Sacharidy, myslíte si, že priberáte? Pozrite sa, koľko sacharidov môžete zjesť a stále schudnúť

0 položiek v košíku. V košíku máte produkt.

  • Kalifornia Fitness Range
  • Vitamíny Calivita
  • multivitamín
  • antioxidanty
  • ťažba
  • Dary zeme, vody a slnka
  • Rastlinné výrobky
  • Živý svet morí
  • Doplnky výživy na chudnutie
  • Výrobky určené výlučne pre ženy alebo mužov
  • Produkty, ktoré pomáhajú tráveniu
  • Doplnky na posilnenie imunitného systému
  • Shake One Diet - Produkty na chudnutie
  • Ostatné doplnky výživy
  • Kozmetika a hygiena
  • Čistiace produkty
  • Elektronické výrobky
  • Propagácia týždňa
  • Propagačný balíček
  • Shaker One Diet

Najkupovanejšie

Kategórie Články

Archív blogu

  • Február-2015
  • Máj-2015
  • Júl-2015
  • Október-2015
  • Február-2016
  • Marec-2016
  • Máj-2016
  • Jún-2016
  • Júl-2016
  • September-2016
  • Október-2016
  • November-2016
  • December-2016
  • Január-2017
  • Február-2017

Vyhľadávanie blogov

priberáte

Nemôžem sa rozhodnúť, ktorý mýtus je nepríjemnejší a nepravdivejší: vykrmovať sacharidy alebo vajcia, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu a malo by sa im vyhýbať.

V každom prípade je potrebné objasniť tieto veci hovorené vo vetre.

Vždy, keď začujem ľudí, povzdychnem si: „Toto nemôžem jesť. Má príliš veľa sacharidov a držím diétu.“

Sacharidy nie sú našim nepriateľom.

Prejedanie sa, konzumácia nesprávneho typu sacharidov, nedostatok pravidelného pohybu, to sú veci, ktoré by vás mali trápiť, pokiaľ ide o chudnutie.

Holá pravda je, že na prežitie potrebujeme sacharidy.

1. Čo potrebujete vedieť o sacharidoch

Potraviny môžeme z väčšej časti rozdeliť do dvoch kategórií: makroživiny a mikroživiny.

Nebojte sa týchto vedeckých výrazov: všetko, čo potrebujete vedieť, je, že „makro“ znamená veľké a „mikro“ znamená malé.

Naše telo potrebuje veľké množstvo makroživín, aby správne fungovalo.

Kľúčom k udržaniu optimálnej hladiny makronutrientov je ale dať telu len toľko, koľko potrebuje a nič viac.

Kam zapadajú sacharidy? Makronutrienty alebo mikroživiny?

Pre začiatočníkov sú sacharidy považované za makroživiny, rovnako ako bielkoviny a tuky.

Napriek tomu, čo hovoria niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov, naše telo potrebuje sacharidy rovnako ako bielkoviny a tuky.

Podľa Mckinley Health Center potrebujeme sacharidy z nasledujúcich dôvodov:

- sú primárnym zdrojom paliva

- sú telom využívané na energiu

- hrá rozhodujúcu úlohu pri optimálnom fungovaní centrálneho nervového systému, obličiek, mozgu a svalov

- môžu byť uložené v pečeni a svaloch a použité neskôr

- sú dôležité pre zdravie čriev a elimináciu odpadu z tela.

Ako teda vidíte, obmedzenie príjmu sacharidov môže spôsobiť zmätok v mnohých systémoch a funkciách tela.

Bohužiaľ, v pojme sacharidy a v tom, ako z vás robia tukom, je toľko zmätku, že sa im väčšina ľudí vyhýba.

Ale za súčasného stavu?

2. Skutočne nás to robí tučnými?

Nie je tu jednoduchá odpoveď, pretože všetko skutočne závisí od viacerých faktorov.

Nadbytočné uhľohydráty a konzumácia jednoduchých uhľohydrátov môžu spôsobiť, že sme tuční, to však neznamená, že akýkoľvek uhľohydrát nás tučí.

Je dôležité vedieť: Nie všetky sacharidy sú trávené rovnako .

Keď uvažujete o sacharidoch, skúste si predstaviť tri podskupiny: škroby, cukry a celulózu.

Škroby sú to, čo si väčšina ľudí predstavuje ako sacharidy: sú to cestoviny, chlieb, ryža atď.

Cukry sú tiež ľahko identifikovateľné: koláče, šišky, pečivo, koláče atď.

Najrýchlejšie sa trávia napríklad jednoduché cukry. Predstavte si vysokú hladinu cukru, vďaka ktorej sa momentálne cítite plní energie, a potom okamžite choďte do stavu apatie.

Ale celulóza je iná. Toto je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinách.

Je to odolné vlákno, ktoré sa nerozkladá v tele.

Jednoducho prechádza cez črevá a pomáha nám správne tráviť.

Komplexné sacharidy ako hnedá ryža, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny alebo quinoa sa v tele rozkladajú pomalšie.

