Sacharidy na chudnutie - 6 najlepších potravín a 8 tipov
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 18. marca 2020
Mnoho ľudí s nízkosacharidovou diétou si asi už teraz myslí, že som sa zbláznil. Pretože pri chudnutí by ste sa určite mali vyhýbať sacharidom.
Nie, fakt nie. Schudnúť sa dá samozrejme aj pomocou sacharidov.
Nízky obsah sacharidov nie je v žiadnom prípade jediným spôsobom, ako rýchlo schudnúť, aj keď tomu dnes už veľa ľudí verí.
Ďalej sa pozrieme na to, čo sú sacharidy a koľko by ste ich mali pri chudnutí zjesť.
V tomto príspevku sa budeme venovať aj šiestim najlepším zdrojom sacharidov pre vašu stravu.
Čo sú to vlastne také sacharidy?
Spolu s bielkovinami a tukmi sú sacharidy jednou z troch makroživín. (1) Poskytujú približne 4,1 kalórie na gram, čo je zhruba to isté ako bielkovina.
Možno ich rozdeliť na jednoduché cukry (monosacharidy), dvojité cukry (disacharidy) a viacnásobné cukry (polysacharidy). Okrem toho existuje aj to, čo je známe ako vláknina, ktorá sa často označuje ako nestráviteľné sacharidy.
Príkladom jednoduchého cukru je hroznový cukor (glukóza). Okrem iného sa vyskytuje v ovocí.
Mliečny cukor (laktóza) je jedným z dvojitých cukrov. Ako už názov napovedá, táto forma sacharidov sa vyskytuje v mliečnych výrobkoch. Ale aj klasický stolový cukor (sacharóza) je dvojnásobný cukor.
Príkladom polysacharidu je škrob. Vyskytuje sa okrem iného v ovsených vločkách, zemiakoch a takmer vo všetkých výrobkoch z obilia.
Dobré a zlé sacharidy na chudnutie
Jeden často číta o dobrých a zlých sacharidoch na internete. Táto klasifikácia je na môj vkus trochu príliš jednoduchá, ale tiež nemusí byť nevyhnutne zlá.
Medzi dobré sacharidy patria tie potraviny, ktoré pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi a tiež obsahujú dôležité vitamíny, minerály a vlákninu. V zozname, ktorý sa chystáme preskúmať, nájdete šesť klasických príkladov takýchto potravín.
Zlé sacharidy sú zvyčajne tie potraviny, ktoré spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Výsledkom je, že to často vedie k túžbam, ktoré vznikajú, pretože hladina cukru v krvi po rýchlom zvýšení opäť rýchlo klesá. Každý, kto niekedy pociťoval hypoglykémiu, vie, čo tým chcem povedať.
Príkladom zlých sacharidov je biele pečivo, limonády, biely cukor alebo raňajkové cereálie.
Je však pravda, že ovocie tiež pomerne rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nemalo by sa to však počítať medzi zlé sacharidy, pretože obsahuje cenné vitamíny, vlákninu, minerály a fytochemikálie.
Chudnutie so sacharidmi: to je to, na čom záleží!
Ujasnili by sme si, čo sú to sacharidy. Teraz sa pozrime, ako to vyzerá s príjmom tejto živiny pri chudnutí.
Okamžité prelomenie ľadu: Samotné sacharidy vás neztučnia. A nie sú prekážkou pri chudnutí, pokiaľ máte príjem kalórií pod kontrolou.
Pretože ako už vieme z predchádzajúcich príspevkov, bolo vedecky dokázané, že pre stratu tuku je vždy rozhodujúci deficit kalórií. (2) Aby sme sa zbavili telesného tuku, musíme konzumovať viac kalórií, ako konzumujeme prostredníctvom stravy.
Ako jasne ukazuje vedecká publikácia, samotné sacharidy sa tiež veľmi zle premieňajú na telesný tuk. (3) Prebytočný tuk z potravy sa na druhej strane premieňa priamo na telesný tuk, pretože je pre náš organizmus oveľa lacnejší.
Celkovo to neznamená, že tuk je všeobecne zlý a sacharidy sú všeobecne dobré. To, ako v konečnom dôsledku chcete schudnúť, závisí hlavne od toho, s ktorou diétou vychádzate lepšie.
Prečo veľa ľudí tak dobre chudne bez sacharidov
Skutočnosť, že veľa ľudí tak dobre chudne bez sacharidov, je spôsobená hlavne dvoma vecami:
1.) Ak prijímate málo sacharidov, často automaticky prijímate menej kalórií, pretože jedna z výživových látok väčšinou chýba. Tak vzniká deficit kalórií, o ktorom je známe, že vedie k odbúravaniu tukov.
2.) Ak sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov, zvyčajne prijímate viac bielkovín. A ako už vieme, bielkoviny vás nielenže zasýtia, ale tiež spôsobia, že spotrebujeme viac kalórií. (4, 5)
Okrem toho, pokiaľ ide o zdroje sacharidov, mali by ste sa samozrejme spoliehať na prírodné a nie veľmi spracované potraviny.
Toto základné pravidlo však platí aj pre low carb. Jesť spracované mäso veľmi často a potom si myslieť, že vaša vlastná strava je zdravá, pretože nejete sacharidy, je rovnako nesprávne a nezdravé ako prijímanie všetkých sacharidov z bieleho chleba.
Celkovo musíte zabezpečiť, aby bola vaša strava zdravá, a potom si jednoducho položte otázku, či uprednostňujete zmiešané jedlá alebo radšej nízko-sacharidové. Je to osobná voľba.
Pre tých, ktorí sa pri chudnutí nechcú zaobísť bez sacharidov, nižšie uvádzam zoznam 6 najlepších sacharidov na chudnutie. Tieto potraviny sa vyznačujú predovšetkým vysokým obsahom mikroživín a ich plniacim účinkom.
Po zozname nájdete aj niekoľko rád pre správne použitie sacharidov.