krvi po tom, čo dané jedlo zjete. Glykemický index v potravine môže byť ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane typu škrobu obsiahnutého v potravine, typu vlákniny alebo spôsobu, akým bola rozomletá (napríklad v obilninách, semenách alebo sušených zrnách). Našťastie si nemusíte všetky tieto čísla pamätať, ak nemôžete: na internete sú k dispozícii bezplatné zoznamy jedál, ktoré môžete vyhľadať.

Glykemická záťaž (InG)

Ak poznáte obsah uhľohydrátov a glykemický index v potravine, môžete urobiť pomerne presný odhad jej vplyvu na hladinu glukózy v krvi. Ale výpočet glykemickej záťaže (InG) môže poskytnúť oveľa presnejší obraz o účinku tejto potraviny.

InG ukazuje, ako veľmi sa zvýši vaša hladina cukru v krvi na gram tejto potraviny. Inými slovami, glykemická záťaž potraviny úzko súvisí s hmotnosťou časti tejto potraviny.

InG = množstvo sacharidov na porciu (g) x IG/100

Ak chcete nájsť InG potraviny, vynásobte IG počtom gramov sacharidov (uhľohydrátov) v porcii a potom vydelte 100.

Počítanie sacharidov

Medzi potraviny a nápoje, ktoré obsahujú sacharidy, patria: chlieb, obilniny, cestoviny, strukoviny (napr. Sušená fazuľa, šošovica, sójové bôby), zemiaky, kukurica, mlieko a mliečne výrobky, ovocie, džúsy, sladkosti, sladké nápoje a dezerty. Počet sacharidov, ktoré obsahujú, je uvedený na obale potraviny. Ak kupujete čerstvé potraviny, napríklad zeleninu, nájdete ich v tabuľkách poskytovaných odborníkmi na výživu alebo na rôznych webových stránkach, vrátane našej webovej stránky.

Ak idete na večeru do mesta, v jedálnych lístkoch niekoľkých reštaurácií alebo rýchleho občerstvenia nájdete zoznamy s množstvom sacharidov, ktoré pokrmy obsahujú, takže v tomto prípade nezabudnite na niektoré dôležité tipy. Lepšie je zdokumentovať sa, skôr ako budete vedieť odhadnúť počet sacharidov potravín, ktoré radi konzumujete, alebo vyhľadávať na rôznych bezplatných stránkach a aplikáciách pre váš telefón alebo tablet, ktoré vám môžu pomôcť so zoznamom, ako je tento.

Pretože údaje o výživovej hodnote na štítkoch alebo dokonca v tabuľkách hovoria o celkovom počte sacharidov (škrob, prírodné cukry, pridané cukry a vláknina), ktoré nájdete „na porciu“ alebo na sto gramov, nezabudnite vyhodnotiť porciu ktoré budete podľa toho konzumovať. Pretože vláknina nie je absorbovaná telom, a preto sa nerozkladá na glukózu, pre presnejší odhad je možné od celkových sacharidov odčítať počet gramov vlákniny.

Niekto uprednostňuje počítanie sacharidov na základe sto gramov jedla, zatiaľ čo iní uprednostňujú ocenenie 15 g sacharidov ako „porcie“ (zvyčajne sa pri stole spotrebuje 2 - 5 porcií sacharidov a 1 - 2 porcie) občerstvenie). Neexistuje správna metóda, akákoľvek metóda plánovania jedla závisí od každého.

Buďte opatrní, dezerty sú často bohaté na kalórie a tuky, preto ich treba konzumovať s mierou, aby ste mohli kontrolovať nielen hladinu cukru v krvi, ale aj svoju hmotnosť, respektíve cholesterol a triglyceridy v krvi.

Potraviny so zníženým účinkom na glukózu v krvi

Neškrobová zelenina obsahuje malé množstvo sacharidov (5 gramov alebo menej v pol šálke varenej zeleniny alebo 1 šálku surovej zeleniny) a pri konzumácii všeobecne nemá žiadny vplyv na hladinu glukózy v krvi. v normálnych množstvách. Niekoľko príkladov neškrobovej zeleniny je zelená fazuľa, špargľa, ružičkový kel, brokolica, stonkový zeler, cibuľa, šampiňóny, hlávkový šalát, paprika, okra, paradajky, uhorky, cuketa, kapusta.

Takzvané nízkokalorické potraviny sú potraviny alebo nápoje, ktoré neobsahujú viac ako 20 kalórií na porciu a nie viac ako 5 gramov sacharidov. Nezabúdajte však, že by ste nemali konzumovať viac ako tri dávky denne, inak sa počet kalórií zvýši. Tu je niekoľko príkladov nízkokalorických potravín:

• nealkoholické nápoje bez cukru

• čaj bez cukru alebo obyčajný čaj

• jasná polievka zo zeleniny, zeleniny alebo mäsa

• korenie alebo feferónková omáčka

• 2 čajové lyžičky ovocného želé bez cukru

• 2 čajové lyžičky šľahačky získanej zo šľahačky v prášku

Jednoduché diéty bez bielkovín nezvyšujú hladinu glukózy v krvi, ale len málo jedál obsahuje iba bielkoviny. Väčšina potravín s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj tuk, aj keď je to hydina, ryby, mliečne výrobky alebo orechy. Niektoré bielkoviny obsahujú aj sacharidy: mliečne výrobky, olejniny alebo strukoviny, ako sú fazuľa. Tie, ktoré obsahujú sacharidy, budú mať tiež glykemický index a nájdete ich v tabuľkách so známymi GI.