Namiesto okamžitej energie, ktorá náhle končí, vám tieto komplexné sacharidy dodajú stálu energiu na dlhšie časové obdobie.

3. Ako vám sacharidy dodávajú energiu?

Po požití sa sacharidy rozdelia na balíčky cukrov, ktoré sa nazývajú glukóza, fruktóza a galaktóza. Tento proces prebieha v tenkom čreve a žalúdku.

Akonáhle sa cukry štiepia, vstupujú do krvi a dostávajú sa do pečene.

Pečeň asimiluje malé jednotky fruktózy a galaktózy a premieňa ich na glukózu, ktorá je tiež sacharidom.

Sacharidy vo forme glukózy telo skutočne využíva na energiu v miestach, ako sú svaly alebo pečeň.

Ale ak telo dosiahlo svoju maximálnu energetickú kapacitu, glukóza sa bude ukladať ako glykogén do svalov a pečene.

Je tu problém: prebytočný glykogén je skrytý na neskôr a uložený ako tuk.

Tieto tukové zásoby sú vynikajúce pre organizmus, keď nemáme jedlo alebo keď nevieme, o koľko bude ďalšie jedlo, teda presne vtedy, keď budeme hladní.

Keď telo potrebuje energiu, najskôr použije tieto skryté zásoby vo svaloch, tj. Glykogén, a keď dôjde, použije tuk.

Ak teda tieto rezervy nevyužijeme, tuk sa bude v tele hromadiť čoraz viac.

Je zábavné, ako všetko funguje, je to tak?

Kľúčové je jesť čo najviac dobrých sacharidov, teda z tých komplexných, aby sa v tele nevytvorili nadbytočné zdroje energie, ktoré sa budú ukladať vo forme tuku.

4. Dobré sacharidy na jedenie

Ako som už spomínal, nie všetky sacharidy sú rovnaké. Pozrime sa, aký je rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo štiepia a trávia, čím poskytujú okamžitú energiu, zatiaľ čo zložité sacharidy sa pomaly trávia a poskytujú trvalú energiu.

Jednoduché sacharidy môžu byť spojené s cukrom, sirupom, cukríkmi, medom a nadmerne spracovanými výrobkami, ako sú biele pečivo, cestoviny alebo pečivo.

Keď počujete niečo o „zlých sacharidoch“, spomeňte si na jednoduché sacharidy. Nemali by sa konzumovať príliš často.

Komplexné sacharidy by naopak mali byť neoddeliteľnou súčasťou vašej každodennej stravy, najmä ak chcete schudnúť.

V porovnaní s jednoduchými sacharidmi nie sú zložité sacharidy nadmerne spracované a všeobecne obsahujú vlákninu.

Vláknina je nevyhnutná na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a zabezpečenie pocitu sýtosti po jedle.

Tieto sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a mnohých rastlinách, ako napríklad:

- zelená listová zelenina: špenát, brokolica, kala atď.

Kombináciu týchto sacharidov sa snažím konzumovať každý deň.

Jem hlavne ovsené vločky, sladké zemiaky a hnedú ryžu.

Okrem dodania energie vám komplexné sacharidy pomôžu schudnúť.

5. Ako jesť sacharidy, keď chcete schudnúť

Ako som už uviedol vyššie, ak konzumujete príliš veľa sacharidov, vaše telo prejde do režimu „hromadenia tuku“.

Aby ste tomu zabránili, musíte jesť presnú dávku sacharidov.

Ako však viete, koľko sacharidov máte do svojej stravy zahrnúť?

Závisí to od toho, ako vaše telo reaguje na sacharidy. Závisí to aj od vašej genetiky.

V článku „Sval na celý život“ sa vysvetľuje, ako identifikovať vašu reakciu na sacharidy:

- po jedle plnom sacharidov sa cítite nafúknutý, unavený, zaspaný, hladný alebo nepozorný?

- alebo sa po takomto jedle cítiš fit, silný? Cítite sa plní energie, pripravení ísť?

Odpoveď na tieto 2 otázky je prvým krokom.

Ak ste odpovedali kladne na prvú otázku, prejavujú sa u vás príznaky miernej inzulínovej rezistencie. Musí to samozrejme potvrdiť lekár.

Štúdia University of Colorado porovnávala citlivosť na inzulín a úbytok hmotnosti u obéznych žien.

Štúdia sa uskutočnila na ženách, ktoré mali inzulínovú rezistenciu a ktoré boli citlivé na inzulín.

Ženy vo veku od 23 do 53 rokov boli rozdelené do dvoch skupín.

Prvá skupina jedla stravu s vysokým obsahom sacharidov (60% stravy) kombinovanú s nízkotučnou stravou (20% stravy).

Druhá skupina jedla stravu s nízkym obsahom sacharidov (40% dennej stravy) v kombinácii so zvýšeným príjmom tukov (40%).

Výsledky sa ukázali ako veľmi zaujímavé.

Ženy citlivé na inzulín najviac chudli dodržiavaním vysokosacharidovej diéty s nízkym obsahom tukov.

