Sacharidy NEDOBUDÚ tuk! (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

sacharidy

Stále čítam, že sacharidy sú príčinou obezity v našej populácii. Je to skutočne pravda?
- Tina

Odpoveď FE:

Nie, sacharidy nie sú príčinou obezity. Prečo? Pretože neexistujú žiadne údaje, ktoré by identifikovali sacharidy ako jedinú príčinu.

Boli by sacharidy najdôležitejšou príčinou obezity?, vysoký obsah sacharidov v strave by vždy viedol k obezite.

  • ... veľa ľudí je štíhlych, aj keď jedia veľa sacharidov?
  • ... prečo štúdie dokazujú dlhodobú účinnosť zníženého obsahu kalórií a vysoký obsah sacharidov Diéty? (1.2)
  • ... Špičkoví športovci sa živia sami s vysokým obsahom sacharidov a stále máte veľmi nízke percento telesného tuku? (Takmer všetky vytrvalostné športy: bežci, plavci. Športovanie: futbalisti, hádzanári a mnoho ďalších.)

Je to jednoduché: Pretože sacharidy nie sú skutočnou príčinou nadbytočných kilogramov. Najmä posledný bod by mal poskytnúť predstavu o hlavných príčinách obezity: Príliš veľa energie (prostredníctvom mnohých zložitých interakcií medzi našim telom a moderným prostredím) ak je spotreba príliš nízka.

Ak má telo k dispozícii príliš veľa energie a/alebo je spotrebované príliš málo, dôjde k pozitívnej kalorickej rovnováhe. Telo „príliš veľa“ energie ukladá veľmi efektívne do svojich zásob (3,4). Z dlhodobého hľadiska to vedie k obezite - bez ohľadu na zloženie stravy .

Ale s LowCarb chudnete?!

Nízkosacharidové diéty, teda nízkosacharidové diéty, sú cenným nástrojom v boji proti obezite. Nízkosacharidové diéty majú výhodu v tom, že sa stanú jednou z mnohých ľudí automatické zníženie príjmu kalórií olovo (5).

To sa deje prostredníctvom lepšie vlastnosti nasýtenia ako pri klasickej nízkosacharidovej diéte (veľa bielkovín, veľa zeleniny, vlákniny) a účinok ketózy na potlačenie hladu. (6)

Tak vzniká deficit kalórií, ktorý vedie k chudnutiu. Skúsenosti ukazujú, že tento účinok možno pozorovať najmä u neaktívnych ľudí s vysokým percentom telesného tuku (= slabá citlivosť na inzulín). Niektorí sa v ketóze cítia oveľa jasnejšie a produktívnejšie, iní sa cítia strašne zle. Prax však ukazuje, že tento efekt potlačenia hladu zmizne pri veľmi dlhom používaní.

Obrázok 1 - Nízkotučné diéty boli tiež úspešné.

Ale: všetky diéty, ktoré vytvárajú negatívnu rovnováhu kalórií, „fungujú“.

Klasické diéty s nízkym obsahom tuku, pomocou ktorých sa nespočetné množstvo kulturistov dostalo do konkurenčnej formy (pozri obrázok: Mr. Olympia 1980, veľká éra nízkotučných diét), sú z dlhodobého hľadiska rovnako účinné ako diéty s nízkym obsahom sacharidov (9).

Všeobecne najdôležitejšou vecou pre chudnutie je kalorická rovnováha, zloženie stravy je menej relevantné (8,9,10,11,12).

Ale z inzulínu ste tuční?

Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Ak stúpne hladina cukru v krvi (najmä po sacharidoch v jedlách), uvoľní sa inzulín, ktorý transportuje glukózu do buniek a znižuje vlastnú produkciu glukózy v pečeni.

Pretože sa na inzulín pozerá ako na hormón vytvárajúci tkanivo (anabolický), mnohí prišli s myšlienkou, že vysoká hladina inzulínu je zodpovedná za prírastok tuku. Vysoké hladiny inzulínu znižujú mobilizáciu mastných kyselín z tukového tkaniva (13,14) a súčasne podporujú ukladanie mastných kyselín do tukového tkaniva (15).

Obrázok 2 - Zložitosť metabolizmu

Avšak jediná biochemická cesta nie je nevyhnutne dôležitá pre prírastok tuku vo vašom živote. Metabolizmus je oveľa zložitejší. Obrovské množstvo procesov navzájom interaguje.