Tuk samotný alebo v kombinácii s bielkovinami tiež nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Takými potravinami sú maslo, margarín, olej, mäso a nemajú hodnotu glykemického indexu. Ak sa tuk kombinuje so sacharidmi, má tendenciu znižovať hodnotu glykemického indexu potraviny, pretože tuk spomaľuje trávenie. Preto majú čipsy nižší glykemický index ako varené biele zemiaky. A to je zase ilustrácia skutočnosti, že IG nie je jediná vec, ktorú treba brať do úvahy pri rozhodovaní, čo jesť.

Vyberte si potraviny s čo najmenším obsahom nasýtených tukov a čo najviac polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré udržia vaše zdravie srdca bez ohľadu na ich glykemický index. Tu je niekoľko príkladov tukov a zdravých potravín: olivový olej, repkový olej, orechy a avokádo.

Ako používať glykemický index

Glykemický index alebo glykemický index (GI) potraviny definuje jej schopnosť zvyšovať hladinu cukru v krvi po konzumácii 100 g sacharidov z tejto potraviny. Referenčnou hodnotou pre GI je údaj, ktorý meria hladinu cukru v krvi po 100 g glukózy alebo bieleho chleba, pričom tento údaj predstavuje 100% prahovú hodnotu, na ktorú odkazujú ostatné zemepisné označenia. Za vysokú hodnotu GI sa považuje viac ako 70. Čísla medzi 56 a 69 označujú priemerný GI a jeden z 55 alebo menej označuje nízky GI.

Ale glykemický index potraviny sa môže u každého človeka mierne líšiť. IG tiež závisí od toho, ako sa výrobky konzumujú: samotné alebo s inými potravinami. Spotreba potravín spolu s bielkovinami, tukmi, sacharidmi alebo inými výživnými látkami, ktoré majú nižší glykemický index, účinne znižuje hodnotu glykemického indexu. Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť hodnotu glykemického indexu, patria:

• stupeň zrelosti plodov (nezrelé plody majú nižší glykemický index ako zrelé plody);

• ako sa jedlo varí alebo spracováva.

U ľudí s cukrovkou ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu potraviny aj hladina glukózy v krvi nameraná pred jedlom. Ak je vysoký, GI potraviny je nižší ako obvykle a ak je nízka hladina glukózy v krvi, GI potraviny sa zvyšuje.

Glykemická záťaž

Glykemická záťaž (InG) závisí od počtu sacharidov (uhľohydrátov) a glykemického indexu (GI) potraviny a dá sa vypočítať pomocou vyššie uvedeného vzorca: InG = množstvo sacharidov na porciu (g) x IG/100

Má sa za to, že glykemická záťaž je nízka, ak je medzi 1 a 10, stredná, ak je medzi 11 a 19 a vysoká, ak je vyššia ako 20.

Malá štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2011 zistila, že plánovanie jedál po glykemickej záťaži pomohlo presnejšiemu hodnoteniu popoludňajšej glykémie. Subjekty štúdie ale nemali cukrovku, takže zatiaľ nie je známe, či to isté platí aj pre ľudí s cukrovkou.

Stále môžete na sebe experimentovať, aby ste zistili, či vám tento parameter pomáha viac plánovať vyváženejšie jedlá a občerstvenie.

Ukázalo sa však, že ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s vysokou glykemickou záťažou, majú tendenciu mať vysoké hladiny triglyceridov a nízku hladinu dobrého cholesterolu, v situáciách, kedy sa zvyšuje riziko srdcových chorôb. V rozsiahlej štúdii, ktorá zahŕňala 750 000 sestier počas 10-ročného obdobia, bolo u žien, ktoré dodržiavali diéty s vysokým InG, takmer dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb v porovnaní s tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkou glykemickou záťažou.

Na záver…

Množstvo aj typ sacharidov, ktoré konzumujete, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi popoludní. Americká asociácia pre cukrovku uvádza v dokumente „Diabetes Health Care Standards - 2014“, že sledovanie príjmu sacharidov „zostáva kľúčovou stratégiou na dosiahnutie kontroly glykémie“ a že „v niektorých štúdiách sa preukázalo zníženie glykovaného hemoglobínu (A1C)“. používanie glykemického indexu a glykemickej záťaže u ľudí s cukrovkou.

Častý výber potravín s nízkym alebo stredným glykemickým indexom alebo namiesto potravín s vysokým glykemickým indexom predstavuje spôsob, ako znížiť glykemickú záťaž vašich jedál. Ďalším spôsobom je konzumovať menej celých sacharidov.

Znížením glykemickej záťaže sa preukázal pozitívny rozdiel v kontrole glukózy v krvi, regulácii hmotnosti a prevencii srdcových chorôb. A najlepším prínosom je cítiť sa lepšie a mať viac energie na vykonávanie vecí, ktoré vás v živote bavia.