Pacienti s inzulínovou rezistenciou stratili väčšiu váhu po nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov.

Ak ste na prvú otázku povedali áno, potom vám bude najlepšie vyhovovať diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov.

Na druhej strane, ak ste povedali áno druhej otázke, pretože sacharidy vám dodajú dostatok energie na to, aby ste sa cítili na vrchole sveta, potom ste na tom dobre s diétou s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.

Je to však iba prvý krok.

Nízky alebo vysoký obsah uhľovodíkov je relatívny k iným faktorom.

Pred stanovením presnej potreby sacharidov, ktoré treba za deň spotrebovať, je potrebné vziať do úvahy veci ako vek, pohlavie, úroveň aktivity, rodinná anamnéza.

Napríklad, ak trénujete niekoľkokrát týždenne, budete mať viac paliva ako niekto, kto vôbec nechodí do posilňovne.

Pred určením toho, koľko sacharidov denne skonzumujete, je dôležité vziať do úvahy všetky tieto faktory, nielen jeden zvlášť.

Najjednoduchšou metódou, ktorú som zistil, aby som určil, koľko gramov sacharidov treba denne skonzumovať, je určiť predovšetkým kalorickú potrebu.

Muscle for Life hovorí: „Ak chcete schudnúť, musíte mať každý deň kalorický deficit.

To neznamená, že musíte byť pri jedle mimoriadne prísni a jesť len mrkvu a šalát.

Cieľom je konzumovať menej kalórií, ako potrebujete.

Takže ak napríklad viete, že dnes nechodíte do práce alebo do posilňovne, nejedzte toľko jedla ako v rušný deň, pretože prebytočné palivo sa premení na tuk.

Kalórie si môžete vypočítať sami, ale môžete použiť online kalkulačky kalórií, ako je tá, ktorá je uvedená tu v časti Aktívne.

Keď som si určil potrebu kalórií, ktorá je pre mňa asi 3000 za deň, potom môžem vypočítať, koľko z týchto kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.

Mne by sa číslo 3000 mohlo zdať veľa, ale som aktívny muž, ktorý sa zdravo stravuje, chodí do posilňovne a pracuje. Moje telo teda potrebuje viac kalórií ako obvykle.

6. Určite si počet potrebných sacharidov.

Táto časť vyžaduje matematiku, sľubujem však jednoduchú matematiku.

Vezmite teda celkový počet kalórií, ktoré denne potrebujete, a znásobte ich cieľovou hodnotou sacharidov za deň.

Takže pre mňa 3000 kalórií vynásobených 0,60 alebo 60%.

Vychádza číslo 1800. Ale ešte som neskončil.

1800 je počet kalórií spotrebovaných zo sacharidov, ale to nám nehovorí, koľko gramov sacharidov by sme mali denne zjesť.

Toto číslo 1800 teda musíte vydeliť číslom 4, čo je počet kalórií v grame sacharidov.

Takže delenie 1 800 na 4 má 450 gramov. Takže ak chcem zostať nabitý energiou, ale aj udržiavať svalovú hmotu, nesmiem prekročiť 450 gramov sacharidov denne.

Vyskúšajme tento matematický výpočet pre ženu, ktorá je rezistentná na inzulín alebo vyžaduje stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.

Pre ľahkú matematiku predpokladajme, že táto žena je sedavá a vôbec sa nehýbe.

Pomocou kalkulačky kalórií som zistil, že konkrétne potreby tejto ženy sú okolo 1600 kalórií denne na chudnutie a 1900 kalórií na udržanie jej súčasnej hmotnosti.

Pretože je odolný voči inzulínu, mal by konzumovať 40% kalórií zo sacharidov, ak chce schudnúť.

Keď vezmem 1600 kalórií a vynásobím ich 40%, vznikne 640. A po vydelení tohto čísla číslom 4 to vedie k 160 gramom sacharidov za deň.

Výsledkom je, že sedavá žena, ktorá trpí inzulínovou rezistenciou a na chudnutie potrebuje 1 600 kalórií denne, potrebuje tretinu potrebných sacharidov.

Teraz chápete, prečo som povedal, že počet potrebných sacharidov je relatívny a závisí od určitých faktorov.

Aj keď sa to zo začiatku môže zdať mätúce, považoval som túto metódu za najlepší spôsob, ako zistiť, koľko sacharidov potrebujete, aby ste boli zdraví, a dúfam, že vám budú užitočné.

Sacharidy by vás nemali vydesiť. Komplexné sacharidy s vlákninou sú skutočne prospešné a môžu vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Prejedanie sa a konzumácia jednoduchých sacharidov, ako sú džúsy, čipsy atď., Sú v skutočnosti veľkým problémom, ktorému sa dá ľahko vyhnúť.

Spočítali ste si svoju potrebu sacharidov? Ťažko to robíte?

Nechajte nám správu a my vám pomôžeme!

Ak máte nápady, tipy alebo používate iné metódy, pokiaľ ide o sacharidy, napíšte nám, aby ste sa podelili o čo najviac dobrých nápadov.!