Sacharidy, ktoré sú prospešné pre stravu

Prehľad

Vyvinuli ste si iracionálny strach z konzumácie sacharidov? Vyvarujte sa konzumácie čerstvého chleba, ryže alebo cestovín?

Hnedá ryža

Tisíce ľudí si vytvorili averziu k týmto základným potravinám kvôli programom rýchleho chudnutia, ako sú diéty Atkins alebo South Beach, ktoré podporujú úplné vylúčenie sacharidov v prospech potravín s vysokým obsahom tukov a bielkovín.

Je čas prehodnotiť zaradenie potravín, ako je celozrnné pečivo, hnedá ryža alebo zelenina, do stravy, aby ste sa dostali do formy, spálili tuky alebo dokonca zvýšili ochranu pred srdcovými chorobami.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Čo sú to sacharidy?


Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále výrobkov - chlieb, fazuľa, mlieko, popcorn, zemiaky, koláče, špagety, nealkoholické nápoje, kukurica atď. Sú k dispozícii v rôznych formách.

Základným stavebným prvkom každého sacharidu je molekula cukru, jednoduché spojenie uhlíka, vodíka a kyslíka. Škrob a vláknina sú v podstate reťazce molekúl cukru. Niektoré obsahujú stovky cukrov. Niektoré reťaze sú rovné, iné sa rozvetvujú.

Sacharidy sa kedysi klasifikovali do dvoch hlavných skupín. Jednoduché sacharidy zahŕňajú cukry, ako sú ovocie (fruktóza), kukuričný a hroznový cukor (dextróza alebo glukóza) a stolový cukor (sacharóza).

Komplexné sacharidy zahŕňajú všetko, čo znamená tri alebo viac viazaných cukrov. Spotreba komplexných sacharidov sa pôvodne považovala za zdravšiu ako konzumácia jednoduchých sacharidov. Zdá sa však, že situácia nie je taká jednoduchá.

Tráviaci systém, ktorý sa rovnako stará o všetky sacharidy - ich štiepi (alebo sa ich snaží štiepiť) na jednu molekulu cukru, pretože táto samotná je dostatočne malá na to, aby prešla do krvi. Systém prevádza stráviteľnejšie sacharidy na glukózu, pretože bunky sú navrhnuté tak, aby konzumovali glukózu ako univerzálny zdroj energie.

Vláknina je výnimkou. Vďaka svojmu zloženiu sa vlákna nemôžu štiepiť na molekuly cukru a môžu nestrávené prechádzať cez telo. Vlákna sú dvoch typov: rozpustné a nerozpustné vo vode. Aj keď žiadna vláknina telo nevyživuje, ponúka dôležité zdravotné výhody. Rozpustná vláknina sa viaže na tukové látky v črevách a transportuje ich k vylúčeniu, čím redukuje lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL alebo zlý cholesterol).

Vláknina tiež pomáha regulovať príjem cukru v tele a udržuje pocit hladu v normálnych medziach. Nerozpustná vláknina pomáha potravinám prechádzať črevným traktom a zabraňuje zápche.

Sacharidy a vaša strava - dobré sacharidy vs. zlé sacharidy


Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele a majú rozhodujúcu úlohu pri akejkoľvek zdravej výžive. Nemali by ste sa vyhýbať sacharidom, stačí pochopiť, že nie všetky sacharidy sú rovnaké.

Sacharidy môžu byť jednoduché (alebo zlé) a zložité (dobré) v závislosti od ich chemického zloženia a úlohy v tele. Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny, obsahujú dlhé reťazce molekúl cukru. V prípade komplexných sacharidov trvá telu dlhšie, kým ich odbúra a použije. Podľa odborníkov na výživu však poskytujú väčšie množstvo energie.

Aký je najlepší zdroj sacharidov?


Každý deň musíte prijať medzi 50 a 60% kalórií z potrebných sacharidov. Zdrojom musia byť najmä celozrnné výrobky a iné komplexné sacharidy, ale aj ovocie alebo zelenina. Ak nemáte dostatok sacharidov, existuje riziko zbavenia tela kalórií a živín, ktoré potrebuje, alebo nahradenia zdravých sacharidov nezdravými tukmi.

Tu sú niektoré z najlepších zdrojov, kde môžete získať potrebné sacharidy:

  • celozrnné výrobky, ako je jačmeň, bulgur, pohánka, quinoa a ovos
  • celozrnný chlieb alebo iné celé zrná
  • hnedá ryža
  • celozrnné cestoviny
  • ovocie a zelenina
  • fazuľa, šošovica a sušený hrášok
  • celé zrná, napríklad tie so 100% obsahom otrúb

Vláknová strava - výhody pre chudnutie a zdravie

52 neuveriteľných výhod zeleného čaju

Prišla jeseň a zima? Aké šťastie! Naše deti sú chránené a môžu sa naďalej hrať vonku!

To však neznamená, že nesmiete jesť dezert, misku s bielou ryžou alebo pečený zemiak. Znamená to, že tieto potraviny by mali byť výnimkou a nie dennou voľbou sacharidov.

Zároveň by ste sa mali vyhnúť vysokému príjmu komplexných sacharidov alebo ich urobiť hlavným zdrojom kalórií. Strava príliš bohatá na komplexné sacharidy - alebo akékoľvek iné jedlo - zvyšuje príjem kalórií v tele, čo nakoniec vedie k priberaniu.

Medzi odporúčané sacharidy na konzumáciu patria:

  • zelenina (všetky druhy)
  • ovocie (obmedzené množstvo, ak sa snažíte schudnúť)
  • ovos a ovsené vločky
  • hnedá ryža
  • Jamy
  • kačica
  • celozrnný chlieb a pita
  • celé zrniečka
  • zemiaky

Sacharidy, ktorým je potrebné sa vyhnúť alebo ich obmedziť, sú:

  • cestoviny z bielej múky
  • biela ryža
  • chlieb z bielej múky
  • instantný ovos
  • ovocné šťavy
  • bagely
  • šišky
  • muffiny
  • sladkosti a cukríky
  • spracované raňajkové cereálie

Sacharidy v strave - faktor glykemickej záťaže


Aj keď sú sacharidy pomenované dvoma spôsobmi - jednoduchým a zložitým - odborníci na výživu a dietológovia používajú pri výbere potravín iný koncept. Glykemický index potraviny vám v skutočnosti napovie, ako rýchlo a o koľko vám stúpne hladina cukru v krvi po konzumácii sacharidov obsiahnutých v tejto potravine, v porovnaní s konzumáciou čistého cukru.

Potraviny s nižším glykemickým indexom sú pre vaše telo zdravšie a pocit sýtosti bude pretrvávať dlhšie, keď ich zjete. Najkomplexnejšie sacharidy, nie všetky, patria do kategórie tých s nízkym glykemickým indexom.

Je ľahké nájsť zoznam potravinových glykemických indexov. Vidíte rozdiel medzi glykemickým indexom komplexných a jednoduchých sacharidov:

  • biela ryža, 64
  • hnedá ryža, 55
  • špagety z bielej múky, 44
  • celozrnné špagety, 37
  • kukuričné ​​vločky, 81
  • celé zrná, 38