Ak sa pozriete na kontrolované štúdie, môžete vidieť, že nasledujúce tvrdenie nie je obhájiteľné:

Pozor, mýtus! „Veľa sacharidov v strave -> vysoké hladiny inzulínu -> prírastok tukov“

Toto tvrdenie je v rozpore s kontrolovanými štúdiami, ktoré ukazujú, že podiel sacharidov, bielkovín a tukov (a teda meniace sa hladiny inzulínu) nehrá rolu v účinnosti diét (najmä z dlhodobého hľadiska).

Tu je niekoľko citátov z výsledkov týchto vyšetrovaní:

  • Výsledky tejto štúdie ukázali, že to bol energetický príjem, nie zloženie živín, ktoré určovali úbytok hmotnosti v reakcii na nízkoenergetické diéty v krátkom časovom období. (8) (Nemecky: Výsledky tejto štúdie preukázali, že pri chudnutí prostredníctvom diéty so zníženou energiou za krátky čas bol rozhodujúci energetický príjem a nie nutričné ​​zloženie stravy.)
  • Ani pri extrémnych zmenách pomeru tukov a sacharidov (tuková energia sa pohybovala od 0% do 70% z celkového príjmu) nebolo možné zistiť nijaké dôkazy o významných rozdieloch v energetickej potrebe ako funkcia percentuálneho príjmu tukov (9). (Nemec: Napriek extrémnym rozdielom v pomere tukov k uhľohydrátom (energia z tukov sa pohybovala od 0% do 70% z celkového príjmu energie), neboli zistiteľné dôkazy o významnej zmene energetických požiadaviek ako funkcie príjmu tukov.)
  • Ani jedna z diét neponúkala významnú výhodu pri porovnaní úbytku hmotnosti alebo iných metabolických parametrov počas 12 hodín (10). (Nemecky: Žiadna diéta nepreukázala významnú výhodu, pokiaľ ide o chudnutie alebo iné metabolické parametre, počas 12-týždňového obdobia štúdie.)

Tieto jednoduché pozorovania postačujú na preukázanie, že inzulín nemôže byť obmedzujúcim faktorom pri chudnutí alebo prírastku hmotnosti.

Vyššia spotreba sacharidov od roku 1970?

Ďalším argumentom priaznivcov „teórie uhľohydrátov“ je, že spotreba uhľohydrátov prudko vzrástla od 70. rokov (keďže obezita rýchlo rastie).

Aj keď toto tvrdenie nie je nepravdivé, ignoruje skutočnosť, že sa zvýšila aj spotreba tukov a bielkovín. Tým sa zvýšila celková dodávka energie.

V skutočnosti sa percento dodatočnej spotreby jednotlivých živín zvýšilo o rovnaké percento medzi rokmi 1970 a 2005 (pozri obr. 3), pričom príjem kalórií sa zvýšil o 485 kcal (16).

Tvrdenie, že ľudia jedia iba viac sacharidov, je teda neudržateľné. V skutočnosti ľudia jedia viac všetkého. To v kombinácii s čoraz menšou fyzickou aktivitou je zodpovedné za stále väčšie problémy s obezitou.

Samozrejme, vysoko spracované sacharidy ako biela múka a cukor majú v dnešnej dobe svoj podiel na vyššom príjme energie. Rovnako ako vysoký obsah tuku v mnohých spracovaných potravinách. Vysoký stupeň spracovania často umožňuje veľmi ľahké a rýchle jedlo a veľa.

Jedinú makroživinu teda nemožno vyčítať, že má nadváhu druh a forma Príjem makroživín byť. Kľúčovú úlohu tu zohráva nízky stupeň spracovania.

Zhrnutie

Sacharidy vás nemusia pripraviť o tuk. Tuk vytvára dlhodobý prebytok energie (kalórií) bez ohľadu na distribúciu makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) v strave. Ale vysoko spracované potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a tuky, zvyšujú energetický príjem takmer všetkých/väčšiny ľudí.

Kto s nízkym obsahom sacharidov pomáha potlačiť hlad a kto v dôsledku toho zníži spotrebu energie, schudne. Dôvodom chudnutia je nižšia spotreba energie.

Sacharidy nespôsobujú tuky, ale môžu významne prispieť k nadváhe.

Viac zaujímavých článkov

  • Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
  • Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
  • Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.

  • Podrobné vysvetlenie: Chápete, prečo by ste mali robiť niečo pre rýchle chudnutie.
  • Tipy a triky: Aj keď je všetko komplikované, viete, ako vytiahnuť z HSD.

Bibliografia

(1) McManus, K, L Antinoro a F Sacks. 2001. „Randomizovaná kontrolovaná štúdia s nízkotučnou stravou so stredným obsahom tukov v porovnaní s nízkoenergetickou stravou s nízkym obsahom tuku zameraná na chudnutie u dospelých s nadváhou.“ International Journal of Obesity 25 (10) (October): 1503-1511.

(2) Astrup, A, GK Grunwald, E L Melanson, W H Saris a JO Hill. 2000. „Úloha nízkotučných diét pri regulácii telesnej hmotnosti: metaanalýza ad libitum diétnych intervenčných štúdií“. Medzinárodný časopis o obezite a súvisiacich metabolických poruchách: časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity 24 (12) (december): 1545–1552.

(3) Ravussin, E., Y. Schutz, K. J. Acheson, M. Dusmet, L. Bourquin a E. Jequier. 1985. „Krátkodobé nadmerné kŕmenie zmiešanou stravou u človeka: žiadne dôkazy o luxusnej spotrebe“ “. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 249 (5) (11. januára): E470-E477.

(4) Roberts, S. B., V. R. Young, P. Fuss, M. A. Fiatarone, B. Richard, H. Rasmussen, D. Wagner, L. Joseph, E. Holehouse a W. J. Evans. 1990. „Výdavky na energiu a následný príjem živín u preťažených mladých mužov“. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 259 (3) (Jan 9): R461-R469.

(5) Boden, Guenther, Karin Sargrad, Carol Homko, Maria Mozzoli a TPeter Stein. 2005. „Vplyv diéty s nízkym obsahom sacharidov na chuť do jedla, hladinu glukózy v krvi a inzulínovú rezistenciu u obéznych pacientov s cukrovkou 2. typu“. Annals of internal medicine 142 (6) (15. marca): 403-411.

(6) Johnstone, Alexandra M., Graham W. Horgan, Sandra D. Murison, David M. Bremner a Gerald E. Lobley. 2008. „Účinky vysoko bielkovinovej ketogénnej stravy na hlad, chuť do jedla a chudnutie u obéznych mužov kŕmených ad libitum“. American Journal of Clinical Nutrition 87 (1) (1. januára): 44-55.

(7) Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Vplyv obmedzenia energie, úbytku hmotnosti a zloženia stravy na plazmatické lipidy a glukózu u pacientov s cukrovkou 2. typu. Diabetes Care. (1999)

(8) Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Vplyv diéty s nízkym obsahom sacharidov na chuť do jedla, hladinu glukózy v krvi a inzulínovú rezistenciu u obéznych pacientov s cukrovkou 2. typu. Ann Intern Med. (2005)

(9) Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins a ďalšie diéty s nízkym obsahom sacharidov: hoax alebo účinný nástroj na chudnutie. Lancet. (2004)

(10) Golay A a kol. Podobné chudnutie aj pri diétach s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. U J Clin Nutr. (1996)

(11) Leibel RL a kol. Príjem energie potrebný na udržanie telesnej hmotnosti nie je ovplyvnený veľkými zmenami v zložení stravy. U J Clin Nutr. (1992)

(12) Golay A a kol. Chudnutie pri diéte s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)

[13] Jensen, Michael D., Michela Caruso, Valarie Heiling a John M. Miles. 1989. „Inzulínová regulácia lipolýzy u nediabetikov a subjektov IDDMS“. Diabetes 38 (14) (12. januára): 1595 - 1601.

(14) Campbell, P. J., M. G. Carlson, J. O. Hill a N. Nurjhan. 2006. „Regulácia metabolizmu voľných mastných kyselín inzulínom u ľudí: úloha lipolýzy a reesterifikácie“. American Journal of Physiology - Endocrinology And Metabolism 263 (6) (31. januára): E1063-E1069.

(15) Kersten, Sander. 2001. „Mechanizmy nutričnej a hormonálnej regulácie lipogenézy“. Správy EMBO 2 (4) (4. januára): 282-286. doi: 10,1093/embo-reports/kve071.

(16) Guyenet: údaje USDA, http://wholehealthsource.blogspot.de/2012/09/more-thoughts-on-macronutrient-trends.html

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.